คำแนะนำสั้นๆ
- Write the worst case, then the likeliest one.
- Say out loud, I am catastrophizing.
- Name one step you'd take if it happened.
เจ้านายของคุณส่งคำตอบสองคำมาว่า ‘คุยกันหน่อย’ พออ่านมันจบสองรอบ คุณก็จินตนาการถึงการประชุมที่คุณตกงานไปแล้ว ถึงเดือนต่าง ๆ ที่ไม่มีรายได้ ถึงบทสนทนาที่คุณบอกคนที่พึ่งพาคุณ ไม่มีอะไรเกิดขึ้นเลยสักอย่าง ส่วนใหญ่ก็จะไม่มีวันเกิดด้วย แต่ท้องของคุณก็พันกันเป็นปมไปแล้ว ราวกับว่ามันเกิดขึ้นจริง
นั่นคือการคิดหายนะ จิตใจของคุณหยิบสถานการณ์ที่จริงแต่ไม่แน่นอน แล้วกรอเร็วไปยังตอนจบที่เลวร้ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นก็ปฏิบัติต่อตอนจบนั้นราวกับว่ามันคือสิ่งที่น่าจะเกิดขึ้น American Psychological Association อธิบายความวิตกกังวลเองว่าเป็นภาวะของการคาดการณ์ถึง ‘อันตราย หายนะ หรือเคราะห์ร้ายที่กำลังจะมาถึง’ และการคิดหายนะก็คือการคาดการณ์นั้นที่ทำงานเกินกำลัง
เกือบทุกคนทำมันในบางครั้ง มันมักลุกโชนเมื่อคุณเหนื่อย เครียด หรือเผชิญสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ เป้าหมายในที่นี้ไม่ใช่การกลายเป็นคนที่ไม่เคยมีความคิดวิตกกังวลเลย แต่คือการหยุดเรื่องเล่ากรณีเลวร้ายที่สุดเพียงเรื่องเดียวไม่ให้มาคุมการแสดงทั้งหมด
อะไรกำลังเกิดขึ้นจริง ๆ
มันช่วยได้ที่จะรู้ว่าสมองของคุณไม่ได้ทำงานผิดพลาด มันกำลังทำงานเก่าแก่ที่ไม่ค่อยเหมาะกับชีวิตสมัยใหม่อย่างไม่ดีนัก
Cleveland Clinic เรียกการคิดหายนะว่าเป็นกลไกการเอาตัวรอด สำหรับบรรพบุรุษของเรา การจินตนาการถึงสิ่งที่เลวร้ายที่สุด (เสียงกรอบแกรบในหญ้าคือสัตว์นักล่า ไม่ใช่ลม) เป็นประกันที่ราคาถูก ต้นทุนของการตอบสนองเกินเหตุคือการวิ่งเสียเปล่า ต้นทุนของการตอบสนองน้อยเกินไปคือการถูกกิน ฉะนั้นสมองที่โน้มเอียงไปทางการคิดถึงกรณีเลวร้ายที่สุดจึงมักรอดและส่งต่อนิสัยนี้ ปัญหาคือข้อความ ‘คุยกันหน่อย’ ไม่ใช่สัตว์นักล่า และระบบประสาทของคุณก็ไม่ได้แยกความต่างออกเสมอไป
นักวิจัยที่ศึกษาการคิดหายนะมักแยกมันออกเป็นสามส่วนที่เคลื่อนไหว และคุณอาจจำได้ทั้งสามอย่างในตัวเอง:
- การขยายใหญ่ ทำให้ภัยคุกคามเลวร้ายเกินจริง ความผิดพลาดกลายเป็นหายนะ
- การครุ่นคิดวนซ้ำ วนอยู่กับความคิดมืด ๆ เดิม วางมันลงไม่ได้
- ความรู้สึกไร้หนทาง ความรู้สึกจมดิ่งว่าไม่มีอะไรที่คุณทำได้เพื่อรับมือ ถ้าสิ่งเลวร้ายที่สุดเกิดขึ้นจริง
อย่างสุดท้ายนั้นสำคัญกว่าที่คนเรารู้ การคิดหายนะไม่ได้เป็นแค่เรื่องการประเมินสูงเกินไปว่าสิ่งต่าง ๆ จะเลวร้ายแค่ไหน แต่ยังเป็นเรื่องของการประเมินตัวคุณต่ำเกินไปด้วย เรื่องเล่าแทบทุกครั้งมักตัดเวอร์ชันของคุณที่รับมือมันได้ ที่ขอความช่วยเหลือ ปรับตัว และผ่านมันไปได้ออกไป และคุณก็เคยผ่านเรื่องยาก ๆ มาแล้ว แม้ตอนนั้นจะนึกภาพไม่ออกว่าจะทำได้อย่างไร
ทั้งหมดนี้ไม่ใช่เสียงรบกวนพื้นหลังที่ไม่เป็นพิษเป็นภัย การทบทวนงานวิจัยขนาดใหญ่เรื่องการคิดหายนะพบว่ามันเดินทางใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และทำนายผลลัพธ์ที่แย่ลงในผู้ที่อยู่กับความปวดเรื้อรัง ซึ่งนั่นก็เป็นส่วนที่ให้กำลังใจด้วย คือมันเป็นรูปแบบที่ถูกศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วน เพราะมันสามารถเปลี่ยนแปลงได้
วิธีจับมันได้ในขณะนั้น
เมื่อเรื่องเล่ากรณีเลวร้ายที่สุดเข้าครอบงำ คุณไม่ต้องโต้แย้งมันลงด้วยการคิดบวก การมองโลกในแง่ดีแบบฝืน ๆ มักไม่ติดทน เพราะส่วนหนึ่งของคุณรู้ว่าผลลัพธ์ที่เลวร้ายนั้นเป็นไปได้ในทางเทคนิค การเคลื่อนไหวที่มั่นคงกว่าคือการขยายภาพให้กว้างจนกระทั่งหายนะเป็นเพียงทางเลือกหนึ่งในหลาย ๆ ทาง แทนที่จะเป็นทางเดียวในห้อง
นี่คือลำดับขั้นที่คุณทำได้ในเวลาไม่ถึงหนึ่งนาที
- เรียกชื่อมัน พูดออกมาตรง ๆ ว่า ‘ตอนนี้ฉันกำลังคิดหายนะ’ การติดป้ายให้ความคิดสร้างช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างคุณกับมัน คุณคือคนที่สังเกตเห็นความคิด ไม่ใช่ตัวความคิดเอง
- เขียนกรณีเลวร้ายที่สุดลงไป นำเวอร์ชันที่น่ากลัวออกจากหัวมาใส่กระดาษหรือบันทึกในโทรศัพท์ ในประโยคเดียว บนหน้ากระดาษ มันมักดูน่าเชื่อน้อยกว่าตอนที่มันอยู่ในความมืด
- ตอนนี้เขียนกรณีที่ดีที่สุด ไม่ใช่เพราะมันน่าจะเกิดเหมือนกัน แต่เพื่อยืดช่วงให้กว้างขึ้น ถ้ากรณีเลวร้ายที่สุดเป็นปลายสนามด้านหนึ่ง อันนี้ก็ทำเครื่องหมายปลายอีกด้าน
- จากนั้นเขียนกรณีที่น่าจะเกิดมากที่สุด ตรงนี้แหละที่การบรรเทาที่แท้จริงอยู่ พูดตามตรง ในสถานการณ์แบบนี้มักเกิดอะไรขึ้น ‘คุยกันหน่อย’ มักเกี่ยวกับตารางงาน คำถาม หรือโปรเจกต์ มากกว่าจะเกี่ยวกับงานของคุณ
- ถามคำถามเรื่องความไร้หนทาง ‘ถ้าสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นจริง ฉันจะทำอะไรต่อไป’ คุณไม่ต้องแก้มันทั้งหมด การเรียกชื่อก้าวแรกแม้เพียงก้าวเดียว (โทรหาเพื่อน อัปเดตเรซูเม่ ถามคำถามสักข้อ) ก็เตือนคุณว่าคุณไม่ได้ไร้พลังภายในกรณีเลวร้ายที่สุด
นี่คือเวอร์ชันที่ดัดแปลงเล็กน้อยของทักษะหลักในการบำบัดความคิดและพฤติกรรม ที่แพทย์บางครั้งเรียกว่าการลดการคิดหายนะ คุณไม่ได้โกหกตัวเอง คุณกำลังตรวจสอบคำทำนายกรณีเลวร้ายที่สุดเทียบกับหลักฐานและเทียบกับประวัติของตัวคุณเอง แบบเดียวกับที่คุณตรวจสอบคำกล่าวอ้างใด ๆ ก่อนจะวางเดิมพันกับมัน
เมื่อวงวนไม่ยอมหยุด
เทคนิคข้างต้นได้ผลดีที่สุดกับความกังวลเฉพาะที่คุณปักหมุดได้ บางครั้งการคิดหายนะปรากฏเป็นหมอกแทน คือความหวาดหวั่นทั่ว ๆ ไปโดยไม่มีเป้าหมายชัดเจน และแบบฝึกหัดการเขียนก็รู้สึกเหมือนพยายามคว้าควัน เมื่อเป็นเช่นนั้น ร่างกายของคุณมักต้องการการดูแลก่อนที่ความคิดจะยอมร่วมมือ
สิ่งที่ช่วยขัดจังหวะการหมุนวนสักสองสามอย่าง:
- ทำให้ลมหายใจช้าลง การหายใจออกยาว ๆ ช้า ๆ บอกระบบประสาทของคุณว่าเหตุฉุกเฉินจบแล้ว และร่างกายที่สงบขึ้นก็ทำให้คิดได้ชัดขึ้น ความคิดต่าง ๆ รู้สึกจริงน้อยลงเมื่อสัญญาณเตือนเงียบลง
- ย้ายความกังวลไปยังเวลาที่กำหนด ถ้าความกลัวเดิมเอาแต่บุกเข้ามา ลองบอกตัวเองว่าคุณจะคิดเรื่องนี้ในช่วงเวลาที่เจาะจงในภายหลัง (‘ฉันจะกังวลเรื่องนี้ตอนหกโมงเย็น’) สมองมักคลายการยึดของมันลงเมื่อมันเชื่อว่าความกังวลจะไม่ถูกเพิกเฉย
- กลับเข้ามาในประสาทสัมผัสของคุณ เรียกชื่อสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน และรู้สึกได้ในตอนนี้สักสองสามอย่าง การคิดหายนะอาศัยอยู่ในอนาคตที่จินตนาการขึ้น ประสาทสัมผัสของคุณรายงานได้แค่จากปัจจุบัน ที่ซึ่งหายนะยังไม่เกิดขึ้น
- ทำสิ่งเล็ก ๆ อย่างต่อไป การลงมือทำคือศัตรูตามธรรมชาติของความไร้หนทาง คุณไม่ต้องแก้สถานการณ์ทั้งหมด ส่งอีเมลหนึ่งฉบับ ถามคำถามหนึ่งข้อ ก้าวไปหนึ่งก้าว แล้วเรื่องเล่า ‘ไม่มีอะไรที่ฉันทำได้’ ก็เริ่มแตกสลาย
NHS ในคำแนะนำการช่วยเหลือตัวเอง วางกรอบทักษะพื้นฐานไว้อย่างเรียบง่ายว่า ถอยออกมาหนึ่งก้าว มองดูหลักฐานสำหรับความคิดนั้น และพิจารณาวิธีอื่น ๆ ในการมองสถานการณ์ นั่นแหละคือการเคลื่อนไหว ไม่ว่าคุณจะทำมันบนกระดาษหรือในหัวขณะเดินเล่น
ความสัมพันธ์ที่อ่อนโยนกว่ากับกรณีเลวร้ายที่สุดของคุณ
มีการเปลี่ยนแปลงที่เงียบกว่าซ่อนอยู่ใต้เทคนิคทั้งหมด และมันมักสำคัญที่สุดเมื่อเวลาผ่านไป คุณเรียนรู้ที่จะถือความคิดวิตกกังวลไว้ได้โดยไม่เชื่อทุกคำของมัน ความคิดที่พูดว่า ‘นี่จะเป็นหายนะ’ คือความคิด ไม่ใช่คำพยากรณ์ มันดังได้ บ่อยได้ และผิดสนิทได้ในเวลาเดียวกัน คุณได้รับอนุญาตให้สังเกตเห็นมัน ขอบคุณสมองที่ปกป้องคุณเกินเหตุที่พยายาม และปฏิเสธที่จะเดินตามมันลงเหว
สิ่งนี้ง่ายขึ้นด้วยการฝึก แบบเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ ทุกครั้งที่คุณจับเรื่องเล่ากรณีเลวร้ายที่สุดได้และขยายภาพให้กว้าง คุณกำลังสอนสมองของคุณว่าสัญญาณเตือนไม่จำเป็นต้องหมายความอย่างที่มันเคยหมาย
เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
การคิดหายนะเป็นเรื่องธรรมดา และในตัวมันเองก็ไม่ใช่การวินิจฉัยว่าเป็นอะไร แต่ถ้าการคิดกรณีเลวร้ายที่สุดเป็นแบบต่อเนื่อง ถ้ามันขโมยการนอนของคุณ กันคุณจากงานหรือคนที่คุณรัก หรือพันอยู่กับอาการตื่นตระหนก อารมณ์หม่นหมอง หรือความปวดเรื้อรัง นั่นคู่ควรแก่การพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัด มันไม่ใช่สัญญาณว่าคุณล้มเหลวในการจัดการจิตใจของตัวเอง
การบำบัดความคิดและพฤติกรรมเป็นหนึ่งในวิธีที่ถูกศึกษามากที่สุดและได้ผลที่สุดในการเปลี่ยนรูปแบบนี้โดยตรง และนักบำบัดที่ดีปรับมันให้เข้ากับชีวิตของคุณได้ดีกว่าบทความใด ๆ มาก การขอความช่วยเหลือนั้นเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีความสามารถมากกว่าที่คนเราทำได้ และถ้าความคิดเคยหันเข้าหาความสิ้นหวังหรือการทำร้ายตัวเอง โปรดอย่าทนรอเพียงลำพัง ติดต่อสายด่วนวิกฤตหรือผู้เชี่ยวชาญในวันนี้ มีคนที่งานทั้งหมดของเขาคือการช่วยคุณผ่านเรื่องนั้น และคุณได้รับอนุญาตให้ใช้พวกเขา
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)