Tutuk bir beden için mobilite çalışması: Yeniden nasıl daha rahat hareket edilir

Masanızdan kalkarsınız ve kalçanızda bir şey itiraz eder. Üst rafa uzanırsınız ve omzunuz eskiden gittiği yerin berisinde durur. Kör noktanızı kontrol etmek için dönersiniz ve tüm üst gövdeniz boynunuzla birlikte dönmek zorunda kalır. Bunların hiçbiri dağıldığınız anlamına gelmez. Genellikle bedeninizin tam olarak tek bir şeyde ustalaştığı anlamına gelir: hareketsiz durmak.

Saatlerce sandalyelere katlanmış, telefonların üzerine kıvrılmış, aynı birkaç pozisyona kasılmış halde geçiririz. Kaslar onlardan istediğiniz şeye uyum sağlar ve çoğunlukla onlardan yerinde kalmalarını isterseniz, yerinde kalmayı kolaylaştırmak için kısalır ve sıkılaşırlar. Cleveland Clinic bunu açıkça söylüyor: uzun süre oturmak aslında o kasların çoğunu, özellikle kalçalarda, arka uyluklarda (hamstring) ve göğüste kısaltır. Hissettiğiniz tutukluk, çokça hareketsiz oturmanın makbuzudur.

İyi haber, tutuk olmayı öğrenen aynı bedenin yeniden hareket etmeyi de öğrenebilmesidir. Yalnızca nazikçe ve sık yapılan farklı bir isteğe ihtiyacı var.

Mobilite ve esneklik aynı şey değil

Bu iki kelime eşanlamlıymış gibi kullanılıyor ve aradaki fark aslında nasıl çalıştığınız için önemli.

Esneklik, bir kasın ne kadar uzayabildiğidir. Öne eğilip ellerini yere doğru sarkıtan birini düşünün. Bir kası son menziline kadar geriyor ve orada tutuyorlar.

Mobilite, bir eklemin tüm menzili boyunca kontrollü biçimde ne kadar iyi hareket ettiğidir. Esneklik artı o menzili gerçekten kullanacak güç ve koordinasyondur. Kendi gücünüzle bir pozisyona giremiyorsanız, esnek olup yine de mobiliteden yoksun olabilirsiniz. Canlandırmanın yararlı bir yolu: esneklik kapının ne kadar açılabildiği, mobilite ise menteşelerinde ne kadar pürüzsüz döndüğüdür.

Tutuk bir beden için genellikle daha iyi hedef mobilitedir. Yalnızca derin bir gerinmeye katlanabilmek istemezsiniz. Alçak bir sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak, market poşeti taşımak ve bedeniniz size karşı koymadan omzunuzun üzerinden arkaya bakmak istersiniz.

Bu neden günde birkaç dakikaya değer

Hareket menzili, sporcular için bir lüks değil. Sıradan hayatı zorlanmadan yapmanızı sağlayan şeydir.

Eklemleriniz serbestçe hareket ettiğinde, iş, olması gerektiği gibi bedeninize yayılır. Etmediğinde, başka kaslar aşırı telafi eder ve ağrılarla zorlanmalar çoğu zaman orada başlar. Cleveland Clinic, daha iyi esnekliğin genellikle daha az sakatlık, daha kolay hareket ve daha iyi duruş anlamına geldiğini belirtir, çünkü uzamış kaslar omurganızın olması gereken yere oturmasına izin verir.

Korkutucu olmadan bilmeye değer bir yaş boyutu da var. Yaşlanma ve esneklik üzerine literatürde özetlenen araştırmalar, üst ve alt bedendeki eklem hareket menzilinin yaklaşık 55 yaşından sonra her on yılda kabaca altı derece azalma eğiliminde olduğunu buluyor. Bulgunun geri kalanını okuyana dek kulağa kötü geliyor: düzenli germe bu düşüşün önemli bir kısmını dengeleyebilir. Kayıp tek yönlü bir kapı değil. Yaptığınız şeye yanıt verir.

Bir de bir ruh sağlığı sitesinde önemli olan daha sessiz bir fayda var. Bedeninizi daha serbest hareket ettirmek, onun içinde nasıl hissettiğinizi değiştirir. Tutukluk, alçak bir fonda süren rahatsızlık ve sınırlanmışlık uğultusudur. Onu biraz bile gevşetmek, gününüzden o ağırlığın bir kısmını kaldırabilir.

Mobilite gerçekte nasıl çalışılır

Ekipmanla dolu bir zemine ya da olmayan bir saate ihtiyacınız yok. Sürekliliğe ve biraz sabra ihtiyacınız var. İşte başlamanın basit bir yolu.

Germeden önce hareket edin

Soğuk kaslar iyi uzamaz. Herhangi bir gerçek germeden önce, birkaç dakikanızı ısınmaya ve kanı hareket ettirmeye ayırın. Kısa bir yürüyüş, biraz kolay kol çevirme, nazik kalça salınımları, rahat hissettiğiniz derinliğe kadar birkaç yavaş squat.

Dinamik germenin yeri de bu ısınmadır. Dinamik germeler, bir eklemi sonunda tutmadan menzili boyunca hareket ettirir: bacak salınımları, gövde dönüşleri, omuz çevirmeleri, uzanışlı yavaş lunge'lar. American College of Sports Medicine, kuvvet ya da kardiyodan önce, bedeni yatıştırmak yerine harekete hazırladığı için, ısınmanın parçası olarak bunun gibi dinamik hareketi önerir.

Uzun tutuşları sona saklayın

Bir pozisyona usulca girip onu tuttuğunuz statik germe, en iyi bedeniniz ısındıktan sonra, çoğunlukla bir soğuma olarak işe yarar. ACSM'nin genel rehberi, her germeyi 10 ile 30 saniye arasında bir yerde tutmaktır. Daha yaşlıysanız, 30 ila 60 saniyelik daha uzun tutuşlar daha çok fayda sağlama eğilimindedir. Cleveland Clinic, 20 ila 30 saniye civarında başlamayı ve ilerledikçe bir iki dakikaya doğru çalışmayı öneriyor.

Keskin acıya değil, hafif gerginlik noktasına kadar gevşeyin. Sonra nefes alın ve kasın ona doğru gevşemesine izin verin. Ve zıplamayın. Menzilinizin sonunda zıplamak, kasın sıkılaşmasını tetikleyebilir ve küçük zorlanmalar riski taşır.

Tutuklaşan noktalara yönelin

Masa başı tutukluğunun çoğu birkaç tahmin edilebilir yerde toplanır. Kısa bir günlük tur şunları içerebilir:

1. Kalçalar. Nazik, diz üstü bir kalça fleksörü germesi ya da yalnızca dik durup bir dizi yukarı ve bedeninizin karşısına getirmek, oturmanın kapadığı kalçaların önünü açar.
2. Arka uyluklar (hamstring). Dizlerde yumuşak bir bükümle kalçalardan öne menteşe yapın ve sırtınızı sertçe yuvarlamak yerine uzamasına izin verin.
3. Göğüs ve omuzlar. Ellerinizi sırtınızın arkasında kenetleyip hafifçe kaldırın ya da bir kapı eşiğinde durup öne yaslanırken önkollarınızı çerçeveye dayayın.
4. Üst sırt ve boyun. Yavaş dönüşler, her omzun üzerinden nazikçe bakmak ve birkaç rahat yana eğilme.
5. Ayak bilekleri. Parmak uçlarınızın üzerinden öne sallanın ve her ayak bileğini çevirin. Tutuk ayak bilekleri sessizce squat'ları, merdivenleri ve dengeyi sınırlar.

Tek bir gergin noktaya saplanmak yerine, ACSM'nin önerdiği gibi her büyük kas grubunu hedefleyin.

Daha nazik pratiklerden ödünç alın

Sayılması için ona mobilite çalışması demeniz gerekmiyor. Yoga, tai chi ve Pilates eklemlerinizi kontrollü, bilinçli bir şekilde menzilleri boyunca hareket ettirir. Bedene naziktirler, aynı zamanda stres giderici işlevi görürler ve özellikle tai chi, yaşlı yetişkinlerde daha iyi dengeyle ve daha az düşmeyle ilişkilendirilmiştir. Yapılandırılmış germe sıkıcı geliyorsa, keyif aldığınız bir ders sizi nefret ettiğiniz bir rutinden daha ileri götürür.

Gerçekçi bir tempo

Günde iki kez idealdir, eğer becerebilirseniz, ama dürüst gerçek şu ki çoğu gün yapılan, günde bir kez beş dakika, perşembeye kadar bıraktığınız iddialı bir planı yener. Tutukluk yıllar içinde birikti. Tek bir kahramanca seansta değil, haftalar içinde gevşer.

İşin diğer yarısı seanslar arasında olur. Dünyadaki bütün germe, bir sandalyede aralıksız sekiz saati geçemez. Her saat başı kalkıp biraz hareket edin. O tek alışkanlık, inşa ettiğiniz menzili korur.

Önce ne zaman birine danışmalı

Mobilite çalışması doğası gereği naziktir, ama birkaç durum başlamadan önce bir uzmanın gözünü gerektirir. Bilinen bir eklem rahatsızlığınız, yakın zamanda bir sakatlığınız, bir kalça ya da diz protezi varsa ya da ameliyat geçirdiyseniz, sizin için neyin güvenli olduğunu doktorunuzla ya da bir fizyoterapistle konuşun. Bir germe hafif gerginlik yerine keskin, saplanan ya da yayılan ağrı üretiyorsa veya bir eklem dengesiz hissettiriyor, kilitleniyor ya da boşalıyorsa da aynısı geçerli.

Nazik harekete rağmen kötüleşen ya da bir eklemde şişlik, kızarıklık veya sıcaklıkla birlikte gelen tutukluk, içinden germe yapmak yerine baktırmaya değer. Bir fizyoterapist tam sizin bedeninize göre bir plan kurabilir ki bu, tahmin etmekten çok daha iyidir.

Yine de çoğu tutukluk, yalnızca bir avuç pozisyondan fazlasında kullanılmayı isteyen bir bedendir. Ona günde birkaç dakika ve hareket etmek için bir neden verin; genellikle karşılık verir.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
• National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
• National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults