Sağlık Konusunda Ya Hep Ya Hiç Düşüncesinden Kurtulmak

Haftaya iyi niyetlerle başlıyorsun. Her sabah yürüyeceksin, daha iyi besleneceksin, nihayet düzgün bir saatte yatağa gireceksin. Pazartesi harika geçiyor. Salı da. Sonra çarşamba elinden kaçıyor, yürüyüşü atlıyorsun, yapmayacağını söylediğin şeyi yiyorsun ve bir ses araya giriyor: işte, bu iş bozuldu. En iyisi pazartesi yeniden başlamak.

Ve işte böyle, bırakmış oldun. Plan kötü olduğu için değil. Sıradan bir aksamayı kendine nasıl anlattığın yüzünden.

Bu, sağlıklı alışkanlıkların öldüğü en yaygın yollardan biridir. Dramatik bir çöküşle değil, bütün çabanın bir başarısızlık olduğuna karar verdiğin tek bir kaçırılan günle. Bu örüntü tanıdık geliyorsa, zayıf değilsin ve eşsiz biçimde disiplinsiz de değilsin. Sadece neredeyse herkesin düştüğü bir düşünme biçimine yakalandın.

Aslında ne oluyor

Örüntünün bir adı var: ya hep ya hiç düşüncesi. Uzmanlar buna siyah-beyaz ya da ikili düşünce de der. Bu bir bilişsel çarpıtmadır, zihnin bir şeyleri işleme biçimindeki öngörülebilir bir bükülmedir; burada her şey iki kutudan birine düşer. Tam başarı ya da tam başarısızlık. Ya rayda ya da raydan çıkmış. Ya kusursuz ya da anlamsız. Orta yok, oysa gerçek hayatın neredeyse tamamı ortada yaşar.

Sağlık, bu çarpıtmanın en kötü hasarlarından bazılarını verdiği yerdir. Psych Central'ın tanımladığı gibi, ya hep ya hiç düşüncesi kaygıyla, düşük ruh haliyle ve kendini başarısız hissetmeye hazırlayan türden bir mükemmeliyetçilikle bağlantılıdır. Bir alışkanlığa uygulandığında bir tuzak gibi işler. Başarıyı öyle dar tanımlarsın ki, asla kaçırma, asla aksama, hep sonuna kadar git, ilk tökezleme kaybettiğini kanıtlamış olur. Sen de durursun.

Acımasız ironi şu ki, aksamanın kendisi hiçbir zaman sorun değildi. Bir yürüyüşü kaçırmak sağlığına neredeyse hiçbir şey yapmaz. Bir yürüyüşü kaçırdın diye bırakmak ise çok şey yapar. Çarpıtma, küçük bir takılmayı her şeyi bırakmak için bir sebebe çevirir.

Kendine anlattığın hikâye aksamadan daha önemlidir

İşte bunu bir kez gördüğünde her şeyi değiştiren kısım. İki kişi aynı çarşamba antrenmanını kaçırır. Biri şöyle düşünür: *Serimi mahvettim, hiç irade gücüm yok, boş ver.* Diğeri şöyle düşünür: *Yoğun bir gündü, yarın yürürüm.* Aynı olay. Çılgınca farklı sonuç. İlk kişi bırakır. İkinci kişinin bir yıl sonra bir alışkanlığı vardır.

Fark, kaçırılan antrenman değildi. Her birinin hemen sonra söylediği cümleydi.

İşte bu yüzden sert iç ses geri teper. Kendimize kafa tutmanın bizi yolda tuttuğunu, eğer gevşersek tamamen dağılacağımızı söyleriz. Araştırma tersini işaret ediyor. Psikolog Kristin Neff'in, University of Rochester Medical Center tarafından özetlenen çalışması, kendine nazik davranan insanların kaygıya ve depresyona daha az yatkın olduğunu, ve öz-şefkatin aslında hataları gizlemek yerine onları düzeltme motivasyonunu artırdığını buldu. Öz-eleştiri seni daha çok denemeye itmez. Pes etmek istemene yol açar.

Örüntüyü nasıl kırarsın

Bunu kusursuz olmamakta kusursuz olmaya çalışarak düzeltmezsin. Birkaç küçük düşünce ve yapı alışkanlığını değiştirerek düzeltirsin. Bunları dene.

1. Mutlak sözcükleri yakala. Ya hep ya hiç düşüncesi *her zaman*, *asla*, *mahvoldu*, *batırdım* gibi sözcüklere yaslanır. Kafanın içinde bunlardan birini duyduğunda, onu bir bayrak olarak değerlendir. Gerçeklik neredeyse her zaman o sözcükten daha az uçtadır.
2. Griye doğru yeniden çerçevele. "Bütün diyetimi mahvettim" yerine daha doğru bir şey koy: "Bir büyük öğün yedim, ve bir sonraki öğünüm normal olabilir." Tek bir seçim bir haftayı geri almaz. Bilişsel davranışçı terapinin temel araçlarından biri olan bilişsel yeniden çerçeveleme, basitçe çarpık bir düşünceyi doğru bir düşünceyle değiştirme pratiğidir.
3. Her gün değil, çoğu gün için hedefle. Hedefi, aksamayı baştan hesaba katarak kur. "Çoğu sabah yürü" kaçırılan bir çarşambayı atlatır. "Her sabah mutlaka yürü" ilk istisnada ölür. Kusurlu olmayı bekleyen bir plan, gerçekten sürdürebileceğin bir plandır.
4. Geri dönüşü asıl beceri yap. Alışkanlıklarda başaran insanlar asla kaçırmayanlar değildir. Onlar hızlı yeniden başlayanlardır; ertesi gün ya da hatta sonraki öğün, taze bir pazartesiyi bir hafta beklemeden. Yeniden başlamayı pratik et. Bütün oyun bu.
5. Kendinle sevdiğin biriyle konuşur gibi konuş. Aksadığında, aynı durumdaki iyi bir arkadaşına ne söylerdin diye sor. Ona umutsuz olduğunu söylemezdin. Ona sorun olmadığını ve yeniden başlayacağını söylerdin. Bunu kendine söyle.

İlerleme bir seri değildir

İlerlemeyi farklı hayal etmek yardımcı olur. Yukarı doğru çıkan temiz bir çizgi hayal etme eğilimindeyiz ve her düşüş çizgi kırılmış gibi hissettiriyor. Gerçek ilerleme daha çok zamanla yukarıya kayan bir karalamaya benzer. Kimi gün yukarı, kimi gün aşağı, bolca zikzak. İki kaçırılan günle geçen üç iyi hafta yine de üç iyi haftadır. Kaçırılan günler emeği silmez. Gerçek, sürdürülebilir herhangi bir değişimin aslında nasıl göründüğünün bir parçasıdırlar.

Yani bozuk gün bir hüküm değildir. Sadece bir salıdır. Yakında daha iyi bir tane yaşayacaksın ve sağlığının tepki verdiği şey, herhangi bir tek gün değil, eğilimdir.

Örüntü daha derine indiğinde

Birçok insan için ya hep ya hiç düşüncesinin kıskacını gevşetmek, kendi başına, azar azar pratik edebileceğin bir şeydir. Ama bazen bu tür düşünce daha ağır bir şeyle, yani sürekli kaygı, depresyon, sert mükemmeliyetçilik ya da yemekle veya bedeninle zor bir ilişkiyle iç içe geçmiştir. Bu doğru geliyorsa ya da hiçbir miktarda öz-konuşma içerideki eleştirmeni yumuşatmıyor gibiyse, bu bir terapistle konuşmak için iyi bir sebeptir. Bilişsel davranışçı terapi tam da bu örüntüleri fark etmek ve yeniden işlemek için kurulmuştur ve bunu tek başına çözmek zorunda değilsin.

Bir dahaki sefere çarşamba elinden kaçtığında, bakalım onun sadece bir çarşamba olmasına izin verebilecek misin. Yürüyüş perşembe hâlâ orada. Sen de.

Kaynaklar

• Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
• University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
• CDC, Benefits of Physical Activity