Hızlı ipuçları
- Konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir tempoda hareket edin.
- Haftada birkaç gün, 20 ila 45 dakikayı hedefleyin.
- Bilerek nazik tutun ve sık sık tekrarlayın.
Yol boyunca bir yerde çoğumuz, egzersizin yalnızca acıtırsa sayıldığı fikrini benimsedik. Kıpkırmızı yüz, sırılsıklam tişört, yanan ciğerler. Nefes nefese kalmıyorsanız, gerçekten çabalamıyorsunuz demekti. Bu inanç pek çok insanı koltukta tutar, çünkü haftada üç kez acı çekecek enerji kimde var ki?
İşte size iyi haber. Gerçek, kalıcı form inşa eden kardiyonun büyük bir kısmı, baştan sona sohbet edebileceğiniz kadar kolay bir tempoda olur. Buna Bölge 2 denir ve korkmadan uzun süre sürdürebileceğiniz türden bir çabadır.
Bölge 2 aslında nasıl hissettirir
Matematiği bir an unutun. Bölge 2'yi bulmanın en basit yolu konuşma testidir. Hafif bir sohbeti sürdürebileceğiniz, bir nefese ihtiyaç duymadan birkaç kelime çıkarabileceğiniz bir tempoda hareket ediyorsunuz. Rahatça şarkı söyleyemezsiniz. Isınmışsınız ve biraz daha zorlu soluyorsunuz, ama sınırınıza hiç yakın değilsiniz. Yalnızca tek tek kelimeleri zorla çıkarabiliyorsanız, daha yükseğe kaymışsınızdır. Avazınız çıktığınca şarkı söyleyebiliyorsanız, biraz hızlandırın.
Sayı sevenler için Bölge 2, Cleveland Clinic'e göre, maksimum kalp atış hızınızın kabaca yüzde 60 ila 70'ine denk gelir. Maksimumunuzun kaba bir tahmini 220 eksi yaşınızdır, gerçi bu bir mutlak değil, yaklaşık bir değerdir. Konuşma testi açıkçası daha dost canlısı bir kılavuzdur ve yorgun olduğunuz ya da bir şeyin eşiğinde olduğunuz günlerde kendini ayarlar.
Tempolu yürüyüş, rahat bir bisiklet sürüşü, gevşek bir yüzme, sizin için rahatsa yavaş bir koşu, hatta yokuş yukarı uzun bir yürüyüş. Bunların herhangi biri sizi tam Bölge 2'ye oturtabilir.
Kolay tempo neden işe yarar
Önemli olamayacak kadar nazik görünür. Değildir. Bu daha düşük yoğunlukta bedeniniz ana yakıtı olarak yağa dayanır ve zamanla, dayanıklılığın üzerine kurulduğu sessiz, perde arkası işte daha iyi hâle gelir. Cleveland Clinic, istikrarlı Bölge 2 çalışmasının kalp kasını güçlendirdiğini, kaslarınızı besleyen minik kan damarlarından daha fazlasını büyüttüğünü ve hücrelerinizin enerji üretme biçimini iyileştirdiğini belirtir. Bu, motorun büyümesi ve daha verimli hâle gelmesidir.
Eklemlerinizdeki ve dokularınızdaki gerilim düşük kaldığı için, yaralanma riski de düşüktür ve daha hızlı toparlanırsınız. Bu da onu gerçekten hafta be hafta tekrarlayabileceğiniz bir şeye dönüştürür ki bütün mesele budur. Yoğunluk sizi kenara ayırdığında, tutarlılık yoğunluğu yener.
Ölçmesi daha zor ama hissetmesi kolay bir zihinsel kazanç da var. Kolay bir 30 ya da 40 dakikalık seans sizi harap etmez. Sizi daha berrak bırakır. Omuzlarınız düşer, kafanızdaki gürültü yatışır ve başladığınızdan daha iyi bir ruh haliyle bitirirsiniz. Pek çok insan için, o istikrarlı, tekrarlanabilir sakinlik geri dönmeye devam etmelerinin nedenidir.
Nasıl sığdırılır
American Heart Association haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite önerir ve Bölge 2 bu hedefe tam oturur. Bunu bir kerede yapmanıza gerek yok.
- Zaten yaptığınız şeyle başlayın. Günlük bir yürüyüş sayılır. Yalnızca biraz daha hızlı yürüyün, o konuş-ama-şarkı-söyleme temposuna gelene kadar.
- 20 ila 45 dakikalık seansları hedefleyin. Bölge 2 asıl uzunda parlar, ama kısa bir tane de yine sayılır.
- Haftaya yayın. Üç ila beş gün çoğu insan için fazlasıyla yeterlidir.
- Bilerek sıkıcı tutun. Bu tempo kahramanca değil, sürdürülebilir hissettirmek için. Zorlamaya hevesleniyorsanız, onu başka bir güne saklayın.
Buna yepyeniyseniz ya da bir kalp rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz ya da sizi durduran herhangi bir sağlık endişeniz varsa, hızlanmadan önce doktorunuza danışın. Bu bir formalite değil. Kısa bir konuşma, özellikle sizin bedeniniz için neyin güvenli olduğunu söyleyebilir ve başlamanın endişesini ortadan kaldırır.
Kolayın tam da yettiği yer
Kendinize bakmak için kendinizi cezalandırmak zorunda olmadığınızı öğrenmenin sessiz bir rahatlığı var. Neredeyse fazla nazik gibi gelen tempo, yüzeyin altında gerçek bir iş yapıyor; kalbinizde, dayanıklılığınızda ve iç huzurunuzda. Zorlu bir günde yapabilirsiniz. Eski ayakkabılarla mahallenin etrafında yapabilirsiniz. Ve yapmaya devam edebilirsiniz ki asıl bir şeyleri değiştiren kısım budur.
Hiçbir zaman göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı, baş dönmesi ya da yerine oturmayan bir ağrı hissederseniz, durun ve bir doktorla konuşun. Kolay egzersiz kolay hissettirmelidir. Hissettirmediğinde, buna dikkat etmeye değer.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, Bölge 2 Kardiyo Nedir?
- Mayo Clinic Press, Bölge 2 kardiyo: Nedir ve neden çevrimiçi olarak gündemde?
- Mayo Clinic, Egzersiz yoğunluğu: Nasıl ölçülür