Hızlı ipuçları
- Hızlı sonra yavaş yürümek HIIT sayılır.
- 30 saniye zorlu, 90 saniye rahat deneyin.
- Bir sağlık sorununuz varsa doktora danışın.
Fitness videolarının etrafında biraz vakit geçirdiyseniz, HIIT ile tanışmışsınızdır. Genellikle, karanlık bir odada, üzerlerinden ter sıçrayan ve bir saatin geri saydığı, çok formda bir kişinin burpee yapması olarak karşınıza çıkar. Yoğun ve biraz korkutucu görünür. Pek çok insan tam o anda bunun kendisi için olmadığına karar verir.
İşte daha sessiz gerçek. HIIT yalnızca, kısa zorlu efor patlamalarını, toparlanmak için daha rahat aralıklarla dönüşümlü yapmak ve bunu birkaç kez tekrarlamak demektir. Bütün fikir bu. Patlamalar koşu olabilir ya da hafif bir yokuşu hızlıca yürümek olabilir. "Yüksek yoğunluk" ekrandaki kişiye göre değil, size görelidir.
Bunun dramını almak istiyoruz, çünkü abartının altında gerçekten faydalı bir araç var; özellikle zamanı kısıtlı hisseden herkes için.
HIIT gerçekte nedir
Bir HIIT seansı iki şeyi birbirine dokur: rahat tempunuzdan daha çok zorladığınız bir çalışma aralığı ve gevşeyip nefesinizin geri gelmesine izin verdiğiniz bir toparlanma aralığı. Antrenman boyunca bunların arasında gidip gelirsiniz.
Çalışma aralıkları genellikle yirmi saniyeden birkaç dakikaya kadar herhangi bir aralıkta sürer. Toparlanma genellikle yaklaşık aynı uzunlukta ya da biraz daha uzundur. Tam bir seans, ısınma dahil, çoğu zaman on ile otuz dakika arasında yer alır. Bunun ötesine geçmesi nadiren gerekir.
"Yüksek yoğunluk" olarak sayılan şey, insanların yanlış anladığı kısımdır. Cleveland Clinic bunu basitçe tanımlar: zorlu kısımda eforunuz, bir keresinde sadece birkaç kelime çıkarabileceğiniz kadar yüksektir, tam bir konuşmayı sürdürebileceğiniz kadar değil. Egzersiz fizyolojisti Katie Lawton'ın dediği gibi, çıtayı sizin için işe yaradığı yere koyarsınız. Bir kişi için bu sonuna kadar bir koşudur. Bir başkası için onu biraz nefessiz bırakan tempolu bir yürüyüştür. İkisi de gerçek HIIT'tir.
İnsanlar bununla neden uğraşır
Asıl cazibesi dürüsttür: az zamanda çok iş yapabilirsiniz.
Aralıklı antrenman üzerine araştırmalar, kalbiniz, tansiyonunuz ve bedeninizin kan şekeriyle nasıl başa çıktığı için gerçek faydalara işaret eder. Cleveland Clinic, insülin direncini iyileştirebileceğini belirtir; bu da onu (bir doktorun rehberliğiyle) tip 2 diyabeti ya da prediyabeti yöneten insanlar için faydalı bir seçenek kılar. Ayrıca, bedeninizin oksijeni ne kadar iyi kullandığının ölçüsü olan ve uzun vadeli sağlıkla yakından bağlantılı aerobik formunuzu yukarı doğru dürtme eğilimindedir.
Zaman verimliliği başlıktır. Kısa, odaklı bir seans, aksi hâlde çok daha uzun istikrarlı bir antrenmanın ulaşacağı faydaları sunabilir. Egzersizi atlama nedeniniz gerçekten bir saatinizin olmamasıysa, bu önemlidir.
Bunların hiçbiri HIIT'i sihirli yapmaz. İstikrarlı yürüyüş, bisiklet, yüzme ve kuvvet çalışması hepsi mükemmeldir ve faydalarının çoğu örtüşür. HIIT, birçoğunun arasında iyi bir seçenektir. Hakkında bilgi sahibi olmaya değer. Tek yol değildir ve gerçekten sürdüreceğiniz egzersizden daha iyi değildir.
Başlamak için nazik bir yol
Bir spor salonuna, özel ekipmana ya da burpee yapma yetisine ihtiyacınız yok. Hızlandırıp yavaşlatabileceğiniz bir şeye ihtiyacınız var. Yürümek işe yarar. Sabit bir bisiklet, bir havuz ya da merdiven çıkmak da öyle.
- Önce yaklaşık beş ila on dakika rahat bir tempoda ısının. Bu isteğe bağlı değil, kendinizi böyle korursunuz.
- Sürdürebileceğiniz bir çalışma aralığı seçin. Otuz saniye daha hızlı, daha zorlu efor deneyin.
- Altmış ila doksan saniye yavaş, rahat bir tempoda toparlanın. Nefesinizin oturmasına izin verin.
- Başlangıç için bu çifti dört ila altı kez tekrarlayın.
- Sonunda birkaç dakika rahat hareketle soğuyun.
Bu gerçek bir HIIT antrenmanıdır ve on iki dakika sürebilir. Haftada iki ya da üç seans bolca yeterlidir. Kolaylaştıkça çalışma aralıklarını uzatabilir, toparlanmayı kısaltabilir ya da bir tur ekleyebilirsiniz. Değişimin yavaşça gelmesine izin verin. En yaygın hata, çok erken çok zorlamak ve geri dönemeyecek kadar ağrılı ya da cesareti kırılmış son bulmaktır.
Nerede dikkatli olmalı
HIIT kalp atış hızınızı çabucak yükselttiği için, bedeninizden bir yürüyüşün istediğinden daha fazlasını ister. Mesele bu ve düşünceli olmanın nedeni de bu.
Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, artrit gibi eklem sorunlarınız ya da herhangi bir kronik durumunuz varsa veya uzun bir aradan sonra egzersize yeni başlıyorsanız, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu bir formalite değil. Kısa bir konuşma, sizin için hangi yoğunluğun güvenli olduğunu ve hangi hareketleri atlayacağınızı söyleyebilir. Hamileyseniz ya da bir yaralanmadan iyileşiyorsanız aynısı geçerlidir.
Bir seans sırasında keskin ağrı, göğüs sıkışması, baş dönmesi ya da bayılacak gibi hissetmek; hepsi durma işaretidir. Eforunuzu zorlayın, ağrının içinden değil. Ve sarsıcı bir hareketi (örneğin zıplamayı) her zaman daha düşük etkili bir versiyonla değiştirebilirsiniz. Jumping jack yerine olduğunuz yerde marş yapmak yine sayılır.
HIIT, dengeli bir hayatın akıllı, verimli bir parçası olabilir. Aynı zamanda uzun bir yürüyüş lehine tamamen atlanabilir ve çok az şey kaybedersiniz. En iyi antrenman, hâlâ dört gözle beklediğiniz, sizi bulduğundan daha sağlam bırakan antrenmandır.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT): Herkes İçindir!
- American College of Sports Medicine, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman: Form İçin mi, Sağlık İçin mi, Yoksa İkisi İçin mi?
- Mayo Clinic, Koş, dinlen, tekrarla: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın faydalarını keşfetmek