คำแนะนำสั้นๆ
- Start smaller than feels reasonable, then grow.
- Anchor your workout to a habit you already have.
- Miss a day if you must, but never miss twice.
คนส่วนใหญ่ไม่ได้เลิกออกกำลังกายเพราะพวกเขาขี้เกียจ พวกเขาเลิกเพราะวางแผนไว้สำหรับตัวเองในเวอร์ชันที่ไม่มีอยู่จริง แผนนั้นสมมติว่าคุณจะมีเวลาหนึ่งชั่วโมง ครัวที่สะอาด การนอนหลับที่ดี และจิตใจที่สงบ แล้วชีวิตจริงก็โผล่มา
หากคุณเริ่มแล้วหยุดมาแล้วมากกว่าที่จะนับไหว คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ช่องว่างระหว่างการเริ่มกับการทำต่อคือที่ที่เกือบทุกคนติดอยู่ ข่าวดีคือความสม่ำเสมอเกี่ยวกับกำลังใจน้อยกว่าที่ฟังดู มันส่วนใหญ่เป็นเรื่องของการออกแบบ คุณจัดวางสิ่งต่าง ๆ ได้เพื่อให้ตัวเลือกที่ง่ายและตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นตัวเลือกเดียวกัน
มาคุยกันว่าทำอย่างไร
ทำไมแรงจูงใจถึงคอยทำให้คุณผิดหวัง
แรงจูงใจคือความรู้สึก และความรู้สึกก็เคลื่อนไหว บางเช้าคุณตื่นมาพร้อม บางเช้าคุณยอมแลกแขนขาเพื่อนอนต่ออีกสิบนาที หากการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับการรู้สึกมีแรงจูงใจ การออกกำลังกายของคุณก็จะเอาแน่เอานอนไม่ได้เท่ากับอารมณ์ของคุณ
คนที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมาหลายปีไม่ได้มีแรงจูงใจมากกว่าคุณ พวกเขาแค่หยุดพึ่งพาแรงจูงใจ พวกเขาทำให้การเคลื่อนไหวเป็นค่าตั้งต้น เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นไม่ว่าจะรู้สึกอยากหรือไม่ เหมือนที่คุณแปรงฟันโดยไม่ต้องปลุกใจตัวเอง เป้าหมายไม่ใช่การรู้สึกมีแรงบันดาลใจทุกวัน เป้าหมายคือการต้องการแรงบันดาลใจน้อยลงเพื่อจะเริ่มลงมือ
เริ่มให้เล็กกว่าที่รู้สึกว่าสมเหตุสมผล
ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเพียงอย่างเดียวคือการเริ่มใหญ่เกินไป คุณตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายวันละหนึ่งชั่วโมง ห้าวันต่อสัปดาห์ และประมาณสิบวันคุณก็ทำได้ แล้วคุณก็พลาดไปหนึ่งวัน จากนั้นสองวัน จากนั้นทั้งหมดก็รู้สึกพัง และคุณก็เดินจากไป
เมโยคลินิก (Mayo Clinic) กล่าวไว้อย่างตรงไปตรงมา หลายคนเริ่มโปรแกรมฟิตเนสด้วยพลังมากเกินไป ดันตัวเองหนักเกินไป เจ็บหรือบาดเจ็บ แล้วก็เลิก การเข้าสู่มันอย่างนุ่มนวลกว่าอยู่ได้นานกว่า ดังนั้นจงย่อเวอร์ชันแรกของนิสัยให้เล็กลงจนเกือบน่าขัน
- สิบนาที ไม่ใช่หกสิบ
- สองวันต่อสัปดาห์ ไม่ใช่หก
- เดินรอบบล็อกก่อนที่คุณจะเหยียบเข้าฟิตเนสด้วยซ้ำ
การเดินสิบนาทีที่คุณทำจริงเอาชนะการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงที่คุณคอยข้าม เมื่อเวอร์ชันเล็กกลายเป็นอัตโนมัติแล้ว มันก็เติบโตขึ้นเอง คุณมักจะพบว่าตัวเองทำมากขึ้นเพียงเพราะคุณออกมานอกประตูและเคลื่อนไหวอยู่แล้ว
ยึดมันไว้กับบางอย่างที่คุณทำอยู่แล้ว
นิสัยใหม่ติดได้ดีที่สุดเมื่อมันขี่อยู่บนนิสัยเก่า คุณมีกิจวัตรที่เชื่อถือได้อยู่แล้ว แม้มันจะไม่รู้สึกเหมือนเป็นกิจวัตร คุณชงกาแฟ คุณพาหมาเดินเล่น คุณเลิกงาน ปักพฤติกรรมใหม่ไว้กับจุดคงที่จุดใดจุดหนึ่งเหล่านั้น
หลังกาแฟตอนเช้า ฉันยืดเส้นห้านาที เมื่อฉันกลับถึงบ้านจากงาน ฉันเปลี่ยนใส่รองเท้าผ้าใบก่อนนั่งลง นิสัยที่มีอยู่กลายเป็นตัวเตือนความจำ เพื่อให้คุณไม่ต้องพึ่งความทรงจำหรือโทรศัพท์ที่สั่น เลือกช่วงเวลาที่เกิดขึ้นทุกวันจริง ๆ แล้วให้มันพาสิ่งใหม่ไปด้วย
ทำให้ก้าวต่อไปง่ายอย่างเหลือเชื่อ
แรงเสียดทานทุกนิดระหว่างคุณกับการออกกำลังกายคือเหตุผลเล็ก ๆ ที่จะข้ามมันไป งานของคุณคือกำจัดแรงเสียดทานนั้นให้ได้มากที่สุดตั้งแต่คืนก่อน ตอนที่แรงจูงใจของคุณเป็นปัญหาของคนอื่น
- วางเสื้อผ้าไว้ในที่ที่คุณจะเห็น
- แพ็คกระเป๋าและวางไว้ข้างประตู
- เติมน้ำในขวด
- เลือกการออกกำลังกายให้ชัดเจน เพื่อที่คุณจะไม่ต้องมาตัดสินใจตอนเหนื่อย
หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ปล่อยเสื่อไว้ให้คลี่อยู่ หากคุณไปฟิตเนส เลือกที่อยู่ระหว่างทางกลับบ้าน ไม่ใช่ที่ดีกว่าซึ่งอยู่อีกฟากเมือง ความสะดวกเอาชนะคุณภาพเกือบทุกครั้ง เพราะการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออันที่คุณจะทำซ้ำ
เลือกบางอย่างที่คุณไม่หวาดหวั่น
มีความเชื่อผิด ๆ ที่เงียบอยู่ว่าการออกกำลังกายควรจะทรมาน และหากมันไม่ลงโทษ มันก็ไม่นับ ปล่อยอันนั้นไปเถอะ การออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับคุณคืออันที่คุณจะทำต่อ และคุณจะไม่ทำต่อสิ่งที่คุณเกลียด
การเต้นนับ การว่ายน้ำนับ การเดินกับเพื่อน การทำสวน การเตะบอลกับลูก คลาสสำหรับมือใหม่ที่คุณหัวเราะไปกับช่วงที่เก้งก้าง หากการวิ่งทำให้คุณหวาดกลัว คุณก็ไม่ได้เป็นหนี้การวิ่งอะไร ลองห้าอย่างที่ต่างกันแล้วเก็บสองอย่างที่ไม่รู้สึกเหมือนงานบ้านไว้ ความเพลิดเพลินไม่ใช่ของแถมตรงนี้ มันคือเครื่องยนต์
ใช้คนอื่น
เราปรากฏตัวเพื่อคนอื่นได้เชื่อถือกว่าที่เราปรากฏตัวเพื่อตัวเอง เพื่อนที่รอคุณอยู่ที่ปากทางเดินป่าคือสิ่งที่ทรงพลัง คลาสที่มีเวลาประจำ คู่เดินเล่น แชตกลุ่มที่คุณรายงานตัวก็เช่นกัน
ฮาร์วาร์ด เฮลธ์ (Harvard Health) จัดให้คู่ออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้ผลที่สุดในการจุดกิจวัตรที่หยุดชะงักให้กลับมา และเหตุผลก็เรียบง่าย การเบี้ยวแผนนั้นง่ายกว่าการเบี้ยวคนมาก คุณไม่ต้องการฝูงชน คนที่เชื่อถือได้เพียงคนเดียว หรือนัดประจำหนึ่งนัดที่คนอื่นคาดหวังให้คุณรักษา ก็พาคุณผ่านสัปดาห์ที่ไม่อย่างนั้นคุณคงล่องลอยไปได้
บันทึกมันไว้ แบบเบา ๆ
มีบางอย่างที่น่าพอใจในการไม่ทำให้โซ่ขาด เครื่องหมายง่าย ๆ บนปฏิทินสำหรับทุกวันที่คุณเคลื่อนไหวเปลี่ยนนิสัยให้เป็นสิ่งที่คุณมองเห็นได้ ฮาร์วาร์ดแนะนำสิ่งนี้พอดี บันทึกจำนวนนาทีของคุณลงบนแผนภูมิ แม้แต่แผ่นที่ติดไว้บนตู้เย็น
แต่ทำให้มันเบาไว้ การบันทึกมีไว้เพื่อให้กำลังใจคุณ ไม่ใช่เพื่อให้คะแนนคุณ หากการจดบันทึกเริ่มรู้สึกเหมือนงานที่สอง หรือช่องที่พลาดไปทำลายทั้งวันของคุณ ก็เลิกมันไป ประเด็นคือการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ตารางคำนวณ
วางแผนสำหรับวันที่คุณพลาด
คุณจะพลาดไปบางวัน ทุกคนเป็น สัปดาห์ที่คุณเดินทาง สัปดาห์ที่มีคนป่วย สัปดาห์ที่งานกลืนคุณทั้งเป็น การพลาดไม่ใช่ปัญหา สิ่งที่คุณทำต่อจากนั้นต่างหาก
กับดักคือการคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย ฉันทำให้สถิติขาดไปแล้ว ดังนั้นทั้งหมดก็พัง ความคิดเดียวนั้นได้ยุตินิสัยฟิตเนสมามากกว่าการบาดเจ็บใด ๆ การออกกำลังกายที่พลาดไปหนึ่งครั้งก็คือการพลาดหนึ่งครั้ง สองครั้งติดกันก็แค่สองครั้ง ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณจะไม่พลาดสองครั้งติด แล้วช่องว่างที่เกิดเป็นครั้งคราวก็ยังคงเป็นช่องว่าง แทนที่จะกลายเป็นจุดจบ
เมื่อคุณกลับมาหลังพักนานกว่า ให้กลับมาแบบเล็กลง ฮาร์วาร์ดแนะนำให้ลดความหนักตามปกติของคุณลงราวครึ่งหนึ่งสำหรับครั้งหรือสองครั้งแรก แล้วค่อย ๆ สร้างกลับขึ้นมา การค่อย ๆ เข้าปกป้องคุณจากอาการปวดเมื่อยและความท้อแท้ที่ส่งคนตกขบวนอีกครั้ง
สัปดาห์ที่สมจริงให้มุ่งไปถึง ในที่สุด
คุณไม่จำเป็นต้องไปถึงเป้าหมายอย่างเป็นทางการเพื่อให้ได้ประโยชน์ และคุณไม่จำเป็นต้องไปถึงมันในสัปดาห์แรกแน่นอน แต่มันช่วยที่จะรู้ว่าคุณกำลังสร้างไปสู่อะไร คำแนะนำทั่วไปจาก CDC คือกิจกรรมระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ชนิดที่คุณพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ บวกกับการเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อสองวัน นั่นแบ่งออกเป็นราว ๆ 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ และสามารถแบ่งเป็นช่วงเล็ก ๆ ได้ถึงสิบนาที
หากนั่นรู้สึกไกลจากที่คุณอยู่ตอนนี้ ก็มองข้ามมันไปสักพัก สร้างนิสัยของการปรากฏตัวก่อน จำนวนนาทีจะดูแลตัวมันเองเมื่อการปรากฏตัวกลายเป็นอัตโนมัติแล้ว
เมื่อไรที่ควรปรึกษาใครสักคนก่อน
การเคลื่อนไหวปลอดภัยและดีต่อเกือบทุกคน ถึงอย่างนั้น หากคุณมีโรคหัวใจ คุณกำลังจัดการเบาหวานหรือความดันเลือดสูง คุณกำลังตั้งครรภ์ คุณกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด หรือคุณเพียงไม่ได้เคลื่อนไหวมานานมาก ให้พูดคุยสั้น ๆ กับแพทย์ก่อนที่คุณจะเพิ่มความหนัก เป็นการสนทนาสั้น ๆ ที่ให้คุณเดินหน้าด้วยความมั่นใจแทนที่จะกังวล
และหากสิ่งที่ขวางอยู่ระหว่างคุณกับการเคลื่อนไหวไม่ใช่ตารางเวลาของคุณ แต่เป็นความรู้สึกหนักอึ้งและราบเรียบที่ไม่ยอมยกขึ้น นั่นก็ควรค่าแก่การเอ่ยให้แพทย์หรือนักบำบัดฟังเช่นกัน การออกกำลังกายช่วยยกอารมณ์ที่ตกได้ แต่มันไม่ได้มีไว้แบกน้ำหนักทั้งหมดของมันคนเดียว การต้องการการสนับสนุนเพิ่มคือการเคลื่อนไหวที่มีเหตุผล ไม่ใช่ความล้มเหลวของวินัย
ความสม่ำเสมอไม่ใช่ลักษณะนิสัยที่คุณเกิดมาพร้อมหรือไม่มี มันคือสิ่งที่คุณสร้างขึ้น ทีละทางเลือกเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำได้ ทำให้ทางเลือกง่ายพอ แล้วคุณก็จะเลือกมันต่อไป
แหล่งอ้างอิง
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview