Performans Kaygısı: Önemli Anda Neden Donarsın ve Gerçekten Ne İşe Yarar

Sahneye çıkmana beş dakika kala ellerin durmuyor. Kalbin bir koltukta oturmak için fazla hızlı atıyor. Ağzın kupkuru, miden düşmüş ve zihninin bir köşesinde bir ses çoktan felaketi anlatıyor. Hazırlandın. Bu konuyu su gibi biliyorsun. Bunların hiçbiri şu an bedenin için önemli görünmüyor.

O deneyimin bir adı var ve neredeyse herkes onu yaşar. Performans kaygısı, doğru yapmayı önemsediğin belirli bir görev etrafında beliren korku ve dehşet dalgasıdır: işte bir konuşma, bir sınav, bir maç, bir solo, bir ilk randevu, bir iş görüşmesi. Cleveland Clinic'teki klinisyenler bunu açıkça, belirli bir görevi tamamlamaya bağlı aşırı korku, gerginlik ve dehşet olarak tanımlar. Bir karakter kusuru değildir ve o iş için biçilmiş kaftan olmadığının işareti de değildir. Bir stres tepkisinin, gelişme amacına tam olarak uygun, ama olabilecek en kötü anda yaptığı şeydir.

Bedenin ne olduğunu sanıyor

Belirtiler, kalıbı görene kadar rastgele hisseder. Yarışan kalp, titreyen eller ve ses, terleme, sıkışan göğüs, kuru ağız, bulantılı mide. İşte bu, savaş-ya-kaç tepkisidir; atalarını dişli bir şeyden kaçmaları için enerjiyle dolduracak olan aynı kadim sistem. Bedenin aslında saldıran bir hayvanla bir üç aylık değerlendirme arasındaki farkı söyleyemez. "Bu önemli ve başarısız olabilirim"i bir tehdit olarak okur ve buna göre adrenalin boşaltır.

İşte acımasız kıvrım. Bir şeyi ne kadar çok önemsersen, alarm da o kadar büyük olma eğilimindedir. Performans kaygısı, kayıtsız olduğun şeyler için ortaya çıkmaz. Tam da en az hoş karşılandığı yerde, önemli olan şeylerde ortaya çıkar; bu da neden bu kadar haksız hissettirdiğinin bir parçasıdır.

Ayrıca kendini besler. Fiziksel duyumlar kendi kanıtına dönüşür. Kalbin küt küt atar, attığını fark edersin, küt küt atmanın az sonra çökeceğin anlamına geldiğine karar verirsin ve çökme korkusu kalbinin daha sert atmasına yol açar. O döngünün herhangi bir yerinden gir, bütünü gevşesin.

"Sakin ol" neden yanlış bir talimat

Çoğumuz ve iyi niyetli çoğu arkadaşımız aynı tavsiyeye uzanır: rahatla, biraz aşağı çek, sakin ol. Nadiren işe yarar ve bunun iyi bir nedeni var.

Bedenin zaten yüksek devirde. Başlamadan önceki doksan saniye içinde onu ondan ikiye indirmeye çalışmak ağır bir taleptir ve bunda başarısız olmak yalnızca sana panik yapacak bir şey daha verir. Alison Wood Brooks adında bir Harvard araştırmacısı farklı bir yaklaşımı test etti. American Psychological Association aracılığıyla yayımlanan bir dizi çalışmada, sinir bozucu bir şey yapmak üzere olan insanlara, topluluk önünde konuşma, bir matematik sınavı, karaoke söyleme, önce iki şeyden birini yüksek sesle söylettirdi. Bir grup "Sakinim" dedi. Diğeri "Heyecanlıyım" dedi.

Heyecanlı grup daha iyi yaptı. Daha ikna edici ve daha yetkin görünen konuşmalar yaptılar. Matematikte daha yüksek puan aldılar. Karaoke görevinde, gerginliklerini heyecan olarak yeniden çerçeveleyenler doğrulukta ortalama yaklaşık yüzde 80'e ulaştı; sakin olmaya çalışanlar 70 civarında kaldı; düpedüz kaygıda kalanlar ise daha da düşük geldi.

Altındaki mantık neredeyse fazla basit. Kaygı ve heyecan bedende neredeyse aynı şeydir. İkisi de yüksek enerjili hâllerdir; hızlı kalp, keskin odak, ten altında bir mırıltı. Fark, o mırıltı hakkında anlattığın hikâyedir. Kendini, enerjinin iyi bir şey için yakıt olduğuna ikna etmek, enerjiyi tamamen kapatmaya çalışmaktan çok daha kısa bir yolculuktur.

Yani dalga vurduğunda, onu farklı adlandırmayı deneyebilirsin. Becerebiliyorsan yüksek sesle, hatta sessizce: korkmuyorum, gaza geldim. Bir hile gibi geliyor. Çoğunlukla öyle de. Ayrıca alternatifinden daha iyi işliyor.

Sahneye çıkmadan önce deneyebileceğin birkaç şey

Tek bir hamle performans kaygısını düzeltmez ve birine yardımcı olan, bir başkasını soğuk bırakır. Bunu bir kontrol listesi değil, bir menü olarak ele al. Bir ya da iki tane seç ve bunları riskler düşükken uygula, böylece riskler yüksek olduğunda zaten tanıdık olurlar.

1. Nefes verişini uzat. Kalp atışını konuşarak indiremezsin, ama nefesini yavaşlatabilirsin ve gerisi onu izleme eğilimindedir. Dörde kadar sayarak içine çek, altıya kadar sayarak ver. Uzun nefes verişi, güvenlik işareti veren kısımdır. Bunlardan üç ya da dört tanesi keskinliği almaya yeter.
2. Önce adrenalini yak. Bütün o kimyasal enerji gidecek bir yer ister. Tempolu bir yürüyüş, birkaç kat merdiven, hatta bir koridorda kollarını ve bacaklarını gerçekten silkelemek ona bir çıkış verir, böylece ellerinde bir titreme olarak oturmaz. Cleveland Clinic, bedenine tehdidin geçtiğini söylemek için bu tür bilinçli hareketi öneriyor.
3. Önümüzdeki otuz saniye konusunda belirgin ol. Kaygı, bütün korkutucu geleceği bir anda sever. Dikkatini hemen bir sonraki küçük eyleme geri çek: dizüstü bilgisayarı aç, ilk slaytı bul, adını söyle. Küçük ve somut, sarmalı aç bırakır.
4. Dengeli bir ilk cümlen olsun. Neyin içine giriyorsan gir, nasıl başladığını tam olarak bil ve yalnızca o kısmı, otomatik olana dek prova et. Açılış, gerginliğin en yüksek sesli olduğu yerdir. Bir kez harekete geçtiğinde, momentum genellikle devralır.
5. Seyirciyi kürsüden indir. Oda seni nadiren hayal ettiğin gibi puanlıyordur. Önündeki çoğu insan dalgın, anlayışlı ya da orada onların olmadığına sessizce sevinmiş hâldedir. İyi yapmanı isterler. Kafanın içi, odanın içinden daha yalnızdır.

Kötü bir günden büyük olduğunda

Önemli bir şeyden önceki gerginlik normaldir ve açıkçası faydalıdır. Biraz uyarılma seni keskinleştirir. Yeniden çerçevelemeler ve nefes, gerçek yeteneğinin ortaya çıkabilmesi için keskinliği almaya yarar.

Yine de bazen bir keskinlikten fazlasıdır. Dehşet günler ya da haftalar önceden gelmeye başlarsa, fırsatları reddediyor, dersleri bırakıyor, toplantılardan kaçıyor ya da o şeyden tamamen kaçınmak için sessizce hayatını yeniden biçimlendiriyorsan, bunu ciddiye almaya değer. Tam panikle geliyorsa, ya da daha geniş bir sosyal veya yaygın kaygıyla iç içe geçmişse, anlık hileler tek başına yeterli olmayacaktır ve bu bir çaba eksikliği değildir.

Cesaret verici kısmı, bunun gerçek yardıma iyi yanıt vermesidir. *Frontiers in Psychology*'de performans kaygısına bakan sistematik bir derleme, yapılandırılmış yaklaşımların, bilişsel davranışçı terapi, kabul ve kararlılık terapisi, farkındalık pratiği, kaygıyı anlamlı biçimde azalttığını ve kalıcı dayanıklılık inşa ettiğini buldu. Bir terapist, korkuyu besleyen düşünceleri değiştirmene ve gerçek hayatına uyan bir plan kurmana yardım edebilir. Bir öğrenciysen, okulunun danışmanlık merkezi iyi ve çoğu zaman ücretsiz bir ilk kapıdır. Bir doktor fiziksel her şeyi eleyebilir ve bazıları için yeri olan ilacın bir yeri olup olmadığını konuşabilir.

Hayatının geri kalanı boyunca her yüksek riskli anı dişini sıkarak atlatmak zorunda değilsin. Titreyen eller, oraya ait olup olmadığına dair bir hüküm değildir. Yalnızca enerjidir; ne için olduğuna karar vermeni bekliyor.

Kaynaklar

• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• Frontiers in Psychology, Recent developments in coping strategies focusing on music performance anxiety: a systematic review