Hızlı ipuçları
- Egzersizinizi durdurmaya uygun parçalara bölün.
- Katılsınlar diye her çocuğa bir rol verin.
- Müzik açın ve birlikte dans edin.
Matı serdiniz. Bir video buldunuz. Sonra bir çocuğun atıştırmalığa ihtiyacı oldu, sonra başka bir çocuğun tuvalete gitmesi gerekti, derken ilk çocuk geri gelip ne yaptığınızı öğrenmek istedi. Planladığınız egzersiz uçup gitti.
Çocuk büyütürken bedeninizi hareket ettirmenin gerçek koşulu budur. Çözüm daha sakin bir hayatı beklemek değil. Bir egzersizin nasıl görünmesine izin verildiğini değiştirmektir.
Kesintisiz seans fikrinden vazgeçin
Egzersizin spor salonu versiyonu, tek bir tertemiz zaman dilimi, tamamen size ait, bir yürümeye başlamış çocukla karşılaşınca çoğunlukla hayatta kalamaz. İyi haber resmi rehberlerde yatıyor. CDC, yetişkinlerin haftalık aktivitelerini alıp "daha küçük zaman dilimlerine bölebileceklerini" ve "hiç hareket etmemektense biraz hareket etmenin daha iyi olduğunu" söylüyor. Şimdi on dakika, sonra on dakika yapmanıza izin var. Yine de sayılır.
O hâlde kesintiye dayanan bir hareketi hedefleyin. Durdurup yeniden başlayabileceğiniz bir set squat. Bebek arabasıyla yapabileceğiniz bir yürüyüş. İki dakika durmanın hiçbir şeyi mahvetmediği bir devre çalışması. Amaç bugün hareket etmiş bir beden, kusursuz bir rutin değil.
Çocukları işin içine katın
Engel gibi görünen şey egzersizin kendisi olabilir. Çocuklar ne yapıyorsanız ona çekilir, o hâlde onlara bir rol verin.
- Küçük bir çocuğun ağırlık olmasına izin verin. Squat ya da lunge yaparken onu kucağınızda tutun ya da plank sırasında birkaç saniyeliğine sırtınıza oturmasına izin verin.
- Oyuna dönüştürün. Tekrarları birlikte sayın, on jumping jack için yarışın, donup komik bir poz tutun.
- Evde zaten olanı kullanın. Merdivenler, sağlam bir sandalye, bir duvar, marş yapacağınız ya da emekleyeceğiniz bir koridor.
- Müzik açın ve sadece hareket edin. Oturma odasında dans etmek gerçek bir kardiyodur ve kimsenin bunu iyi yapması gerekmez.
Burada kendi formunuzun ötesinde sessiz bir kazanç da var. Çocuklar gördüklerini taklit eder ve hareket eden bir ebeveyn genellikle hareket eden bir çocuk yetiştirir. Okul çağındaki çocukların kendileri günde tam 60 dakika aktiviteye ihtiyaç duyar, dolayısıyla oturma odasında hoplayıp zıplayan bir seans ikinizin de işine bir anda yarar. Egzersiz yapmak için onlardan zaman çalmıyorsunuz. O zamanı birlikte geçiriyorsunuz.
Kaosun etrafından dolaşan basit bir ev devresi
Ekipman yok, kurulum yok. Her hareketi otuz ila kırk beş saniye yapın, ihtiyaç duydukça dinlenin, döngüyü iki ya da üç kez tekrarlayın. Bir çocuğun size ihtiyacı olduğunda durdurun ve kaldığınız yerden devam edin.
- Squat. Bir sandalyeye uzanıyormuş gibi geriye doğru oturun. Daha zor istiyorsanız bir çocuk ya da sırt çantası tutun.
- Duvar ya da tezgah şınavı. Eller duvarda, öne yaslanın ve geriye doğru itin. Sizin için kolaysa yere inin.
- Olduğunuz yerde marş ya da yüksek diz çekme. Kolları pompalayın. Bir çocuğu da yanınızda marş yapmaya davet edin.
- Kalça köprüsü. Sırtüstü uzanın, ayaklar yere düz, kalçaları kaldırın. Çocuklar üstünüze oturup "yardım etmeye" bayılır. İzin var.
- Tutulan bir plank ya da el ve dizlerin üzerinde yavaş bir marş. Yüksek sesle sayın, böylece bir oyuna dönüşsün.
O döngünün tamamı belki on dakika. Bir kez yapın, hareket etmiş olursunuz. Gün içinde üç kez yapın, gerçekten antrenman yapmış olursunuz.
Kendinize ve bedeninize ne zaman yumuşak davranmalı
Doğum yaptıktan sonra egzersize dönüyorsanız, herhangi bir yaralanmadan iyileşiyorsanız ya da bir sağlık durumunu yönetiyorsanız, yüklenmeden önce, özellikle çocuk kaldırma hareketlerinde, doktorunuza ya da bir fizyoterapiste danışın. Ağrı, kaçırma, baş dönmesi ya da karın merkezinizin tutamadığı hissi getiren her şeyi durdurun. Her hareketi bugüne göre ayarlayın: daha küçük açı, daha az tekrar, yer yerine bir duvar. Kısa ve dikkatli bir seans, sizi inciten zorlu bir seansı her zaman yener.
Kimi günler çocuklar kesinlikle iş birliği yapmayacak ve siz üç squat ile derin bir nefes alabileceksiniz. Bu da bir kazançtır. Bir ebeveyn için tutarlılık tertemiz bir seri değildir. Yarın geri gelip yine biraz hareket etmektir. Çıta düşündüğünüzden daha alçaktır ve çocuklarınız sizin onu aştığınızı izliyor.
Kaynaklar
- Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Yetişkin Aktivitesi: Genel Bakış
- Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Fiziksel Aktivite Önerilerini Karşılamak İçin Yapabilecekleriniz
- Children's Hospital Colorado, Ailece Egzersiz İpuçları