คำแนะนำสั้นๆ
- Warm up with a short walk before you stretch.
- Hold each stretch 20 to 30 seconds, no bouncing.
- Stand and move a little every hour you sit.
คุณลุกขึ้นจากโต๊ะแล้วมีอะไรบางอย่างในสะโพกประท้วง คุณเอื้อมหาชั้นบนสุดและไหล่ของคุณหยุดก่อนถึงที่ที่มันเคยไปได้ คุณหันไปดูจุดบอดและร่างกายส่วนบนทั้งหมดต้องหันไปพร้อมคอ ไม่มีสิ่งใดในนี้หมายความว่าคุณกำลังพังลง มันมักหมายความว่าร่างกายของคุณเก่งในสิ่งเดียวเป๊ะ: การอยู่นิ่ง
เราใช้เวลาหลายชั่วโมงพับตัวอยู่ในเก้าอี้ ก้มตัวเหนือโทรศัพท์ เกร็งอยู่กับท่าเดิมๆ ไม่กี่ท่า กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับสิ่งที่คุณขอจากมัน และถ้าคุณส่วนใหญ่ขอให้มันอยู่กับที่ มันจะหดและตึงเพื่อให้การอยู่กับที่ง่าย Cleveland Clinic พูดไว้ตรงๆ ว่า การนั่งเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นหดสั้นลงจริงๆ โดยเฉพาะที่สะโพก ต้นขาด้านหลัง และหน้าอก ความตึงที่คุณรู้สึกคือใบเสร็จของการนั่งนิ่งจำนวนมาก
ข่าวดีคือร่างกายเดียวกันที่เรียนรู้ที่จะตึงนั้นเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวอีกครั้งได้ มันแค่ต้องการคำขอที่ต่างออกไป ทำอย่างนุ่มนวลและบ่อยๆ
ความคล่องตัวกับความยืดหยุ่นไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
สองคำนี้ถูกใช้เหมือนเป็นคำพ้อง และความแตกต่างนั้นสำคัญต่อวิธีที่คุณฝึกจริงๆ
ความยืดหยุ่นคือกล้ามเนื้อยืดได้ไกลแค่ไหน ลองนึกภาพคนก้มไปข้างหน้าและปล่อยมือห้อยลงไปทางพื้น พวกเขากำลังยืดกล้ามเนื้อไปสุดช่วงและค้างไว้ที่นั่น
ความคล่องตัวคือข้อต่อเคลื่อนผ่านช่วงเต็มของมันได้ดีแค่ไหนพร้อมการควบคุม มันคือความยืดหยุ่นบวกกับกำลังและการประสานงานที่จะใช้ช่วงนั้นได้จริง คุณยืดหยุ่นได้แต่ยังขาดความคล่องตัว ถ้าคุณเคลื่อนเข้าสู่ท่านั้นด้วยแรงของตัวเองไม่ได้ วิธีนึกภาพที่มีประโยชน์: ความยืดหยุ่นคือประตูเปิดได้กว้างแค่ไหน ความคล่องตัวคือมันแกว่งบนบานพับได้ลื่นแค่ไหน
สำหรับร่างกายที่ตึง ความคล่องตัวมักเป็นเป้าหมายที่ดีกว่า คุณไม่ได้แค่อยากพับตัวลงไปในท่ายืดลึกๆ ได้ คุณอยากลุกจากเก้าอี้เตี้ย ขึ้นบันได ถือของชำ และมองข้ามไหล่ได้โดยร่างกายไม่ต่อต้านคุณ
ทำไมมันคุ้มค่าวันละไม่กี่นาที
ช่วงการเคลื่อนไหวไม่ใช่ของฟุ่มเฟือยสำหรับนักกีฬา มันคือสิ่งที่ทำให้คุณใช้ชีวิตธรรมดาได้โดยไม่เกร็ง
เมื่อข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ งานกระจายไปทั่วร่างกายในแบบที่ควรเป็น เมื่อมันทำไม่ได้ กล้ามเนื้ออื่นชดเชยเกิน และนั่นมักเป็นที่ที่อาการปวดและการบาดเจ็บเริ่มต้น Cleveland Clinic ตั้งข้อสังเกตว่าความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นมักหมายถึงการบาดเจ็บน้อยลง การเคลื่อนไหวที่ง่ายขึ้น และท่าทางที่ดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อที่ยืดยาวให้กระดูกสันหลังอยู่ในที่ที่มันควรอยู่
ยังมีมุมเรื่องอายุที่ควรรู้โดยไม่ต้องน่ากลัว งานวิจัยที่สรุปไว้ในเอกสารเรื่องความชราและความยืดหยุ่นพบว่าช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อในร่างกายส่วนบนและล่างมักลดลงราวหกองศาต่อทศวรรษหลังอายุประมาณ 55 ปี ฟังดูน่าหดหู่จนกว่าคุณจะอ่านส่วนที่เหลือของผลที่พบ: การยืดเหยียดสม่ำเสมอต้านการลดลงนั้นได้พอควร การสูญเสียไม่ใช่ประตูทางเดียว มันตอบสนองต่อสิ่งที่คุณทำ
และยังมีประโยชน์ที่เงียบกว่าซึ่งสำคัญบนเว็บไซต์สุขภาพจิต การเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างอิสระมากขึ้นเปลี่ยนความรู้สึกของคุณในร่างกายนั้น ความตึงคือเสียงหึ่งเบาๆ เบื้องหลังของความอึดอัดและข้อจำกัด การคลายมัน แม้เพียงเล็กน้อย ยกน้ำหนักบางส่วนออกจากวันของคุณได้
วิธีฝึกความคล่องตัวจริงๆ
คุณไม่ต้องมีพื้นที่เต็มไปด้วยอุปกรณ์หรือชั่วโมงที่คุณไม่มี คุณต้องการความสม่ำเสมอและความอดทนเล็กน้อย นี่คือวิธีเริ่มต้นง่ายๆ
เคลื่อนไหวก่อนยืด
กล้ามเนื้อเย็นยืดได้ไม่ดี ก่อนการยืดจริงใดๆ ใช้เวลาสองสามนาทีอุ่นร่างกายและให้เลือดสูบฉีด เดินสั้นๆ หมุนแขนเบาๆ แกว่งสะโพกเบาๆ ย่อตัวช้าๆ สองสามครั้งลงไปลึกเท่าที่รู้สึกดี
การอบอุ่นร่างกายนี้ยังเป็นที่ที่การยืดแบบเคลื่อนไหวควรอยู่ การยืดแบบเคลื่อนไหวขยับข้อต่อผ่านช่วงของมันโดยไม่ค้างที่ปลาย: แกว่งขา หมุนลำตัว หมุนไหล่ ก้าวลันจ์ช้าๆ พร้อมเอื้อม American College of Sports Medicine แนะนำการเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนไหวอย่างนี้เป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกาย ก่อนการฝึกกำลังหรือคาร์ดิโอ เพราะมันเตรียมร่างกายให้เคลื่อนไหวมากกว่าทำให้มันสงบลง
เก็บการค้างนานๆ ไว้ทำทีหลัง
การยืดแบบค้าง ที่คุณค่อยๆ เข้าสู่ท่าและค้างไว้ ได้ผลดีที่สุดเมื่อร่างกายอุ่นแล้ว มักเป็นการคลายร่างกาย คำแนะนำทั่วไปจาก ACSM คือให้ค้างแต่ละท่าราว 10 ถึง 30 วินาที ถ้าคุณอายุมากขึ้น การค้างนานกว่า 30 ถึง 60 วินาทีมักให้ประโยชน์มากกว่า Cleveland Clinic แนะนำให้เริ่มราว 20 ถึง 30 วินาที และค่อยๆ เพิ่มไปสู่หนึ่งหรือสองนาทีเมื่อคุณก้าวหน้า
ค่อยๆ ไปถึงจุดที่ตึงเล็กน้อย ไม่ใช่ปวดแหลม จากนั้นหายใจและปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายเข้าไปในมัน และอย่ากระตุก การกระตุกที่ปลายช่วงของคุณกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตึงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเล็กๆ
จัดการจุดที่ตึง
ความตึงจากการนั่งโต๊ะส่วนใหญ่รวมกันอยู่ในไม่กี่จุดที่คาดเดาได้ รอบสั้นๆ ประจำวันอาจรวมถึง:
- สะโพก ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าด้วยท่าคุกเข่าเบาๆ หรือแค่ยืนตัวตรงและยกเข่าหนึ่งข้างขึ้นและไขว้ข้ามตัว เปิดด้านหน้าของสะโพกที่การนั่งหนีบให้ปิด
- ต้นขาด้านหลัง พับตัวจากสะโพกพร้อมงอเข่าเล็กน้อยและปล่อยให้หลังยืดยาวออกแทนที่จะโค้งงอแรง
- หน้าอกและไหล่ ประสานมือไว้ข้างหลังและยกขึ้นเล็กน้อย หรือยืนในกรอบประตูและปล่อยให้แขนท่อนล่างพักบนกรอบขณะที่คุณโน้มผ่าน
- หลังส่วนบนและคอ หมุนช้าๆ มองข้ามไหล่แต่ละข้างเบาๆ และเอียงข้างเบาๆ สองสามครั้ง
- ข้อเท้า โยกไปข้างหน้าเหนือปลายเท้าและหมุนข้อเท้าแต่ละข้าง ข้อเท้าที่ตึงจำกัดการย่อตัว บันได และการทรงตัวอย่างเงียบๆ
ตั้งเป้าที่กล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม ในแบบที่ ACSM แนะนำ แทนที่จะหมกหมุ่นกับจุดตึงจุดเดียว
ยืมจากการฝึกที่นุ่มนวลกว่า
คุณไม่ต้องเรียกมันว่าการฝึกความคล่องตัวเพื่อให้มันนับ โยคะ ไทเก็ก และพิลาทิสล้วนขยับข้อต่อของคุณผ่านช่วงของมันในแบบที่ควบคุมและมีสติ มันเบาต่อร่างกาย ทำหน้าที่เป็นการคลายเครียดไปด้วย และไทเก็กโดยเฉพาะเชื่อมโยงกับการทรงตัวที่ดีขึ้นและการล้มที่น้อยลงในผู้สูงอายุ ถ้าการยืดแบบมีโครงสร้างรู้สึกน่าเบื่อ คลาสที่คุณชอบจะพาคุณไปไกลกว่ากิจวัตรที่คุณกลัว
จังหวะที่สมจริง
วันละสองครั้งคืออุดมคติถ้าคุณจัดการได้ แต่ความจริงที่ซื่อสัตย์คือห้านาทีวันละครั้ง ทำเกือบทุกวัน ชนะแผนทะเยอทะยานที่คุณทิ้งภายในวันพฤหัส ความตึงสะสมมาหลายปี มันคลายในเวลาหลายสัปดาห์ ไม่ใช่ในครั้งเดียวที่ฮึดสู้
อีกครึ่งหนึ่งของงานเกิดขึ้นระหว่างรอบฝึก การยืดทั้งโลกก็ไม่อาจชนะแปดชั่วโมงต่อเนื่องในเก้าอี้ ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวเล็กน้อยทุกชั่วโมง นิสัยเดียวนั้นปกป้องช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณกำลังสร้าง
เมื่อใดควรปรึกษาใครสักคนก่อน
การฝึกความคล่องตัวนุ่มนวลโดยธรรมชาติ แต่บางสถานการณ์ต้องการสายตาของผู้เชี่ยวชาญก่อนคุณเริ่ม ถ้าคุณมีภาวะข้อต่อที่ทราบอยู่ การบาดเจ็บล่าสุด การเปลี่ยนสะโพกหรือเข่า หรือคุณเคยผ่าตัด คุยกับหมอหรือนักกายภาพบำบัดว่าอะไรปลอดภัยสำหรับคุณ เช่นเดียวกันถ้าการยืดทำให้เกิดความปวดแหลม จี๊ด หรือร้าวแทนที่จะตึงเล็กน้อย หรือถ้าข้อต่อรู้สึกไม่มั่นคง ล็อก หรือทรุดลง
ความตึงที่แย่ลงทั้งที่เคลื่อนไหวเบาๆ แล้ว หรือที่มาพร้อมการบวม แดง หรือร้อนในข้อต่อ ควรค่าแก่การไปตรวจมากกว่าจะยืดผ่านมันไป นักกายภาพบำบัดสร้างแผนรอบร่างกายเฉพาะของคุณได้ ซึ่งดีกว่าการเดามาก
แต่ความตึงส่วนใหญ่เป็นเพียงร่างกายที่ขอให้ถูกใช้ในท่ามากกว่าไม่กี่ท่า ให้มันวันละไม่กี่นาทีและเหตุผลที่จะเคลื่อนไหว แล้วมันมักจะตอบสนอง
แหล่งข้อมูล
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults