Gerçekten Sürdürebileceğiniz Fitness Hedefleri Belirlemek

Belirleyip de sürdürmediğiniz son fitness hedefini düşünün. Muhtemelen sizde yanlış olan bir şey yoktu. Hedefte yanlış olan bir şey vardı.

Çoğu, daha en baştan başarısız olmak üzere kurulmuştur. Fazla büyük, fazla belirsiz, terazideki bir sayıya fazla bağlı ve meşhur biçimde güvenilmez bir ziyaretçi olan motivasyona fazla muhtaçtır. Güçlü başlarsınız. Sonra zorlu bir hafta gelir, birkaç gün kaçırırsınız ve tüm şey bozulmuş gibi hisseder, böylece onu sessizce elden bırakırsınız. Bu bir karakter kusuru değil. Bir tasarım kusurudur.

İyi haber şu ki hedefler daha iyi kurulabilir. Ve bir fitness hedefini neyin kalıcı kıldığına dair araştırma şaşırtıcı derecede açık, hatta biraz özgürleştirici.

Onu sıkıcı olacak kadar küçük yapın

En yaygın hata fazla yükseği hedeflemektir. "Her gün egzersiz yapacağım" ya da "bu ay beş kilo vereceğim" kulağa hırslı geliyor. Aslında bu, cesaret kırıklığına bir kurulumdur. Mayo Clinic'in tavsiyesi etkileyicinin tam tersi: gerçek hayatınız, işiniz ve aileniz göz önüne alındığında gerçekçi olan küçük bir şey seçin ve oradan başlayın. Altı hedef değil. Bir.

Neredeyse fazla kolay hissedecek kadar küçük bir hedef, üç ay sonra hâlâ yapıyor olacağınız bir hedeftir. "Öğle yemeğinden sonra on dakika yürü." "Haftada iki kuvvet seansı." "Yatmadan önce beş dakika gerin." Bunlar pek bir şeymiş gibi gelmez. İşe yaramalarının nedeni tam olarak budur. Onları kötü bir günde sürdürebilirsiniz ve kötü günler çoğu hedefin terk edildiği günlerdir.

SMART şekli, kısaca

Muhtemelen SMART hedefleri duymuşsunuzdur. Kurumsal cilayı sıyırdığınızda çerçeve gerçekten faydalıdır. Mayo Clinic ve Cleveland Clinic ikisi de kullanıyor ve şu anlama geliyor: belirli (specific), ölçülebilir (measurable), ulaşılabilir (attainable), ilgili (relevant) ve zamanında (timely).

Düz bir dille bu şu demek:

• Belirli. "Günde 6.000 adım atmak istiyorum", "daha çok hareket etmek istiyorum"u yener. Belirsiz hedefler size aslında yapacak hiçbir şey vermez.
• Ölçülebilir. Yapıp yapmadığınızı söyleyebilmelisiniz. Adımlar, dakikalar, seanslar, sayabileceğiniz her şey.
• Ulaşılabilir. Olmayı dilediğiniz yerden değil, olduğunuz yerden başlayın. Cleveland Clinic, bir başlangıç düzeyindekinin 10.000'in peşine düşmeden önce 6.000 adımı hedeflemesini öneriyor.
• İlgili. Önemsemeniz gerektiğini düşündüğünüz değil, gerçekten önemsediğiniz bir sebeple bağlantılı olmalı.
• Zamanında. Ona kaba bir zaman aralığı verin ve büyük sürümü daha küçük ara hedeflere bölün.

Bunu fazla mühendisleştirmeyin. Çerçeve bir araçtır, bir sınav değil. Mesele yalnızca bir dileği, yarın yapılacak kadar somut bir şeye dönüştürmek.

Sonucu değil, yapmayı hedefleyin

İşte her şeyi değiştiren değişim. Bir sonuç hedefi ile bir süreç hedefi arasında bir fark vardır. Sonuç hedefi istediğiniz neticedir: on beş kilo ver, 5K koş, eski kotlara sığ. Süreç hedefi ise eylemin kendisidir: bu hafta üç kez yürü, kuvvet rutinini salı ve cuma yap.

Sonuç hedeflerinin sorunu, onları tam olarak kontrol edememenizdir. Kilonuz, hızınız, bedeninizin değişim temposu, bunların hiçbiri doğrudan çabaya cevap vermez. Her şeyi doğru yapabilirsiniz ve sayı zar zor kıpırdar, sonra hedef, olmadığı halde bir başarısızlık gibi hisseder. Süreç hedeflerini ise tamamen kontrol edersiniz. Ya yürüyüşü yaptınız ya da yapmadınız. Ve her yaptığınızda küçük, inkâr edilemez bir zafer toplarsınız.

O küçük zaferler göründüğünden daha önemlidir. Her biri, bunu yapan biri olduğunuza dair hissinizi inşa eder ki bu da uzun vadeli tutarlılığın sessiz motorudur. İsterseniz sonucu uzak bir pusula olarak belirleyin. Ama günlük dikkatinizi sürece yöneltin.

Gerçekten size ait bir sebep seçin

Bir parça daha var ve en önemlisi o olabilir. İnsanları egzersiz kararları boyunca izleyen bir çalışma, hedefin arkasındaki *neden*in onun kalıcı olup olmadığını öngördüğünü buldu. İçsel sebeplerle yola çıkan insanlar, yani hareketin kendisi iyi hissettirdiği için, kafalarını açtığı için, hareket ettikleri günlerde oldukları kişiyi sevdikleri için yapanlar, devam etti ve kendilerini daha iyi hissetti. Dış baskı, görünüş ya da suçlulukla yola çıkanlar ise etmedi. O güdüler söndü ve alışkanlığı da yanlarında götürdü.

Bu yüzden hedefi belirlerken, sebep üzerinde bir an durun. "Bir etkinlik için belli bir şekilde görünmek" nadiren hayatta kalır. "Hareket ettiğimde daha iyi uyuduğum ve daha dengeli hissettiğim için" ise dayanma eğilimindedir. Aynı antrenman, iki farklı yakıt. Biri tükenir.

Fitness'ı sakin, istikrarlı bir hayata bağlayan kısım budur. Sizi gerçekten yatıştırdığı için yaptığınız hareket, yıllar sonra da yapıyor olacağınız harekettir. Hedefi bir son teslim tarihi ya da bir sayı etrafında değil, o his etrafında kurun.

Aksadığında, ki aksayacak

Günler kaçıracaksınız. Herkes kaçırır. Bir seansı atladığınız an kırılan bir hedef, en baştan fazla kırılgandı. Aksamanın beklentisini içine yerleştirin ve önceden, kaçırılan bir günün sadece kaçırılan bir gün olduğuna, bir hüküm olmadığına karar verin.

Hareket etmeye başlamaya çalışıyor ama gerçekten başlayamıyorsanız, yoğun bir programdan değil de geçmeyen bir ağırlık ya da yorgunluktan, bu bir doktora iletmeye değer. Bazen motivasyon sorunu gibi görünen şey, altta yatan bir sağlık ya da ruh hali meselesidir ve bu, kendinize daha fazla baskı değil, gerçek bakım hak eder. Ve bir kalp rahatsızlığınız, bir sakatlığınız ya da başka bir sağlık endişeniz varsa, hızlanmadan önce bir doktora danışın. Kendinize verdiğiniz, inandığınız bir sebep için verilmiş, küçük ve tutulan bir söz, sizi terk ettiğiniz en hırslı hedeften çok daha ileri taşıyacaktır.

Kaynaklar

• Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
• Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
• National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions