คำแนะนำสั้นๆ
- Add one more vegetable or fruit to most meals.
- Work in a serving or two of fatty fish each week.
- Swap a daily sugary drink for water or unsweetened tea.
"ต้านการอักเสบ" กลายเป็นคำการตลาดไปแล้ว มันถูกพิมพ์ลงบนชา ผง และขวดราคายี่สิบดอลลาร์ของสิ่งที่สัญญากับคุณว่าจะแก้ข้อต่อ พลังงาน และผิวของคุณ ส่วนใหญ่นั่นคือเสียงรบกวน
แนวคิดที่แท้จริงที่อยู่ใต้มันเงียบกว่าและมีประโยชน์กว่ามาก ร่างกายของคุณใช้การอักเสบโดยมีจุดประสงค์ มันคือวิธีที่คุณรักษาบาดแผลหรือต่อสู้กับหวัด การซ่อมแซมระยะสั้นที่ปิดสวิตช์เมื่องานเสร็จ ปัญหาเริ่มต้นเมื่อสวิตช์นั้นไม่เคยพลิกกลับสนิท การอักเสบระดับต่ำที่ค่อยๆ เคี่ยวมาหลายปีเชื่อมโยงกับภาวะหลายอย่างยาวเหยียด และอาหารบนจานของคุณคือหนึ่งในคันโยกที่คุณดึงได้จริงๆ
ไม่มีมื้อเดียวที่ทำอะไรได้มาก รูปแบบที่ทำซ้ำตลอดหลายเดือนต่างหากที่นับ
การอักเสบเรื้อรังเกี่ยวอะไรกับคุณ
นี่ไม่ได้เกี่ยวแค่กับข้อต่อที่ปวดเมื่อย การอักเสบระดับต่ำที่ดื้อด้านเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 ข้ออักเสบ และภาวะร้ายแรงอื่นๆ และ Harvard Health ก็ระบุภาวะซึมเศร้าและอัลไซเมอร์ไว้ในนั้นด้วย ความเชื่อมโยงกับอารมณ์นั้นคุ้มค่าที่จะนั่งทบทวนบนเว็บไซต์สุขภาวะ วิธีกินแบบเดียวกันที่ทำให้การอักเสบในร่างกายสงบลง ดูเหมือนจะสนับสนุนจิตใจที่มั่นคงขึ้นด้วย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลว่าทำไมการกินดีและการรู้สึกดีจึงมักเดินทางมาด้วยกัน
คุณจะไม่รู้สึกถึงการอักเสบแบบที่คุณรู้สึกถึงอาการปวดหัว มันทำงานอยู่เบื้องหลัง นั่นแหละคือเหตุผลที่รูปแบบอาหารสำคัญ เพราะคุณกำลังกำหนดรูปร่างของบางอย่างที่คุณสัมผัสมันโดยตรงไม่ได้
อาหารที่ช่วยได้
นี่คือส่วนที่น่ายินดี รายการอาหารต้านการอักเสบไม่ได้แปลกหรือแพง มันส่วนใหญ่เป็นพืชและไขมันดีไม่กี่อย่าง และมันเรียงตรงกันเกือบเป๊ะกับวิธีกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่ง Harvard Health เรียกว่าหนึ่งในสิ่งที่ใกล้เคียงกับการกินต้านการอักเสบมากที่สุด
อาหารที่มักทำให้การอักเสบสงบลง
- ผักและผลไม้สีสันสดใส ยิ่งสดใสยิ่งดี เบอร์รี เชอร์รี ส้ม มะเขือเทศ ผักใบเขียวอย่างผักโขมและคะน้า บรอกโคลี ฟักทอง สารธรรมชาติที่ให้สีสันแก่มันเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำงาน
- ปลาที่มีไขมัน อย่างแซลมอน ซาร์ดีน และแมกเคอเรล สำหรับไขมันโอเมกา-3 ของมัน เล็งที่สักสองสามมื้อต่อสัปดาห์ถ้าปลาเป็นสิ่งที่คุณกิน
- ถั่วและเมล็ดพืช อัลมอนด์หรือวอลนัทสักกำมือ
- น้ำมันมะกอก เป็นไขมันสำหรับทำอาหารและปรุงรสประจำวันของคุณ
- ธัญพืชเต็มเมล็ด แทนที่ธัญพืชขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน
สังเกตว่าไม่มีรายการมหัศจรรย์เดี่ยวๆ มันคือรูปแบบทั้งหมด เน้นพืช ไขมันดี อาหารจริง ที่ขยับเข็ม
อาหารที่ควรค่อยๆ ลด
อีกฟากหนึ่งคืออาหารที่มักผลักร่างกายไปสู่การอักเสบเมื่อมันเป็นสัดส่วนมากเกินไปของอาหารที่คุณกิน
- เครื่องดื่มหวาน น้ำอัดลม และน้ำตาลเติมที่ค่อยๆ หยดเข้ามาเรื่อยๆ
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี ขนมปังขาว ขนมอบ และของว่างสำเร็จรูปจำนวนมาก
- ของทอด
- เนื้อแปรรูปอย่างฮอตดอกและไส้กรอก และเนื้อแดงในปริมาณมาก
สังเกตคำว่า *มากเกินไป* นี่คือส่วนที่ทำให้การกินต้านการอักเสบยังมีสติ เบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นในงานปิ้งย่างไม่ใช่การก่อวินาศกรรม ขนมอบกับกาแฟไม่ใช่ความล้มเหลว เป้าหมายคือความเอนเอียงโดยรวมของสัปดาห์ของคุณ ไม่ใช่ความบริสุทธิ์ของมื้อใดมื้อหนึ่ง อาหารพกพาความสบายใจ วัฒนธรรม และการเชื่อมโยงมาด้วย และวิธีกินที่เพิกเฉยต่อทั้งหมดนั้นจะอยู่ไม่พ้นสองสัปดาห์
วิธีเริ่มต้นโดยไม่ต้องรื้อชีวิตทั้งหมด
ลืมความคิดเรื่องการตัดขาดอย่างสะอาดหรือวันอาทิตย์ที่คุณโยนครัวทิ้งไปครึ่งหนึ่ง การกินต้านการอักเสบให้รางวัลกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่ทนทาน
- เพิ่มก่อนลด วางผักหรือผลไม้อีกชิ้นลงบนจานในมื้อส่วนใหญ่ การเบียดสิ่งอื่นออกไปจะเกิดขึ้นเอง
- เปลี่ยนน้ำมันประจำวันเป็นน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารและปรุงรส
- แลกเครื่องดื่มหวานวันละหนึ่งหรือสองแก้วเป็นน้ำเปล่า น้ำโซดา หรือชาไม่หวาน
- เลือกเวอร์ชันโฮลเกรนของขนมปัง ข้าว และพาสตาที่คุณซื้ออยู่แล้ว
- ถ้าคุณกินปลา ใส่มันเข้าไปสักหนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์ ถ้าคุณไม่กิน ก็เอนหนักไปทางถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันจากพืช
เลือกหนึ่งอย่าง ปล่อยให้มันกลายเป็นอัตโนมัติก่อนจะเพิ่มอันต่อไป การเปลี่ยนแปลงที่คุณรักษาไว้ได้ชนะแผนสมบูรณ์แบบที่คุณเลิกล้ม
ข้อควรระวังที่ทำให้เท้าติดดิน
อาหารคือผู้เล่นสนับสนุน ไม่ใช่ยารักษา ถ้าคุณกำลังอยู่กับภาวะที่ได้รับการวินิจฉัยแล้ว โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง ความเจ็บปวดเรื้อรัง เบาหวาน ปัญหาหัวใจ ประวัติความผิดปกติของการกิน ปรึกษาหมอหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่ โดยเฉพาะถ้าคุณกินยาที่มีปฏิกิริยากับอาหาร พวกเขาช่วยปรับเรื่องนี้ให้เข้ากับร่างกายและชีวิตจริงของคุณได้
และคำพูดอ่อนโยนสักหน่อย เพราะอาหารกับความกังวลพันกันได้ง่าย ถ้าการคิดเรื่องอาหาร "ดี" และ "ไม่ดี" เริ่มรู้สึกวิตกกังวลหรือเคร่งครัด หรือถ้ามันกำลังเบียดความสุขเรียบง่ายของการกินออกไป นั่นคือสัญญาณให้ถอยกลับ ประเด็นของทั้งหมดนี้คือการรู้สึกดีขึ้นและมั่นคงขึ้น ไม่ใช่การเพิ่มอีกหนึ่งเรื่องไว้คอยควบคุม กินพืชเป็นส่วนใหญ่ อาหารจริงเป็นส่วนใหญ่ เกือบตลอดเวลา นั่นคือความลับทั้งหมด และมันเป็นความลับที่ใจดี
แหล่งอ้างอิง
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation