Foam Roller ve Toparlanma: Ne İşe Yarar, Ne İşe Yaramaz

Kendinizi zorladıktan bir iki gün sonra ortaya çıkan kendine özgü bir ağrı vardır. Merdivenleri çıktınız, yeni bir egzersize başladınız, bir arkadaşınıza kanepe taşımakta yardım ettiniz. Ertesi sabah ayağa kalkmaya gittiğinizde bacaklarınız şikâyetini bildirir. O sızının bir adı var. Gecikmeli kas ağrısı, kısaca DOMS, ve bir vücudun yaptığı en normal şeylerden biri.

Foam roller, bu ağrı vurduğunda kendini daha iyi hissetmek için başvurulan şeylerden biridir. Sorulmaya değer soru basit. Gerçekten yardımcı oluyor mu? Dürüst cevap evet, bir miktar; ve nedenini anlamaya değer ki ondan verebileceğinden fazlasını beklemeyin.

Ağrı nereden geliyor

DOMS yanlış bir şey yaptığınızın işareti değildir. Cleveland Clinic'e göre, bir kasa alışık olduğundan fazlasını yüklediğinizde, özellikle kasın gerilim altında uzadığı hareketlerde ortaya çıkar. Bir çömelmenin alt yarısında kendinizi aşağı indirmek. Yokuş aşağı koşmak. Bacak gününün ertesinde bir kat merdiven inmek. Bu indirme hareketleri kas liflerinde minik yırtıklara yol açar ve ağrı, yeniden inşa için sahaya çıkan tamir ekibinin bir parçasıdır.

Genellikle çabadan bir iki gün sonra zirve yapar ve nadiren yaklaşık beş günden fazla sürer. Sonra solar ve geri büyüyen kas, öncekinden biraz daha dayanıklı olur. O sızı, ne kadar can sıkıcı olsa da, güçlendiğinizin sesidir.

Foam roller gerçekte ne yapar

Foam roller, vücut ağırlığınızı dayadığınız, üzerinde bir kası yavaşça yuvarladığınız sert bir silindirdir. Para ödemeden kendinize derin bir masaj vermenin bir yoludur.

Araştırmaların gerçekten desteklediği şey şu. Foam roller, DOMS ile gelen ağrıyı ve performanstaki düşüşün bir kısmını azaltıyor gibi görünüyor. Sonraki bir iki gün hissettiğiniz tutukluğu ve gerginliği hafifletebilir ve hemen ardından bir kası daha gevşek, bir eklemi daha serbest hareket ediyormuş gibi bırakma eğilimindedir. Bunlar gerçek, yararlı etkilerdir.

Dürüst kısım şu. Bilim insanları neden işe yaradığından hâlâ tam emin değil. Bir kasa baskı yapmanın neden daha az ağrıya dönüştüğüne dair yerleşmiş bir açıklama yok ve üzerinde uzlaşılmış kusursuz bir süre ya da basınç miktarı yok. O yüzden iddialı vaatlere kaşınızı kaldırarak yaklaşın. Foam roller toksinleri dışarı atmıyor ya da herhangi bir şeyi eritmiyor. Güvenilir biçimde yaptığı şey sizi daha iyi hissettirmek ve daha rahat hareket ettirmek; tutuk bir sabahta bu yeterlidir.

Nasıl yapılır

Teknik derslerine ihtiyacınız yok. Birkaç nazik kural onu yararlı ve rahat tutar:

1. Baldırlarınız, uyluklarınızın ön ya da arkası ya da sırtınızın üst kısmı gibi ağrıyan bir kas grubu seçin.
2. O bölgeyi roller'ın üzerine yaslayın ve ağırlığınızın bir kısmının üzerine yerleşmesine izin verin.
3. Yavaşça, saniyede bir iki santim, kasın boyunca aşağı yukarı yuvarlayın.
4. Hassas bir noktaya geldiğinizde, dişlerinizi sıkarak geçmek yerine orada durun ve birkaç saniye nefes alın.
5. Her bölgeye yaklaşık 30 ila 60 saniye ayırın. Toplam birkaç dakika yeterli.

Kasın etli kısmında tutun. Eklemlerinizden, bel kemiklerinizden ve sızı yerine keskin hissettiren her yerden uzak durun. İstediğiniz his, sizi nefes verdiren iyi türden bir rahatsızlıktır. Yüzünüzü buruşturuyor ya da nefesinizi tutuyorsanız, basıncı azaltın.

Toparlanma bir foam roller'dan ibaret değildir

Yuvarlamanın küçük bir araç olduğunu, tüm işin kendisi olmadığını hatırlamak yardımcı olur. Cleveland Clinic ağrıyan kaslar için ana şey olarak dinlenmeyi sayıyor; bunun yanında gevşemek için kolay bir yürüyüş ya da nazik germe gibi hafif hareket, rahatlık için sıcak ya da soğuk ve iyi sıvı alımı. Uyku, toparlanma için herhangi bir alet edevattan daha fazlasını yapar. Foam roller, bütün bunların yerini almaz, üzerine güzel bir eklentidir.

Yeniyseniz nazik gidin. Bir yaralanmayı, kronik bir ağrı durumunu yönetiyorsanız ya da ameliyat geçirdiyseniz, bir bölgeyi yuvarlamadan önce bir doktora ya da fizyoterapiste danışın, çünkü yanlış noktaya bastırmak sizi geriye götürebilir.

Ve normal ağrı ile daha fazlası arasındaki çizgiyi bilin. Sıradan DOMS donuktur, bir kasa yayılır ve beşinci güne kadar solar. Keskin ve sürekli olan ağrı, bir haftayı aşan ağrı, ciddi şişlik ya da ağır egzersizden sonra koyu ya da kanlı idrar, roller'a uzanmak yerine bir doktoru aramak için sinyallerdir. Bunlar nadirdir ama bilmeye değer.

Yine de çoğu zaman bu sadece vücudunuzun tamir işini yapmasıdır. Ona biraz dinlenme, biraz hareket, roller üzerinde birkaç yavaş dakika verin ve işi bitirmesine izin verin.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
• National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
• National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS