คำแนะนำสั้นๆ
- Aim for just five minutes, then let it grow.
- Walk somewhere green or sunlit when you feel flat.
- Skip a day without guilt and just start again.
บางเช้าความหนักอึ้งมาถึงก่อนคุณ คุณตื่นขึ้นมาพร้อมความเหนื่อยอยู่แล้ว วันดูเหมือนกำแพง และความคิดเรื่องการออกกำลังกายรู้สึกเกือบเหมือนเป็นการดูถูก เราอยากพูดสิ่งนี้ให้ชัดเจนก่อนอื่นใด ถ้านั่นคือจุดที่คุณอยู่ คุณไม่ได้ขี้เกียจและคุณไม่ได้ล้มเหลว อารมณ์ตกสูบเอาเชื้อเพลิงที่คุณต้องใช้เพื่อทำสิ่งที่ช่วยได้พอดี นั่นไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัย มันเป็นวิธีที่อารมณ์ตกทำงาน
และนี่คือส่วนที่ควรยึดไว้ การเคลื่อนไหวเป็นหนึ่งในตัวยกอารมณ์ที่น่าเชื่อถือที่สุดที่เรามี และปริมาณที่ช่วยได้นั้นน้อยกว่าที่คุณคิดมาก คุณไม่ต้องมีฟิตเนส แผน หรือเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณต้องการแค่ไม่กี่นาทีและมาตรฐานที่ต่ำลงกว่าปกติเล็กน้อย
ทำไมการขยับตัวจึงเปลี่ยนความรู้สึกของคุณจริงๆ
นี่ไม่ใช่คำพูดซ้ำซากเรื่อง "ออกไปรับอากาศบริสุทธิ์หน่อย" มีชีววิทยาจริงๆ อยู่เบื้องล่าง
เมื่อคุณเคลื่อนไหว ร่างกายของคุณหลั่งสารที่ทำให้การตอบสนองต่อความเครียดสงบลงและดันอารมณ์ของคุณให้สูงขึ้น กิจกรรมที่สม่ำเสมอและความหนักต่ำยังหลั่งสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่าปัจจัยการเติบโตของเซลล์ประสาท ซึ่งช่วยให้เซลล์ประสาทในสมองเติบโตและสร้างการเชื่อมต่อใหม่ ส่วนหนึ่งของสมองที่ผูกพันใกล้ชิดกับอารมณ์ คือฮิปโปแคมปัส มักมีขนาดเล็กกว่าในคนที่ซึมเศร้า และ Harvard Health ระบุว่าการออกกำลังกายสนับสนุนการเติบโตของเซลล์ประสาทที่นั่น ซึ่งดูเหมือนจะช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้าเมื่อเวลาผ่านไป
งานวิจัยให้กำลังใจอย่างแท้จริง Mayo Clinic รายงานว่าสำหรับบางคน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้พอๆ กับยา แม้ว่ามันจะไม่ใช่การรักษาเดี่ยวสำหรับภาวะซึมเศร้ารุนแรง และไม่ได้มีไว้เพื่อแทนที่การดูแล การเคลื่อนไหวต่างชนิดช่วยได้ในทางที่ต่างกัน การเดิน การฝึกแรงต้าน โยคะ และรูปแบบอ่อนโยนอื่นๆ ล้วนแสดงประโยชน์ และคุณไม่ต้องผลักดันหนักเพื่อให้ได้มา
นั่นคือการมองใหม่ที่ทำให้สิ่งนี้ทำได้ ในวันที่หนักอึ้ง เป้าหมายไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่เป็นการขยับเล็กๆ ที่ซื่อสัตย์ ความอุ่นไม่กี่องศาในที่ที่เคยไม่มีเลย
ลดมาตรฐานลงจนคุณก้าวข้ามมันได้
เคล็ดลับที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการขยับตัวขณะอารมณ์ตกคือการหดงานให้เล็กจนเกือบง่ายเกินกว่าจะปฏิเสธได้ Harvard Health แนะนำให้เริ่มด้วยการเดินเพียงห้านาที หรือกิจกรรมใดก็ตามที่คุณชอบ แล้วปล่อยให้มันเติบโตเอง ห้านาทีมักยืดเป็นสิบเมื่อคุณเริ่มแล้ว แต่ห้านาทีคือเป้าหมายทั้งหมด ถ้าคุณหยุดตรงนั้น คุณก็ยังชนะ
วิธีบางอย่างที่จะทำให้ก้าวแรกเล็กพอ
- ใส่รองเท้าแล้วเดินไปสุดถนน แค่นั้น ถ้าคุณหันกลับตรงนั้น ก็ไม่เป็นไร
- ยืดเส้นบนพื้นห้องของคุณนานหนึ่งเพลง
- ลุกขึ้นแล้วโยกตามเพลงที่คุณรัก การเคลื่อนไหวนับ แม้ว่ามันจะดูเหมือนไม่ใช่อะไร
- เดินวนช้าๆ รอบบ้านขณะคุยโทรศัพท์
- ออกไปข้างนอกแล้วยืนใต้แสงแดดสองนาทีก่อนตัดสินใจอะไร
สังเกตว่าไม่มีอันไหนต้องการให้แรงจูงใจมาถึงก่อน ในวันที่อารมณ์ตก แรงจูงใจมักปรากฏ *หลังจาก* ที่คุณเริ่ม ไม่ใช่ก่อน ดังนั้นจงลงมือก่อน อย่างอ่อนโยน แล้วปล่อยให้ความรู้สึกตามมาทัน
เลือกประเภทของการเคลื่อนไหวที่เข้ากับอารมณ์
ไม่ใช่ทุกวันที่อารมณ์ตกจะเหมือนกัน ดังนั้นจับคู่การเคลื่อนไหวกับสิ่งที่คุณมีอยู่จริง
เมื่อคุณชาและเฉยชา
ไปหาจังหวะและกลางแจ้ง การเดินช้าๆ ถ้าได้ก็ที่ที่เขียวขจีหรือมีแดด ขออะไรจากคุณแทบไม่มีและให้การเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอและทำซ้ำพร้อมการเปลี่ยนฉาก ปล่อยให้มันไม่รีบเร่ง คุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญอะไร คุณแค่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวจนจิตใจของคุณอ่อนลง
เมื่อคุณตื่นตัวและวิตกกังวลซ้อนบนอารมณ์ตก
คุณอาจต้องใช้พลังบ้าง การเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกสั้นๆ หรือการขยับตัวด้วยน้ำหนักตัวสักสองสามนาที กระโดดอยู่กับที่ สควอท ขึ้นบันได เปิดทางให้พลังกระสับกระส่ายได้ไป รูปแบบที่ผสานจิตและกายอย่างโยคะมักช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ดีเป็นพิเศษ ดังนั้นการยืดเส้นช้าๆ สักสองสามท่าพร้อมหายใจออกยาวๆ ช่วยให้ระบบที่กำลังเร่งรีบสงบลงได้
เมื่อคุณแทบไม่เหลืออะไรเลย
งั้นคุณก็ทำเวอร์ชันที่เกือบไม่มีอะไร และนับมันเต็มที่ ลุกขึ้นนั่งบนเตียงแล้วหมุนไหล่ เดินไปหน้าต่างแล้วกลับมา ยืดแขนขึ้นเหนือหัวแล้วหายใจช้าๆ สามครั้ง ในวันที่ยากที่สุด ชัยชนะคือเพียงแค่คุณได้ขยับและเตือนร่างกายว่ามันยังได้รับอนุญาตให้รู้สึกดีขึ้นสักหน่อย
ทำให้มันมีโอกาสเกิดขึ้นมากขึ้น
ตัวช่วยเงียบๆ ไม่กี่อย่างสร้างความแตกต่างระหว่างการตั้งใจจะขยับกับการทำมันจริงๆ
- ผูกมันกับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว เดินทันทีหลังกาแฟตอนเช้า หรือยืดเส้นขณะกาน้ำกำลังเดือด การติดนิสัยเล็กๆ เข้ากับนิสัยที่มีอยู่แล้วชนะการพึ่งกำลังใจ
- วางรองเท้าไว้ตั้งแต่คืนก่อน การลดอุปสรรคหนึ่งขั้นฟังดูเล็กน้อย ในวันที่อารมณ์ตก มันไม่เล็ก
- พาใครสักคนมาด้วย แม้จะอยู่ห่างกัน เพื่อนที่เดินอยู่ข้างคุณ หรือข้อความสั้นๆ บอกว่าคุณออกไปแล้ว เพิ่มเส้นใยของการเชื่อมต่อที่อารมณ์ตกมักทำให้ขาดรุ่ย
- ทิ้งสถิติต่อเนื่องไป การพลาดหนึ่งวันไม่ใช่การกลับมาเป็นซ้ำ การเดินครั้งต่อไปไม่สนใจว่าคุณข้ามครั้งที่แล้ว แค่เริ่มใหม่อีกครั้ง
เราอยากค่อยๆ พาคุณออกจากความคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยตรงนี้ การเดินห้านาทีไม่ใช่เวอร์ชันเจือจางของการออกกำลังกาย "จริงจัง" ในวันที่หนักอึ้ง มัน *คือ* ของจริง และมันก็เพียงพอ
เมื่ออารมณ์ตกมากกว่าสัปดาห์ที่ยากลำบาก
การเคลื่อนไหวเป็นความช่วยเหลือที่แท้จริง และมันมีขีดจำกัด ถ้าอารมณ์ตกของคุณอยู่มานานกว่าสองสัปดาห์ ถ้ามันกดทับการนอน ความอยากอาหาร การทำงาน หรือคนที่คุณรัก หรือถ้าคุณหมดความสนใจในเกือบทุกอย่าง นั่นคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัด การออกกำลังกายเข้ากันได้ดีกับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ มันไม่ใช่สิ่งทดแทน
ถ้าคุณเคยรู้สึกสิ้นหวังหรือมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง โปรดเอื้อมไปขอความช่วยเหลือทันทีจากสายด่วนวิกฤตหรือจากคนที่คุณไว้ใจ คุณสมควรได้รับการสนับสนุน ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย
และถ้าทั้งหมดที่คุณทำได้ในวันนี้คือลุกขึ้นยืนและยืดตัวไปทางหน้าต่าง รับชัยชนะนั้นไว้ นั่นนับ พรุ่งนี้คุณจะได้ลองสิ่งเล็กๆ ถัดไป
ข้อสังเกตก่อนคุณเริ่ม
ถ้าคุณมีโรคหัวใจ การบาดเจ็บ หรือข้อกังวลด้านสุขภาพใดๆ หรือคุณไม่ได้เคลื่อนไหวมานาน ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรใหม่ ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ความอ่อนโยนคือเป้าหมายที่นี่ การเดินช้าๆ การยืดเส้นเบาๆ และการเคลื่อนไหวเบาๆ สักสองสามนาที เป็นจุดเริ่มต้นที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ และคุณสามารถลดลงเหลือน้อยกว่านั้นได้เสมอ
แหล่งอ้างอิง
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview