Denge Antrenmanı ve Yaşlandıkça Neden Önemli Olduğu

Tek ayak üstünde son durduğun zamanı düşün. Belki bir çorap giyerken ya da bir su birikintisinin üzerinden adım atarken. Sallandın mı? Duvara mı uzandın? Çoğumuz, dengemizin bizi yarı yolda bıraktığı güne kadar onu fark etmeyi bırakırız. Ve o zamana kadar bir süredir çoktan kayıyordur.

Denge, ya sahip olduğun ya olmadığın sabit bir özellik değildir. Bedeninin sürekli pratikle ayarlı tuttuğu bir beceridir ve birlikte çalışan üç sisteme dayanır: iç kulağın, gözlerin ve kaslarındaki ve eklemlerindeki, beynine uzuvlarının uzayda nerede olduğunu söyleyen sensörler. Üçü de yaşla birlikte değişir. İyi haber, fitness'taki neredeyse her şeyin içinden geçen aynı haber. Pratik ettiğini korursun. Kullanmayı bıraktığını yavaşça kaybedersin.

Denge neden silikleşir ve neden dikkatine değer

Otuzlu ve kırklı yaşlarımızın bir yerinde başlayarak, özellikle bizi dengede tutan bacak ve kalçalarda, kademeli olarak kas kaybederiz. Beyin ve kas arasındaki sinir sinyalleri biraz yavaşlar. Görme değişir. Ayaklarımızdan gelen geri bildirim sessizleşir. Bunların hiçbiri bir gecede olmaz, ki bu da tam olarak insanlara neden sinsice yaklaştığıdır. Çekilmiş bir kası hissedeceğin gibi daha az dengeli hâle geldiğini hissetmezsin. Sadece bir gün, korkuluğu biraz daha sıkı tuttuğunu fark edersin.

Bu kulağa geldiğinden daha çok önemli. Düşmeler, 65 yaş ve üzeri yetişkinler için önde gelen yaralanma nedenidir ve rakamlar düşündürücü. CDC'ye göre, yaşlı yetişkinlerin dörtte birinden fazlası her yıl bir düşme bildiriyor ve düşmeler her yıl milyonlarca insanı acil servislere gönderiyor. Tek bir düşme, bir kalçayı kırabilir ya da birinin özgüvenini öyle sarsabilir ki daha az şey yapmaya başlar, bu da onu daha çok zayıflatır ve bir sonraki düşmeyi daha olası kılar.

O son kısım, kırmaya değer döngüdür. Düşme korkusu kendi başına bir risk faktörüdür. İnsanlar düşmekten korktuğunda, çoğu zaman daha az hareket eder ve daha az hareket etmek, tam da onları koruyacak olan gücü ve dengeyi aşındıran şeydir.

Yüreklendirici bir öbür yüz var. Denge antrenmana hızlı yanıt verir, her yaşta. Halk sağlığı kurumlarınca incelenen araştırma, gücü ve denge çalışmasını birleştiren programların yaşlı yetişkinlerde düşme riskini anlamlı ölçüde azaltabildiğini gösteriyor. Bugün sahip olduğun dengeyle takılı kalmadın.

Gerçekten ne yardımcı olur

En etkili yaklaşım tek bir sihirli egzersiz değil. Bir karışım: dengeni doğrudan zorlayan çalışma, artı bacakların ve gövden için güç çalışması, düzenli yapılan. Ulusal kılavuzlar, 65 yaş ve üzeri yetişkinlerin, haftada en az iki kez kas güçlendirmenin yanı sıra denge etkinliklerini ve tempolu yürüyüş gibi yaklaşık 150 dakikalık orta düzeyde hareketin alışılmış hedefini de içermesini öneriyor.

İşte insanların atladığı kısım. Dengeyi geliştirmek için onu nazikçe zorlaman gerekir. İki ayak yere basmış hâlde kaya gibi sabit durmak pek bir şey inşa etmez. Bir tökezlemenin güvenli olduğu bir ortamda, dik durmak için biraz çalışmana yol açan duruşlar istersin.

Başlamak için birkaç hareket

Bunları bir tezgâhın, sağlam bir sandalyenin ya da bir duvarın yakınında yap ki her zaman tutunacak bir şeyin olsun. İhtiyacın olmadığında bile elini yakında havada tut.

1. Tek ayak üstünde durma. Tezgâhı tut, bir ayağını yerden birkaç santim kaldır ve diğer bacağının üstünde dengede dur. 10 ila 30 saniyeyi hedefle, sonra değiştir. Kolaylaştıkça, tezgâhta yalnızca bir parmak ucu kullanmayı, sonra hiç el kullanmamayı dene.
2. Topuktan parmağa yürüme. Bir ayağının topuğunu doğrudan diğerinin parmaklarının önüne koyarak düz bir çizgide yürü, yavaş bir ip cambazı gibi. On adım, dön, geri gel. Bir tarafında duvar olan bir koridor mükemmeldir.
3. Otur-kalk. Bir sandalyeden ellerini kullanmadan kalk, sonra kontrollü biçimde geri otur. Bu, seni dengede tutan tam o bacak ve kalça gücünü inşa eder. 8 ila 12 yap.
4. Ağırlık aktarmaları. Ayakların kalça genişliğinde açık dur ve ağırlığını yavaşça bir ayağına aktar, diğerini hafifçe kaldır, sonra diğer tarafa. Yumuşak ve telaşsız.

Bunlardan iki ya da üç tanesi, haftada birkaç gün, başlamak için fazlasıyla yeterli. Onları zaten yaptığın şeylere katabilirsin. Dişlerini fırçalarken tek bacağının üstünde dengede dur. Su ısıtıcısı ısınırken otur-kalk yap. Pratiğin işe yaraması için bir egzersiz gibi görünmesine gerek yok.

Yavaşça zorlaştır

Bir hareket kolay gelmeye başladığında, onu büyütmüşsündür ve kolay artık bir şey inşa etmeyi bırakır. Onu dikkatlice ilerlet. Tek ayak duruşunu daha uzun tut. Tezgâhı bırak. Birkaç saniyeliğine gözlerin kapalı dene (bu, görmeyi denklemden çıkardığın için o iç kulak ve kas sensörlerine daha çok yaslanır). Daha yumuşak, daha az öngörülebilir bir zemin için bir koltuk minderinin ya da katlanmış bir havlunun üstünde dur.

Bunu güvenli tutan kural basit: odaklanmak zorunda kalacağın kadar zorlu yap, gerçekten güvensiz hissedeceğin kadar zorlu asla yapma. Küçük bir sallanma, işin gerçekleşmesidir. Gerçek bir korku, fazla hızlı fazla ileri gittiğin anlamına gelir.

Yalnız gitmemeyi tercih edersen dersler de yardımcı olur. Tai chi'nin denge ve düşme önleme için arkasında iyi kanıtlar var ve nazik, sosyal ve eklemlere kolay. Birçok topluluk, yaşlı merkezleri ya da yerel sağlık grupları aracılığıyla A Matter of Balance gibi yapılandırılmış programlar sunuyor.

Başlamadan önce bir not

Yakın zamanda bir düşme yaşadıysan, kalktığında başın dönüyorsa, iç kulağını, sinirlerini ya da eklemlerini etkileyen bir durumun varsa ya da sadece nereden başlayacağından emin değilsen, önce doktorunla ya da bir fizyoterapistle konuş. Herhangi bir dengesizliğe neyin yol açtığını kontrol edebilir ve egzersizleri sana göre uyarlayabilirler. Tahmin etmenin bir ödülü yok. Ve denge çoktan dünyanı küçülten bir endişe hâline geldiyse, bu yardım istemek için güçlü bir nedendir, sessizce kabullenmek için değil.

Çoğu insan içinse ileriye giden yol gösterişsiz ve bedava. Mutfak tezgâhının yanında bir dakika, haftada birkaç gün. Sadece bir gün gerçekleşecek bir düşmeyi önlemekle kalmıyorsun. Üst rafa uzanmanın, buzlu bir basamakta yürümenin, bir torunla yerde oynamanın ve kendi iki ayağına güvenmenin rahat özgüvenini koruyorsun. Bu, küçük bir günlük alışkanlığa değer. Bugün başla ve nazikçe başla.

Kaynaklar

• CDC, Facts About Falls
• CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
• National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review