Bir Ayrılığı Önceden Belli Eden Dört Alışkanlık ve Onların Yerine Ne Yapmalı

Sıradan bir tartışmayı gözünüzde canlandırın. Bulaşık makinesi yine boşaltılmadı ve içinizden biri bu konuda bir şey söylüyor. Küçük bir şey. Ama sonraki iki dakikanın bir yerinde konuşma bulaşıkla ilgili olmaktan çıkıp ikinizin kim olduğuyla ilgili olmaya başlıyor. Sesler değişiyor. Yüzler değişiyor. Biriniz soğuyup susuyor, diğeri zorlamaya devam ediyor ve ikiniz de biraz daha yabancı gibi hissederek yatağa giriyorsunuz.

Her çiftin böyle geceleri olur. Acı gerçek şu ki bazı kavga etme kalıpları, yeterince sık tekrarlandığında, bir ilişkiye gerçek zarar verir ve araştırmacılar bunları fark edebilir.

Psikolog John Gottman, Washington Üniversitesi'nde daire görünümlü küçük bir laboratuvarda, çiftleri anlaşmazlıklarını konuşurken kaydederek yıllar geçirdi. Ekibi yüzleri, kelimeleri, kalp atış hızlarını izledi. Sonra aynı çiftleri yıllarca takip ederek kimin birlikte kaldığını, kimin kalmadığını gördüler. Tüm o görüntülerden dört belirli alışkanlık, soruna doğru giden ilişkilerde güvenilir biçimde ortaya çıkanlar olarak öne çıktı. Gottman onlara dramatik bir ad verdi, Dört Atlı, ve bu ad akılda kaldı; çünkü kalıplar, neye baktığınızı bir kez bildiğinizde tanınması çok kolay.

Tüm bunların altındaki iyi haber: bunlar karakter kusurları değil, alışkanlıklar. Alışkanlıklar daha iyileriyle değiştirilebilir. Her birini gözden geçirelim, sonra onların yerine neye uzanılacağına gerçekten zaman ayıralım.

Birinci alışkanlık: eleştiri

Bir şikâyet ile bir eleştiri arasında bir fark vardır ve bu konuda kesin olmaya değer.

Bir şikâyet, olan bir şeyle ilgilidir. "Geç kalacağını yazmadığında endişelendim." Bir eleştiri ise aynı anı alır ve onu kişiye doğru yöneltir. "Sen kendinden başka kimseyi hiç düşünmezsin." Biri bir olayla ilgilidir. Diğeri, onların kim olduğuna dair bir yargıdır.

*Her zaman* ve *asla* kelimeleri bir ipucudur. "Bu beni rahatsız etti"den "sende bir terslik var"a kayış da öyle. Herkes bazen eleştirir ve tek bir sert söz hiçbir şeyi bitirmez. Tehlike, o varsayılan ayar hâline geldiğinde, her anlaşmazlığın aktığı kanal olduğunda başlar.

İkinci alışkanlık: aşağılama

Dördü içinde en ciddiye alınması gereken budur. Gottman'ın araştırmasında aşağılama, bir ilişkinin dağılacağının tek başına en güçlü habercisiydi.

Aşağılama, üzerine tiksinti eklenmiş eleştiridir. Gözünü devirmek. Dudak bükmek. İncitmek için yapılan alaycılık. Alay etmek, ad takmak, eşinizle hiçbir arkadaşınıza konuşulmasına izin vermeyeceğiniz biçimde konuşmak. Bunun altında karşınızdaki kişiye tepeden bakma, onu yanınızdaki değil de altınızdaki biri gibi görme tavrı vardır.

Her şeyden çok zarar verir; çünkü sevgi ve saygının tam tersidir ve insanlar bunu bedenlerinde hisseder. Aşağılama, eşinize artık onun takımında olmadığınızı söyler. Çok az şey sevgiyi bundan daha hızlı aşındırır.

Üçüncü alışkanlık: savunmacılık

Bu, içeriden tamamen makul hissettirir ki onu bu kadar yapışkan kılan da tam olarak budur.

Saldırıya uğradığınızı hissettiğinizde savunursunuz. Suçun sizde olmadığını açıklarsınız, önce onların ne yaptığına dikkat çekersiniz, bir şikâyete karşı şikâyetle karşılık verirsiniz. Kendini koruma gibi hissettirir. Eşinize ise onları duymayı reddetmek ve sorunun tamamen onlara ait olduğu yönünde sessiz bir mesaj olarak iner.

Savunmacılık aslında, yalnızca kendinizi savunuyormuşsunuz gibi görünürken eşinizi suçlamanın bir yoludur.

Sorun şu ki hiçbir zaman gerilimi düşürmez. Karşınızdaki kişiye endişesinin önemli olmadığını söyler, böylece onlar daha yüksek sesle söyler ve şimdi ikiniz de savunuyorsunuz ve kimse dinlemiyor.

Dördüncü alışkanlık: duvar örmek

Dördüncü alışkanlık, hiçbir şey gibi görünenidir. Duvar yükselir. Eşlerden biri yanıt vermeyi keser, başka yöne bakar, susar, belki odadan çıkar. Dışarıdan soğuk, hatta zalimce okunabilir.

Genellikle öyle değildir. Duvar örmek çoğu zaman, bir kişi fizyolojik olarak öyle bunaldığında, kalbi çarparken, sistemi taşmışken, başka tek bir kelimeyi bile alamadığında olur. Kapanmak, taşkını durdurmak için son çare bir girişimdir. Sorun şu ki bir duvarla konuşmaya bırakılan eş terk edilmiş hisseder ve daha çok zorlamaya eğilimlidir, bu da duvar öreni daha da taşırır. Döner durur.

Dördü birbirini nasıl besler

Bunlar nadiren tek başına ortaya çıkar. Bir sıra hâlinde gelme eğilimindedir; her biri bir sonrakini çağırır.

Genellikle eleştiriyle başlar. Eleştiri, tekrarlandığında, aşağılamaya dönüşüp ekşir. Aşağılama savunmacılığı davet eder; çünkü kim küçümsemeye karşı kendini savunmaz ki. Ve savunmak hiçbir şeyi değiştirmediğinde, biri nihayet duvar örer ve çekilir. Boşaltılmamış bir bulaşık makinesi olarak başlayan şey, artık kendi kendini çalıştıran kapalı bir döngüdür ve asıl sorun hiç konuşulmamıştır bile.

Döngüyü görmek ilk gerçek hamledir. Adlandıramadığınız bir kalıbı kesemezsiniz. Bir kez kendinize, o an, *ha, bu aşağılama olanı,* diyebildiğinizde, farklı bir şey yapmak için zaten küçük bir alan yaratmışsınızdır.

Onların yerine ne yapmalı

Gottman'ın laboratuvarı yalnızca ilişkileri neyin bozduğunu kataloglamadı. Kavga edip mutlu biçimde birlikte kalan çiftleri incelediler ve o çiftler çatışmasız değildi. Bolca tartışıyorlardı. Yalnızca farklı bir dizi hamleleri vardı. Her yıkıcı alışkanlık için daha sağlıklı bir karşı hamle var.

Eleştiri yerine: yumuşak başlayın ve neye ihtiyacınız olduğunu söyleyin

Bir konuşmanın başlama biçimi, nasıl biteceğine karar verme eğilimindedir. Sert bir başlangıç neredeyse sert bir sonu garantiler.

Bu yüzden "sen" yerine "ben" kullanarak nasıl hissettiğiniz ve ne isteyeceğinizle başlayın. "Sen burada hiç yardım etmezsin" değil, "Çok yorgunum ve bu gece mutfakta gerçekten bir el isterdim." Aynı ihtiyaç, tamamen farklı bir kapı. Biri, siz cümleyi bitirmeden eşinizi savunmaya iter. Diğeri onları içeri davet eder.

Aşağılama yerine: takdir alışkanlığı geliştirin

Aşağılama, ihmal edilmiş toprakta büyür. Panzehir, kavganın ortasında yaptığınız bir şey değildir. Onu tüm o sıradan günlerde, birlikte olduğunuz kişide değer verdiğiniz şeyleri fark edip yüksek sesle söyleyerek inşa ettiğiniz bir şeydir.

Gottman buna "küçük şeyler, sık sık" diyor. İçten bir teşekkür. Hayran olduğunuz bir şeyi adlandırmak. Hiçbir nedeni olmadan sunulan biraz sıcaklık. Bunu düzenli yapan çiftler bir iyi niyet rezervi biriktirir ve çatışma geldiğinde birbirlerini cömertçe okuma olasılıkları çok daha yüksektir. Onun araştırması kabaca bir parmak hesabına işaret ediyor: istikrarlı, mutlu ilişkilerde olumlu anlar olumsuz anlardan yaklaşık beşe bir oranla fazladır. Hiç kötü bir an yaşamamayı hedeflemiyorsunuz. Sıcak olanları epey önde tutmayı hedefliyorsunuz.

Savunmacılık yerine: bir kısmını üstlenin

Suçlamanın tamamını kabul etmek zorunda değilsiniz. Yalnızca haklı olan kısmı bulup onu içtenlikle sahiplenmeniz gerekir.

"Haklısın, unuttum ve bunun seni neden sinirlendirdiğini görebiliyorum." Hepsi bu. Kendini kırılgan hissettirir, neredeyse kaybetmek gibi. Pratikte ise tam tersini yapar; çünkü eşinizin duyulmuş hissettiği an, tartışmadan hararet çekilip gider. Savunmacılık ateşe yakıt döker. Küçük, dürüst bir "evet, o kısım benim hatam" onu söndürür.

Duvar örmek yerine: gerçek bir mola ilan edin

Kendinizin taştığını hissedebiliyorsanız, kalp çarparken, zihin boşalırken, kaçma dürtüsüyle, susup dinliyormuş gibi yapmak ikinizin de işine yaramaz. Onu adlandırın ve bir mola isteyin.

Şöyle bir şey söyleyin: "Bunu çözmek istiyorum, ama düzgün düşünemeyecek kadar gerginim. Yirmi dakika alıp sonra geri dönebilir miyiz?" Yirmi dakika önemlidir. Taşmış bir bedenin gerçekten yatışması kabaca bu kadar sürer. Ve aradaki boşlukta gerçekten sakinleştirici bir şey yapın; bir yürüyüş, müzik, yavaş nefes, onların ne kadar haksız olduğunun zihinsel provası değil. Sonra geri dönün. Geri dönme sözü bütün meseledir. Bir mola, konuşmadan kaçmanın değil, konuşmada kalmanın bir yoludur.

Ne zaman yardım almalı

Pek çok çift, bu kalıpları bir kez görebildiğinde kendi başına değiştirebilir. Bazıları değiştiremez ve bu bir başarısızlık değildir. Ne denerseniz deneyin aynı kavga döngüye girip duruyorsa, aşağılama soluduğunuz hava hâline gelmişse ya da içinizden biri sessizce pes etmişse, iyi bir çift terapisti tek bir makalenin yapamayacağı biçimlerde yardımcı olabilir. Bu araştırmaya dayanan yaklaşımlar, Gottman-yöntemi terapisi ve duygu odaklı terapi dâhil, pek çok çiftin geri dönüş yolunu bulmasına yardımcı oldu.

Açıkça adlandırmaya değer daha sert bir çizgi de var. Buradaki kalıplar, birbirleriyle temelde güvende olan iki kişi arasındaki sıradan çatışmayla ilgilidir. Eşinizden hiç korku duyuyorsanız, gözdağı, kontrol ya da herhangi bir türde fiziksel veya cinsel zarar varsa, bu müzakere edilecek bir iletişim sorunu değildir ve tek başınıza düzeltmeniz gereken bir şey de değildir. Bir aile içi şiddet yardım hattına ya da güvenliğinizi düşünmenize yardımcı olabilecek bir uzmana ulaşın. Sevdiğiniz kişiyle güvende hissetmeyi hak ediyorsunuz.

Ve tüm bunlar, ilişkinin kendisinden daha büyük, hayatınızın geri kalanına kadar sizi takip eden türden bir ağırlığı harekete geçirdiyse, lütfen bir doktor ya da terapistle konuşun. Bunu tek başınıza halletmek zorunda değilsiniz.

Çoğu ilişki tek bir dramatik patlamayla bitmez. Yavaşça nazik olmayı bırakmış bin küçük alışveriş boyunca aşınıp gider. Ki bu da umut veren kısımdır. Onarım da aynı şekilde olur, her seferinde daha iyi bir konuşmayla, bir sonrakinden başlayarak.

Kaynaklar

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
• Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce