คำแนะนำสั้นๆ
- จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหรือไขมัน
- เตรียมผลไม้และผักให้พร้อมหยิบกิน
- ตักใส่จานแบ่งสัดส่วน อย่ากินจากถุง
บ่ายสามโมง พลังงานในตัวคุณหล่นวูบเหมือนมีฝาประตูเปิดออก คุณคว้าแครกเกอร์มากำมือหนึ่ง หรืออะไรก็ตามที่อยู่ใกล้ที่สุด แล้วสิบนาทีต่อมาคุณก็รื้อหาของกินอีก รู้สึกหงุดหงิดเล็ก ๆ และยังไม่อิ่มอยู่ดี ฟังดูคุ้นไหม
การกินของว่างได้รับชื่อเสียงในแง่ลบเกินกว่าที่มันสมควรได้รับ ของว่างที่ดีช่วยให้พลังงานของคุณคงที่ ช่วยไม่ให้คุณมาถึงมื้อค่ำในสภาพหิวจัดจนกินจนหมดตู้กับข้าว และทำให้ช่วงเวลายาว ๆ ระหว่างมื้ออาหารน่าทนขึ้นมาก ปัญหาคือของว่างหยิบง่ายส่วนใหญ่ถูกออกแบบมาให้หมดไปอย่างรวดเร็วและไม่เหลืออะไรไว้ให้
ทำไมของว่างบางอย่างยิ่งทำให้คุณหิว
แครกเกอร์รสจืด เพรตเซิล หรือซีเรียลหวานสักกำมือ เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี ร่างกายของคุณย่อยมันได้รวดเร็ว น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้น แล้วก็ตกลงมาอีก การตกลงนั้นแหละคือความรู้สึกอยากรื้อหาของกิน Harvard Health พูดไว้ตรง ๆ ว่า คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยต่ำและย่อยง่ายจากธัญพืชขัดสีมักทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในแบบที่อาจทำให้คุณกลับมาหิวอีกภายในสองสามชั่วโมง
คุณจึงกินมากขึ้นและเร็วขึ้น ไม่ใช่เพราะคุณขาดความมุ่งมั่น แต่เพราะของว่างนั้นทำในสิ่งที่ส่วนผสมของมันถูกกำหนดให้ทำตั้งแต่แรกอยู่แล้ว
ทางแก้ไม่ใช่การกินให้น้อยลง แต่คือการกินสิ่งที่อยู่ท้องได้นานกว่า
สามสิ่งที่ทำให้ของว่างอยู่ท้อง
ของว่างที่ทำให้อิ่มมักมีอย่างน้อยหนึ่งอย่าง หรือดีที่สุดคือสองอย่าง จากสิ่งเหล่านี้ทำงานให้คุณ
- โปรตีน เป็นสิ่งที่ทำให้อิ่มที่สุดในสามอย่างนี้ โปรตีนชะลอการย่อยและกระตุ้นฮอร์โมนที่บอกสมองว่าคุณกินพอแล้ว โยเกิร์ตกรีก ไข่ต้ม ชีส ถั่วแระญี่ปุ่น หรือถั่วสักกำมือเล็ก ๆ
- เส้นใย ช่วยเพิ่มมวลและชะลอทุกอย่างให้ช้าลง พลังงานจึงถูกปล่อยออกมาทีละน้อยแทนที่จะออกมาทั้งหมดในคราวเดียว ผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด และเมล็ดพืช
- ไขมันดี ทำให้ของว่างรู้สึกหนักแน่นและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด หรือเนยถั่วสักช้อน
คำแนะนำของ Mayo Clinic ก็ลงเอยที่จุดเดียวกัน คือ ผสมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ของว่างที่อยู่ท้อง และพึ่งพาอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปอย่างผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และผลิตภัณฑ์นม จับคู่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเข้ากับคู่หูที่ช้ากว่า แล้วคุณก็เปลี่ยนวิธีที่ทุกอย่างทำงานในร่างกายของคุณ
การจับคู่ง่าย ๆ ที่ได้ผล
คุณไม่ต้องมีสูตรอาหาร คุณแค่ต้องมีการจับคู่ หลักการง่ายมาก คือหยิบสิ่งที่คุณจะคว้ามากินอยู่แล้วมาจับคู่กับคู่หูของมัน
- แอปเปิลหรือกล้วยหั่นชิ้นกับเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์สักช้อน
- แครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดกับชีสหรือฮัมมัส
- โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รีสักกำมือ
- แครอทเบบี้ แตงกวา หรือพริกหวานกับฮัมมัสหรือกัวคาโมเล
- ถั่วเปลือกแข็งสักกำมือเล็ก ๆ กับผลไม้สักชิ้น
- ถั่วชิกพีอบ ที่ให้ทั้งเส้นใยและโปรตีนในชามเดียว
- ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดปิ้งกับอะโวคาโด
- ป๊อปคอร์นที่ทำด้วยลมร้อน ซึ่งเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีอย่างน่าประหลาดใจในตัวมันเอง
สังเกตว่าแต่ละอย่างจับคู่คาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีน เส้นใย หรือไขมัน นั่นแหละคือหัวใจทั้งหมด
นิสัยเล็ก ๆ ไม่กี่อย่างที่ช่วยได้
สิ่งที่คุณกินนั้นสำคัญ และวิธีที่คุณกินก็สำคัญเช่นกัน
- ตักใส่จานหรือใส่ชาม การกินจากถุงโดยตรงแทบจะรับประกันได้ว่าคุณจะกินมากกว่าที่ตั้งใจ การมีหนึ่งหน่วยบริโภคอยู่ตรงหน้าคือจุดหยุดที่ชัดเจน
- วางตัวเลือกที่ดีไว้ให้เห็นและเตรียมของที่พร้อมกินไว้ ล้างผลไม้ หั่นผัก ของว่างที่คุณคว้าได้ในห้าวินาทีคือของที่คุณจะเลือกกินจริง ๆ
- เช็กดูว่าคุณหิวหรือแค่เบื่อ น้ำเปล่าสักแก้วและเวลาสักสองสามนาทีมักตอบคำถามนี้ได้ ถ้าความหิวยังอยู่ ก็กินอะไรที่เป็นเรื่องเป็นราว
- ใส่ใจเรื่องจังหวะเวลา ของว่างในช่วงบ่ายแก่ ๆ ช่วยลดความหิวลงได้ เพื่อให้คุณไม่หิวจัดตอนมื้อค่ำ ซึ่งทำให้ตอนเย็นง่ายขึ้นสำหรับคุณ
คำแนะนำส่วนใหญ่เสนอให้รักษาของว่างไว้ที่ราว ๆ 150 ถึง 200 แคลอรี แต่คุณไม่จำเป็นต้องนับทุกแคลอรี สัญชาตญาณที่ดีกว่าคือการถามว่าของว่างนั้นจะอยู่ท้องได้จริงไหม ถ้ามันมีโปรตีน เส้นใย หรือไขมันอยู่บ้าง มันก็มักจะอยู่ท้อง
เมื่อการกินของว่างเป็นมากกว่าเรื่องความหิว
บางครั้งการคว้าหาอาหารไม่ได้เกี่ยวกับร่างกายจริง ๆ ความเครียด ความเบื่อ ความเศร้า ความเงียบที่ยาวนานของค่ำคืนอันยากลำบาก สิ่งเหล่านี้ส่งคุณไปที่ครัวได้ทั้งนั้น และนั่นก็เป็นเรื่องของมนุษย์มาก ๆ ถ้าคุณสังเกตว่าอาหารกลายเป็นทางออกหลักของคุณในการรับมือกับความรู้สึกยากลำบาก หรือการกินทำให้คุณรู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้หรือละอายใจ นั่นคือสิ่งที่ควรได้รับความใส่ใจอย่างอ่อนโยนมากกว่าการตัดสิน หมอ นักโภชนาการ หรือนักบำบัดสามารถช่วยคุณแยกแยะว่าอะไรอยู่เบื้องล่างมันได้ การเอื้อมไปขอความช่วยเหลือไม่ใช่ความล้มเหลวในวินัย มันเป็นเพียงการได้รับการสนับสนุนในแบบที่ถูกต้อง
ตอนนี้ ลองเริ่มจากเรื่องเล็ก ๆ เลือกของว่างหนึ่งอย่างที่คุณกินเกือบทุกวันแล้วจับคู่ให้มัน ดูว่ามันอยู่ท้องได้นานขึ้นแค่ไหน การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เพียงอย่างเดียวนี้ ถ้าทำซ้ำ ๆ จะได้ผลมากกว่ากฎใด ๆ ที่คุณจะดิ้นรนทำตามได้ยาก
แหล่งข้อมูล
- Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
- Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
- Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay