Hızlı ipuçları
- Şekerlemeleri yaklaşık 20 ila 30 dakikada tut.
- Öğleden sonra erken saatte, genellikle saat 15.00'ten önce şekerleme yap.
- İşlev görmek için her gün şekerlemeye ihtiyaç duymak, bir doktora açmaya değer.
Herkesin bildiği belirli bir şekerleme türü vardır. "Sadece birkaç dakika" diye uzanırsın, iki saat sonra karanlıkta uyanırsın, ağzın kurumuş, hangi gün olduğuna dair hiçbir fikrin yok ve nedense öncekinden daha yorgunsun. İşte o şekerleme, şekerlemeye kötü bir ad takar.
Böyle olmak zorunda değil. Biraz özenle yapıldığında, şekerleme uzun bir günün ortasında enerjini doldurmanın ve ruh halini dengelemenin en temiz yollarından biridir. İyi olan hali kısa, erken ve niyetlidir. Hadi yaptığın o olsun.
Kısa bir şekerleme neden yardımcı olur, uzun bir tanesi neden zarar verir
Uykuya daldığında doğrudan derin uykuya düşmezsin. Önce daha hafif evrelerden geçersin ve ancak yaklaşık bir saat sonra en derin, yavaş dalgalı uykuya ulaşırsın. O zamanlama, iyi şekerleme yapmanın bütün sırrıdır.
Kısa bir şekerleme seni daha hafif evrelerde tutar, böylece dinlenmiş uyanırsın. Derin uykuya kadar uyu ve oradan uyandırıl, o zaman araştırmacıların uyku ataleti dediği şeye çarparsın; o yoğun, sersem, şaşkın sis. Bu, şekerlemenin başarısız olduğunun işareti değil. Sadece beyninin derin uykudan hazır olmadan önce çekilip çıkarılmasıdır. Uyku ataleti otuz dakika ile bir saat arası takılabilir, ki iki saatlik kazara şekerlemenin seni hiç şekerleme yapmamaktan daha kötü durumda bırakmasının nedeni de budur.
Yani amaç, çok derine batmadan girip çıkmaktır.
Önemli olan iki kural
Şekerleme hakkındaki iyi tavsiyelerin neredeyse tamamı iki sayıya iner.
Yaklaşık 20 ila 30 dakikada tut. Hem Mayo Clinic hem Cleveland Clinic burada buluşur. Bu, uyanıklık, ruh hali ve odaktaki yükselişi sağlayacak kadar uzun ve derin uyku seni yakalamadan uyanacak kadar kısadır. Kendi başına uyanmakta zorlanıyorsan, bir alarm kur. Saat burada dostundur.
Öğleden sonra erken saatte, genellikle saat 15.00'ten önce şekerleme yap. Öğleden sonranın erken-orta saatlerinde, çoğu zaman öğle yemeğinden sonra, uyanıklıkta doğal bir düşüş olur, bu da o aralığı dalıp gitmenin en kolay ve gecene karışma olasılığının en düşük olduğu zaman yapar. Gün içinde çok geç şekerleme yaparsan, bedeninin yatma saatinde uykuya dalmak için ihtiyaç duyduğu uyku basıncından ödünç alırsın ve sonra gece yarısı ayaktasındır, neden diye merak ederek.
İyi bir şekerleme neyi geri verir
İyi zamanlanmış bir şekerleme tembellik değil. Kısa bir öğleden sonra şekerlemesi ruh halini, uyanıklığını, tepki süreni, kısa süreli belleğini ve odaklanma yeteneğini iyileştirebilir. Yorgun, yıpranmış bir öğleden sonra için, bir kanepede düz yirmi dakikadan gelen bu büyük bir onarımdır.
Burada bir sakin-hayat açısı da var. Depon boşken sabrın incelir ve küçük şeyler daha sert çarpar. Kısa bir sıfırlama, birine ters cevap vermekle onu geçiştirmek arasındaki fark olabilir. Dinlenmek yalnızca bedenle ilgili değil. Zihnin keskin köşelerini yumuşatır.
Birkaç küçük şey şekerlemenin daha iyi oturmasını sağlar:
- Yapabiliyorsan odayı karart ve gürültüyü azalt. Çevreyle savaşmaya değil, hızlı uykuya dalmaya çalışıyorsun.
- 25 ya da 30 dakikaya bir alarm kur, böylece fazla uyumaktan asla endişe etmen gerekmez.
- Bazı insanlar kısa bir şekerlemeden hemen önce bir kahve içer, böylece kafein tam uyandıklarında devreye girer. Sersemlik düşmanınsa dene.
- Zorlama. Uyku gelmezse, on beş dakika gözlerin kapalı dinlenmek bile sana bir şey verir.
Şekerleme ne zaman bir çözüm değil, bir işarettir
İşte dürüst kısım. Şekerleme bir takviyedir, bir çözüm değil. Geceleri iyi dinlenmişsen, ara sıra bir şekerleme hoş bir bonustur. Ama sırf işlev görmek için çoğu gün şekerleme yapmaya *ihtiyaç* duyduğunu fark edersen, buna dikkat etmeye değer.
Cleveland Clinic bunu yalın biçimde koyar: gündüz şekerlemesi bir uyku sorununun tedavisi değildir. Kronik olarak uyku eksikliğin varsa ya da uykusuzluk veya uyku apnesi gibi bir şey gecelerini mahvediyorsa, şekerlemeler bunu hiçbir şeyi çözmeden üstünü örterek geçiştirir. Kalıcı gündüz uykululuğu, özellikle yeniyse ya da kötüleşiyorsa, bir doktora açmaya değer şeylerden biridir. Ne kadar uyuduğundaki ani bir değişiklik de öyle; bu bazen düşük ruh hali, stres ya da gerçek bir bakışı hak eden bir sağlık sorunuyla birlikte gidebilir.
Dinlenmeye ihtiyaç duymakta utanılacak bir şey yok. Çoğumuz itiraf ettiğimizden daha yorgunuz. Ama tükenmişlik istisna değil de baz çizgisiyse, cevap nadiren daha fazla şekerlemedir. Gecelerinin işini neden yapmadığının köküne inmektir. Kısa bir öğleden sonra dinlenmesi seni zor bir gün boyunca taşıyabilir. Bırak bir yardım olsun ve bırak daha büyük yorgunluk duyulsun.
Kaynaklar
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia