Bir Tartışmada Doğru Şekilde Nasıl Mola Verilir

Bazı tartışmalarda öyle bir an gelir ki artık karşındakini duyamaz olursun. Ağzının kıpırdadığını görebilirsin. Noktalar koyduğunu bilirsin. Ama göğsün sıkışmıştır, nabzın kulaklarında gürültülüdür ve ağzından çıkan her kelime niyet ettiğinden daha keskindir. Hâlâ konuşuyorsun. Dinlemeyi bir süre önce bıraktın.

O anın bir adı var, ve bir karakter kusuru değil. Çiftleri çatışma içinde inceleyerek onlarca yıl geçiren psikolog John Gottman buna taşma diyor. Bedenin tam alarma geçti. Bu olduğunda, senin meraklı kalabilen, partnerinin gerçekte ne söylediğini tartabilen ve bir çıkış yolu bulabilen kısmın susar. Kazanmak, savunmak ya da kaçmak isteyen kısım direksiyona geçer.

Mola, zarar vermeden önce kendini geri kazanma şeklindir. Sorun şu ki çoğu insan bunu mümkün olan en kötü şekilde yapar: çekip giderek, kapıyı çarparak, son bir atış olarak "Bu konuyu konuşmayı BİTİRDİM" diye fırlatarak. Bu bir mola değil. Çarpılan bir kapıyla terk etmek, ve genellikle bir sonraki turu daha kötü yapar.

Daha iyi bir versiyonu var. Biraz pratik gerektirir, ve öğrenmeye değer, çünkü bir evde çatışmanın nasıl gittiğini gerçekten değiştiren birkaç beceriden biridir.

Bedenine aslında ne oluyor

Bir tartışma belli bir noktanın ötesinde kızıştığında, sinir sistemin bunu bir tehdit olarak okur. Kalp atışı tırmanır, stres hormonları fışkırır, kaslar eyleme gerilir. Gottman, bir kişinin kalp atışı bir ilişki ortamında dakikada yaklaşık 100 atışı geçtiğinde, genellikle taşmaya geçtiğini, ve oradan sonra gerçek konuşmanın çoğunlukla masadan kalktığını buldu. O hâldeyken sorun çözemezsin. Bunun için gereken donanım geçici olarak çevrimdışıdır.

İşte tutmaya değer kısım: bedeninin sakinleşmek için zamana ihtiyacı var, ve sırf sen mantıklı olmaya karar verdin diye bunu anında yapmayacak. Gottman'ın araştırması, sistemin sıfırlanmasından önce en az yirmi dakikalık bir pencereye işaret ediyor, ve bu da yalnızca buna gerçekten izin verirsen. O yirmi dakikayı kavgayı tekrar oynatarak, karşılığını prova ederek ve neden haklı olduğuna dair kanıt biriktirerek geçirirsen, kalp atışın yüksek kalır ve hiçbir şey toparlanmaz. Geriye ayrıldığın kadar kızgın dönersin.

Yani gerçek bir molanın iki işi var. Konuşmayı, zarar vermeden önce durdurmak. Sonra bedenini gerçekten sakinleştirmek, sadece durup içten içe kaynamak değil.

İhtiyacın olmadan önce üzerinde anlaş

Temiz bir molayı incitici olandan ayıran en büyük tek şey, onu önceden, ikiniz de sakinken ve ortada yangın yokken kurmandır.

Kavganın ortasında "Bir araya ihtiyacım var" "seni yüzüstü bırakıyorum" ya da "sana susmanı söylüyorum" gibi inebilir. Bu yüzden bunu iyi kullanan çiftler, önceden, "taştım ve uzaklaşmam gerek" anlamına gelen basit bir sinyalde anlaşma eğilimindedir. Bir ifade olabilir. Bir el işareti olabilir. The Gottman Institute, biriniz onu kullandığında diğerinin onu bir saldırı ya da küçümseme olarak duymaması için birlikte tarafsız bir sinyal seçmeyi öneriyor. Bu ortak bir araçtır, silah değil.

Onu kurarken, sıkıcı lojistikte de anlaş:

• İkinizin de tanıyacağı ve saygı göstereceği bir sinyal.
• Kabaca bir süre. Yirmi dakika tabandır, çünkü bir bedenin ihtiyaç duyduğu süre yaklaşık olarak budur.
• Geri dönme sözü. En çok önem taşıyan budur.
• Mekânınızda "uzakta"nın neye benzediği. Farklı odalar, bir tur yürüyüş, veranda.

O son parça, geri dönme sözü, bir molayı korkutucu olmak yerine güvenli yapan şeydir. Görünürde bir sonu olmadan çekip gitmek, karşındakini en kötü senaryolu hikâyeyle yalnız bırakır. "Yirmi dakikaya ihtiyacım var, sonra gelip seni bulacağım" tam tersini söyler: ilişkiyi terk etmiyorum, sıcağı terk ediyorum.

Aslında nasıl bir tane alınır

Kaynama noktasında değil, erken çağır

Uzaklaşmak için en iyi an, zalim şeyi söyledikten sonra değil, söylemeden öncedir. Çoğumuz fazla bekleriz. Taştığımızı, genellikle zaten bağırdığımız sıralarda fark ederiz. Onu daha erken yakalamaya çalış — sıkışan çene, koşan düşünceler, sözünü kesme dürtüsü — ve molayı o zaman çağır. Daha erken her zaman daha temizdir.

Duraklamayı sahiplen

Kelimeler önemli. "Sakinleşmen lazım" yeni bir kavga başlatır. "Taşıyorum ve bunu doğru yapmak istiyorum, o yüzden bir süreye ihtiyacım var" tam tersini yapar. Onların değil, kendi durumunu adlandırıyorsun. Konuşmaya değer verdiğini işaret ediyorsun, bu yüzden onu, az sonra daha kötü yapacak olan versiyonundan koruyorsun.

Molayı davanı kurmak için kullanma

Çoğu mola burada sessizce başarısız olur. Yirmi dakikanın amacı bedenini sakinleştirmektir, ve geviş getirmek onu yüksek tutar. O yüzden mola sırasında bilerek seni yatıştıran bir şey yap. Yürü. Müzik aç. Bulaşıkları yıka. Yavaş, uzun bir nefes verişle nefes al. Amerikan Psikoloji Derneği'nin öfke üzerine rehberliği aynı ruhta: karından yavaş nefes almak, kendine tekrarladığın sakinleştirici bir kelime, huzurlu bir yeri gözünde canlandırmak, bedeni gevşeten rahat bir hareket. Tartışmayı prova etmek dışında her şey.

Eğer zihninin "bir de şu vardı"ya geri kaydığını yakalarsan, bu normal. Sadece fark et ve seni sakinleştiren şeye geri yönlendir. Meseleden kaçmıyorsun. Onunla başa çıkmaya kendini hazır hâle getiriyorsun.

Geri dön

Süre dolduğunda, biraz daha zamana ihtiyacın olduğunu söylemek için bile olsa, geri dön. Yirmi dakikalık bir molanın, tüm meselenin gömüldüğü üç günlük bir donmaya uzamasına izin verme. Geri dönmek, zamanla güven inşa eden kısımdır. İkinize de zor konuşmaların birinin yok olmasıyla bitmesi gerekmediğini öğretir.

Bırakılan taraf sen olduğunda

Alıcı tarafta olmak gerçekten zordur. Partnerin uzaklaşır ve sen tüm adrenalini koyacak hiçbir yer olmadan elinde tutarsın. İçgüdü onları takip etmek, noktayı bitirmek, kalmalarını talep etmektir. Yapmamaya çalış.

İkiniz de bunda önceden anlaştıysanız, sinyalin kararlaştırdığınız anlama gelmesine izin verin. Aynı yirmi dakikayı kendi bedenini yatıştırmak için kullan. Görmezden gelinmiyorsun. İkiniz de konuşmanın hayatta kalmasını sağlayan şeyi yapıyorsunuz. O an mesafe gibi hissettirir. Aslında yanlış olanı düzeltecek kadar yakın kalma şeklinizdir.

Adıyla anmaya değer bir sınır

Burada dürüst bir uyarı var. Mola, ikisi de çabalayan, ikisi de geri dönmeye kararlı, ikisi de birbiriyle değil sorunla savaşan iki insan için bir araçtır. Sevdiğin bir kişiyle bir şeyi umursamanın sıradan sıcağını idare etmenin bir yoludur.

Bu, uzaklaşmanın seni kontrol etmek için kullanıldığı, molaların ceza olduğu, sadece sinirli değil korkmuş hissettiğin ya da ne kadar dikkatli ele alırsan al aynı kavgaların asla çözülmediği bir ilişkiden farklıdır. Evdeki çatışma seni düzenli olarak korkmuş, kapanmış ya da umutsuz bırakıyorsa, bir nefes tekniği ihtiyacın olan cevap değildir. Bir çift terapisti bu becerileri birlikte kurmanıza yardımcı olabilir, ve güvenliğin için herhangi bir korku varsa, bir profesyonele ya da bir destek hattına uzanmak daha cesur hamledir. Bir aracın ne zaman yetersiz kaldığını bilmek, kendine ait bir bilgelik türüdür.

Gerçi çoğumuz için ders daha küçük ve daha kullanışlı. Bazen taşacaksın. Herkes taşar. Her şeyi değiştiren şey, o anı karşındaki kişinin içine koymak yerine koyacak bir yerin olmasıdır.

Kaynaklar

• The Gottman Institute, Manage Conflict: The Art of Compromise (Part 4)
• The Gottman Institute, How to Practice Self-Soothing
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger