Egzersizde Nasıl İstikrarlı Kalınır (Motivasyon Gelip Gittiğinde)

Çoğu insan egzersizi tembel oldukları için bırakmaz. Bırakırlar çünkü var olmayan bir kendi versiyonları için bir plan kurmuşlardır. Plan, bir saatinizin, temiz bir mutfağınızın, iyi bir gece uykunuzun ve sakin bir zihninizin olacağını varsaydı. Sonra gerçek hayat ortaya çıktı.

Sayamayacağınız kadar çok kez başlayıp bıraktıysanız, iyi bir topluluktasınız. Başlamak ile sürdürmek arasındaki boşluk, neredeyse herkesin takıldığı yerdir. İyi haber şu ki istikrar, kulağa geldiğinden daha az irade gücüyle ilgilidir. Çoğunlukla tasarımla ilgilidir. İşleri öyle kurabilirsiniz ki kolay seçim ile sağlıklı seçim aynı seçim olur.

Bunun nasıl olduğunu konuşalım.

Motivasyon neden sizi sürekli yüzüstü bırakır

Motivasyon bir duygudur, ve duygular hareket eder. Bazı sabahlar hazır uyanırsınız. Başka sabahlar yatakta on dakika daha için bir uzvunuzu takas edersiniz. Egzersiziniz motive hissetmeye bağlıysa, egzersiziniz ruh haliniz kadar güvenilmez olacaktır.

Yıllardır aktif kalanlar sizden daha motive değildir. Yalnızca motivasyona güvenmeyi bıraktılar. Hareketi bir varsayılan haline getirdiler, canları istesin istemesin gerçekleşen bir şey, tıpkı bir cesaret konuşması olmadan dişlerinizi fırçalamanız gibi. Amaç her gün ilham hissetmek değildir. Amaç, harekete geçmek için daha az ilhama ihtiyaç duymaktır.

Makul gelenden daha küçük başlayın

En yaygın tek hata, çok büyük başlamaktır. Haftada beş gün, günde bir saat egzersiz yapacağınıza karar verirsiniz, ve yaklaşık on gün boyunca yaparsınız. Sonra birini kaçırırsınız. Sonra ikisini. Sonra her şey bozuk gibi hisseder ve çekip gidersiniz.

Mayo Clinic bunu açıkça ifade ediyor: pek çok insan bir fitness programına çok fazla enerjiyle başlar, çok sert ittirir, ağrır ya da yaralanır, ve pes eder. Daha nazik bir giriş daha uzun sürer. O yüzden alışkanlığın ilk versiyonunu, neredeyse gülünç olana kadar küçültün.

• Altmış değil, on dakika.
• Altı değil, haftada iki gün.
• Bir spor salonuna adım atmadan önce mahalle çevresinde bir yürüyüş.

Gerçekten yaptığınız on dakikalık bir yürüyüş, sürekli atladığınız bir saatlik antrenmanı yener. Küçük versiyon otomatik olduğunda, kendiliğinden büyür. Sırf zaten kapıdan çıkmış ve hareket halinde olduğunuz için, çoğu zaman kendinizi daha fazlasını yaparken bulursunuz.

Onu zaten yaptığınız bir şeye sabitleyin

Yeni alışkanlıklar en iyi, eskilerin üstüne bindiğinde yapışır. Bir his vermese bile, zaten güvenilir bir rutininiz var. Kahve yaparsınız. Köpeği gezdirirsiniz. İşi bitirirsiniz. Yeni davranışı o sabit noktalardan birine iliştirin.

Sabah kahvemden sonra beş dakika esnerim. İşten eve geldiğimde, oturmadan önce spor ayakkabılarımı giyerim. Var olan alışkanlık hatırlatıcı olur, böylece hafızaya ya da titreşen bir telefona güvenmezsiniz. Her gün gerçekleşen bir an seçin, ve yeni şeyi onun taşımasına izin verin.

Bir sonraki adımı aptalca kolay yapın

Sizinle bir antrenman arasındaki her parça sürtünme, onu atlamak için küçük bir nedendir. İşiniz, motivasyonun başkasının sorunu olduğu bir önceki akşam, o sürtünmenin olabildiğince çoğunu ortadan kaldırmaktır.

1. Kıyafetlerinizi göreceğiniz bir yere serin.
2. Çantayı hazırlayıp kapının yanına koyun.
3. Su şişesini doldurun.
4. Yorgunken karar vermek zorunda kalmayasınız diye tam olarak hangi antrenmanı yapacağınızı seçin.

Evde egzersiz yapıyorsanız, matı açık bırakın. Bir spor salonuna gidiyorsanız, şehrin öbür ucundaki daha güzelini değil, eve giderken yolunuzun üstündekini seçin. Kolaylık neredeyse her zaman kaliteyi yener, çünkü en iyi antrenman tekrarlayacağınız olandır.

Korkmadığınız bir şey seçin

Egzersizin sefil olması gerektiğine, ve cezalandırıcı değilse saymadığına dair sessiz bir efsane var. Onu bırakın. Sizin için en etkili antrenman, yapmaya devam edeceğinizdir, ve nefret ettiğiniz bir şeyi yapmaya devam etmezsiniz.

Dans saymaktır. Yüzme saymaktır. Bir arkadaşla yürümek, bahçeyle uğraşmak, çocuğunuzla top tekmelemek, beceriksiz kısımlarda güldüğünüz bir başlangıç dersi. Koşmak sizi korkuyla dolduruyorsa, koşmaya hiçbir şey borçlu değilsiniz. Beş farklı şey deneyin ve angarya gibi hissettirmeyen ikisini tutun. Burada keyif bir bonus değildir. Motordur.

Diğer insanları kullanın

Başkaları için kendimiz için olduğumuzdan daha güvenilir biçimde ortaya çıkarız. Patika başında sizi bekleyen bir arkadaş güçlü bir şeydir. Belirli bir saati olan bir ders, bir yürüyüş arkadaşı, içinde durum bildirdiğiniz bir grup sohbeti de öyle.

Harvard Health, antrenman arkadaşlarını duraksamış bir rutini yeniden alevlendirmenin en etkili yolları arasında sayıyor, ve sebebi basit. Bir plandan caymak, bir insandan caymaktan çok daha kolaydır. Bir kalabalığa ihtiyacınız yok. Güvenilir tek bir yoldaş, ya da başka birinin sizden tutmanızı beklediği tek bir sabit randevu, aksi halde sürükleneceğiniz haftalarda sizi taşıyabilir.

Onu hafifçe takip edin

Bir zinciri kırmamanın tatmin edici bir yanı var. Hareket ettiğiniz her gün için bir takvime atılan basit bir işaret, alışkanlığı görebileceğiniz bir şeye dönüştürür. Harvard tam olarak bunu öneriyor: dakikalarınızı bir çizelgeye kaydedin, hatta buzdolabına yapıştırılmış birine.

Yine de hafif tutun. Takip, sizi cesaretlendirmek için vardır, notlandırmak için değil. Kayıt tutmak ikinci bir işe benzemeye başlarsa, ya da kaçırılan bir kutu gününüzü berbat ederse, bırakın. Önemli olan hareket, çizelge değil.

Kaçıracağınız gün için plan yapın

Günler kaçıracaksınız. Herkes kaçırır. Seyahat ettiğiniz hafta, birinin hasta olduğu hafta, işin sizi yiyip bitirdiği hafta. Sorun kaçırmak değil. Sonrasında ne yaptığınız.

Tuzak, ya hep ya hiç düşüncesidir: seriyi kırdım, o yüzden her şey mahvoldu. O tek düşünce, herhangi bir yaralanmadan daha fazla fitness alışkanlığını bitirdi. Kaçırılan bir antrenman, kaçırılan bir antrenmandır. Üst üste iki, sadece ikidir. Asla iki kez kaçırmayacağınıza önceden karar verin, ve ara sıra olan boşluk, tam bir durağa dönüşmek yerine bir boşluk olarak kalır.

Daha uzun bir aradan sonra geri döndüğünüzde, daha küçük dönün. Harvard, ilk bir iki seans için olağan yoğunluğunuzu kabaca yarıya indirmenizi, sonra yeniden inşa etmenizi öneriyor. Yavaş yavaş girmek, sizi insanları yine yoldan çıkaran ağrı ve cesaret kırılmasından korur.

Eninde sonunda hedeflenecek gerçekçi bir hafta

Fayda görmek için resmi hedefleri tutturmak zorunda değilsiniz, ve onları kesinlikle ilk hafta tutturmak zorunda değilsiniz. Ama neye doğru inşa ettiğinizi bilmek yardımcı olur. CDC'nin genel tavsiyesi, haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aktivite — konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz türden — artı kaslarınızı güçlendiren iki gündür. Bu kabaca, haftada beş gün 30 dakikaya bölünür, ve on dakika kadar küçük parçalara ayrılabilir.

Bu, şu an olduğunuz yerden çok uzak geliyorsa, bir süre onu görmezden gelin. Önce ortaya çıkma alışkanlığını inşa edin. Ortaya çıkmak otomatik olduğunda, dakikalar kendi başlarının çaresine bakar.

Önce ne zaman birine danışmalı

Hareket neredeyse herkes için güvenli ve iyidir. Yine de, bir kalp rahatsızlığınız varsa, diyabet ya da yüksek tansiyon yönetiyorsanız, hamileyseniz, bir yaralanma ya da ameliyattan iyileşiyorsanız ya da yalnızca uzun bir süredir aktif değilseniz, hızlanmadan önce doktorunuzla kısa bir konuşma yapın. Bu, endişe yerine güvenle ilerlemenizi sağlayan kısa bir konuşmadır.

Ve sizinle hareket arasında duran şey takviminiz değil de kalkmayan ağır, yavan bir hisse benziyorsa, bunu da bir doktora ya da terapiste söylemeye değer. Egzersiz düşük bir ruh halini kaldırabilir, ama onun tüm yükünü tek başına taşıması beklenmez. Daha fazla destek istemek mantıklı bir hamledir, bir disiplin başarısızlığı değil.

İstikrar, doğuştan sahip olduğunuz ya da olmadığınız bir kişilik özelliği değildir. İnşa ettiğiniz bir şeydir, her seferinde küçük, tekrarlanabilir bir seçimle. Seçimi yeterince kolay yapın, ve onu yapmaya devam edersiniz.

Kaynaklar

• Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
• Harvard Health, Sticking with your exercise program
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview