Taşıdığınızı Bilmediğiniz Fiziksel Gerginliği Nasıl Bırakırsınız

Bir an için omuzlarınızı oynatın. Beklediğinizden daha aşağı mı düştüler? Çenenizi gevşetin. Dişleriniz birbirine değiyor muydu? Çoğumuz, taşımaya razı olmadığımız bir gerginliği yanımızda gezdiririz. E-postalara yanıt verirken, trafikte otururken ya da gece üçte uyanık yatarken sessizce birikir ve onu fark ettiğimizde bizim bir parçamız gibi hissettirir.

Değil. Bir kalıntıdır.

Bir şey sizi strese soktuğunda, bedeniniz kasılır. Sizi harekete, dövüşmeye, kaçmaya ya da yalnızca darbeye hazırlamak için kaslar gerilir. Bu kadim, faydalı bir reflekstir. Sorun, modern stresin nadiren bir koşu ya da bir kavgayla bitmesidir. Son teslim geçer ve yenisi gelir. Zor konuşma biter ve siz onu saatlerce kafanızda tekrar oynatırsınız. Yani kasılma asla tam olarak çözülmez. Sadece üst üste yığılır.

İçinde sıkışıp kaldığınız döngü

Amerikan Psikoloji Derneği, kas gerginliğini neredeyse strese karşı bir refleks tepki, bedenin yaralanmaya karşı kendini koruma biçimi olarak tarif eder. Tek bir stres sarsıntısıyla kaslarınız hep birlikte gerilir ve an geçince gevşer. Süregelen stres altında o gevşemeyi yaşamazlar. Bunun yerine alçak, sürekli bir tetikte olma hâline yerleşirler.

O tetikte olma hâlinin bir bedeli var. APA, omuzlardaki, boyundaki ve baştaki kronik kas gerginliğini hem gerilim baş ağrılarına hem de migrenlere bağlar ve iş stresini bel ve üst beden ağrısıyla ilişkilendirir. Stresli bir haftayı bir tutuk boyunla ya da kürek kemiklerinizin arasında bir sızıyla bitirdiyseniz, mekanizma budur. Bedeniniz tetikteydi ve kimse ona tehdidin geçtiğini söylemedi.

İşte bilmeye değer kısım. Sinyal iki yönde de gider. Gergin kaslar yalnızca strese yanıt vermez, onu bildirir de. Kasılmış bir çene ve gergin bir göğüs, beyninize hâlâ bir şeyin yolunda olmadığını söyler; bu da alarmı vızıldar tutar, bu da kasları gergin tutar. Dönüp durur. İyi haber de aynı döngüde gizlidir: beden stresi yukarı besleyebiliyorsa, sükûneti de besleyebilir. Bir kası bilerek bırakmak, beyninize tehlikenin geçtiğine dair sessiz bir mesaj geri gönderir.

Bırakmak, her seferinde tek bir bölge

Döngüyü kırmanın en güvenilir yolu, klinisyenlerin progresif kas gevşemesi dediği bir yöntemdir. Fikir neredeyse fazla basit. Bir kas grubunu birkaç saniye boyunca bilerek gerersiniz, sonra bırakır ve farka yakından dikkat edersiniz. Bu karşıtlık, bedeninize "bırakmak"ın gerçekte nasıl hissettirdiğini öğretir; bu da kulağa geldiğinden daha zordur, çünkü o kadar uzun süre tetikte kaldığınızda gergin olmak normal hisseder.

Cleveland Clinic bunu, bedeninizi dövüş-ya-kaç hâlinden çıkarıp çoğu zaman dinlen-ve-sindir denen kademeye, kalp atışınızın ve tansiyonunuzun yeniden aşağı indiği vitese geçirmek olarak çerçeveler. Tam bir versiyonunu yaklaşık on ila on beş dakikada yapabilirsiniz. Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun, oturun ya da uzanın ve başlamadan önce nefesinizin yavaşlamasına izin verin.

1. Ayaklarınızla başlayın. Parmaklarınızı kıvırın ve ayaklarınızı yaklaşık beş saniye sertçe gerin. Gerginliği fark edin.
2. Hep birlikte bırakın. İçeri dolan sıcaklığı ve ağırlığı hissedin. On saniye kadar orada dinlenin.
3. Baldırlarınıza ve uyluklarınıza geçin. Gerin, tutun, bırakın. Aynı duraklama.
4. Karnınızdan ve belinizin alt kısmından geçin, sonra ellerinizden, yumruk yaparak, sonra kollarınızdan.
5. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, gerginliği tutun, sonra düşmelerine izin verin.
6. Yüzünüzle bitirin. Her şeyi içe doğru buruşturun, sonra bırakın. Alnınızı ve çenenizi gevşek bırakın.

Bırakmayı acele etmeyin. Asıl önemli olan germe kısmı değil. Önemli olan bırakmak ve sonrasındaki, bedeninizin gerçekten yumuşadığını yakaladığınız andır. Çoğu insan, bir kez hissettiğinde ne kadar çok şey tuttuğuna şaşırır.

Cleveland Clinic'ten pratik bir not: bittiğinde yavaşça ayağa kalkın. Derin gevşeme tansiyonunuzu düşürebilir ve çok hızlı kalkmak başınızı döndürebilir. Bir kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz ya da bir kası germeyi acı verici kılan bir sakatlığınız varsa, önce doktorunuza danışın ve nazik davranın. Sıkı bir kasışa kadar gerin, asla kramp eşiğine kadar değil.

Yalnızca bir dakikanız olduğunda

Tam dizi yapmaya değer ama her zaman on sessiz dakikanız olmaz. Aynı ilkeyi sıradan bir günün çatlaklarında ödünç alabilirsiniz.

Gerginliğinizin yaşadığı noktayı seçin. Çoğu insan için bu üçten biridir: çene, omuzlar ya da eller. Onu yavaş bir beş sayısı boyunca sertçe gerin, sonra bırakın ve bir iki nefes boyunca gevşek kalmasına izin verin. Masanızda, görevler arasında yapılan o tek tekrar, birikimi bir baş ağrısına dönüşmeden önce kesintiye uğratabilir.

Bir beden taraması da işe yarar, hiç germeden. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi saç derinizden ayaklarınıza doğru yavaşça gezdirin, gergin hissettiren her yerde durup nefesin oraya ulaştığını hayal edin. Hiçbir şeyi zorlamıyorsunuz. Sadece fark ediyorsunuz; bu da çoğu zaman, alışkanlıktan tutunmuş olan şeyi gevşetmeye yeter.

Bırakın nefesiniz işin bir kısmını yapsın

Nefesiniz ve kaslarınız aynı yatıştırıcı sisteme bağlıdır; bu yüzden ikisini birlikte kullanmak yardımcı olur. *Breathe* dergisindeki yavaş nefes üzerine bir derleme, dakikada yaklaşık altı nefese yavaşlamanın sinir sisteminizi parasempatik dengeye doğru kaydırdığını buldu; progresif gevşemenin ulaşmaya çalıştığı aynı yatışma tepkisi.

En basit kaldıraç nefes vermenizdir. Onu nefes almanızdan daha uzun yapın. Dörde kadar nazikçe nefes alın, sonra altıya kadar verin; her nefes verişte omuzlarınızın biraz daha düşmesine izin verin. Bunu, odaklandığınız hangi kassa onu bırakmakla eşleştirin; ikisi birbirini pekiştirir. Aynı mesajı aynı anda iki kanaldan gönderiyorsunuz.

Gündelik hâli

Çoğu gerginlik hiçbir zaman bir gevşeme egzersizi düzeyine ulaşmaz. Biraz tetikte geçen bir günün yavaş birikimidir. Birkaç küçük alışkanlık onun yığılmasını önler:

• Birkaç sessiz yoklama belirleyin. Bir telefon hatırlatıcısı ya da her saatin başı. Geldiğinde, yalnızca çenenizi ve omuzlarınızı fark edip indirin.
• Hareket edin. Kısa bir yürüyüş, birkaç esneme, ayağa kalkıp kollarınızı silkmek. Hareket, tetikte kasların boşalacağı bir yer verir.
• Takıntı yapmadan duruşunuza dikkat edin. Saatlerce öne kamburlaşmak boynunuzu ve üst sırtınızı sessizce göreve çağırır. Arada bir sıfırlamak onları esirger.
• Ellerinizi fark edin. Direksiyonu, telefonu, masanın kenarını sıkmak. Tutuşu gevşetin.

Bunların hiçbiri gösterişli değil. Mesele de bu. Yüz küçük kez bırakılan gerginlik, asla sertleşme fırsatı bulamaz.

Onu bırakmak yeterli olmadığında

Bu araçlar gerginliğin sesini o anda kısar ve zamanla ne kadar taşıdığınızı azaltabilir. Her şeyin çözümü değildir ve öyle olması da amaçlanmamıştır.

Ne kadar esnetir ya da gevşetirseniz gevşetin hafiflemeyen bir ağrınız varsa, bir doktora görünün. Israrcı kas ağrısı, sık baş ağrıları ya da uykunuzu mahveden gerginlik, bir gevşeme egzersizinin dokunamayacağı bir şeye işaret edebilir ve gerçek bir bakışı hak eder. Gerginlik, kapatamadığınız bir endişeyle, peşinizi bırakmayan düşük bir ruh hâliyle ya da baskının artık hiç hafiflemediği duygusuyla sarılı geliyorsa, bunu bir uzmanla konuşmaya değer. Yardıma uzanmak, egzersizlerin başarısız olduğunu kabul etmek değildir. Aslında olup biten şey için doğru türden yardımı almaktır.

Bedeniniz sizin için cepheyi tuttu, belki uzun zamandır. Bunun bir kısmını yere bırakmaya hakkınız var.

Kaynaklar

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human