คำแนะนำสั้นๆ
- Say it out loud to someone.
- Put back one thing you dropped.
- Take recovery without half-checking messages.
ภาวะหมดไฟเห็นได้ง่ายในคนอื่นและแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะเห็นในตัวเอง คุณสังเกตเมื่อเพื่อนร่วมงานเงียบลง เลิกเสนอความคิด เริ่มตอบทุกอย่างด้วยการยักไหล่ครึ่ง ๆ ที่เหนื่อยล้า ในชีวิตของคุณเอง การเลื่อนไหลแบบเดียวกันรู้สึกเหมือนแค่ช่วงยาว ๆ ของการยุ่ง คุณไม่ได้กำลังพังทลาย คุณแค่เหนื่อย คุณจะพักเมื่อไตรมาสนี้จบ เมื่องานเปิดตัวออกไป เมื่อเรื่องราวสงบลง
มันไม่สงบลง นั่นคือกับดัก
คนที่มีแนวโน้มจะเป็นสิ่งนี้มากที่สุดมักเป็นคนที่มีจิตสำนึก คนที่คอยมาทำงานและซึมซับงานเข้ามามากขึ้น ถ้าคุณเป็นคนแบบที่อ่านบทความเรื่องการสังเกตภาวะหมดไฟ คุณก็คงเป็นคนแบบที่ฝืนผ่านมันไปด้วย ดังนั้นสิ่งนี้คุ้มค่าที่จะทำช้า ๆ และซื่อตรง ในขณะที่คุณยังมีพื้นที่ที่จะลงมือ
ภาวะหมดไฟคืออะไรกันแน่
มันช่วยที่จะรู้ว่าภาวะหมดไฟมีรูปร่างที่เป็นจริงและเป็นที่ตกลงกัน มันไม่ใช่แค่คำหวือหวาสำหรับความเหนื่อย ในปี 2019 องค์การอนามัยโลก (WHO) อธิบายมันอย่างเป็นทางการในการจำแนกโรคของตนว่าเป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากความเครียดเรื้อรังในที่ทำงานซึ่งไม่ได้รับการจัดการอย่างดี ที่สำคัญ พวกเขาผูกมันไว้กับชีวิตการทำงานของคุณโดยเฉพาะ ไม่ใช่ทั้งตัวตนของคุณ และพวกเขาระมัดระวังที่จะบอกว่ามันไม่ใช่อาการป่วยทางการแพทย์ มันคือรูปแบบที่จดจำได้
รูปแบบนั้นมีสามส่วน ซึ่งวางแผนที่ไว้ครั้งแรกโดยนักจิตวิทยา Christina Maslach ผู้ศึกษาภาวะหมดไฟมาตั้งแต่ทศวรรษ 1970 และสร้างเครื่องมือวัดมันที่ใช้กันแพร่หลายที่สุด สามสัญญาณนี้เดินทางไปด้วยกัน
- ความเหนื่อยล้า ไม่ใช่ความเหนื่อยดี ๆ ของวันที่ทำงานหนัก แต่เป็นความหมดเรี่ยวที่การนอนดูเหมือนแตะไม่ถึง คุณตื่นขึ้นมาหมดแรงแล้ว
- ความเย้ยหยันและระยะห่าง คุณเริ่มถอยห่างจากงานและคนในนั้น สิ่งที่คุณเคยใส่ใจรู้สึกไร้ความหมาย คุณทำไปตามขั้นตอน
- ความรู้สึกว่าตัวเองไม่เก่งกับมันอีกต่อไป ความสงสัยที่ค่อย ๆ คืบคลานเกี่ยวกับความสามารถของตัวเอง ความรู้สึกว่าไม่มีอะไรที่คุณทำลงตัวเลย แม้ตอนที่งานนั้นดีอยู่ตามความเป็นจริง
คุณมีอย่างใดอย่างหนึ่งสูงได้สักพักและก็ยังโอเค มันคือตอนที่ทั้งสามอย่างเข้ามาฝังตัวด้วยกันที่คุณกำลังมองภาวะหมดไฟ แทนที่จะเป็นช่วงที่ลำบาก
สัญญาณที่ควรเฝ้าระวังในตัวเอง
สัญญาณแรก ๆ เงียบกว่าเวอร์ชันในตำรา และมันมักปรากฏในร่างกายและพฤติกรรมของคุณก่อนที่คุณจะเรียกชื่อมันออกมาดัง ๆ สองสามอย่างที่ควรค่าแก่การจริงจัง
คุณหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ และกับเรื่องเล็กกว่า ความอดทนที่คุณเคยมีต่อการประชุมที่งุ่มง่ามหรืออีเมลเรียกร้องก็หายไปเฉย ๆ
งานที่ครั้งหนึ่งเคยรู้สึกมีความหมายตอนนี้รู้สึกเหมือนรายการ คุณยังทำมันได้ คุณแค่รู้สึกถึงมันไม่ได้
คุณเหนื่อยในแบบที่การพักไม่อาจแก้ คุณใช้สุดสัปดาห์ คุณนอนตื่นสาย และวันจันทร์ก็มาถึงหนักอึ้งเหมือนเดิม
งานเล็ก ๆ รู้สึกยากเกินสัดส่วน การตอบข้อความข้อความเดียวค้างอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำสามวัน ไม่ใช่เพราะคุณขี้เกียจแต่เพราะถังว่างเปล่า
คุณค่อย ๆ เลิกทำสิ่งที่เติมเต็มคุณอย่างเงียบ ๆ การเดิน ยิม เพื่อน งานอดิเรก มื้อเที่ยงห่างจากโต๊ะ ทีละอย่างมันหลุดร่วงไป และคุณแทบไม่ได้สังเกตว่ามันจากไป
คุณใช้บางอย่างมากขึ้นเพื่อลดความรุนแรงลง เครื่องดื่มแก้วพิเศษ ไถจอมากขึ้น น้ำตาลมากขึ้น ทำให้ชามากขึ้น
คุณหวาดหวั่นวันจันทร์ตั้งแต่บ่ายวันอาทิตย์ ทุกสัปดาห์ ไม่ใช่แค่สัปดาห์ที่ยาก
ไม่มีสิ่งใดในนี้โดยลำพังแปลว่าคุณกำลังหมดไฟ คนเรามีช่วงที่แย่ สิ่งที่ควรเฝ้าดูคือกลุ่มและระยะเวลา ถ้าหลายอย่างเหล่านี้เป็นจริงมาหลายสัปดาห์มากกว่าหลายวัน และมันแย่ลงมากกว่าคลายลง นั่นคือสัญญาณ แนวทางของ Mayo Clinic เองเรื่องภาวะหมดไฟในงานชี้ไปที่การเช็กตัวเองแบบเดียวกัน และเพิ่มคำถามระดับสัญชาตญาณที่มีประโยชน์ คุณกลายเป็นคนเย้ยหยันหรือชอบวิจารณ์ในที่ทำงานในแบบที่ไม่ใช่คุณไหม และคุณกำลังลากตัวเองเข้ามาและฝืนเริ่มงานเมื่อคุณอยู่ที่นั่นแล้วไหม
ทำไมมันจึงยากนักที่จะจับได้ในกระจก
มีเหตุผลที่ดีว่าทำไมคุณจึงเป็นคนสุดท้ายที่รู้
การเลื่อนไหลเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป ภาวะหมดไฟไม่ได้มาถึง มันสะสม และคุณปรับตัวเข้ากับภาวะปกติใหม่แต่ละครั้งได้อย่างราบรื่นจนคุณสูญเสียจุดอ้างอิงเดิม คุณลืมว่าคุณเคยมีพลังงานให้กับอะไร
วัฒนธรรมมักให้รางวัลกับขั้นแรก ๆ การทำงานเกินตัวที่มาก่อนภาวะหมดไฟดูจากภายนอกเหมือนความทุ่มเท คุณได้รับคำชมจากนิสัยที่กำลังบั่นทอนคุณนั่นเอง
และมีการโทษตัวเอง คนจำนวนมากที่กำลังประสบภาวะหมดไฟสันนิษฐานว่ามันเป็นความล้มเหลวส่วนตัว ว่าตัวเองแค่ไม่แกร่งพอหรือไม่เป็นระเบียบพอ Kandi Wiens นักวิจัยภาวะหมดไฟ ซึ่งเขียนใน Harvard Business Review ผลักดันอย่างหนักต่อสิ่งนี้ การมองของเธอตรงไปตรงมาและควรค่าแก่การยึดไว้ ภาวะหมดไฟมักเป็นเรื่องของงาน ไม่ใช่ข้อบกพร่องในตัวคุณ ภาวะหมดไฟส่วนใหญ่เป็นสัญญาณเกี่ยวกับสภาวะที่คุณกำลังทำงานอยู่ ไม่ใช่คำตัดสินต่อนิสัยของคุณ การมองในกรอบใหม่นั้นสำคัญ เพราะความอับอายทำให้คนติดอยู่กับที่และเงียบ และทางออกจากภาวะหมดไฟเริ่มต้นด้วยการมองมันได้อย่างตรงไปตรงมา
จะทำอะไรเมื่อคุณเรียกชื่อมันได้แล้ว
การสังเกตคือเกือบทั้งหมดของศึก แต่มันไม่ใช่ทั้งหมด การขยับสองสามอย่างที่ช่วยได้จริง เรียงตามลำดับคร่าว ๆ
- พูดมันกับคนหนึ่งคน ออกมาดัง ๆ กับคนที่คุณไว้ใจ การเรียกชื่อมันให้มนุษย์อีกคนฟังทำลายมนตร์ส่วนตัวของ "ฉันสบายดี แค่ยุ่ง" และมักเป็นครั้งแรกที่คุณได้ยินจริง ๆ ว่ามันแย่ลงแค่ไหน
- หาแหล่งที่มาที่แท้จริง ภาวะหมดไฟเติบโตจากสภาวะที่เฉพาะเจาะจง มักเป็นส่วนผสมของงานมากเกินไป อำนาจควบคุมวิธีทำมันน้อยเกินไป ความไม่เป็นธรรม ความเป็นชุมชนที่อ่อนแอ หรือการขัดกันระหว่างงานกับค่านิยมของคุณ เจาะจงให้ได้ว่าอันไหนกำลังป้อนของคุณ ความเหนื่อยล้าที่คลุมเครือแก้ยาก สาเหตุที่ถูกเรียกชื่อให้บางอย่างที่คุณลงมือทำได้
- คืนหนึ่งสิ่งที่คุณทิ้งไป เลือกสิ่งเดียวที่เคยเติมเต็มคุณและเอามันกลับมา อย่างตั้งใจ ในสัปดาห์นี้ การเดินหนึ่งครั้ง มื้อเที่ยงหนึ่งครั้งห่างจากจอ คุณไม่ได้กำลังพยายามรื้อชีวิตทั้งหมด คุณกำลังพิสูจน์ให้ตัวเองเห็นว่าถังเติมได้
- ทวงคืนอำนาจควบคุมสักนิด อำนาจควบคุมเป็นหนึ่งในกันชนที่แข็งแกร่งที่สุดต่อภาวะหมดไฟ หามุมหนึ่งของงานที่คุณตัดสินใจได้ว่าทำอย่างไร เมื่อไร หรือจะปฏิเสธ แม้แต่ทางเลือกที่กู้คืนมาเล็ก ๆ ก็ช่วยได้
- ปกป้องการฟื้นตัว ไม่ใช่แค่การพัก วันหยุดที่คุณยังคอยเช็กข้อความครึ่ง ๆ ไม่ใช่การฟื้นตัว การฟื้นตัวที่แท้จริงหมายถึงการตัดขาดจริง ๆ นานพอที่ระบบของคุณจะผ่อนลง เฝ้าปกป้องอย่างน้อยบางส่วนของมันอย่างดุเดือด
ถ้าคุณบริหารคน มีอีกชั้นหนึ่งตรงนี้ ภาวะหมดไฟของคุณเองไม่ได้อยู่แค่กับคุณ ผู้นำที่หมดเรี่ยวและเย้ยหยันกำหนดอุณหภูมิให้ทุกคนที่อยู่ปลายน้ำ และทีมอ่านสภาพของผู้จัดการมากกว่าคำพูดของเขา การจับมันได้ในตัวเองแต่เนิ่น ๆ เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลพวกเขาด้วย
เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
การรู้เท่าทันตัวเองและการเปลี่ยนแปลงสองสามอย่างเพียงพอสำหรับคนจำนวนมากที่จับสิ่งนี้ได้แต่เนิ่น ๆ บางครั้งมันไม่พอ และนั่นไม่ใช่ความล้มเหลวของกำลังใจ
ถ้าความเหนื่อยล้าและความเรียบราบอยู่มาหลายเดือน ถ้าคุณสูญเสียความสนใจในสิ่งต่าง ๆ เกินเลยไปจากงานมาก ถ้าการนอนหรือความอยากอาหารของคุณเปลี่ยนไป ถ้าคุณรู้สึกสิ้นหวัง หรือถ้าการทำให้ชาเริ่มทำให้คุณกังวล สิ่งเหล่านั้นเอื้อมพ้นภาวะหมดไฟธรรมดา ภาวะหมดไฟและภาวะซึมเศร้าดูคล้ายกันจากภายในและบางครั้งซ้อนทับกัน และมันไม่ใช่สิ่งที่จะคลี่คลายลำพัง แพทย์หรือนักบำบัดช่วยคุณบอกความต่างและหาว่าจริง ๆ แล้วคุณต้องการอะไรได้ การยื่นมือขอความช่วยเหลือไม่ใช่การตอบสนองเกินเหตุ มันคือสิ่งเดียวกับที่คุณจะบอกเพื่อนในสถานการณ์ของคุณให้ทำ
ข่าวดีเงียบ ๆ คือภาวะหมดไฟ เมื่อจับได้และเรียกชื่อได้ เป็นสิ่งที่คุณกลับคืนมาได้ ส่วนที่ยากกว่าคือการยอมให้ตัวเองเห็นมันในขณะที่ยังมีเวลาที่จะลงมือ คุณเพิ่งทำสิ่งนั้นไป
แหล่งอ้างอิง
- World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
- American Psychological Association, Christina Maslach: The pioneer behind burnout research
- Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
- Harvard Business Review, Your Burnout Is Trying to Tell You Something