Hızlı ipuçları
- Gecede yedi ila dokuz saat hedefle.
- Çoğu gün aynı saatte uyan.
- Yatmadan bir saat önce ekranları bırak.
Uykuya listedeki en harcanabilir şeymiş gibi davranırız. Her zaman bir e-posta daha, bir bölüm daha, uyanık kalmak için bir neden daha vardır. Beden o ödünç saatlerin bedelini sessizce öder ve genellikle hepsini birden değil; işte tam da bu yüzden ödünç almaya devam etmek bu kadar kolaydır.
Aslında neyi takas ettiğini bilmek yardımcı olur. Uyku, boş zaman değildir. Bedeninin yaptığı en önemli işlerden bazısıdır ve bunu ancak sen kendinden geçmişken yapabilir.
Kalbin başka hiçbir yolla bulamayacağı bir mola alır
Normal uyku sırasında kan basıncın düşer. O gecelik düşüş, kalp-damar sistemin için gerçek bir dinlenmedir; kalbinin ve damarlarının rahat çalıştığı saatlerce süren bir dilim. CDC, uyku bozulduğunda kan basıncının olması gerekenden daha uzun süre yüksek kaldığını ve zamanla bunun bütün sisteme yük bindirdiğini belirtiyor.
Örüntü sayılara yansıyor. Düzenli olarak yedi saatten az uyuyan yetişkinlerin, kalp krizi de dahil ciddi sağlık sorunları bildirme olasılığı daha yüksek. Uyku, kalbinin ve kan damarlarının iyileşip onarıldığı zamandır. Ondan yeterince atla, onarımı da atlamış olursun.
Savunman geceleri devriye gezer
Bir şeyler kaparken uykuya canının çekmesinin bir nedeni var. Bağışıklık sistemin işinin büyük kısmını sen dinlenirken yapar ve bazı parçaları belirli zamanlarda, uyku sırasında dahil, daha etkin hale gelir. Sürekli dinlenmeden yoksun kaldığında, bedenin mikroplara karşı savunması o kadar iyi yanıt vermez ve etrafta dolaşan her ne varsa ona daha açık hale gelirsin.
Yani işleri yoluna koymak için uyanık kaldığın gece, çoğu zaman seni ofisinde dolaşan soğuk algınlığına daha açık bırakan gecedir. Dinlenmek, sağlıklı olmanın ödülü değildir. Sağlıklı kalmanın bir parçasıdır.
Açlık ve kan şekeri sessizce kayar
Kısa uyku, iştahı yöneten hormonları çeker. NHLBI'ye göre, yeterince uyumadığında "ye" diyen ghrelin seviyen yükselirken "doydun" diyen leptin düşer. Sonuç, ertesi gün daha aç bir sensin; çoğu zaman hızlı, ağır karbonhidratlara uzanan, üstelik zayıf irade yüzünden değil. Gece boyunca kimyan masayı eğdi.
Uyku kaybı kan şekerini de yukarı doğru dürtükler. NHLBI, uyku eksikliğinin seni normalden yüksek bir kan şekeri seviyesiyle bırakabileceğini ve bunun zamanla tip 2 diyabet riskini artırabileceğini belirtiyor. Bunların hiçbiri tek bir kötü geceden sonra olmaz. Çok az uyku örüntüsünden, hafta üstüne hafta birikir.
Ne kadarı yeterli
Çoğu yetişkin için hedef gecede yedi ila dokuz saattir ve araştırmalar yedi-sekiz aralığını daha düşük obezite ve yüksek tansiyon riskiyle ilişkilendiriyor. Bu sayı şu an gülünç derecede ulaşılmaz hissettiriyorsa, yalnız değilsin ve amaç kusursuzluk değil.
Küçük, istikrarlı hamleler, dramatik bir elden geçirmeden daha iyi işleme eğilimindedir.
- Uyanma saatini hafta sonları dahil aşağı yukarı sabit tut. İstikrarlı bir ritme, bedeninin yerleşmesi, tek başına sabit bir yatma saatinden daha kolaydır.
- Kendine bir sakinleşme süresi tanı. Yatmadan 30 ila 60 dakika önce ışıkları kıs ve telefonu bırak.
- Günün geç saatlerindeki girdilere dikkat et. Kafein saatlerce kalır ve alkol, uykuya dalmana yardım etse bile gecenin ikinci yarısını parçalar.
- Sabahları biraz gün ışığı al. Bu, daha sonra ne zaman uykulu hissedeceğini söyleyen iç saati ayarlamaya yardım eder.
Bunların hepsini düzeltmek zorunda değilsin. Birini seç. Onu birkaç hafta koru. Zor olanlara uzanmadan önce kolay kazanımların birikmesine izin ver.
Mesele yoğun bir programdan fazlası olduğunda
Bazen sorun seçimler değil, uykunun bir türlü gelmemesi ya da tutmamasıdır. Gerçek çabaya rağmen düzenli olarak uyanık yatıyorsan, ne kadar uzun süre yatakta olursan ol dinlenmemiş uyanıyorsan, yüksek sesle horluyor ve nefesin kesiliyor ya da duruyorsa (bir uyku apnesi işareti) ya da günlerinin bitkinliğin ağırlığı altında daraldığını hissediyorsan, bu bir doktorla konuşmaya değer. Bunlar yaygın ve çok tedavi edilebilirdir ve onlarla dişini sıkarak geçmek zorunda değilsin.
Kalıcı uyku sorunu ruh haliyle de yakından yol alır. Kötü uyku kaygıyı ve düşük ruh halini derinleştirebilir, kaygı ve düşük ruh hali de uykuyu mahveder; tek başına kırılması zor bir döngü. Bulunduğun yer buna benziyorsa, bir doktora ya da terapiste söylemek, hem bedenin hem zihnin için yapabileceğin en pratik şeylerden biridir.
Uykuya geri verdiğin saatler kayıp değildir. Onlar, hayatının geri kalanının işlemesini sağlayan onarımı yapan saatlerdir.
Kaynaklar
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health