กินดีด้วยงบจำกัด: อาหารจริง เงินจริง ไม่ต้องอาย

ความเครียดเรื่องเงินและความเครียดเรื่องอาหารหล่อเลี้ยงกันและกัน คุณยืนอยู่ในครัว เหนื่อยล้า มองดูสิ่งเล็กน้อยที่มีอยู่ และสิ่งที่ง่ายที่สุดก็เป็นสิ่งที่คุณรู้สึกแย่กับมันในภายหลังด้วย แล้วบิลที่ร้านก็ทำให้คุณสะดุ้ง และทั้งหมดนี้เริ่มรู้สึกเหมือนเป็นหลักฐานว่าคุณกำลังล้มเหลวในเรื่องพื้นฐานบางอย่าง

คุณไม่ได้ล้มเหลว การกินดีด้วยงบน้อยเป็นทักษะ ไม่ใช่ลักษณะนิสัย และเป็นทักษะที่พวกเราส่วนใหญ่ไม่เคยถูกสอนจริง ๆ ข่าวดีคืออาหารที่ถูกที่สุดบางอย่างในร้านก็เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณด้วย ถั่วราคาไม่กี่สตางค์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ข้าวโอ๊ต ไข่ ผักแช่แข็ง และข้าวสารหนึ่งถุงก็เช่นกัน ของแพง ๆ (ของว่างบูทีค ชุดทำอาหารสำเร็จ อาหารสุขภาพมียี่ห้อ) ส่วนใหญ่คือการตลาด

มาเดินผ่านวิธีทำสิ่งนี้ในแบบที่อ่อนโยนต่อกระเป๋าเงินและหัวใจของคุณกัน

เริ่มที่จาน ไม่ใช่ที่สูตรอาหาร

ลืมแผนมื้ออาหารที่ซับซ้อนไปสักครู่ มีภาพง่าย ๆ ที่ควรเก็บไว้ในใจ และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ Harvard สร้างมันขึ้น คือ เติมครึ่งจานด้วยผักและผลไม้ หนึ่งในสี่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด และหนึ่งในสี่ด้วยโปรตีน ราดน้ำมันดีนิดหน่อย ดื่มน้ำแทนน้ำอัดลม นั่นคือกรอบทั้งหมด

ทำไมมันช่วยเรื่องงบประมาณ มันบอกคุณว่ามื้ออาหารต้องการอะไรโดยไม่ต้องเอ่ยชื่อยี่ห้อสักอัน ข้าวกับถั่วใส่พริกหวานแช่แข็งคนเข้าไปก็เข้ากับภาพ ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและเนยถั่วหนึ่งช้อนก็เช่นกัน ไข่คนกับผักอะไรก็ตามที่กำลังจะเหี่ยวบนขนมปังปิ้งก็เช่นกัน ไม่มีข้อใดราคาแพง ทุกข้อตอบโจทย์ครบ

ข้อสังเกตเล็ก ๆ จากคำแนะนำเดียวกันของ Harvard มันฝรั่งเป็นอาหารที่ดีมาก แต่มันทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง จึงนับเป็นแป้งมากกว่าผัก ไม่ได้แปลว่าอย่ากินมัน แค่อย่าให้มันเป็นผักอย่างเดียวบนจาน

อาหารราคาถูกที่ทำงานคุ้มค่า

วัตถุดิบบางอย่างให้คุณค่าทางโภชนาการต่อเงินหนึ่งบาทมากกว่าเกือบทุกอย่าง สร้างครัวของคุณรอบ ๆ สิ่งเหล่านี้แล้วที่เหลือก็ง่ายขึ้น

• ถั่วและถั่วเลนทิลแบบแห้งหรือกระป๋อง ถั่วแห้งหนึ่งถุงราคาแทบจะไม่มีอะไรและทำเป็นมื้ออาหารได้หม้อแล้วหม้อเล่า พวกมันให้โปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ และทำให้คุณอิ่ม ถั่วกระป๋องราคาแพงกว่านิดหน่อยแต่ประหยัดเวลาให้คุณ แค่ล้างน้ำเค็ม ๆ ออก
• ไข่ ถูก เร็ว และเป็นหนึ่งในโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุดเท่าที่มี มื้อเช้าสำหรับมื้อเย็นคือกลยุทธ์งบประมาณที่ชอบธรรม
• ผักและผลไม้แช่แข็ง ผลผลิตแช่แข็งถูกเก็บและแช่แข็งในช่วงที่ดีที่สุด จึงมีคุณค่าทางโภชนาการพอ ๆ กับของสด มักถูกกว่า และไม่เคยเน่าอยู่ในตู้เย็นด้านหลัง ซื้อถุงธรรมดาที่ไม่มีซอสหรือน้ำเชื่อมเพิ่ม
• ข้าวโอ๊ต ข้าว และธัญพืชเต็มเมล็ดอื่น ๆ ไม่กี่บาทซื้อมื้อเช้าได้หลายสัปดาห์หรือเป็นฐานของมื้อเย็นนับสิบ ข้าวโอ๊ตโดยเฉพาะทำให้อิ่มและเงียบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ
• ปลากระป๋อง ทูน่าและปลาซาร์ดีนคือโปรตีนราคาไม่แพงพร้อมไขมันดี พร้อมกินได้เลยจากกระป๋อง
• ผลผลิตตามฤดูกาล ผักหรือผลไม้อะไรก็ตามที่ถูกที่สุดและกองสูงที่สุดในร้านมักเป็นของในฤดูกาล ซึ่งหมายความว่ามันทั้งดีกว่าและถูกกว่า ปล่อยให้ป้ายราคานำทางคุณ

สังเกตสิ่งที่ไม่อยู่ในรายการนั้น ไม่มีอะไรแปลกแหวกแนว ไม่มีอะไรที่มีแบรนด์สุขภาพติดอยู่ นี่คืออาหารธรรมดาที่หล่อเลี้ยงผู้คนมาอย่างดีหลายชั่วอายุคน

ซื้อของราวกับว่าร้านพยายามช่วยคุณ (ซึ่งมันไม่ได้ช่วย)

นิสัยไม่กี่อย่างยืดเงินของคุณได้ไกลกว่าคูปองใด ๆ

1. วางแผนสั้น ๆ ก่อนไป คุณไม่ต้องมีเมนูที่ตายตัว เลือกมื้ออาหารสามหรือสี่อย่างที่คุณหมุนเวียนได้ แล้วเขียนรายการ แผนช่วยให้คุณพ้นจากกับดักซื้อตามอารมณ์ใกล้แคชเชียร์
2. ดูราคาต่อหน่วย ไม่ใช่ราคาที่ติดป้าย ตัวเลขเล็ก ๆ บนป้ายชั้นวางบอกคุณราคาต่อออนซ์หรือต่อปอนด์ แพ็กที่ใหญ่กว่าหรือยี่ห้อของร้านมักถูกกว่าอย่างมากสำหรับของอย่างเดียวกัน นิสัยข้อเดียวนี้ลดเงินจริง ๆ ได้ทุกครั้งที่ไป
3. ซื้อของหลักเป็นจำนวนมาก ของเน่าเสียง่ายในปริมาณน้อย ข้าว ถั่ว และข้าวโอ๊ตเก็บได้นาน การซื้อเยอะจึงประหยัดเงิน ผลผลิตสดให้ซื้อในปริมาณที่คุณจะกินจริงในสัปดาห์นี้ เพื่อไม่ให้มันเน่า
4. อย่าซื้อของตอนหิว ทุกอย่างดูน่าซื้อเมื่อท้องว่าง ของว่างสักหน่อยก่อนช่วยคุณประหยัดความเสียดายมูลค่ายี่สิบดอลลาร์
5. ใช้สิ่งที่คุณมีอยู่แล้วก่อน ก่อนซื้อ ดูที่ด้านหลังตู้เย็นและก้นตู้กับข้าว ข้าวสารครึ่งถุงและแครอทเหี่ยว ๆ เหล่านั้นคือมื้ออาหารที่รอจะเกิดขึ้น

โครงการ MyPlate ของ USDA ซึ่งออกคู่มือการกินตามงบประมาณฟรี อาศัยคำแนะนำแบบนี้เป๊ะ ๆ เพิ่มปริมาณมื้ออาหารด้วยถั่วและผักแช่แข็งเพื่อให้เงินค่าอาหารของคุณไปได้ไกลขึ้น เติมข้าวลงในซุป ถั่วลงในเบอร์เกอร์ ผักแช่แข็งลงในพาสต้า นิดหน่อยยืดได้ไกล

ทำอาหารในแบบที่เหมาะกับชีวิตที่เหนื่อยล้า

งบประมาณพังลงตอนหนึ่งทุ่มเมื่อคุณหมดแรงและสั่งอาหารกลับบ้าน นั่นไม่ใช่ความอ่อนแอ มันแค่เป็นมนุษย์ ดังนั้นทำให้การทำอาหารง่ายกว่าการสั่ง

ทำครั้งเดียว กินสองครั้ง เมื่อคุณทำพริก ซุป หรือถาดผักย่างหนึ่งหม้อ ให้ทำเผื่อสองเท่าแล้วแช่แข็งครึ่งหนึ่ง ในคืนที่คุณไม่มีเรี่ยวแรงเหลือ มื้อเย็นก็พร้อมอยู่แล้ว ช่องแช่แข็งที่เต็มไปด้วยอาหารเหลือของคุณเองคืออาหารสำเร็จรูปที่ถูกที่สุดเท่าที่มี

เก็บมื้ออาหาร "อะไรก็ได้" ไว้สักสองสามอย่างในกระเป๋าหลังของคุณ แบบที่ใช้ได้กับอะไรก็ตามที่มีอยู่ ถั่วและข้าวหนึ่งหม้อกับไข่ดาวด้านบน กระทะผักและไข่ ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามใหญ่ พาสต้ากับผักแช่แข็งและถั่วหนึ่งกระป๋อง ไม่มีข้อใดหรูหรา ทุกข้อเลี้ยงดูคุณ

และปล่อยวางความคิดที่ว่าทุกมื้อต้องน่าประทับใจ มื้อส่วนใหญ่ในครัวส่วนใหญ่ในโลกส่วนใหญ่นั้นเรียบง่ายและซ้ำ ๆ นั่นไม่ใช่ความล้มเหลว นั่นคือวิธีที่การเลี้ยงดูตัวเองเป็นมาตลอด

เมื่อปัญหาใหญ่กว่ารายการของชำ

บางครั้งการคำนวณก็ไม่ลงตัวไม่ว่าคุณจะซื้อของอย่างระมัดระวังแค่ไหน นั่นไม่ใช่ความล้มเหลวในการจัดงบประมาณ และไม่ใช่สิ่งที่ต้องปิดบัง ความช่วยเหลือด้านอาหารมีอยู่เพื่อสิ่งนี้เป๊ะ ๆ SNAP, WIC, ธนาคารอาหารในท้องถิ่น และโรงทานชุมชนมีไว้ให้ใช้ โดยคนธรรมดาในช่วงที่ลำบาก และการเอื้อมไปหาพวกมันคือการเคลื่อนไหวที่ฉลาดและมีเหตุผล ไม่ใช่ทางเลือกสุดท้าย

ถ้าคุณงดมื้อเพื่อให้คนอื่นในบ้านของคุณได้กิน หรือความกังวลเรื่องอาหารทับอยู่บนอกของคุณเกือบทุกวัน โปรดพูดคุยกับใครสักคน แพทย์ ธนาคารอาหารในท้องถิ่น หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุขชุมชน การบดขยี้อย่างต่อเนื่องของการมีไม่พอกัดกร่อนทั้งร่างกายและจิตใจของคุณ และคุณไม่จำเป็นต้องแบกมันคนเดียวหรือแก้ไขมันอย่างเงียบ ๆ

การกินดีด้วยงบประมาณไม่ใช่เรื่องของการทำมันให้สมบูรณ์แบบ มันเป็นเรื่องของถั่วหนึ่งหม้อ บรอกโคลีแช่แข็งหนึ่งถุง และน้ำหนักบนบ่าของคุณที่เบาลงนิดหน่อยเมื่อจบวัน นั่นก็เพียงพอแล้ว บางคืน มันคือทุกสิ่ง

แหล่งอ้างอิง

• USDA, Healthy Eating on a Budget
• USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate