Neden Sürekli Yorgunsunuz: Sık Görülen Nedenler ve Neyin Faydası Var

Daha uyanır uyanmaz yorgunsunuz. Öğleden sonrayı zar zor geçiriyor, yatma saatini sayıyor, uyuyacağınız saatleri uyuyor ve yine yorgun uyanıyorsunuz. Şu an hayatınız buysa, bilmeniz gereken ilk şey ne zayıf olduğunuz ne de bunu uydurduğunuzdur. Peşinizi bırakmayan yorgunluk, insanların doktora gitmesinin en yaygın nedenlerinden biridir ve neredeyse her zaman bir sebebi vardır.

İşin can sıkıcı yanı, sebebin nadiren tek bir şey olmasıdır. Yorgunluk, haftanızdaki bir düzine küçük sızıntının birikip toplandığı yerdir. İyi haber de tam bu gerçeğin içinde gizlidir. Sizi tüketen birkaç küçük şey varsa, birkaç küçük çözüm de bir araya gelerek gerçek bir fark yaratabilir.

Hadi her zamanki şüphelileri bir bir gözden geçirelim.

Çoğu zaman uykuyla başlar, ama düşündüğünüz gibi değil

Akla gelen ilk cevap yeterince uyumadığınızdır. Bazen bu doğrudur. Ama yatakta sekiz saat geçirip yine de bitkin uyanan pek çok insan var. Sorun her zaman uykunun miktarı değildir. Kalitesidir.

Bunun en çok gözden kaçan nedenlerinden biri uyku apnesidir; gece boyunca, siz farkında olmadan solunumunuzun durup yeniden başladığı bir durum. Uyandığınızı hatırlamayabilirsiniz, ama vücudunuz hiçbir zaman derin, onarıcı uykuya geçemez. Yüksek sesli horlama, gece nefes nefese kalma ya da nefesinizin durduğunu fark eden bir eş, doktora söylemeye değer şeylerdir. Yaygındır ve tedavisi oldukça mümkündür.

Daha basit kalite katilleri de önemlidir. Kafein vücudunuzda yedi saate kadar kalabilir, dolayısıyla öğleden sonra içilen bir kahve o gece uyuyacağınız uykuyu sessizce mahvedebilir. Alkol ise tam tersi yönde sinsidir: uykuya dalmanıza yardımcı olur, sonra derin evrelerin dışında tutar, böylece tam bir geceden sonra bile yorgun uyanırsınız. Gece geç saatte ekranlar da, siz beyninizin yavaşlamasını isterken onu uyanık kalmaya iter.

Sebep beden olduğunda

Bazen yorgunluk, bedensel bir şeyin ilgi beklediğinin işaretidir. Sık görülenlerden birkaçı:

• Düşük demir. Demir azaldığında kanınız dokularınıza daha az oksijen taşır; sonuç yorgunluk, halsizlik ve kolayca nefes nefese kalmadır. Özellikle adet kanamaları yoğun olan kişilerde sık görülür.
• Tiroit sorunu. Az çalışan bir tiroit tüm metabolizmanızı yavaşlatır ve çoğu zaman yorgunluğun yanında üşüme, zihin bulanıklığı ya da kilo değişikliği de getirir.
• Düşük B12 ya da D vitamini. İkisi de sizi tükenmiş hissettirebilir, bazen karıncalanma veya düşük ruh hali gibi başka belirtilerle birlikte.
• Kan şekeri dalgalanmaları. Gün boyu şekerli yükselişlerden ani düşüşlere savrulmak, enerji çöküşü için birebir tariftir.

Bunları bir makaleden teşhis edemezsiniz, denememelisiniz de. Mesele yalnızca şu: bunlar vardır, yaygındır ve temel bir dizi kan tahlili çoğunu yakalayabilir. Yorgunluğunuz inatçıysa, bu tam da bir doktorun bakabileceği türden bir şeydir.

Sebep zihin olduğunda

NHS'in açık açık söylediği bir şey var: yorgunluğun ruhsal nedenleri aslında bedensel nedenlerden daha yaygındır. Bunu duymak zor olabilir, çünkü sorun bedeninizmiş gibi gelir. Ama stres, kaygı, düşük ruh hali ve yas, hepsi enerjiyi doğrudan tüketir ve genellikle bunun üstüne uykunuzu da mahveder; bu da her şeyi daha beter hâle getirir.

Bir süredir kendinizi kederli, sönük ve enerjisiz hissediyorsanız, o tükenmişlik altında daha ağır bir hikâye taşıyor olabilir. Yakın zamanda yaşanmış bir kayıp, sizi tüketen bir iş, uzun süren bir endişe dönemi. Bunların hiçbiri bir karakter kusuru değildir ve hiçbiri tek başınıza üstesinden gelmeniz gereken bir şey değildir.

Danışmanlık ya da bilişsel davranışçı terapi gibi konuşma terapileri, strese, kaygıya ya da düşük ruh haline bağlı yorgunlukta gerçekten yardımcı olabilir. Güvendiğiniz birine işlerin aslında nasıl gittiğini anlatmak da öyle. Yorgunluğa bir türlü dağılmayan bir ağırlık eşlik ediyorsa, lütfen bir uzmana ulaşın. Bu son çare değildir. Bu listenin tamamındaki en etkili şeylerden biridir.

Gerçekten işe yarayan küçük çözümler

Siz büyük resmi çözmeye çalışırken, yardımcı olduğu bilinen birkaç gündelik değişiklik var. Bir ya da iki tanesini seçin. Hepsini birden yapmanıza gerek yok.

1. Daha düzenli bir programda yiyin. NHS, ara sıra tek büyük öğün yerine her üç-dört saatte bir düzenli öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeyi önerir. Bu, enerjinizin ani iniş çıkışlarını önler.
2. Yorgunken bile hareket edin. Ters gibi gelir, ama düzenli egzersiz zamanla size daha az değil daha çok enerji bırakır. Tek bir 15 dakikalık yürüyüş bile gerçek, anında bir canlanma verir.
3. Biraz su için. Hafif bir susuzluk bile sizi bulanık ve sönük bırakabilir. Bazen bir bardak su gerçekten çözümün ta kendisidir.
4. Yavaşlama vaktinizi koruyun. Öğleden sonra kafeini kesin, alkolü ölçülü tutun ve yatmadan önce kendinize ekransız bir tampon süre tanıyın.
5. Tutarlı bir uyku ve uyanma saati hedefleyin. Düzenli bir ritim, bedeninizin ne zaman kapanacağını ve ne zaman yeniden devreye gireceğini bilmesine yardımcı olur.

Kendinize karşı yumuşak olun. Amaç kusursuz bir rutin değil. Sızıntılardan bir ya da ikisini tıkamak ve neyin değiştiğini fark etmek. Bir sağlık sorununuz varsa ya da hamileyseniz, fazla egzersiz eklemeden önce doktorunuza danışın ve doğru tempoyla başlamanız için size yardımcı olmasına izin verin.

Tahmin etmeyi bırakıp kontrol ettirmenin zamanı

Tutmaya değer net bir çizgi var. NHS, dört haftadan uzun süredir sürekli yorgunsanız, tıbbi bir nedeni doğrulamaları ya da elemeleri için doktora görünme zamanının geldiğini söyler. Başka belirtilerle birlikte gelen yorgunluk, açıklanamayan kilo değişiklikleri, nefes darlığı ya da bir türlü dağılmayan düşük bir ruh hali, beklemeden, erkenden bir konuşmayı hak eder.

Kontrol ettirmek aşırı tepki vermek değildir. Alışkanlıklarınızda bir ince ayara mı, küçük bir tedavi sürecine mi, yoksa yalnızca kendinize izin verdiğinizden daha çok dinlenmek için bir izne mi ihtiyacınız olduğunu böyle anlarsınız. Bunu bir süredir taşıyorsunuz. Onu tek başınıza taşımaya devam etmek zorunda değilsiniz ve sırf irade gücüyle çözmek zorunda da değilsiniz. Bir sonraki gerçek adım genellikle yalnızca birine anlatmak ve sızıntıyı bulmanıza yardım etmesine izin vermektir.

Kaynaklar

• NHS, Yorgunlukla mücadele için öz-yardım ipuçları
• NHS, Neden sürekli yorgunum?
• Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Yetişkin Aktivitesi: Genel Bakış