คำแนะนำสั้นๆ
- เคลื่อนไหวแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย เก็บการยืดค้างไว้ทำหลังจากนั้น
- ห้าถึงสิบนาทีแบบเบา ๆ ก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่
- ทำให้การวอร์มอัพดูเหมือนกับการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ
พูดตามตรง เมื่อในที่สุดคุณหาเวลายี่สิบนาทีมาขยับร่างกายได้ สิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำคือใช้ห้านาทีแรกไปกับการหมุนแขนเป็นวงช้า ๆ ที่ไม่หรูหราอะไร คุณอยากเริ่มเลย คุณจึงกระโดดเข้าสู่การวิ่ง การยกเวท หรือคลาส ทั้งที่ตัวยังเย็นอยู่
ส่วนใหญ่แล้วคุณก็รอดมาได้ จนกระทั่งวันที่คุณไม่รอด และต้นขาด้านหลังที่ตึงหรือไหล่ที่งอแงก็เตือนคุณว่าร่างกายของคุณต้องการเวลาสักครู่เพื่อตามให้ทัน
การวอร์มอัพคือครู่นั้น มันสั้น มันน่าเบื่อ และมันเปลี่ยนความรู้สึกของการออกกำลังกายส่วนที่เหลือ
เกิดอะไรขึ้นจริง ๆ เมื่อคุณวอร์มอัพ
เมื่อคุณนั่งนิ่ง ๆ เลือดของคุณยุ่งอยู่ที่อื่น และกล้ามเนื้อของคุณก็เย็นในความหมายตรงตัว ถ้าให้มันวิ่งเร็วหรือยกเวททันที มันจะตอบสนองเหมือนเครื่องยนต์ที่เย็น คือแข็ง เฉื่อย และเคล็ดได้ง่าย
การเคลื่อนไหวเบา ๆ ไม่กี่นาทีพลิกสิ่งนั้นกลับ อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้น และกล้ามเนื้อที่อุ่นก็หดและยืดได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อที่เย็น หลอดเลือดขยายกว้างและส่งเลือดมากขึ้นไปยังกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะใช้ ซึ่งหมายถึงออกซิเจนถูกส่งไปถึงตรงจุดที่คุณต้องการมากขึ้น ข้อต่อของคุณคลายตัว อัตราการเต้นของหัวใจค่อย ๆ ไต่ขึ้นแทนที่จะกระชาก ทำให้การออกแรงทั้งหมดรู้สึกสะเทือนหัวใจน้อยลง
มันมีด้านของจิตใจด้วย ไม่กี่นาทีเหล่านั้นคือทางลาดเล็ก ๆ มันให้เวลาความสนใจของคุณได้ทิ้งวัน ๆ ไว้ข้างหลังและมาถึงสิ่งที่อยู่ตรงหน้า
ขยับก่อน ค้างนิ่งทีหลัง
หลายปีที่ผ่านมา คำแนะนำมาตรฐานคือให้ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย โดยค้างแต่ละท่าไว้สามสิบวินาทีหรือมากกว่า ตอนนี้เรารู้แล้วว่าการยืดแบบนั้น ที่เรียกว่าการยืดค้าง เก็บไว้ทำหลังจากที่คุณเสร็จจะดีกว่า ถ้าทำตอนตัวยังเย็น มันอาจทำให้คุณอ่อนแรงลงสักหน่อยสำหรับงานที่รออยู่ข้างหน้าด้วยซ้ำ
สิ่งที่คุณต้องการก่อนออกกำลังกายคือการเคลื่อนไหวแบบ ไดนามิก การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและควบคุมได้ ซึ่งพาข้อต่อของคุณเคลื่อนตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และค่อย ๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ลองนึกถึงการแกว่งขา การก้าวลันจ์ การหมุนแขนเป็นวง การหมุนไหล่ การเปิดสะโพกเบา ๆ คุณเคลื่อนไหวต่อเนื่องแทนที่จะค้างอยู่ในท่าเดียว
อีกกฎหนึ่งคือทำให้การวอร์มอัพดูเหมือนกับการออกกำลังกาย นักวิ่งทำท่าก้าวลันจ์และวิ่งเร่งความเร็วเป็นช่วง ๆ ไม่กี่ครั้ง นักว่ายน้ำหมุนไหล่และหมุนแขนเป็นวง ถ้าคุณยกเวท คุณก็ทำเซตเบา ๆ ของการเคลื่อนไหวเดียวกันก่อนจะเพิ่มน้ำหนัก คุณกำลังซ้อม ในขนาดที่เล็กลง สิ่งที่คุณกำลังจะขอให้ร่างกายทำพอดี
การวอร์มอัพง่าย ๆ ที่คุณใช้ได้วันนี้
ห้าถึงสิบนาทีก็เหลือเฟือสำหรับคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่ยาวกว่าหรือหนักกว่าก็ควรได้เวลาเพิ่มอีกสักสองสามนาที นี่คือเวอร์ชันที่ใช้ได้ทั่วไป
- คาร์ดิโอเบา ๆ สองหรือสามนาที เดินเร็ว ย่ำเท้าอยู่กับที่ หรือวิ่งช้า ๆ คุณอยากรู้สึกอุ่นขึ้นเล็กน้อย หายใจลึกขึ้นสักนิด
- แกว่งขา ไปข้างหน้าและจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน จับอะไรไว้เพื่อทรงตัว สิบถึงสิบสองครั้งต่อข้าง ควบคุมให้ดี ไม่เด้ง
- ก้าวลันจ์ หรือสควอตด้วยน้ำหนักตัวช้า ๆ แปดถึงสิบครั้ง โดยเน้นการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลผ่านสะโพกและเข่า
- หมุนแขนเป็นวงและหมุนไหล่ สิบครั้งในแต่ละทิศทางเพื่อเปิดร่างกายส่วนบน
- ทำกิจกรรมจริงของคุณแบบเร่งความเข้มขึ้นไม่กี่ครั้ง เซตเบา ๆ สักสองสามเซต หรือวิ่งช่วงที่เร็วขึ้นเล็กน้อย ค่อย ๆ เร่งเข้าสู่จังหวะที่คุณจะออกกำลังกายจริง
เมื่อจบ คุณควรรู้สึกอุ่นและพ้นจากสภาวะพักไปเล็กน้อย แต่ไม่เหนื่อย ถ้าคุณเหงื่อท่วม แสดงว่าคุณทำเกินไปแล้ว เป้าหมายคือพร้อม ไม่ใช่หมดแรง
และตัวประกบอีกฝั่ง
การวอร์มอัพมีญาติที่เงียบกว่า คือการคูลดาวน์ เมื่อคุณเสร็จ จงต้านความอยากที่จะหยุดทันที การเดินเบา ๆ ไม่กี่นาทีปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณค่อย ๆ ลดลง แทนที่จะร่วงลงจากหน้าผา นี่ก็เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการยืดค้างที่ยาวขึ้นเหล่านั้น เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นและยืดหยุ่นและจะขอบคุณคุณจริง ๆ
ข้อสังเกตเรื่องการเริ่มต้นอย่างปลอดภัย
การวอร์มอัพลดความเสี่ยงของคุณ แต่มันไม่ใช่เกราะกำบัง ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กลับมาหลังหยุดพักนาน ตั้งครรภ์ หรืออยู่กับภาวะหัวใจ ปัญหาข้อต่อ หรือโรคเรื้อรังใด ๆ ให้พูดคุยสั้น ๆ กับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรใหม่ และฟังร่างกายของคุณขณะที่ทำไป การวอร์มอัพควรรู้สึกเหมือนปลุกกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน ไม่ใช่เหมือนการฝืนผ่านความเจ็บปวดที่แหลมคม ถ้ามีอะไรเจ็บในแบบที่ชัดเจนเฉพาะจุด นั่นคือข้อมูลที่ควรค่าแก่การให้ความเคารพ
ห้านาทีเป็นภาษีเล็ก ๆ ที่จ่ายเพื่อร่างกายที่ขยับได้ดีขึ้นและพังน้อยลง จ่ายมันเถอะ การออกกำลังกายที่คุณตั้งใจมาทำกำลังรออยู่ และมันจะเป็นไปได้ดีขึ้นเพราะคุณได้จ่าย