คำแนะนำสั้นๆ
- ถามว่าแอปเปิลธรรมดา ๆ จะทำให้คุณอิ่มไหม ถ้าไม่ มันก็น่าจะเป็นความอยาก
- รอห้านาทีก่อนลงมือ ความหิวจริงจะคงอยู่ ส่วนความอยากมักผ่านไป
- กินมื้ออาหารที่สม่ำเสมอและอิ่มท้อง เพื่อที่คุณจะไม่มาถึงโต๊ะอาหารในสภาพหิวโซ
คุณเปิดตู้เย็นเป็นครั้งที่สามในหนึ่งชั่วโมง ไม่มีอะไรในนั้นเปลี่ยนไปตั้งแต่ครั้งที่แล้วที่คุณมอง และคุณก็ไม่แน่ใจด้วยซ้ำว่าหิวจริงไหม คุณแค่อยากได้อะไรสักอย่าง ถ้านั่นฟังดูคุ้น ๆ คุณไม่ได้ตะกละหรือพังอะไร คุณกำลังเจอกับการชักเย่อในชีวิตประจำวันระหว่างความหิวกับความอยาก สองสัญญาณที่รู้สึกคล้ายกันแต่มาจากที่ที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง
การแยกอย่างหนึ่งออกจากอีกอย่างไม่ได้ต้องการวินัยเหล็ก ส่วนใหญ่มันแค่ขอการหยุดชั่วครู่และคำถามซื่อ ๆ สองสามข้อ
สองสัญญาณที่ต่างกัน
ความหิวทางกายคือร่างกายของคุณกำลังขอเชื้อเพลิง มันมักจะค่อย ๆ ก่อตัวขึ้น ไปตามว่านานแค่ไหนแล้วตั้งแต่คุณกินครั้งล่าสุด และมันปรากฏในร่างกายของคุณ คือท้องที่ว่างโหวง พลังที่ต่ำ บางทีอาจมีความหงุดหงิดค่อย ๆ คืบคลานเข้ามา ที่สำคัญคือ ความหิวจริงเป็นคนใจกว้าง เมื่อคุณหิวจริง ๆ ผลไม้ชิ้นหนึ่งหรืออาหารเหลือสักชามก็ฟังดูดี แทบทุกอย่างก็ทำหน้าที่ได้
ความอยากเป็นไปอีกแบบ มันมาถึงอย่างฉับพลัน บ่อยครั้งโดยไม่รู้ตัว และมันช่างเลือก มันไม่ได้อยากได้อาหารโดยทั่วไป มันอยากได้อาหารชิ้นนั้น ช็อกโกแลตชิ้นนั้น มันฝรั่งทอดถุงนั้น สิ่งที่เฉพาะเจาะจง และของแทนที่สมเหตุสมผลก็ไม่ทำให้มันเงียบลง ความอยากมักมาจากศูนย์รางวัลและอารมณ์ในสมองของคุณ มากกว่าจะมาจากกระเพาะ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันจึงมักผูกอยู่กับความรู้สึกแทนที่จะเป็นถังเชื้อเพลิงที่ว่างเปล่า
ความรู้สึกที่อยู่ข้างใต้
ความอยากส่วนใหญ่คือความรู้สึกที่สวมชุดอาหาร ตามข้อมูลของ Cleveland Clinic ตัวกระตุ้นทางอารมณ์ที่พบบ่อยที่สุดไม่ใช่แม้แต่ความเศร้าหรือความเครียด แต่คือความเบื่อ ความเครียด ความกังวล ความเหนื่อยล้า และพลังที่ต่ำ คือผู้ต้องสงสัยที่เหลือตามมา คุณอาจเอื้อมไปหยิบช็อกโกแลตเมื่อคุณวิตกกังวล หรืออาหารปลอบใจเมื่อคุณห่อเหี่ยว และอาหารก็ส่วนหนึ่งกำลังเป็นตัวแทนของสิ่งที่คุณต้องการจริง ๆ การได้พัก การได้หยุด ความสบายใจสักหน่อย
นั่นไม่ใช่ข้อบกพร่องในนิสัย การกินเพื่อความสบายใจเป็นเรื่องของมนุษย์ และคุกกี้สักชิ้นเป็นครั้งคราวเพราะมันเป็นวันที่หนักหนา ไม่ใช่ปัญหาที่ต้องแก้ ปัญหาเริ่มขึ้นก็ต่อเมื่ออาหารกลายเป็นเครื่องมือเดียวที่คุณเอื้อมไปหา สำหรับความรู้สึกที่อาหารแก้ไม่ได้จริง ๆ
วิธีเช็กตัวเองอย่างรวดเร็ว
ครั้งหน้าที่แรงกระตุ้นอยากกินปรากฏขึ้น ลองทำให้มันช้าลงก่อนที่คุณจะลงมือ Cleveland Clinic แนะนำท่าทีไม่กี่อย่างที่ใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งนาที
- สัมภาษณ์แรงกระตุ้น หยุดและถามตัวเองตรง ๆ ว่า ฉันหิว หรือฉันเป็นอย่างอื่น การเปลี่ยนคำถามจาก "ฉันอยากได้อะไร" เป็น "ฉันต้องการอะไร" มักทำให้คำตอบที่แท้จริงผุดขึ้นมา
- ทดสอบด้วยแอปเปิล ถามว่าอาหารธรรมดาที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณอิ่มไหม ถ้าใช่ คุณก็น่าจะหิว ถ้าต้องเป็นสิ่งที่เฉพาะเจาะจงอย่างเดียวเท่านั้นถึงจะได้ มันก็น่าจะเป็นความอยาก
- ให้เวลามันห้านาที วางแรงกระตุ้นไว้สักครู่แล้วไปทำอย่างอื่น เดินสั้น ๆ ดื่มน้ำสักแก้ว ทำงานเล็ก ๆ ให้เสร็จ ความหิวจริงจะคงอยู่ ส่วนความหิวทางอารมณ์มักผ่านไปเมื่อความรู้สึกที่อยู่เบื้องหลังมันได้เคลื่อนออกไป
- สังเกตรูปแบบของคุณ ถ้าคุณเห็นได้ว่าบ่ายสี่โมงเป็นชั่วโมงที่คุณโยกเยกเสมอ คุณก็รับมือมันไว้ก่อนได้ ด้วยของว่างที่วางแผนไว้หรือการพักที่กำหนดไว้ แทนที่จะถูกซุ่มโจมตี
เป้าหมายไม่ใช่การพูดเกลี้ยกล่อมตัวเองไม่ให้กิน บางครั้งคำตอบคือใช่ คุณหิว ไปกินเถอะ เป้าหมายแค่คือการรู้ว่าคุณกำลังตอบสัญญาณไหน
กินในแบบที่ทำให้เสียงรบกวนเงียบลง
ความหิวลวงจำนวนมากมาจากการกินแบบอัตโนมัติ หน้าจอ ยืนกิน แทบไม่ได้ลิ้มรสมันเลย เมื่อคุณกินแบบเหม่อลอย คุณก็พลาดทั้งสัญญาณความอิ่มของร่างกายและตัวกระตุ้นทางอารมณ์ที่อยู่ข้างใต้ การช้าลงที่โต๊ะอาหาร การสังเกตอาหารจริง ๆ ทำให้ทั้งสองอย่างอ่านง่ายขึ้น
มันยังช่วยได้ที่จะไม่มาถึงมื้ออาหารในสภาพหิวโซ การปล่อยให้ตัวเองหิวจัดมักจะปิดสมองส่วนคิดและเปิดส่วนคว้าอะไรก็ได้ ที่ซึ่งความอยากชนะทุกครั้ง การกินมื้ออาหารที่สม่ำเสมอและอิ่มท้อง โดยมีโปรตีนและไฟเบอร์พอเพียง ช่วยกันไม่ให้ความหิวจริงย่องเข้ามาหาคุณและถูกเข้าใจผิดว่าเป็นอย่างอื่น
เมื่อใดที่ควรได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติม
สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่เป็นเรื่องธรรมดา และการตระหนักรู้สักหน่อยก็ไปได้ไกล แต่ถ้าการกินกลายเป็นวิธีหลักในการรับมือของคุณ ถ้าคุณรู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้รอบ ๆ อาหาร หรือถ้าความคิดเกี่ยวกับการกินและร่างกายของคุณกำลังกินพื้นที่ในวัน ๆ ของคุณไปมาก นั่นคือสัญญาณที่ควรนำมาพิจารณาอย่างจริงจัง แพทย์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ หรือนักบำบัด ช่วยได้ และการเอ่ยขอความช่วยเหลือไม่ใช่การตอบสนองเกินกว่าเหตุ มันคือการตอบสนองที่สมเหตุสมผลต่อสิ่งที่ยากกว่าที่ควรจะเป็นเมื่อต้องทำคนเดียว
แต่ส่วนใหญ่แล้ว นี่เป็นเรื่องของการอยากรู้อยากเห็นมากขึ้นอีกสักหน่อยและรุนแรงกับตัวเองน้อยลงอีกสักนิด ตู้เย็นก็ยังจะอยู่ตรงนั้นในอีกห้านาที บ่อยครั้งนั่นคือเวลาทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อค้นหาว่าจริง ๆ แล้วคุณกำลังมองหาอะไร
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not?
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax