Hızlı ipuçları
- Büyük kas gruplarını haftada iki kez çalıştır.
- Ağırlık kaldırmak kemik inşa eder, bu da yaşlandıkça seni korur.
- Yalnızca kolay gelmeye başlayınca biraz ağırlık ekle.
Birçok kadını ağırlık odasından uzak tutan sessiz bir korku var. Ağır bir şey kaldır ve bir vücut geliştirici gibi görünerek uyan. Bunu sürekli duyuyoruz ve nereden geldiğini anlıyoruz. Ayrıca fitnesteki en inatçı mitlerden biri ve onu bırakmak, senin için gerçekten iyi bir şeyin kapısını açıyor.
Mantıklı yapılan kuvvet antrenmanı, yaşlandıkça bedenine yapabileceğin en şefkatli şeylerden biridir — kemiklerine, dengene, enerjine ve hatta ruh haline. İnsanların yanlış bildiği ve gerçekte doğru olan şeyleri adım adım inceleyelim.
Mit: ağırlık kaldırmak seni iri yapar
Bu en büyüğü, o yüzden buradan başlayalım. Büyük, çarpıcı kas inşa etmek, çok özel bir ağır hacim, dikkatli beslenme ve genetik kombinasyonu gerektirir ve çoğu kadının bedeni bunu kolayca yapacak şekilde kurulu değildir. Büyük kas gelişimini yöneten hormon olan testosteron, kadınlarda çok daha düşük miktarlarda bulunur, bu da normal bir rutinden aşırı irileşmeyi olası kılmaz.
Kuvvet antrenmanının gerçekte yaptığı şey, *yağsız* kas ve belirginlik inşa etmektir. Güçlenirsin, formun sıkılaşır ve kıyafetlerin farklı oturabilir, ama balon gibi şişmezsin. Çoğu insanın korktuğu görünüm, genellikle bilerek elde etmek için yıllarca kasıtlı çaba gerektirir.
Gerçek: kemiklerini korur
İşte her geçen on yılla daha çok önem taşıyan bir fayda. Kemik canlı bir dokudur ve yüke yanıt verir. Direnç çalışması sırasında kasların kemiklerini çektiğinde, bu kemik yapan hücrelere işe koyulmaları için sinyal gönderir ve bu, yaşla gelen doğal kaybı yavaşlatmaya yardımcı olur.
Bu özellikle kadınlar için önemli. Harvard Health, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık sekiz milyon kadının, kemikleri inceltip kırıkları çok daha olası kılan bir durum olan osteoporoza sahip olduğunu belirtiyor. Kuvvet antrenmanı, tam olarak en riskli bölgeleri — kalçaları, omurgayı ve bilekleri — hedefler. Şimdi bir alışkanlık edinmek, yetmiş yaşında üzerinde duracağın kemikler için bir tür birikim hesabı oluşturur.
Mit: kardiyo tek başına yeterli
Yürümek, koşmak ve bisiklete binmek harika ve seni bunlardan vazgeçirmek için burada değiliz. Ama kardiyo ile kuvvet farklı işler yapar. Aerobik egzersiz, kalbin ve ruh halin için harikadır. Direnç çalışması ise yaşla aksi takdirde kaybedeceğin kası koruyan, metabolizmanı daha istikrarlı tutan ve eklemlerinin etrafındaki kasları güçlendirerek onları koruyan şeydir.
Kılavuzlar bunu yansıtıyor. CDC, yetişkinlerin düzenli aerobik aktivitenin yanı sıra, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktivitelerini haftada en az iki gün yapmasını öneriyor. İkisi rekabet halinde değil. Bir çifttirler.
Gerçek: zihnin için iyi şeyler yapar
Kuvvet antrenmanı yalnızca fiziksel değildir. Bedeninde yetenek inşa etmek, kendinle ilgili hissettiklerine de taşma eğilimindedir. Geçen ay kaldıramadığın bir şeyi bu hafta kaldırmaktan gelen, yere basan bir özgüven vardır. Direnç egzersizinin ayrıca düşük ruh hali belirtilerini hafiflettiği de gösterilmiştir, bu yüzden karşılığı görebildiğin kasların çok ötesine ulaşır.
Gerçekten nasıl başlanır
İyi haber şu ki çok şeye ihtiyacın yok. İşte basit, ürkütücü olmayan bir giriş yolu.
- Kendi beden ağırlığınla başla. Squatlar, duvar şınavları, lunge'lar ve bir plank, bedenine temel örüntüleri sıfır ekipmanla öğretir. Yük eklemeden önce bunlarda ustalaş.
- Hazır olduğunda hafif direnç ekle. Direnç bantları ya da birkaç hafif dambıl fazlasıyla yeter. Evde bunların etrafında bütün bir rutin kurabilirsin.
- Büyük kas gruplarını haftada iki kez çalıştır. Bacaklar, kalçalar, sırt, merkez, göğüs, omuzlar ve kollar. İki kısa seans, kahramanca tek bir seansı yener.
- Zorlu seanslar arasında bir gün bırak. Kas, antrenmanın kendisi sırasında değil, toparlanma sırasında güçlenir. Dinlenme planın bir parçasıdır, ondan bir mola değil.
- Yavaş ilerle. Bir egzersiz kolay gelmeye başladığında, bir tekrar, bir set ya da küçük bir miktar ağırlık ekle. İstikrarla yapılan minik artışlar birikir.
Özellikle başlangıçta, form ağırlıktan daha önemlidir. Yapabiliyorsan, bir antrenörle birkaç seans ya da net bir başlangıç videosunu takip etmek, seni baştan savma alışkanlıklar edinmekten kurtarır. Tam, kontrollü bir hareket aralığında ilerle, çabada nefes ver ve keskin ya da sıkıştıran bir şey ortaya çıkarsa dur. Ertesi gün ağrı normaldir. Bir kaldırma sırasındaki ağrı, geri çekilme işaretidir.
Başlamadan önce
Hamileysen, bir sakatlıktan iyileşiyorsan, kronik bir durumu yönetiyorsan ya da bir süredir egzersizden uzak kaldıysan, başlamadan önce doktoruna danış. Bedenin için güvenli bir biçimde başlaman için işleri sana göre uyarlamana yardımcı olabilirler. Ve ilk haftalarda kendine nazik ol. Güç günlerle değil aylarla inşa edilir ve bunun gerçekten yapmaya devam ettiğin versiyonu, işe yarayan versiyondur.
Buraya ait olmak için ağır kaldırmak ya da belli bir şekilde görünmek zorunda değilsin. Yalnızca olduğun yerden, haftada iki kez başlaman ve gücün sessizce gelmesine izin vermen gerekiyor.
Kaynaklar
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training