Hızlı ipuçları
- Haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde hareketi hedefle.
- Arka arkaya gelmeyen iki günde kuvvet çalışması ekle.
- Tam bir seans sığmıyorsa onu küçük parçalara böl.
Bu soruyu soran çoğu insan, ulaşamayacağı bir sayıya hazırlanıyordur. Gözlerinde spor salonunda bir saat, haftada altı gün, işi olmayan, çocuğu olmayan ve özel aşçısı olan birine ait türden bir rutin canlanır. Bu yüzden hiç başlamazlar, çünkü hayal edilen sürüm zaten bir başarısızlıktır.
Hadi gerçek sayıyı masaya koyalım. Genel sağlık için, halk sağlığı kuruluşlarının rehberliği kabaca aynı yere varıyor: hafta boyunca yaklaşık 150 dakika orta düzeyde hareket, artı iki gün kuvvet çalışması. Hepsi bu. Altı gün değil. Günde iki saat değil. Yedi güne yayılmış iki buçuk saatlik hareket; bu da kabaca haftada beş kez 30 dakikaya ya da hayatına uyan hangi biçim varsa ona denk geliyor.
Ve işte baskıyı üstünden alan kısım. Bunu tek seferde yapmak zorunda değilsin.
"150 dakika" gerçekte ne demek
CDC tarafından da yinelenen ABD fiziksel etkinlik yönergeleri, yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunluklu etkinliği ya da 75 dakika daha yoğun etkinliği veya ikisinin bir karışımını hedeflemesini öneriyor. Bunun üstüne, başlıca kas gruplarını çalıştırarak haftada en az iki gün kas güçlendirici çalışma tavsiye ediyorlar.
Orta yoğunluk kulağa geldiğinden daha yumuşak. Tempolu yürümektir. Hâlâ konuşabildiğin ama kolayca şarkı söyleyemeyeceğin bir tempodur. Bahçe işi sayılır. Market poşetlerini merdivenden yukarı taşımak sayılır. Markete bisikletle gitmek sayılır. Yoğun ise daha çok efor harcadığın anlamına gelir; hafif koşu, hızlı bir bisiklet dersi, kulvarlarda yüzme, tam cümlelerle konuşmanın zorlaştığı türden bir efor.
Kuvvet antrenmanı da spor salonu üyeliği gerektirmez. Kendi beden ağırlığıyla çömelmeler, tezgâha karşı şınavlar, bir set direnç bandı, ağır herhangi bir şeyi kontrollü biçimde kaldırmak. Amaç, kaslarından alışık olduklarından biraz daha fazlasını istemektir.
Onu parçalara bölebilirsin
CDC bu konuda nettir ve her şeyi değiştirdiği için tekrarlanmaya değer: etkinliğini yayabilir ve daha küçük parçalara bölebilirsin. Burada on dakika, şurada on beş. Öğle yemeğinden sonra bir yürüyüş, akşam yemeğinden önce birkaç set çömelme, daha uzun bir cumartesi gezintisi. Hepsi toplama eklenir.
Bu önemli, çünkü insanları yenen şey ya hep ya hiç sürümüdür. Bir antrenman ancak doğru kıyafetle 45 kesintisiz dakika olduğunda sayılıyorsa, yoğun bir salı günü bütün işi siler. Günün hareketini biriktirmesine izin verdiğinde, dolu bir program artık vazgeçmek için bir neden olmaktan çıkar.
Yönergeleri karşılayan bir hafta şöyle görünebilir:
- Pazartesi, çarşamba ve cuma 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş
- Hafta sonu 25 dakikalık bir yürüyüş, belki sevdiğin biriyle
- Arka arkaya gelmeyen günlerde, her biri 20 ila 30 dakikalık iki kısa kuvvet seansı
Bunların hiçbiri hayatını yeniden düzenlemeni gerektirmez. Yirmi dakikanın zaten nerede saklandığını fark etmeni gerektirir.
Kaç kuvvet günü ve dinlenme neden önemli
Haftada iki kuvvet seansı, genel sağlık için tabandır ve pek çok insan için fazlasıyla yeter. Yedi değil de iki olmasının nedeni, kasların onları çalıştırırken güçlenmemesidir. Sonrasındaki iyileşmede, beden yarattığın küçük gerilimleri onardıkça güçlenirler.
Bu yüzden yaygın tavsiye, aynı kasları çalıştıran seanslar arasında, çoğunlukla birkaç gün civarında zaman bırakmaktır. Pazartesi ağırlık kaldırırsan, perşembe yeniden kaldırabilirsin. Ağrı, yorgunluk, olması gerekenden daha ağır hissettiren bir antrenman; bunlar zorlamak için değil, dinlenmek için sinyallerdir. Dinlenme, antrenmanın zıttı değildir. Sonuçların gerçekten ortaya çıktığı, antrenmanın yarısıdır.
"Biraz, hiç yoktan iyidir" neden asıl manşet
Resmi rehberlikten tek bir satır okuyacaksan, bu olsun: biraz fiziksel etkinlik, hiç yoktan iyidir. Fayda eğrisi en dipte en diktir. Sıfırdan azıcığa geçmek, sağlığın, uykun ve ruh halin için, çoktan biraz daha fazlasına geçmekten daha çoğunu yapar.
Yani bu ay 150 dakika ulaşılmaz hissettiriyorsa, hareketi tamamen silip atma. On dakika sayılır. Zor bir günde kısa bir yürüyüş sayılır. Bir not almıyorsun. Bedenine, onu sürdürmeye niyetli olduğuna dair istikrarlı, tekrarlanan bir sinyal gönderiyorsun.
Zihnin için sessiz kazanç budur. Düzenli, zorlanmamış hareket, insanların ruh hallerini dengelemesinin ve stresin alçak uğultusunu yakıp atmasının en güvenilir yollarından biridir. En iyi, bir ceza olmadığında işler; sayı, yarın ona gerçekten geri döneceğin kadar insaflı olduğunda.
Birkaç dürüst uyarı
Bir kalp rahatsızlığın, kronik bir hastalığın, bir sakatlığın varsa ya da uzun bir süre egzersizden uzak kaldıysan, özellikle yoğun çalışmadan önce, hızlandırmadan önce bir doktora danış. Bu bir formalite değil. Kısa bir konuşma planı bedenine göre uyarlayabilir ve yakalanması gereken her şeyi yakalayabilir.
Üstesinden gelebileceğini düşündüğünün altında başla. Yavaş ekle. Bir şey keskin ya da yanlış bir şekilde acıyorsa, dur ve dikkat et. Ve kendini takıntılı biçimde egzersiz yapmaya itilmiş buluyorsan ya da yapamadığın günlerde kaygılı ve suçlu hissediyorsan, bunu bir uzmanla konuşup paylaşmaya değer. Hareketin, hayatını sessizce ele geçirmesi değil, ona enerji geri vermesi gerekiyor.
Doğru egzersiz miktarı, gelecek ay hâlâ yapıyor olacağın miktardır. Oradan inşa et.
Kaynaklar
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark