Ekipmansız Vücut Ağırlığı Antrenmanları: Her Yerde Yapabileceğiniz Tam Bir Program

İhtiyacınız olan her şeye zaten sahip olduğunuzu fark etmenin özel bir rahatlığı vardır. Spor salonuna araba yolculuğu yok. Bir makineyi beklemek yok. Satın alınacak, saklanacak ya da köşede görmezden geldiğiniz için suçluluk duyacağınız ekipman yok. Gerçek, tüm bedeni çalıştıran bir antrenmanı, yatağınızla duvar arasındaki boşlukta ayakta yapabilirsiniz.

Vücut ağırlığı antrenmanının sessiz cazibesi budur. İtersiniz, çömelirsiniz, beklersiniz, geri kalkarsınız ve kaslarınız direncin bir halterden mi yoksa üzerinize etki eden yer çekiminden mi geldiğini bilmez. Harvard'ın Spaulding Rehabilitasyon Hastanesi'ndeki fizyoterapistler bunu açıkça ortaya koyar: yalnızca bedeninizi kullanarak tüm vücudu çalıştıran bir antrenman yapabilirsiniz ve sonuçlar çoğu zaman ağırlıklar ve makinelerle karşılaştırılabilir.

Bunun bir de zihinsel tarafı var ki burada önemli olmasının bir nedeni de bu. Hareket, meşgul bir zihni yatıştırmanın en dengeli, en güvenilir yollarından biridir. Antrenmanın içinde hiçbir engel ve hiçbir bahane gömülü olmadığında, onu gerçekten yaparsınız. Ve onu sıradan bir salı günü yapmak, sizi aylar ve yıllar boyunca dengede tutan şeydir.

Kendi ağırlığınız neden yeterli

Makineler sizi sabit bir rayda yönlendirir. Tek bir kası yalıtır ve ondan tek bir şey yapmasını ister. Bunun bir yeri vardır, ama bir şeyi atlar. Kendinizi bir çömelmeye indirdiğinizde ya da bir şınavın en üstünü tuttuğunuzda, sizi dengeli ve hizalı tutmak için onlarca küçük dengeleyici kas ateşlenir. Bunlar, market poşetlerini merdivenlerden çıkarırken ya da buzlu bir kaldırımda kendinizi tutarken sizi dengede tutan kaslardır.

Vücut ağırlığı hareketleri, bedeninizin gerçekten yaptığı şeyleri yansıtır. Bir sandalyeden kalkmak. Merdiven çıkmak. Ağır bir kapıyı itmek. Gerçek hayata olan bu aktarım, en başta antrenman yapmanın bütün amacıdır.

Ve yoğunluk sizin kontrolünüzdedir. Harvard Health, hızınızı, konumunuzu ve hareket genişliğinizi değiştirerek bir hareketi yukarı ya da aşağı ayarlayabileceğinizi belirtir. Duvara karşı bir şınav ve yerde bir şınav, iki farklı ayardaki aynı egzersizdir. Asla takılıp kalmazsınız.

Başlamadan önce birkaç temel kural

Kalp rahatsızlığınız, yakın zamanda bir yaralanmanız, eklem sorunlarınız varsa, hamileyseniz ya da uzun bir süredir egzersizden uzak kaldıysanız, başlamadan önce doktorunuzla kısa bir konuşma yapın. Bu bir formalite değildir. İki dakikalık bir konuşma, hangi hareketleri tercih edeceğinizi ve hangilerini atlayacağınızı size söyleyebilir ve bunu bilmeye değer.

Bunun ötesinde, üç basit alışkanlık tüm farkı yaratır:

• Önce ısının. Yerinde iki üç dakika yürümek, kol çevirmeleri ve kolay çömelmeler kasları uyandırır ve yaralanma riskinizi düşürür.
• Yavaş ve kontrollü hareket edin. Hız güç değildir. Üç saniyede inip iki saniyede çıkılan bir çömelme, hızlı olandan daha zor, daha güvenli ve daha etkilidir.
• Nefes alın. Çabada, ittiğiniz ya da kalktığınız kısımda nefes verin. Nefesinizi tutmak kan basıncınızı yükseltir ve hiçbir işe yaramaz.

Hiçbir şey keskin ya da bıçak saplanır gibi bir ağrı üretmemeli. Çalışan bir kas sıcak ve yorgun hisseder. Ağrıyan bir eklem, durup ayarlamanızı söylüyordur.

Program

Bu, beş hareketten oluşan tam bir vücut seansıdır. Her birinin daha kolay ve daha zor bir versiyonu vardır, böylece ister geri döndüğünüz ilk hafta olsun ister yüzüncü, size uyar. Hareketleri sırayla yapın. Aralarında yaklaşık otuz ila altmış saniye dinlenin.

1. Sandalye çömelmeleri (bacaklar, kalçalar, karın bölgesi)

Sağlam bir sandalyenin önünde, ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde durun. Oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye itin, oturma yerine hafifçe değene kadar inin, sonra arka kısmınızı sıkarak geri kalkın.

• *Daha kolay:* sonuna kadar oturun ve ellerinizi uyluklarınıza dayayarak yardım alıp kalkın.
• *Daha zor:* oturma yerine değmeden hemen üstünde asılı durun ve iniş aşamasını tam üç saniyeye yavaşlatın.

8 ila 12 tekrar hedefleyin.

2. Duvar ya da yer şınavları (göğüs, omuzlar, kollar, karın bölgesi)

Şınavlar kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve karın bölgenizi aynı anda çalıştırır. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Göğsünüzü yüzeye doğru indirin, sonra geri itin.

• *Daha kolay:* ayakta durun ve bir duvardan itin ya da yerde dizlerinizin üstüne inin.
• *Daha zor:* ayak uçlarınızın üstünde tam şınav, göğsünüz neredeyse yere değene kadar inin.

Yapabildiğiniz kadar temiz tekrar hedefleyin, sonra zorlanmaya bir kala durun.

3. Step çıkışları (bacaklar, denge)

Alçak, sabit bir basamak ya da en alttaki merdiven basamağını kullanın. Bir ayağınızla çıkın, diğerini de yanına getirin, sonra geri inin. Spaulding'deki fizyoterapistlerin belirttiği gibi, bu yalnızca bir merdivenle, bir bacak presi makinesinin sağlayacağı aynı bacak gücünü inşa eder.

• *Daha kolay:* denge için bir küpeşteyi ya da duvarı tutun.
• *Daha zor:* yavaşlatın ve en üstte bir saniye tek bacak üzerinde durun.

Her bacak için 8 ila 10 yapın.

4. İleri hamleler (uyluklar, kalça kasları, karın bölgesi, denge)

NHS, hamleyi temel işlevsel bir hareket olarak listeler, çünkü dengenizi zorlarken uyluklarınızı, arka kısmınızı ve karın bölgenizi çalıştırır. Bir ayağınızı öne atın ve her iki diziniz de kabaca bükülene kadar inin, sonra ayağa kalkmak için geri itin.

• *Daha kolay:* adımı kısaltın ve bir duvarı tutun.
• *Daha zor:* daha derin inin ve inişi yavaşlatın.

Her bacak için 6 ila 8 yapın.

5. Plank (tüm karın bölgesi)

Ön kollarınızın ve ayak uçlarınızın üstünde durun, beden baştan topuklara tek bir düz çizgide, karın nazikçe kasılı. Normal nefes alarak bekleyin.

• *Daha kolay:* dizlerinizi yere indirin ya da bir tezgaha karşı yüksek plank tutun.
• *Daha zor:* daha uzun tutun ya da bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın.

15 ila 30 saniye tutun. Zamanla artırın.

Ne sıklıkta ve ne beklemeli

Ulusal fiziksel aktivite kılavuzları, yetişkinlerden haftada en az iki gün, tüm büyük kas gruplarına yönelik kas güçlendirme çalışması ister: bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar. Bu program bunların her birini kapsar. Aralarında bir gün dinlenmeyle haftada iki ya da üç seans, yaşanacak sağlam bir yerdir.

Bir seansın ardından dönüşmüş hissetmeyi beklemeyin. İlk fark edeceğiniz şey büyük olasılıkla küçük ve gerçektir: merdivenlerin biraz daha kolay hissettirmesi, yerden daha az homurtuyla kalkmak, biraz daha iyi uyumak. Güç sessizce, haftalar boyunca, sıradan bir hayatın arka planında inşa olur. NHS, bunun gibi bir seansın yirmi dakikadan az sürebileceğini belirtir ki bunun yapışıp kalmasının bir nedeni de budur.

Bir hareket zor hissettirmeyi bıraktığında, bu ilerleme işaretinizdir, ekipman ekleme işareti değil. Yavaşlatın. Bir tekrar ekleyin. En zor noktada durup bekleyin. Kendi ağırlığınızın, insanların beklediğinden çok daha geniş bir aralığı vardır.

Ne zaman daha fazla yardım almalı

Bir egzersiz keskin ağrıya, şişmeye, baş dönmesine ya da göğüste sıkışmaya neden oluyorsa, devam etmeden önce durun ve bir doktora danışın. Bir yaralanmadan ya da ameliyattan iyileşiyorsanız, bir fizyoterapist size, korunması gerekeni koruyan bir versiyon hazırlayabilir. Ve son zamanlarda kendinizi hareket ettirmek bile imkânsız geliyorsa, tembellikten değil de geçmeyen bir ağırlıktan ötürüyse, bunu da bir doktora ya da terapiste söylemeye değer. Hareket zihne yardım eder, ama tüm yanıt o değildir ve bunu tek başınıza çözmek zorunda değilsiniz.

Ekipman hiçbir zaman engel değildi. Bugün, olduğunuz yerde, elinizdekiyle başlayabilirsiniz.

Kaynaklar

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises