Sık Görülen Egzersiz Sakatlıklarını Önlemek (Böylece Devam Edebilirsin)

Kendine bakmaya çalışırken sakatlanmanın getirdiği belirli bir hayal kırıklığı türü vardır. Sonunda motivasyonu bulmuşsundur. Çıkıp gelmişsindir. Ve şimdi her merdiven çıktığında dizin ağrıyor, gurur duyduğun rutin de askıda.

Bu, bedenini yeterince uzun süre hareket ettiren hemen herkesin başına gelir. İyi haber şu ki, çoğumuzun karşılaştığı sakatlıklar kötü şans değildir. Belirli örüntüleri izlerler ve örüntüleri görebildiğinde çoğunlukla onların önünde kalabilirsin. Bunların hiçbiri sporcu olmayı ya da teknik bir şey bilmeyi gerektirmez. Çoğunlukla, hevesinin istediğinden biraz daha yavaş gitmeye iner.

İnsanların genellikle sakatlandığı iki yol

Egzersiz sakatlıkları iki kampa ayrılma eğilimindedir.

Birincisi ani olandır. Burkulan bir ayak bileği, çekilen bir kas, bir şeyi yanlış kaldırdığında zedelenen bir sırt. Bunlar akut sakatlıklardır ve çoğu zaman tek bir kötü teknik anından, soğuk kaslardan ya da bedenin hazır olmadan ağır bir yükü zorlamaktan gelir.

İkinci tür o kadar yavaş birikir ki başladığını fark etmezsin. Bu bir aşırı kullanım sakatlığıdır ve egzersize geri dönen insanlar için daha yaygın tuzaktır. Koşucu dizi, kaval kemiği ağrısı, dirsek ya da omuzdaki ağrılı tendonlar, topuktaki taban ağrısı. Mayo Clinic'e göre bunlar, aynı hareketi tekrar tekrar yaparken antrenmanını dokularının uyum sağlayabileceğinden daha hızlı artırmaktan gelir. Kaslar çabuk güçlenir. Tendonlar ve kemikler yetişmek için daha uzun süre alır. O açığın önüne geçtiğinde, yavaş iyileşen kısımlar yakınmaya başlar.

Buradaki en faydalı tek fikir budur. Beden uyum sağlar. Sadece kendi takvimine göre uyum sağlar, seninkine değil. Çoğu sakatlık, bedenin ona verdiğinden daha fazla zaman istemesidir.

Yaklaşık yüzde on artır

Tek bir kural hatırlayacaksan, bu olsun. Yaygın olarak kullanılan bir ilke, ne kadar uzun, ne kadar uzağa ya da ne kadar zorlu antrenman yaptığını haftada yaklaşık yüzde 10'dan fazla artırmamaktır. Bu hafta 20 dakika yürüdüysen, gelecek hafta 40 değil, 22 civarını hedefle. Belirli bir ağırlığı rahatça kaldırdıysan, büyük bir sıçrama değil, küçük bir miktar ekle.

Neredeyse fazla yavaş gibi geliyor. İşin özü de bu. Tahminler, koşu sakatlıklarının büyük bir kısmının antrenman hatalarına, çoğunlukla hacmi çok hızlı yığmaya dayandığını gösteriyor. Haftada yüzde on, birkaç ay içinde yine de gerçek bir ilerleme demektir ve oraya kenarda oturmadan varırsın.

Bedenine alan tanımanın birkaç yolu daha:

• Yay. Haftaya yayılmış üç ya da dört orta düzey seans, tek bir dev hafta sonu çabasından daha naziktir. "Hafta sonu savaşçısı" örüntüsü, sakatlanmak için klasik bir kurulumdur.
• Farklı hareket türlerini araya kat. Koşuyorsan biraz bisiklet ya da yüzme ekle. Farklı günlerde farklı kasları kullanmak, fazla çalışan kasların toparlanmasını sağlar.
• Gerçek dinlenme günleri ayarla. Dinlenme, antrenmanın zıttı değildir. Uyumun aslında gerçekleştiği andır.

Acelen olsa bile ısın

Isınma bir formalite değildir. Soğuk kaslar daha katıdır ve zedelenme olasılıkları daha yüksektir. Başlamadan önce beş dakika hafif hareket, bir koşudan önce tempolu bir yürüyüş, bir kaldırışa yüklenmeden önce birkaç hafif tekrar; kalp atış hızını yükseltir ve kullanmak üzere olduğun kaslara kan gitmesini sağlar. Mayo Clinic, bu şekilde ısınmanın kas sakatlığı riskini anlamlı ölçüde azaltabileceğini belirtiyor.

Isınmayı nazik ve yapmak üzere olduğun şeye özgü tut. Uzun, sabit tutulan esnemeleri sonraya, kasların ısındığı zamana sakla.

Teknik, yoğunluğu yener

Tekniğin sağlam olmadan daha ağır ağırlıkların ya da daha hızlı sürelerin peşine düşmek cazip gelir. Bu tersinedir. Kötü teknik stresi yanlış eklemler ve dokular üzerinde yoğunlaştırır; yavaş sakatlıkların başlama biçimi de tam olarak budur.

Bir harekete yeniyseniz, seni izleyebilecek biriyle birkaç seans geçirmek değerlidir; bir eğitmen, bir ders, bir antrenör, hatta tekniğini aynada karşılaştırdığın iyi bir video. Aktiviten için doğru ayakkabıları kullan ve tabanları dümdüz olunca değiştir. Ve çaba ile acı arasındaki farkı dinle. Kas yorgunluğu ve ertesi gün hafif ağrı normaldir. Keskin, nokta atışı ya da eklem ağrısı durma sinyalidir.

Bir şeyler ters giderse

Küçük zedelenmeler ve burkulmalar aktif bir hayatın parçasıdır ve çoğu, biraz özenle kendi kendine iyileşir. İlk birkaç gün boyunca tanıdık yaklaşım yine yardımcı olur: bölgeyi dinlendir, buz torbasıyla cildinin arasına bir bez koyarak her seferinde yaklaşık 20 dakikaya kadar buz uygula, destek için nazikçe sar ve mümkün olduğunca yukarıda tut. NHS, ilk günlerde sıcaktan, alkolden ve masajdan kaçınmayı öneriyor, çünkü bunlar şişliği artırabilir.

Sonra tam güçle test etmek yerine yavaşça geri dön.

Bazı sakatlıklar evde bakımdan fazlasını gerektirir. NHS kılavuzuna göre, sakatlık anında bir çatırtı duyduysan, bölge biçimsiz görünüyor ya da garip bir açıda duruyorsa, uyuşur ya da karıncalanırsa, cilt maviye dönerse veya soğuk gelirse ya da basitçe üzerine ağırlık veremiyor veya onu hareket ettiremiyorsan hemen kontrol ettir. Ve birkaç haftalık dinlenmeden sonra bir şey düzelmiyorsa, dişini sıkarak devam etmek yerine bir doktoru ya da fizyoterapisti aramaya değer.

Bunların hiçbiri seni hareket etmekten korkutmamalı. Hareket, bedenin ve zihnin için yapabileceğin en nazik şeylerden biridir ve onlarca yıl boyunca aktif kalan insanlar, hiç ağrımayanlar değildir. Onlar zamanında geri çekilen, iyileşen ve geri dönenlerdir. İstediğinden yavaş olması yine de ileriye doğrudur.

Kalp rahatsızlığın, kronik bir hastalığın, geçmiş bir sakatlığın varsa ya da uzun bir aradan sonra geri dönüyorsan, temponu artırmadan önce doktoruna danış. Şimdi yapılacak kısa bir konuşma, sonradan aylar kazandırabilir.

Kaynaklar

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?