คำแนะนำสั้นๆ
- อบผักเพื่อให้ขอบหวานกรอบแทนการต้ม
- คนผักที่สับหรือบดละเอียดลงในซอส ซุป และไข่
- มีผักแช่แข็งติดบ้านไว้เพื่อให้มีตัวสำรองเสมอ
แทบทุกคนมีลิ้นชักแห่งความตั้งใจดีอยู่ที่ก้นตู้เย็น คุณซื้อผักโขม พริกหวาน ถุงแครอท มาด้วยความมุ่งมั่นเต็มเปี่ยม หนึ่งสัปดาห์ต่อมาคุณกำลังทิ้งมันไปครึ่งหนึ่ง ที่เริ่มนิ่ม เริ่มเละ และรู้สึกผิดบาง ๆ กับมัน
ปัญหามักไม่ได้อยู่ที่ความมุ่งมั่น แต่อยู่ที่ผักต้มจนเปื่อย จืดชืด น่าเศร้า ซึ่งยากจริง ๆ ที่จะตั้งตารอ ถ้าอะไรอร่อย คุณก็กินมันโดยไม่ต้องทำให้เป็นโปรเจกต์ ฉะนั้นเรามาข้ามการเทศนาแล้วมาคุยกันว่าจะทำผักที่คุณอยากกินจริง ๆ ได้อย่างไร
ก่อนอื่น มองภาพรวมกันสักนิด
ผักนั้นสมราคาคุยของมัน มันให้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ และการกินมันมากขึ้นเชื่อมโยงกับอัตราการเป็นโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดที่ต่ำลง ลำพังไฟเบอร์เพียงอย่างเดียวก็ทำงานอย่างเงียบ ๆ และสม่ำเสมอ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และคอยรักษาระบบย่อยอาหารกับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
พวกเราส่วนใหญ่กินไม่พอ และนั่นไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนบุคคล CDC รายงานว่ามีผู้ใหญ่เพียงประมาณ 1 ใน 10 คนเท่านั้นที่กินผักในปริมาณที่แนะนำ คำแนะนำทั่วไปอยู่ราว ๆ สองถึงสามถ้วยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แต่อย่าปล่อยให้ตัวเลขนั้นกลายเป็นไม้เรียวมาเฆี่ยนตัวเอง ถ้าตอนนี้คุณกินผักน้อยมาก การขยับจากแทบไม่กินเลยไปเป็นกินบ้างก็เป็นชัยชนะที่แท้จริง มุ่งให้ดีขึ้น ไม่ใช่ให้สมบูรณ์แบบ
ทำให้มันมีรสชาติขึ้นมา
เหตุผลใหญ่ที่สุดเพียงข้อเดียวที่คนไม่กินผักคือเวอร์ชันที่พวกเขาเคยกินมันน่าเบื่อ รสชาติแก้ปัญหานั้นได้เกือบทั้งหมด
- อบมัน เตาอบที่ร้อนทำให้ขอบผักเป็นสีทองและดึงความหวานตามธรรมชาติออกมา ซึ่งการต้มชะล้างมันออกไป คลุกบรอกโคลี แครอท กะหล่ำดอก หรือกะหล่ำดาวกับน้ำมัน เกลือ และพริกไทยเล็กน้อย แล้วอบจนขอบกรอบ วิธีนี้เปลี่ยนใจคนที่กังขาในผักได้มากกว่าวิธีอื่นใด
- อย่ากลัวเกลือ ไขมัน และความเปรี้ยว เกลือนิดหน่อย น้ำมันมะกอกเหยาะหนึ่ง และมะนาวบีบตอนท้าย จะทำให้ผักแทบทุกชนิดมีรสชาติขึ้นมา นี่ไม่ใช่การโกง นี่คือการทำอาหาร
- เพิ่มรอยไหม้และความกรอบ การจี่เร็ว ๆ ในกระทะร้อน การโรยถั่วหรือเมล็ดพืชคั่ว ไม่กี่นาทีใต้ที่ย่าง เนื้อสัมผัสทำให้ผักน่าตื่นเต้นแทนที่จะเละ
- พึ่งกระเทียม สมุนไพร และเครื่องเทศ กระเทียม พริกป่น ยี่หร่า เครื่องเทศผสมดี ๆ สิ่งเหล่านี้ราคาไม่แพงและเปลี่ยนทุกอย่าง
คุณไม่ต้องเป็นเชฟถึงจะทำสิ่งเหล่านี้ได้ ถ้าคุณเปิดเตาอบเป็นและใช้ถาดอบได้ คุณก็อบผักได้
ซ่อนมันไว้ในที่ที่คุณจะไม่ทันสังเกต
บางวันคุณไม่อยากลิ้มรสผักเลยแม้แต่นิด และนั่นก็ไม่เป็นไร แอบใส่มันเข้าไป
- คนผักที่สับละเอียดหรือบดละเอียดลงในซอสพาสตา พริกตุ๋น ซุป หรือหม้ออบ มันแทบจะหายไปเลย
- โยนผักโขมกำมือหนึ่งลงในสมูทตี้ มีผลไม้อยู่ในนั้นแล้ว คุณจะไม่รู้รส
- เติมพริกหวาน หัวหอม หรือผักโขมลงในไข่คนหรือไข่เจียว
- พูนผักเพิ่มลงในแซนด์วิช พิซซ่า ทาโก้ หรืออะไรก็ตามที่คุณกำลังกินอยู่แล้ว
ซุปคือฮีโร่เงียบ ๆ ในเรื่องนี้ คุณสามารถใส่ผักหลายชนิดลงในชามเดียวได้ และเกือบทุกอย่างก็อร่อยเมื่อเคี่ยวกับน้ำซุปและเครื่องปรุงเล็กน้อย
ทำให้ตัวเลือกที่ง่ายเป็นค่าตั้งต้น
"การกินให้ดีขึ้น" ส่วนใหญ่จริง ๆ แล้วก็แค่การจัดเตรียมตัวเองให้ตัวเลือกที่ดีเป็นตัวเลือกที่สะดวก
- มีผักแช่แข็งติดบ้านไว้ มันถูกเก็บตอนสุกและแช่แข็งทันที จึงมีคุณค่าทางอาหารไม่ต่างจากผักสด และไม่มีวันเน่าคาบ้านคุณ เมื่อผักสดเสีย ช่องแช่แข็งก็ยังคอยหนุนหลังคุณอยู่
- เตรียมล่วงหน้าสักหน่อย ล้างและหั่นผักดิบบางส่วนตอนคุณกลับมาจากร้าน แท่งแครอทและพริกหวานเป็นเส้นที่หยิบจิ้มกับฮัมมุสได้นั้นถูกกิน ส่วนพริกหวานทั้งลูกในลิ้นชักมักไม่ถูกกิน
- ทำให้ผักเป็นของชิ้นใหญ่ที่สุดในจาน แทนที่จะเป็นเครื่องเคียงชิ้นเล็ก ปล่อยให้ผักครองพื้นที่มากที่สุด ลดขนมปังหรือมันฝรั่งบางส่วนเพื่อเพิ่มผักใบเขียวหรือผักอบอีกหนึ่งทัพพี
- เปลี่ยนทีละอย่าง เลือกนิสัยใหม่เพียงอย่างเดียว เช่นเติมผักลงในมื้อกลางวัน แล้วทำมันต่อเนื่องสักสองสามสัปดาห์ก่อนจะเพิ่มอย่างอื่น การเปลี่ยนเล็ก ๆ ที่ยั่งยืนชนะการเปลี่ยนใหญ่ ๆ ที่ไม่ยั่งยืน
ใจดีกับตัวเองหน่อย
นี่ไม่ใช่ข้อสอบที่คุณสอบผ่านหรือสอบตก บางสัปดาห์คุณจะกินได้สวยงาม และบางสัปดาห์คุณจะอยู่ด้วยขนมปังปิ้ง และทั้งสองอย่างไม่ได้บอกอะไรเกี่ยวกับคุณค่าของคุณเลย อาหารแบกความรู้สึกไว้มากสำหรับผู้คน และหากมันเลิกรู้สึกเหมือนเป็นเพียงเครื่องหล่อเลี้ยงธรรมดา หากการกินกลายเป็นต้นตอของความวิตกกังวล ความละอาย หรือกฎเกณฑ์เข้มงวดที่เลิกได้ยากจริง ๆ นั่นเป็นเรื่องที่ควรค่อย ๆ ปรึกษากับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพ การกินอย่างดีนั้นควรทำให้ชีวิตคุณใหญ่ขึ้น ไม่ใช่เล็กลง
เริ่มจากผักหนึ่งชนิดที่คุณชอบจริง ๆ ปรุงในแบบที่คุณชอบจริง ๆ แล้วต่อยอดจากตรงนั้น นั่นแหละคือเคล็ดลับทั้งหมด อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกคืออาหารที่คุณจะกินต่อไปเรื่อย ๆ และคุณจะกินต่อไปก็แต่สิ่งที่อร่อยสำหรับคุณเท่านั้น