Gerçekten Kullanacağınız Basit Bir Ev Spor Alanı Kurmak

Çoğu ev spor alanı aynı sessiz ölümle ölür. Biri büyük, parlak bir makine alır, gerçek bir umutla kurar ve sonra bir ay içinde üstüne çamaşır serer. Sorun genellikle irade gücü değildir. Kurulumun, gerçekten sahip oldukları hayat yerine hayal ettikleri spor alanı için yapılmış olmasıdır.

Kullanılan bir ev spor alanı küçüktür, el altındadır ve yalnızca on dakikanızın olduğu günlerde affedicidir. Kanepeden ilk tekrara giden yolun, kendinizi caydıracak neredeyse hiçbir şey kalmayacak kadar kısa olmasını istersiniz. Tüm tasarım amacı budur. Aşağıdaki her şey buna hizmet eder.

Bir kalp rahatsızlığınız, eklem sorunlarınız varsa, hamileyseniz ya da uzun süredir egzersizden uzak kaldıysanız, başlamadan önce doktorunuzla kısa bir konuşmaya değer. Bu bir formalite değildir. Bedeninize uyan bir plana böyle kavuşursunuz.

Ekipmanla değil, mekânla başlayın

Tek bir şey almadan önce, yerinizi bulun. American College of Sports Medicine bunu bir nedenle ilk sıraya koyuyor: uzun vadede size uyan bir mekân seçin, sonra ona uyacak ekipmanı belirleyin. Bir yoga matı büyüklüğünde bir parça zemin, artı kollarınızı sallayacak kadar yer, başlamak için gerçekten yeterlidir.

O yerin zaten içinden geçtiğiniz bir yer olması işe yarar. Bir yatak odası köşesi. Bir koridorun sonu. Oturma odasının boşaltılmış bir bölümü. Ekipmanınız hayatınızın geçtiği yerde yaşadığında, egzersiz planlamanız gereken bir yolculuk olmaktan çıkar ve yalnızca adım attığınız bir şeye dönüşür.

En iyi ekipman, hâlihazırda ortada ve sizi bekleyen ekipmandır.

Neredeyse her şeyi yapan bir set

Gücü, hareketliliği ve dengeyi, bir sepete sığan bir avuç eşyayla karşılayabilirsiniz. ACSM, tam da bu tür küçük alanlı kurulumlar için çok amaçlı araçlara işaret ediyor. İşte alacağım sıraya yakın bir başlangıç seti:

• Bir çift ayarlanabilir dambıl ya da birkaç direnç bandı. İkisinden biri, ihtiyaç duyacağınız güç çalışmasının çoğunu açar. Bantlar daha ucuz, daha hafif ve bir çekmeceye sıkıştırması kolaydır; dambıllar birçok insana daha tanıdık gelir. Biriyle başlayarak yanlış yapmazsınız.
• Bir mat. Sert zemini, şınav, plank ve esneme yapmak gerçekten isteyeceğiniz bir yere dönüştürür.
• Bir denge topu. Merkez bölge çalışması, denge ve nazik hareketlilik için iyidir ve sandalye olarak da iş görür.
• Bir köpük rulo. Ağrıyan kasları rahatlatmak ve öncesinde ile sonrasında gevşetmek için.

Hepsi bu. Anlamlı ölçüde güçlenmek için bir rafa, bir sehpaya ya da bir koşu bandına ihtiyacınız yok. Alışkanlığa âşık olursanız bunlar sonra gelebilir. Birçok insanın onlara hiç ihtiyacı olmaz.

Antrenmanı zaten yaptığınız şeyin içine yerleştirin

Özel bir beceri gerektirmeyen basit bir haftalık biçim:

1. İki ya da üç kısa güç seansı. Bir itiş (şınav ya da bantla press), bir çekiş (bantla kürek çekme), bir squat ya da otur-kalk ve bir plank seçin. İki ya da üç tur ve işiniz biter.
2. Bunun üzerine günlük bir doz hareket. Tempolu bir yürüyüş, biraz esneme, akşam yemeği pişerken mat üzerinde birkaç dakika.
3. Yalnızca köpük rulo yaptığınız ya da esnediğiniz daha kolay bir toparlanma günü. Dinlenme planın bir parçasıdır, ondan kaçış değil.

Başta çıtayı utanç verici derecede alçak tutun. Tek bir set şınav bile sayılır. Birinci haftada amaç zor bir antrenman değildir. Köşenin var olduğunu ve oraya gideceğinizi kendinize kanıtlamaktır.

Başlamayı kolay, atlamayı zor yapın

Birkaç küçük seçim, tutarlılık için herhangi bir ekipman parçasından daha fazlasını yapar:

• Matı serili ve ağırlıkları göreceğiniz bir yerde dışarıda bırakın. Sürtünme düşmandır.
• Yakına, dört beş hareketten oluşan kısa yazılı bir liste yapıştırın ki ne yapacağınıza asla karar vermek zorunda kalmayın.
• Onu her gün zaten yaptığınız bir şeyle eşleştirin. Kahve demlenir, siz esnersiniz. Amaç, zaten sahip olduğunuz bir alışkanlığa tutunmaktır.

Form, özellikle başlarda, ağırlıktan daha önemlidir. Bir hareket bir eklemde sıkıştırıyor ya da acıtıyorsa, zorlayarak devam etmek yerine durup kontrol edin. Bir eğitmenle birkaç seans, sanal olanlar bile, size haftalarca tahmin yürütmekten kurtarabilir. Bir rehber isterseniz, ACSM sertifikalı profesyonelleri çevrimiçi bulmak kolaydır.

Bir ev spor alanı, etkileyici olduğu için hayatınızı değiştirmez. On iki dakikanızın olduğu ve evden çıkmak için hiçbir nedeninizin olmadığı o sıradan salı günü orada olduğu için bir şeyleri değiştirir. Küçük sürümü kurun. Bir ay kullanın. Büyüme hakkını kazanmasına izin verin.

Kaynaklar

• American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
• Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use