จริง ๆ แล้วคุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

คนส่วนใหญ่ที่ถามคำถามนี้กำลังเตรียมใจรับตัวเลขที่ตัวเองทำไม่ได้ พวกเขาวาดภาพหนึ่งชั่วโมงในยิม หกวันต่อสัปดาห์ กิจวัตรแบบที่เป็นของคนที่ไม่มีงานทำ ไม่มีลูก และมีเชฟส่วนตัว พวกเขาจึงไม่เริ่มเลย เพราะฉบับที่จินตนาการไว้นั้นล้มเหลวไปแล้ว

มาวางตัวเลขจริงบนโต๊ะกัน สำหรับสุขภาพทั่วไป คำแนะนำจากหน่วยงานสาธารณสุขมาลงเอยที่จุดเดียวกันคร่าว ๆ คือ ราว 150 นาทีของการเคลื่อนไหวระดับปานกลางตลอดทั้งสัปดาห์ บวกงานเสริมความแข็งแรงในสองวัน แค่นั้น ไม่ใช่หกวัน ไม่ใช่สองชั่วโมงต่อวัน สองชั่วโมงครึ่งของการเคลื่อนไหวกระจายไปตลอดเจ็ดวัน ซึ่งคิดออกมาเป็นราว ๆ 30 นาที ห้าครั้งต่อสัปดาห์ หรือรูปแบบใดก็ตามที่เข้ากับชีวิตของคุณ

และนี่คือส่วนที่ปลดแรงกดดันออก คุณไม่ต้องทำมันทั้งหมดรวดเดียว

"150 นาที" หมายความว่าอย่างไรจริง ๆ

แนวทางกิจกรรมทางกายของสหรัฐฯ ที่ CDC ก็พูดสอดคล้องด้วย แนะนำให้ผู้ใหญ่ตั้งเป้า กิจกรรมระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมที่หนักกว่า 75 นาที หรือผสมทั้งสองอย่าง นอกเหนือจากนั้น พวกเขาแนะนำงานเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ ให้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

ความเข้มระดับปานกลางนั้นเบากว่าที่ฟังดู มันคือการเดินเร็ว มันคือจังหวะที่คุณยังพูดได้แต่ร้องเพลงได้ไม่ถนัด การทำสวนนับ การหิ้วของชำขึ้นบันไดนับ การปั่นจักรยานไปร้านค้านับ ที่หนักหมายถึงคุณกำลังออกแรงมากขึ้น วิ่งเหยาะ ๆ คลาสปั่นจักรยานเร็ว ว่ายน้ำเป็นรอบ ความพยายามแบบที่การพูดเป็นประโยคเต็มเริ่มยาก

การฝึกความแข็งแรงก็ไม่ต้องใช้สมาชิกยิมเช่นกัน สควอตด้วยน้ำหนักตัว วิดพื้นกับเคาน์เตอร์ ยางยืดออกกำลังกายสักชุด ยกอะไรหนัก ๆ ในแบบที่ควบคุมได้ ประเด็นคือการขอให้กล้ามเนื้อของคุณทำมากกว่าที่มันคุ้นเคยสักหน่อย

คุณแบ่งมันออกเป็นชิ้น ๆ ได้

CDC ชัดเจนในเรื่องนี้ และมันคุ้มค่าที่จะพูดซ้ำเพราะมันเปลี่ยนทุกอย่าง คือ คุณกระจายกิจกรรมของคุณออกและ แบ่งมันเป็นชิ้นเล็ก ๆ ได้ สิบนาทีตรงนี้ สิบห้านาทีตรงนั้น เดินหลังมื้อกลางวัน สควอตสองสามเซ็ตก่อนมื้อเย็น เดินเล่นยาวขึ้นวันเสาร์ ทั้งหมดบวกเข้าสู่ยอดรวม

นี่สำคัญเพราะฉบับที่เป็นแบบทั้งหมดหรือไม่มีเลยคือสิ่งที่ทำให้ผู้คนพ่ายแพ้ ถ้าการออกกำลังกายจะนับก็ต่อเมื่อมันคือ 45 นาทีต่อเนื่องในชุดที่เหมาะสม วันอังคารที่ยุ่งก็ล้างทั้งเรื่องทิ้งไป เมื่อคุณปล่อยให้การเคลื่อนไหวของวันสะสมตัว ตารางที่อัดแน่นก็เลิกเป็นเหตุผลให้เลิก

สัปดาห์ที่เข้าเกณฑ์แนวทางอาจมีหน้าตาแบบนี้

• เดินเร็ว 20 นาทีในวันจันทร์ พุธ และศุกร์
• เดิน 25 นาทีในวันหยุดสุดสัปดาห์ อาจไปกับคนที่คุณชอบ
• การฝึกความแข็งแรงสั้น ๆ สองครั้ง ครั้งละ 20 ถึง 30 นาที ในวันที่ไม่ติดกัน

ไม่มีสิ่งใดในนั้นต้องการการจัดระเบียบชีวิตใหม่ มันต้องการการสังเกตว่า 20 นาทีซ่อนอยู่ตรงไหนแล้วบ้าง

วันฝึกความแข็งแรงกี่วัน และทำไมการพักจึงสำคัญ

การฝึกความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์คือพื้นล่างสำหรับสุขภาพทั่วไป และสำหรับคนจำนวนมากก็เหลือเฟือ เหตุผลที่เป็นสองครั้งไม่ใช่เจ็ดก็เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้แข็งแรงขึ้นขณะที่คุณกำลังฝึกมัน มันแข็งแรงขึ้นในการฟื้นตัวหลังจากนั้น ขณะที่ร่างกายซ่อมแซมความเครียดเล็ก ๆ ที่คุณสร้างขึ้น

นั่นคือเหตุผลที่คำแนะนำทั่วไปคือให้เว้นเวลาระหว่างการฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน มักราว ๆ สองสามวัน ถ้าคุณยกน้ำหนักวันจันทร์ คุณอาจยกอีกครั้งวันพฤหัสบดี อาการปวดเมื่อย ความเหนื่อยล้า การออกกำลังกายที่รู้สึกหนักกว่าที่ควร สิ่งเหล่านั้นคือสัญญาณให้พัก ไม่ใช่ให้ดันต่อ การพักไม่ใช่สิ่งตรงข้ามกับการฝึก มันคือครึ่งหนึ่งของการฝึกที่ผลลัพธ์ปรากฏออกมาจริง ๆ

ทำไม "มีบ้างดีกว่าไม่มีเลย" จึงเป็นพาดหัวจริง

ถ้าคุณจะอ่านแนวทางทางการสักบรรทัด ขอให้เป็นบรรทัดนี้ คือ กิจกรรมทางกายบ้างดีกว่าไม่มีเลย เส้นโค้งของประโยชน์ชันที่สุดตรงก้น การไปจากศูนย์สู่นิดหน่อยทำเพื่อสุขภาพ การนอน และอารมณ์ของคุณได้มากกว่าการไปจากมากสู่มากขึ้นอีกนิด

ดังนั้นถ้า 150 นาทีรู้สึกเกินเอื้อมในเดือนนี้ ก็อย่าตัดการเคลื่อนไหวทิ้งไปทั้งหมด สิบนาทีนับ การเดินสั้น ๆ ในวันที่ยากนับ คุณไม่ได้กำลังหาเกรด คุณกำลังส่งสัญญาณที่สม่ำเสมอและซ้ำ ๆ ให้ร่างกายว่าคุณตั้งใจจะรักษามันไว้

สำหรับใจของคุณ นี่คือผลตอบแทนเงียบ ๆ การเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอและไม่ฝืนคือหนึ่งในวิธีที่เชื่อถือได้มากที่สุดที่ผู้คนใช้ทำให้อารมณ์นิ่งและเผาเสียงครางต่ำ ๆ ของความเครียดทิ้ง มันได้ผลดีที่สุดเมื่อมันไม่ใช่การลงโทษ เมื่อตัวเลขมีเมตตาพอที่คุณจะกลับมาทำมันในวันพรุ่งนี้จริง ๆ

ข้อควรระวังที่ซื่อตรงไม่กี่ข้อ

ถ้าคุณมีภาวะหัวใจ โรคเรื้อรัง อาการบาดเจ็บ หรือคุณห่างจากการออกกำลังกายมานาน จงปรึกษาแพทย์ก่อนคุณจะเพิ่มความเข้มข้น โดยเฉพาะก่อนงานหนัก ๆ นั่นไม่ใช่พิธีการ การพูดคุยสั้น ๆ ปรับแผนให้เข้ากับร่างกายของคุณได้และจับสิ่งที่ต้องจับได้

เริ่มต่ำกว่าที่คุณคิดว่ารับมือได้ เพิ่มทีละน้อย ถ้าอะไรเจ็บแบบแหลมหรือผิดปกติ จงหยุดและใส่ใจ และถ้าคุณพบว่าตัวเองถูกผลักให้ออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเป็นนิสัย หรือวิตกกังวลและรู้สึกผิดในวันที่ทำไม่ได้ นั่นควรค่าแก่การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ การเคลื่อนไหวควรคืนพลังงานให้ชีวิตของคุณ ไม่ใช่ค่อย ๆ ครอบงำมันเงียบ ๆ

ปริมาณการออกกำลังกายที่ถูกต้องคือปริมาณที่คุณจะยังทำอยู่ในเดือนหน้า สร้างจากตรงนั้น

แหล่งอ้างอิง

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark