คำแนะนำสั้นๆ
- กินมากขึ้นในวันที่คุณเคลื่อนไหวมากขึ้น
- เติมเชื้อเพลิงภายในสองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกายหนัก
- พบแพทย์หากประจำเดือนของคุณเปลี่ยนไปหรืออาการบาดเจ็บไม่ยอมหาย
คำแนะนำเรื่องอาหารส่วนใหญ่ชี้ไปทางเดียว คือ กินให้น้อยลง ลดลง ลดน้ำหนัก ดังนั้นมันอาจรู้สึกแปลก เกือบจะน่าสงสัย ที่จะบอกว่าบางคนกินไม่เพียงพอ แต่มันเกิดขึ้น และมันเกิดขึ้นกับคนธรรมดาที่กระฉับกระเฉง ไม่ใช่แค่นักกีฬาระดับสูง คุณเพิ่มการเดินหรือการออกกำลังกาย ชีวิตยุ่งขึ้น คุณข้ามมื้ออาหารโดยไม่ทันสังเกต และร่างกายของคุณค่อยๆ ลื่นไถลเข้าสู่ภาวะขาดดุลที่มันตามไม่ทัน
มีชื่อเรียกสำหรับปลายทางที่ร้ายแรงของเรื่องนี้ด้วย นักวิจัยเรียกมันว่าภาวะพลังงานพร้อมใช้ต่ำ และเมื่อมันลากยาว มันสามารถส่งผลกระทบต่อเกือบทุกระบบในร่างกายอย่างเงียบๆ
การเติมเชื้อเพลิงไม่พอหมายความว่าอะไรกันแน่
ลองนึกถึงอาหารที่คุณกินเป็นงบประมาณที่ร่างกายของคุณใช้จ่าย พลังงานบางส่วนไปที่การออกกำลังกายของคุณ ส่วนที่เหลือคือสิ่งที่ร่างกายของคุณมีไว้ขับเคลื่อนทุกอย่างอื่น หัวใจของคุณ ฮอร์โมนของคุณ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณ กระดูกของคุณ สมองของคุณ ปริมาณที่เหลือนั้นคือสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์หมายถึงพลังงานพร้อมใช้
เมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้นแต่ไม่กินมากขึ้นให้เข้ากัน ส่วนที่เหลือก็หดลง ทำแบบนั้นบ่อยพอแล้วจะไม่มีพลังงานเพียงพอไปทั่วถึงสำหรับเรื่องพื้นฐาน ร่างกายของคุณซึ่งมีเหตุผลก็เริ่มตัดค่าใช้จ่าย มันชะลอการเผาผลาญของคุณ มันหรี่หน้าที่ที่มันถือว่าไม่เร่งด่วน คุณรู้สึกถึงผลกระทบนานก่อนที่คุณจะเรียกมันว่าปัญหาเสียอีก
นี่ไม่ใช่แค่เรื่องการฝึกหนักเข้มข้น มันมาจากการหลงลืมอย่างซื่อสัตย์ ตารางที่วุ่นวาย การไดเอตที่เลยเถิดไปนิด หรือเพียงแค่ไม่ตระหนักว่ากิจกรรมของคุณตอนนี้ต้องการเชื้อเพลิงมากแค่ไหน
สัญญาณว่าคุณกำลังขาดแคลน
การเติมเชื้อเพลิงไม่พอแทบไม่เคยประกาศตัวเอง มันปรากฏเป็นชุดคำบ่นคลุมเครือที่ง่ายต่อการโทษความเครียดหรือความชรา ควรค่าแก่การพิจารณาใกล้ขึ้นหากหลายข้อต่อไปนี้ฟังคุ้น
- คุณเหนื่อยในแบบที่การนอนไม่ช่วยให้หาย
- คุณรู้สึกหนาวบ่อย หรือหนาวกว่าคนรอบข้าง
- การออกกำลังกายของคุณรู้สึกหนักกว่าที่ควร และคุณไม่ได้แข็งแรงขึ้น
- คุณติดหวัดทุกตัวที่ระบาด หรือบาดแผลและอาการเจ็บเล็กๆ หายช้า
- คุณกำลังมีอาการบาดเจ็บที่ไม่ยอมสงบ รวมถึงอาการปวดที่เกี่ยวกับกระดูก
- อารมณ์ของคุณเฉยชา สมาธิของคุณตื้อ การนอนของคุณรวน
- สำหรับผู้หญิง ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอหรือหยุดไป นั่นคือสัญญาณที่มีนัยสำคัญ ไม่ใช่ความสะดวก
ข้อสุดท้ายนั้นสำคัญ การกินน้อยเกินไปเรื้อรังจนไม่รองรับกิจกรรมสามารถกดฮอร์โมนสืบพันธุ์ และการขาดหรือไม่สม่ำเสมอของประจำเดือนคือหนึ่งในคำเตือนที่ชัดเจนที่สุดที่ร่างกายส่งออกมา งานวิจัยเกี่ยวกับรูปแบบนี้เชื่อมโยงมันกับกระดูกที่อ่อนแอลง การทำงานของภูมิคุ้มกันที่ลดลง การเผาผลาญที่ช้าลง และอัตราที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของอารมณ์หดหู่และความวิตกกังวล ไม่มีอะไรในนั้นเป็นเรื่องความมุ่งมั่น มันคือร่างกายที่พยายามปกป้องตัวเองด้วยสิ่งที่น้อยกว่าที่มันต้องการ
การกินเพียงพอไม่ใช่การปรนเปรอตัวเอง มันคือเชื้อเพลิงที่ทำให้ทุกอย่างอื่นในร่างกายของคุณทำงานได้
กินกลับสู่ความมั่นคง
ข่าวดีคือการแก้ไขมักตรงไปตรงมา แม้ว่ามันจะขอให้คุณเลิกเรียนรู้นิสัยบางอย่าง คุณกินมากขึ้น และคุณกินอย่างสม่ำเสมอ
- จับคู่เชื้อเพลิงของคุณให้เข้ากับความพยายามของคุณ ในวันที่คุณเคลื่อนไหวมากขึ้น ให้กินมากขึ้น ความอยากอาหารของคุณไม่ใช่เครื่องนำทางที่เชื่อถือได้เสมอตรงนี้ โดยเฉพาะหากคุณฝึกตัวเองให้เพิกเฉยต่อมัน ดังนั้นอย่ารอจนหิวโซก่อนคุณจะกิน
- อย่าข้ามมื้ออาหารรอบๆ การออกกำลังกาย กินอะไรสักอย่างก่อนความพยายามที่ยาวนาน และเติมเชื้อเพลิงหลังจากนั้น ของว่างที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายในสองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกายหนักช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างใหม่แทนที่จะสลายตัว
- กระจายอาหารตลอดวัน สามมื้อบวกของว่างสองสามอย่างช่วยรักษาถังให้เต็มได้ดีกว่าอาหารมื้อค่ำใหญ่มื้อเดียวหลังจากวิ่งบนถังเปล่ามาตั้งแต่มื้อเช้ามาก
- ทำให้เป็นอาหารจริงๆ ที่คุณจะกินจริง นี่ไม่ใช่ใบอนุญาตให้วุ่นวาย แต่มันคือการเตือนว่าพลังงานที่มากขึ้น รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คือประเด็น การกินไขมันหรือคาร์บน้อยเกินไปเป็นสาเหตุเงียบๆ ที่พบบ่อย
หลายคนแปลกใจว่าความหัวตื้อและความเหนื่อยล้าบางส่วนหายไปเร็วแค่ไหนเมื่อพวกเขาเพียงแค่กินเพียงพอ
เมื่อใดควรหาความช่วยเหลือเพิ่ม
หากคุณสงสัยว่าคุณเติมเชื้อเพลิงไม่พอมาสักพัก โดยเฉพาะหากประจำเดือนของคุณเปลี่ยนไป คุณกำลังมีอาการบาดเจ็บซ้ำๆ หรือคุณรู้สึกหมดเรี่ยวแรงตลอดเวลา ให้คุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพ พวกเขาตรวจดูได้ว่าเกิดอะไรขึ้นและช่วยให้คุณสร้างกลับขึ้นมาอย่างปลอดภัย
มีอีกเรื่องหนึ่งที่ต้องถืออย่างอ่อนโยน หากการกินมากขึ้นรู้สึกน่ากลัว หากความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารและร่างกายของคุณพันกันยุ่งกับการควบคุม ความกลัว หรือความรู้สึกผิด นั่นก็ควรค่าแก่การสนับสนุนที่แท้จริงด้วย และไม่มีอะไรน่าอับอายในนั้น แพทย์หรือนักให้คำปรึกษาที่ทำงานกับปัญหาการกินช่วยได้ ร่างกายของคุณไม่ได้ขอให้คุณตัวเล็กลง มันกำลังขอให้ได้รับอาหาร
แหล่งอ้างอิง
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)