Hızlı ipuçları
- Tüm büyük kas gruplarını haftada iki kez çalıştır.
- Egonun istediğinden daha hafif başla ve yavaşça ekle.
- Dinlenme günleri al; kas seanslar arasında yeniden inşa olur.
Belki bir merdivende fark ettin. Ya da market poşetlerini taşırken ya da bir çocukla oynadıktan sonra yerden kalkarken. Eskiden hiçbir şey gibi hissettiren şeyler artık senden biraz daha fazlasını istiyor. Bu gerçek ve hayal ürünü değil.
Yaklaşık 30 yaşından itibaren çoğu insan kas kaybetmeye başlar; yavaşlatmak için hiçbir şey yapmazsa, on yılda yüzde 3 ile 5 arası bir yerde. Doktorlar bu kademeli kayba sarkopeni diyor. Kendi haline bırakılırsa, gücünü, dengeni ve bedeninin senden isteneni yapacağını bilmenin o sessiz güvenini yontup götürür. 40'tan sonra bu kayış hız kazanabilir.
İşte tutunmaya değer kısım. Kas, neredeyse her yaşta bir meydan okumaya yanıt verir. Ona güçlenmek için bir sebep ver, verecektir, çoğu zaman haftalar içinde. Bir spor salonu üyeliğine, bir haltere ya da zaten sahip olmadığın tek bir şeye bile ihtiyacın yok. Haftada birkaç seansa ve nazikçe başlama isteğine ihtiyacın var.
Bu, nasıl göründüğünden neden daha önemli
Kuvvet antrenmanı, aynadaki bedenini değiştirmenin bir yolu olarak pazarlanır. Bu, yaptığı en az ilginç şey.
Kas, seni merdivenden çıkaran, tökezlediğinde tutan ve on yıllar üst üste eklenirken bağımsız kalmanı sağlayan şeydir. Aynı zamanda kemiklerini çeker ve bu çekme, kemiklerine yoğunluklarını korumalarını söyler. Harvard Health, direnç antrenmanının kemik kaybını yavaşlatabileceğini ve bazı durumlarda, özellikle kalçada, omurgada ve bilekte — yani hayatın ilerleyen dönemlerinde bir düşmede kırılma olasılığı en yüksek yerlerde — onu geri inşa etmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Daha istikrarlı bir karşılığı da var. Bir kası sıkı çalıştırmak ve ardından dinlendirmek, daha iyi uyumanın, stresi köreltmenin ve kendi tenin içinde daha rahat hissetmenin en güvenilir yollarından biridir. Birçok insan için, biraz ağırlıkla geçen o yarım saat haftanın en sakin kısmı olur. Kaydırılacak hiçbir şey, yanıtlanacak hiçbir şey yok. Yalnızca sen, biraz çaba ve bitirmenin küçük tatmini.
"Kuvvet antrenmanı" gerçekte ne demek
Fitnes dünyasının kulağa getirdiğinden daha basit. Bir kastan bir dirence karşı çalışmasını istiyor, sonra ona toparlanması ve daha güçlü dönmesi için zaman veriyorsun. Direnç şunlar olabilir:
- Kendi beden ağırlığın (squatlar, duvar şınavları, step-up'lar, kalça köprüleri)
- Ucuz, hafif ve eklemlere yumuşak davranan direnç bantları
- Dambıllar ya da kettlebell'ler
- Hareketine kılavuzluk eden ve yeni başlayanlara dost olan spor salonu makineleri
- Yüklü bir sırt çantası ya da bir galon su gibi ağır olan her türlü ev eşyası
ABD'nin resmî fiziksel aktivite kılavuzları, yetişkinlerden tüm büyük kas gruplarını — bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar — haftada iki ya da daha fazla gün çalıştırmasını ister. Bütün reçete bu. İki gün. Yaşlı yetişkinlerde yapılan çalışmalar, haftada iki ya da üç kez, bant ya da beden ağırlığı kullanılarak yapılan orta düzeyde direnç çalışmasının bile güç ve kasta gerçek kazanımlar ürettiğini bulmuştur.
Gerçekten sürdürebileceğin bir ilk ay
Egonun istediğinden daha küçük başla. Birinci haftanın amacı ağrımak değil. Kendine yeniden geleceğini kanıtlamak.
- Mümkünse aralarında bir dinlenme günü olacak şekilde, koruyabileceğin iki gün seç.
- Alt bedenini, üst bedenini ve merkezini kapsayan beş ya da altı temel hareket seç. Bir squat ya da otur-kalk, bir itiş (duvar ya da tezgah şınavı), bantla bir çekiş ya da kürek, kalça köprüsü gibi bir menteşe hareketi ve basit bir plank ya da dead bug seni karşılar.
- Her birinden bir set, 8 ila 12 tekrar yap; son tekrar hâlâ yapılabilir hissettirirken dur. Bitirdiğinde birkaç tane daha yapabilirmiş gibi düşünmelisin.
- Sonraki hafta ikinci bir set ekle ya da biraz daha ağır bir ağırlık al. Minik, istikrarlı artışlar, aylar içinde gücü inşa eden şeydir.
- Yol boyunca, özellikle her hareketin indirme kısmında kontrolde olacak kadar yavaş hareket et.
Önce birkaç dakikalık rahat yürüyüş ya da kol çevirme ile ısın, böylece kaslara kan gider. Çabada nefes ver ve iterken asla nefesini tutma.
Ağrı, toparlanma ve uzun oyun
Yeni bir antrenmandan sonra bir iki günlük donuk, sızlayan kaslar normaldir. Genellikle ertesi sabah ortaya çıkar, tam olarak çalıştırdığın kaslarda yaşar ve birkaç gün içinde geçer. Bu, bedeninin onarması ve yeniden inşa etmesidir, ki bütün mesele budur.
Bir hareket sırasındaki keskin ağrı farklı bir mesajdır. Bir haftadan fazla süren ağrı ya da bir kasta değil bir eklemde hissedilen herhangi bir ağrı da öyle. Bunlar, geri çekilmek ve yatışmazsa baktırmak için sebeplerdir.
Dinlenme burada ilerlemenin zıttı değil. İlerlemenin gerçekleştiği yerdir. Kaslar seanslar sırasında değil, aralarında güçlenir, bu yüzden dinlenme günü gerçek bir iş yapıyor. Arasında toparlanma olan haftada iki sağlam gün, seni telaşlı beş günden daha ileri götürür.
Başlamadan önce ve ne zaman yardım istemeli
Kalp sorunun, yüksek tansiyonun, diyabetin, eklem sorunların varsa ya da uzun bir süredir egzersizden uzak kaldıysan, başlamadan önce doktorunla konuş. Bu, sana endişe yerine güvenle başlama imkânı veren kısa bir konuşma. Bir hareket göğüs ağrısına, baş dönmesine ya da çabaya bağlı değil keskin bir ağrıya yol açıyorsa, dur ve bir profesyonele danış.
Emin değilsen, bir antrenör ya da fizyoterapistle birkaç seans, yalnızca temel hareketleri öğrenmek için bile olsa, iyi harcanmış paradır. Erkenden iyi form, seni sonraki aksaklıklardan kurtarır.
Kırk, kapanan bir kapı değil. Birçok insan için, gerçek bir amaçla ilk kez antrenman yaptıkları yaştır ve beden yine de yanıt verir. Hafif başla, istikrarlı kal ve bırak haftalar üst üste eklensin.
Kaynaklar
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia