Hızlı ipuçları
- Bugün sadece beş dakikayla başlayın.
- Yarın seve seve tekrarlayacağınız bir hareket seçin.
- Enerjisi düşük günlerde yanınıza bir arkadaş alın.
Düşünerek çıkış yolu bulmanın hiçbir miktarının dokunamadığı, belirli bir tür ağırlık vardır. Günün bir şeye ihtiyacı olduğunu bilirsiniz. Belki bir yürüyüşe. Ama yürüyüş, enerjiniz olan son şey gibi gelir, böylece olduğunuz yerde kalırsınız ve ağırlık da kalır.
İşte tuhaf ve umut verici kısım. İnsanların ruh hâli düşükken denediği her şey arasında, bedeni hareket ettirmek tutarlı biçimde yardımcı olan az sayıdaki şeyden biridir ve çoğu zaman siz canınız istemeden önce işe yaramaya başlar. Hareket etmeyi istemek zorunda değilsiniz. Sadece biraz hareket etmeniz ve bedeninizin fikrinizi değiştirmesine izin vermeniz yeterli.
Hareket orada yukarıda aslında ne yapar
Egzersiz yaptığınızda beyin kimyanız gerçek, ölçülebilir biçimlerde değişir. Daha yüksek yoğunluklu patlamalar, koşucuların "yüksek" dediği şeyin arkasındaki iyi hissettiren kimyasallar olan endorfinleri salar. Daha istikrarlı, daha hafif aktivite ise zamanla daha sessiz ve tartışmasız daha önemli bir şey yapar. Sinir hücrelerinin büyümesine ve yeni bağlantılar kurmasına yardımcı olan proteinler olan büyüme faktörlerini uyarır.
O ikinci kısım, kulağa geldiğinden daha çok önemlidir. Harvard Health, depresyonla yaşayan insanların çoğu zaman, ruh hâlini düzenlemeye yardımcı olan beyin bölgesi olan hipokampüsünün daha küçük olduğunu ve düzenli egzersizin orada sinir hücresi büyümesini desteklediğini belirtir. Yani hareket ruh hâlinizi yükselttiğinde, bu bir oyalama ya da hile değildir. Beyninize onarmak ve yeniden bağlanmak için kullanabileceği bir şey veriyorsunuz.
Bir de yatıştırıcı bir etki vardır. Düzenli aerobik egzersiz, beynin savaş ya da kaç sisteminin tepkiselliğini kısıyor gibi görünür. Zorlu bir koşuda hissettiğiniz çarpan kalp ve hızlı nefes, kaygıyla ortaya çıkan aynı duyumlardır. Onlarla güvenli bir ortamda, bilerek karşılaşmak, bedenin onları tehlike olarak okumayı bırakmasına yardımcı oluyor gibi görünür.
Ne kadar az gerektiğini
İnsanları şaşırtan sayı, ne kadar küçük olduğudur. Hiçbir şey için antrenman yapmanıza gerek yok. Harvard Health'in düşük ruh hâline karşı egzersizi kullanma tavsiyesi neredeyse nazik: günde beş dakika yürüyüşle ya da keyif aldığınız herhangi bir aktiviteyle başlayın. Yakında beş, ona dönüşür; on da on beşe.
Ruh hâli için faydalar genellikle aylar değil, başlamaktan birkaç hafta sonra ortaya çıkar. Ve egzersizin, bazı durumlarda hafiften orta dereceye depresyon için antidepresan ilaç kadar etkili olduğu bulunmuştur. Bu, kullandığınız bir tedaviyi bırakmak için bir neden değil. Kısa bir yürüyüşü ciddiye almak için bir nedendir.
Genel sağlık için çoğu uzmanın işaret ettiği uzun vadeli hedef, haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aktivitedir; bu da çoğu gün kabaca 30 dakikaya denk gelir. Ama lütfen o sayının, başarısız olduğunuz bir başka şeye dönüşmesine izin vermeyin. Ruh sağlığı getirisi, haftalık bir kotaya ulaşmanızı beklemez. İlk birkaç dakikayla başlar.
Size ait olan versiyonu bulmak
Zihniniz için en iyi egzersiz, yarın gerçekten yine yapacağınız egzersizdir. Bütün sır budur. Araştırmalar, her türlü hareket için ruh hâli faydaları bulmuştur.
- Yürümek, özellikle açık havada, ışık ve manzara değişikliğinin kendi yükselişini eklediği yerde.
- Kuvvet antrenmanı, ki özellikle depresyona en çok yardımcı olma eğilimindedir.
- Yoga ve diğer zihin-beden hareketi, ki en çok kaygıya yardımcı oluyor gibi görünür.
- Dans, yüzme, bisiklet, bahçecilik, çocuklarınızla bahçede oynamak.
Listede bir gereklilik olarak neyin olmadığına dikkat edin. Acı. Ceza. Kusursuz bir seri. Bir antrenman sizi kendinizle ilgili daha kötü hissettiriyorsa, bu motivasyon değil, bilgidir. Bir testten çok rahatlamaya benzeyen bir şey seçin.
Kendinizi başlatamadığınızda
Motivasyon bunun en acımasız kısmıdır, çünkü düşük ruh hâli, tam da hareketin geri getirmeye yardımcı olacağı enerjiyi tüketir. Birkaç şey, açığı geçmeyi kolaylaştırır.
- Onu neredeyse gülünç olana dek küçültün. Ayakkabılarınızı giyin ve kapının dışında durun. Bütün hedef bu. Çoğu zaman dışarı çıktığınızda devam edersiniz, ama buna mecbur değilsiniz.
- Neyin sayıldığının çıtasını düşürün. İki dakikalık esneme sayılır. Posta kutusuna yürümek sayılır. Önemsenmeyecek kadar küçük bir hareket yoktur.
- Onu zaten yaptığınız bir şeyle eşleştirin. Öğle yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş. Kahve demlenirken birkaç çömelme.
- Yardımcı oluyorsa sosyal olmasına izin verin. Bir arkadaş, bir ders, bir köpek. Eşlik, irade gücünün yetmeyeceği günlerde sizi taşıyabilir.
Bir kalp rahatsızlığınız varsa, bir sakatlığınız varsa, hamileyseniz ya da uzun süredir hareketsizseniz, yeni bir şeye başlamadan önce doktorunuza danışın ve kolay başlayın. Güvenli hareket etmek, yardımcı olan tek hareket türüdür.
Egzersizin neyi taşıyabileceği ve taşıyamayacağı
Hareket, ruh hâliniz için sahip olduğunuz en güçlü, en ucuz, yan etki açısından en dost araçlardan biridir. Aynı zamanda her şeyin çaresi de değildir ve öyle olmak zorunda da değildir. Ağır depresyon için, kendinize zarar verme düşünceleri için, hâkimiyetini gevşetmeyen kaygı için, bir yürüyüş bakımın iyi bir yoldaşıdır, yerine geçen bir şey değil.
Düşük ruh hâliniz birkaç haftadan uzun sürdüyse ya da uykunuzun, işinizin veya sevdiğiniz insanların yoluna giriyorsa, bunu bir doktor ya da terapistle konuşmaya değer. Daha fazla yardıma uzanmak, yürümenin işe yaramadığının bir işareti değildir. Tek bir şeyin verebileceğinden daha fazla desteği hak ettiğinizin bir işaretidir. Ve dışarıda beş dakikayı bile başardığınız günlerde, bu sayılır. Bırakın sayılsın.
Kaynaklar
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview