Sade Bir Dille Artan Yüklenme: Aşırıya Kaçmadan Nasıl Güçlenmeye Devam Edilir

Belki birkaç aydır aynı on şınavı çekiyorsun ya da aynı dambılları kaldırıyorsun. İlk başta zor geliyordu. Şimdi sadece rutin oldu ve sessizce güçlenmeyi bıraktın. Bu bir irade sorunu değil. Bedenlerin tam olarak böyle çalışmasından kaynaklanıyor.

Kaslar yalnızca, halihazırda rahat olmadıkları bir şey yapmaları istendiğinde değişir. Onlara hafta hafta aynı görevi ver, yerlerine yerleşirler. Çözümün biraz ürkütücü bir adı var, artan yüklenme; ama fikir nazik: zorluğu biraz yukarı it, bedenine yetişmesi için zaman ver, sonra yeniden it.

Bu, yalnızca ciddi sporcular için bir teknik değil. İster sırtın yakınmadan market torbalarını taşımak isteyesin ister merdivenlerde daha dengeli hissetmek, her tür güçlenmenin altındaki ilkedir.

"Yüklenme" aslında ne demektir

Bir uyarı ışığı gibi geliyor. Aslında sadece "geçen seferkinden biraz fazlası" demek. Bedeninin alışık olduğundan biraz fazlasını yaptığında, sonraki bir iki gün içinde kası eskisinden biraz daha güçlü onararak yanıt verir; böylece bir sonraki sefer aynı görev daha kolay olur. Talebi sonsuza dek tam olarak aynı tut, uyum sağlanacak bir şey kalmaz. Onu fazla hızlı artır, bedeninin onarma yeteneğinin önüne geçersin; insanların ağrımasının, cesaretinin kırılmasının ya da sakatlanmasının yolu da budur.

İdeal nokta küçük ve tekrarlanabilirdir. Açıkçası yavaş ve sıkıcı. Bu bir kusur değil, bir özelliktir.

Çekebileceğin kollar

Çoğu insan ilerlemenin daha ağır ağırlıklar demek olduğunu varsayar. Ağırlık kollardan biridir, ama tek değildir ve ağırlık eklemenin fazla geldiği günlerde diğerleri de bir o kadar gerçektir. Cleveland Clinic, bir antrenmanı zorlaştırmanın birkaç yolunu tarif ediyor:

• Daha fazla ağırlık. Yaygın bir pratik kural: son setini rahatça bitirip yaklaşık beş tekrar yedeğin kaldığında, küçük bir miktar, çoğu zaman 5 pound civarı eklemenin zamanıdır.
• Daha fazla tekrar. Ağırlığı aynı tut ve her seansta bir iki tekrar ekle; 6 ila 15 gibi bir aralığın üst sınırına doğru çalış, sonra tekrarları sıfırla ve ağırlık ekle.
• Daha fazla set. Bir egzersizin iki turundan üçüne çıkmak, toplamda daha fazla iş demektir.
• Daha az dinlenme. Setler arasındaki soluklanmayı kısaltmak, aynı antrenmanı zorlaştırır. Bunu her zaman değil, kısa dönemlerde kullan.
• Daha yavaş ya da daha temiz tekrarlar. Bir ağırlığı kontrollü indirmek ya da iyi tekniği bir vuruş daha uzun tutmak, tek bir pound bile eklemeden zorluk katar.

Her seferinde bunlardan yalnızca birini değiştirmen gerekir. Birkaçını aynı anda değiştirmek, mantıklı bir planın ağrılı bir haftaya dönüşme şeklidir.

Ne kadar hızlı çok hızlıdır

Dürüst yanıt, hevesinin istediğinden daha yavaştır. Makul bir tempo, belirli bir egzersizi her seansta değil, birkaç haftada bir ilerletmek ve her sıçramayı küçük tutmaktır. Ağırlık eklediğinde de mütevazı artışlar büyük sıçramaları yener. Bir şey acımaya başlarsa (iyi türden yorgunluk değil, gerçek acı), bu, sınırı aşmak yerine onu anlayana kadar geri çekilmen için bir işarettir.

Bilerek bazı daha kolay dönemler planlamak da yardımcı olur. Cleveland Clinic, kabaca her dört ila altı haftada bir, ağırlığı azalttığın ve bedeninin tam olarak yetişmesine izin verdiğin daha hafif bir "yük boşaltma" haftası ayarlamayı öneriyor. Dinlenme, ilerlemeden ara vermek değildir. İlerlemenin aslında gerçekleştiği andır.

Başlamanın basit bir yolu

Bir uygulamaya ya da elektronik tabloya ihtiyacın yok. Geçen sefer ne yaptığını hatırlamanın bir yoluna ihtiyacın var.

1. Tüm bedenini, üst ve alt tarafı kapsayan beş ya da altı egzersiz seç.
2. Her biri için, iyi teknikle 6 ila 15 tekrar arası yapabileceğin bir ağırlık ya da versiyon seç.
3. Gerçekte ne yaptığını, ağırlığı ve tekrarları bir not uygulamasına ya da ucuz bir deftere yaz.
4. Bir sonraki seansta onu kıl payı geçmeye çalış. Bir tekrar daha. Biraz daha kontrol. Aynı egzersiz, azıcık daha fazla.
5. Bir egzersiz bütün setlerinde rahat hâle geldiğinde, küçük bir miktar ağırlık ekle ve tekrar aralığının alt ucuna geri dön.

Hepsi bu. Asıl işi defter yapıyor, çünkü hatırlayamadığın bir ilerleme, üzerine inşa edemeyeceğin bir ilerlemedir.

Ne zaman önce birine danışmalı

Güç antrenmanı güvenlidir ve çoğu insan için gerçekten iyidir, ama birkaç durum yüklenmeden önce kısa bir konuşma gerektirir. Yaşlıysan ve bir kalp rahatsızlığı, incelen kemikler ya da geçmiş bir sakatlıkla uğraşıyorsan, planını önce bir doktora ya da fizyoterapiste danışmaya değer. Bir egzersiz, bir iki günde geçen donuk bir sızıdan ziyade keskin ya da kalıcı bir acıya yol açıyorsa da aynısı geçerlidir.

Bunların hiçbiri bir yarış gibi hissettirmemeli. Yıllarca güçlenmeye devam eden insanlar, herhangi bir haftada en sıkı zorlayanlar değildir. Onlar biraz ekleyen, yeterince dinlenen ve yeniden gelenlerdir. Bugün ne yapabiliyorsan onunla başlayarak sen de onlardan biri olabilirsin.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview