คำแนะนำสั้นๆ
- สัญญาแค่ว่าจะใส่รองเท้าและเริ่มต้น
- ผูกการเคลื่อนไหวเข้ากับนิสัยที่คุณมีอยู่แล้ว
- อย่าข้ามสองวันติดกัน
แรงจูงใจคือนักโกหก และมันโกหกเกือบทุกคน มันปรากฏตัวอย่างสดใสและดังกึกก้องตอนเริ่มต้น ตอนที่คุณซื้อรองเท้าและเคลียร์ปฏิทิน แล้วก็แอบจากไปเงียบ ๆ ราวสัปดาห์ที่สาม ราวครึ่งหนึ่งของคนที่เริ่มโปรแกรมออกกำลังกายล่องลอยหายไปภายในหกเดือน และแรงจูงใจที่จางลงคือเหตุผลปกติ ถ้านั่นเคยเป็นคุณ มากกว่าหนึ่งครั้ง คุณไม่ได้อ่อนแอ คุณเป็นคนปกติ
คนที่เคลื่อนไหวต่อเนื่องปีแล้วปีเล่าไม่ใช่คนที่มีความตั้งใจไม่มีก้นบึ้ง พวกเขาแค่เลิกพึ่งพาความตั้งใจ พวกเขาสร้างระบบเล็ก ๆ ไม่กี่อย่างไว้ เพื่อให้ในวันที่ไม่รู้สึกอะไรเลย พวกเขาก็เคลื่อนไหวอยู่ดี ราวกับโดยบังเอิญ นั่นคือทักษะทั้งหมด มาสร้างมันกัน
เลิกรอจนรู้สึกอยากทำ
นี่คือการมองใหม่ที่เปลี่ยนทุกอย่าง แรงจูงใจมักมาถึงหลังจากคุณเริ่ม ไม่ใช่ก่อน
ลองนึกถึงครั้งล่าสุดที่คุณกลัวการออกกำลังกาย ลากตัวเองออกไปอยู่ดี แล้วรู้สึกดีในห้านาที นั่นไม่ใช่เรื่องฟลุ๊ก นั่นคือลำดับปกติของสิ่งต่าง ๆ ส่วนที่ยากที่สุดเกือบจะเป็นไม่กี่นาทีแรกเสมอ การผูกเชือกรองเท้า การออกจากประตู รอบแรก เมื่อร่างกายคุณเคลื่อนไหวแล้ว แรงต้านมักละลายหายไป ดังนั้นเป้าหมายไม่ใช่การรู้สึกมีแรงจูงใจ เป้าหมายคือการผ่านไม่กี่นาทีแรกนั้นไปให้ได้ด้วยการทำให้มันง่ายและอัตโนมัติที่สุด
ซึ่งหมายความว่าคำถามเลิกเป็น "ฉันจะมีแรงจูงใจได้อย่างไร" และกลายเป็น "ฉันจะลดเกณฑ์การเริ่มต้นได้อย่างไร"
ทำให้การเริ่มต้นง่ายจนน่าขัน
เมื่อแรงจูงใจหายไป ความทะเยอทะยานคือศัตรูของคุณ เป้าหมายใหญ่ที่คุณข้ามไปไม่ได้ทำอะไรเลย เป้าหมายเล็ก ๆ ที่คุณทำจริงสร้างนิสัย ดังนั้นจงย่อมันลงจนเกือบน่าหัวเราะ
- แทนที่จะเป็นเซสชันยิมหนึ่งชั่วโมง ให้สัญญาว่าจะใส่ชุดออกกำลังกายและเดินสิบนาที คุณทำมากกว่านั้นได้เสมอเมื่อเริ่มเคลื่อนไหวแล้ว และคุณก็มักจะทำ
- บอกตัวเองว่าคุณแค่ต้องอบอุ่นร่างกาย การได้รับอนุญาตให้หยุดหลังจากนั้นคือสิ่งที่ทำให้คุณเริ่มต้น
- ใช้ตัวเลขที่เล็กจนเถียงไม่ได้ สควอตห้าครั้ง เต้นหนึ่งเพลง ขึ้นบันไดสองช่วง
หน่วยงานด้านสุขภาพเห็นพ้องว่ามีอะไรบ้างดีกว่าไม่มีเลยอย่างขาดลอย และว่าคุณสามารถแบ่งกิจกรรมเป็นการระเบิดสั้น ๆ ตลอดวันแทนที่จะเป็นก้อนใหญ่ก้อนเดียวที่ฮึกเหิม สิบหรือสิบห้านาทีก็นับ เซสชันเล็ก ๆ สองสามครั้งสะสมเป็นยอดรวมเท่ากับครั้งยาวครั้งเดียว นั่นไม่ใช่รางวัลปลอบใจ มันคือวิธีที่แท้จริงและมีหลักฐานสนับสนุนที่คนสม่ำเสมอส่วนใหญ่เคลื่อนไหวจริง ๆ
การออกกำลังกายที่คุณทำจริงชนะการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่คุณข้ามไป ทุกครั้งทุกที
สร้างสัญญาณกระตุ้น ไม่ใช่วินัย
นิสัยขับเคลื่อนด้วยตัวกระตุ้น คุณไม่ได้ตัดสินใจแปรงฟันทุกคืน ภาพของอ่างล้างหน้าทำมันให้คุณ การออกกำลังกายทำงานแบบเดียวกันได้เมื่อคุณผูกมันไว้กับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว
จัดสภาพแวดล้อมของคุณให้การเคลื่อนไหวเป็นเส้นทางที่ต้านน้อยที่สุด
- วางสัญญาณไว้ วางรองเท้าผ้าใบไว้ที่ประตู กางเสื่อโยคะไว้ตั้งแต่คืนก่อน วางดัมเบลล์คู่หนึ่งไว้ข้างโต๊ะ วัตถุที่มองเห็นได้คือสิ่งเตือนความจำที่คุณไถผ่านไม่ได้
- ผูกมันเข้ากับนิสัยที่มีอยู่ เดินทันทีหลังกาแฟยามเช้า ยืดเส้นขณะกาต้มน้ำเดือด ทำการออกแรงเสริมความแข็งแรงก่อนอาบน้ำตอนเย็น การปักนิสัยใหม่ไว้กับนิสัยเก่าคือการยืมความน่าเชื่อถือของนิสัยเก่ามาใช้
- จัดตารางมันเหมือนนัดหมาย จองเวลาที่เจาะจงและถือว่ามันเหมือนการประชุมที่คุณเลื่อนไม่ได้ ความตั้งใจคลุมเครืออย่าง "เดี๋ยวค่อยออกกำลังกาย" เกือบจะแพ้อะไรก็ตามที่ "เดี๋ยว" นำมาด้วยเสมอ
ไม่มีข้อใดต้องการให้คุณรู้สึกอะไร นั่นแหละคือประเด็น คุณกำลังออกแบบทางเลือกเพื่อให้คุณเวอร์ชันที่ไม่มีแรงจูงใจก็ยังลงเอยด้วยการเคลื่อนไหว
หาเวอร์ชันที่คุณไม่เกลียด
ส่วนหนึ่งที่ทำให้แรงจูงใจตายคือคนฝืนทำการออกกำลังกายที่แอบทนไม่ได้ งานวิจัยชัดเจนว่าเราทำกิจกรรมที่เราสนุกต่อไปและทิ้งกิจกรรมที่เราไม่สนุก ถ้าคุณกลัวทุกเซสชัน ปัญหาอาจไม่ใช่วินัยของคุณ มันอาจเป็นกิจกรรมนั้น
ดังนั้นจงทดลอง การออกกำลังกายที่ "ถูกต้อง" ก็แค่แบบที่คุณจะทำต่อไป
- ถ้ายิมทำให้คุณวิตกกังวล ให้เดิน เดินป่า ทำสวน หรือทำตามวิดีโอที่บ้าน
- ถ้าการทำซ้ำ ๆ ทำให้คุณเบื่อ ลองเล่นกีฬา คลาสเต้น หรือเกมกับเพื่อน
- ถ้าคุณชอบเข้าสังคม ออกกำลังกายกับผู้คน ถ้าคุณเป็นคนเก็บตัว ปกป้องเวลาส่วนตัวของคุณและให้การเคลื่อนไหวเงียบสงบ
น่าสนใจที่บุคลิกภาพของเราดูเหมือนจะชี้เราไปสู่สิ่งที่ติดทน คนเปิดเผยมักรุ่งเรืองในบรรยากาศกลุ่ม ขณะที่คนที่มีแนวโน้มกังวลมักทำได้ดีกว่ากับการระเบิดกิจกรรมสั้น ๆ และความเป็นส่วนตัวสักหน่อย ไม่มีวิธีเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพียงวิธีเดียว มีแต่วิธีที่คุณจะกลับมาทำ
ใช้คนอื่น และลดต้นทุนของวันที่แย่
อีกสองอย่างขยับเข็มได้มากกว่าแรงจูงใจจะเคยทำได้
อย่างแรก พาใครสักคนมาด้วย เพื่อนเดิน เพื่อนที่ส่งข้อความหาคุณ คลาสที่มีหน้าตาคุ้นเคย ทั้งหมดเพิ่มความรับผิดชอบอย่างอ่อนโยน งานวิจัยในผู้สูงอายุพบว่าคนที่แค่พูดคุยแผนออกกำลังกายของตนกับเพื่อนรุ่นเดียวกันทำการเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องกว่าคนที่พึ่งพาแรงจูงใจในตัวเองเพียงอย่างเดียว คุณมีแนวโน้มจะปรากฏตัวเพื่อคนมากกว่าเพื่อสิ่งที่เป็นนามธรรม
อย่างที่สอง วางแผนเผื่อการพลาดไว้ล่วงหน้า เพราะจะมีการพลาด ตั้งเป้าว่าจะไม่ข้ามสองวันติดกัน การขาดไปหนึ่งวันคือชีวิต สองวันติดกันคือวิธีที่นิสัยจบลงเงียบ ๆ ถ้าคุณเบี้ยวการออกกำลังกาย ครั้งต่อไปไม่ใช่การลงโทษหรือช่วงเวลาแห่งความรู้สึกผิด มันแค่เป็นเรปต่อไป ไม่ต้องตามให้ทัน ไม่ต้องเพิ่มเป็นสองเท่า ไม่ต้องมีเรื่องราวว่าคุณล้มเหลวอีกแล้ว คุณพลาดไปหนึ่งครั้ง คุณกลับมาแล้ว ความอ่อนโยนนั้นแหละคือสิ่งที่ทำให้ทุกอย่างมีชีวิตอยู่ได้ตลอดหลายปี
เมื่อการขาดแรงจูงใจเป็นอะไรที่มากกว่านั้น
บางครั้งการขาดแรงจูงใจที่จะทำอะไรเลยอย่างสิ้นเชิงและยืดเยื้อ ไม่ใช่แค่เรื่องออกกำลังกาย เป็นอะไรที่มากกว่าช่วงที่เรียบ ๆ ถ้าคุณหมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบ รู้สึกเหนื่อยล้าไม่ว่าจะพักอย่างไร หรือรู้สึกหดหู่หรือสิ้นหวังต่อเนื่องสักสองสัปดาห์ขึ้นไป นั่นควรค่าแก่การพูดคุยกับแพทย์ การขาดแรงจูงใจอาจเป็นอาการของภาวะซึมเศร้าหรือปัญหาสุขภาพอื่น และนั่นสมควรได้รับการสนับสนุนจริง ไม่ใช่คำพูดให้กำลังใจ และถ้าคุณมีภาวะสุขภาพหรือไม่ได้เคลื่อนไหวมานาน การปรึกษาแพทย์สั้น ๆ ก่อนเริ่มช่วยให้คุณสร้างนิสัยได้อย่างปลอดภัย
แต่สำหรับวันธรรมดา ๆ ที่ไม่เป็นไปตามแผน วันที่คุณแค่เหนื่อยและไม่เชื่อมั่น คุณไม่ต้องหาแรงจูงใจ คุณต้องทำให้ก้าวแรกเล็กจนการหาแรงจูงใจไม่สำคัญ ใส่รองเท้า เดินไปที่หัวมุม แล้วปล่อยให้แรงเฉื่อยพาต่อจากนั้น
แหล่งอ้างอิง
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult