Hızlı ipuçları
- Sadece beş dakikayı hedefle, sonra büyümesine izin ver.
- Düz hissettiğinde yeşil ya da güneşli bir yerde yürü.
- Bir günü suçluluk duymadan atla ve yeniden başla.
Bazı sabahlar ağırlık senden önce gelir. Daha uyandığında yorgunsun, gün bir duvar gibi görünüyor ve bir antrenman fikri neredeyse aşağılayıcı geliyor. Her şeyden önce bunu açıkça söylemek istiyoruz: oradaysan, tembel değilsin ve başarısız olmuyorsun. Düşük ruh hali, yardımı dokunan şeyi yapmak için ihtiyacın olan yakıtın ta kendisini tüketir. Bu bir karakter kusuru değil. Düşük ruh hali böyle işler.
Ve işte tutunmaya değer kısmı. Hareket, elimizdeki en güvenilir ruh hali yükselticilerinden biridir ve yardımı dokunan miktar sandığından çok daha azdır. Bir spor salonuna, bir plana ya da bir saate ihtiyacın yok. Birkaç dakikaya ve her zamankinden biraz daha düşük bir çıtaya ihtiyacın var.
Hareket etmek kendini nasıl hissettiğini aslında neden değiştirir
Bu, "hadi biraz temiz hava al" klişesi değil. Altında gerçek bir biyoloji var.
Hareket ettiğinde, bedenin stres tepkisini yatıştıran ve ruh halini yukarı doğru iten kimyasallar salgılar. İstikrarlı, düşük yoğunluklu aktivite ayrıca araştırmacıların nörotrofik büyüme faktörleri dediği şeyi de salgılar; bunlar beyindeki sinir hücrelerinin büyümesine ve yeni bağlantılar kurmasına yardımcı olur. Ruh haliyle yakından bağlantılı bir beyin bölgesi olan hipokampüs, depresyondaki insanlarda daha küçük olma eğilimindedir ve Harvard Health, egzersizin orada sinir hücresi büyümesini desteklediğini, bunun da zamanla depresyonu hafifletmeye yardımcı göründüğünü belirtir.
Araştırmalar gerçekten cesaret verici. Mayo Clinic, bazı insanlar için düzenli egzersizin depresyon ve kaygı belirtilerini yaklaşık olarak ilaç kadar hafifletebileceğini bildiriyor; ancak bu, ağır depresyon için tek başına bir tedavi değildir ve bakımın yerini almayı amaçlamaz. Farklı hareket türleri farklı şekillerde yardımcı olur. Yürüyüş, direnç antrenmanı, yoga ve diğer nazik biçimlerin hepsi fayda gösterir ve bunları elde etmek için sıkı çalışman gerekmez.
İşte bunu yapılabilir kılan yeniden çerçeveleme bu. Ağır bir günde amaç dönüşüm değil. Küçük, dürüst bir kayma; hiç olmayan yerde birkaç derecelik bir sıcaklık.
Çıtayı, üzerinden adımlayabilene kadar indir
Kendini kötü hissederken hareket etmek için en yararlı tek numara, görevi reddetmesi neredeyse imkânsız olana kadar küçültmektir. Harvard Health, beş dakika kadar az bir yürüyüşle ya da keyif aldığın herhangi bir aktiviteyle başlamayı ve onun kendiliğinden büyümesine izin vermeyi öneriyor. Beş dakika, bir kez başladığında çoğu zaman ona uzar. Ama bütün hedef beş dakikadır. Orada durursan yine de kazanırsın.
İlk adımı yeterince küçük yapmanın bazı yolları:
- Ayakkabılarını giy ve sokağın sonuna kadar yürü. Hepsi bu. Orada geri dönersen, sorun değil.
- Odanın zemininde bir şarkı süresince esne.
- Ayağa kalk ve sevdiğin bir şarkıya sallan. Hiçbir şeye benzemese bile hareket sayılır.
- Telefon görüşmesindeyken evinin etrafında yavaş turlar at.
- Bir şeye karar vermeden önce dışarı çık ve iki dakika gün ışığında dur.
Bunların hiçbirinin önce motivasyonun gelmesini gerektirmediğine dikkat et. Kötü bir günde motivasyon genellikle başlamadan önce değil, *başladıktan sonra* ortaya çıkar. O yüzden önce, nazikçe harekete geçersin ve hissin yetişmesine izin verirsin.
Ruh haline uyan hareket türünü seç
Her kötü gün aynı değil, o yüzden hareketi gerçekten elinde olana göre eşleştir.
Hissizken ve düzken
Ritim ve açık hava için git. Yavaş bir yürüyüş, ideal olarak yeşil ya da güneşli bir yerde, senden neredeyse hiçbir şey istemez ve istikrarlı, tekrarlı bir hareketin yanı sıra bir manzara değişikliği verir. Aceleye getirme. Bir şeyleri yakmak için egzersiz yapmıyorsun. Sadece zihnin yumuşayana kadar bedenini hareket halinde tutuyorsun.
Kötü hissetmenin üstüne gergin ve kaygılıyken
Biraz enerji harcaman gerekebilir. Tempolu bir yürüyüş, kısa bir koşu ya da birkaç dakikalık vücut ağırlığı hareketi, yerinde zıplama, çömelme, merdiven çıkma, huzursuz yüke gidecek bir yer verir. Yoga gibi beden-zihin biçimleri kaygıyı özellikle iyi hafifletme eğilimindedir, o yüzden uzun nefes vermelerle birkaç yavaş esneme, yarışan bir sistemi yatıştırabilir.
Neredeyse hiçbir şeyin olmadığında
O zaman neredeyse hiçbir şey halini yaparsın ve onu tam olarak sayarsın. Yatakta doğrul ve omuzlarını çevir. Pencereye kadar yürü ve geri dön. Kollarını başının üstüne uzat ve üç yavaş nefes al. En zor günlerde kazanç, sadece hareket etmiş olman ve bedenine biraz daha iyi hissetmesine hâlâ izin verildiğini hatırlatmandır.
Gerçekleşmesini daha olası kıl
Birkaç sessiz destek, hareket etmeyi niyet etmekle gerçekten yapmak arasındaki farkı yaratır.
- Onu zaten yaptığın bir şeye iliştir. Sabah kahvenin hemen ardından yürü ya da su ısınırken esne. Var olan bir alışkanlığa minicik bir alışkanlık cıvatalamak, irade gücüne güvenmekten daha iyi sonuç verir.
- Ayakkabılarını bir gece önceden hazırla. Bir adımlık sürtünmeyi kaldırmak önemsiz gibi gelir. Kötü bir günde değildir.
- Uzaktan da olsa birini yanına al. Yanında yürüyen bir arkadaş ya da çıktığını söyleyen kısa bir mesaj, düşük ruh halinin yıpratma eğiliminde olduğu bir bağ ipliği ekler.
- Seriyi bırak. Bir günü kaçırmak nükseden bir şey değildir. Bir sonraki yürüyüş, bir öncekini atladığını umursamaz. Sadece yeniden başla.
Burada seni nazikçe ya hep ya hiç düşüncesinden uzaklaştırırdık. Beş dakikalık bir yürüyüş, "gerçek" egzersizin sulandırılmış bir hali değildir. Ağır bir günde *gerçek* olanın ta kendisidir ve fazlasıyla yeterlidir.
Düşük ruh hali zor bir haftadan fazlası olduğunda
Hareket gerçek bir yardımdır ve sınırları vardır. Düşük ruh halin iki haftadan uzun süredir devam ediyorsa, uykuna, iştahına, işine ya da sevdiğin insanlara bastırıyorsa ya da neredeyse her şeye karşı ilgini yitirdiysen, bunu bir doktor ya da terapistle konuşmaya değer. Egzersiz profesyonel bakımla iyi gider; onun yerini tutmaz.
Hiç umutsuz hisseder ya da kendine zarar verme düşüncelerin olursa, lütfen hemen bir kriz hattına ya da güvendiğin birine ulaş. Sadece bir antrenmanı değil, desteği hak ediyorsun.
Ve bugün tek başarabildiğin ayağa kalkıp pencereye doğru esnemekse, bu kazancı al. O sayıldı. Yarın bir sonraki küçük şeyi denemek senin elinde.
Başlamadan önce bir not
Bir kalp rahatsızlığın, bir yaralanman ya da herhangi bir sağlık endişen varsa ya da uzun bir süredir hareketsizsen, yeni bir rutine başlamadan önce doktoruna danış. Burada amaç ne olursa olsun naziklik. Yavaş yürüyüş, kolay esneme ve birkaç dakikalık hafif hareket, çoğu insan için başlamak adına güvenli yerlerdir ve her zaman daha azına da çekebilirsin.
Kaynaklar
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview