ความแข็งแรงของแกนกลางที่มากกว่าการครันช์: ลำตัวที่แข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องซิทอัพ

ลองนึกถึงครั้งล่าสุดที่คุณหิ้วถุงของชำหนัก ๆ จากรถ หรือบิดตัวไปคว้าของจากเบาะหลัง หรือแค่ลุกขึ้นจากพื้นหลังจากนั่งนานเกินไป ลำตัวของคุณทำงานนั้น อย่างเงียบ ๆ โดยที่คุณไม่ได้คิดถึงมัน กล้ามเนื้อแถบหนึ่งรอบลำตัวเกร็งและยึดไว้เพื่อให้ส่วนที่เหลือของคุณเคลื่อนไหวได้

แถบนั้นคือแกนกลางของคุณ และเป็นเวลาหลายปีที่คำแนะนำในการฝึกมันเป็นแบบเดิม ๆ ครันช์ให้มากขึ้น ซิทอัพให้มากขึ้น เผาผลาญจนเจ็บ หลายคนลองแล้ว ได้คอเคล็ดและหลังหงุดหงิด แล้วก็เลิกล้มไปเงียบ ๆ

นี่คือข่าวดี คุณสร้างแกนกลางที่แข็งแรงอย่างแท้จริงได้โดยไม่ต้องทำสิ่งเหล่านั้นเลย

แกนกลางของคุณคืออะไรกันแน่

คำว่า "แกนกลาง" ถูกใช้ราวกับว่ามันหมายถึงกล้ามท้องซิกซ์แพ็ก มันใหญ่กว่านั้น แกนกลางของคุณคือทรงกระบอกทั้งหมดรอบช่วงกลางลำตัว กล้ามเนื้อด้านหน้าท้อง กล้ามเนื้อตามแนวข้างลำตัว ชั้นลึกที่ห่อรอบเหมือนเสื้อรัดเอว และกล้ามเนื้อที่ไล่ขึ้นไปตามหลังส่วนล่าง สะโพกและกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังของคุณก็เป็นส่วนหนึ่งของทีมด้วย

หน้าที่ของกล้ามเนื้อทั้งหมดนั้นรวมกันคือความมั่นคง พวกมันคือข้อต่อกลางระหว่างร่างกายส่วนบนกับร่างกายส่วนล่างของคุณ และลำตัวที่มั่นคงทำให้แทบทุกการเคลื่อนไหวง่ายขึ้นและเหนื่อยน้อยลง การเอื้อมหยิบของบนชั้นสูง การก้มผูกเชือกรองเท้า การยืนนาน ๆ โดยไม่ปวดเมื่อย เมื่อแกนกลางของคุณอ่อนแอ หลังส่วนล่างของคุณมักจะรับภาระแทน และนั่นมักเป็นจุดที่ปัญหาเริ่มต้น

กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแออาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะมีท่าทางไม่ดีและปวดหลังส่วนล่างมากขึ้น Mayo Clinic พูดไว้ตรง ๆ ว่า การเสริมความแข็งแรงของแกนกลางช่วยให้อาการปวดหลังดีขึ้นได้ และลดความเสี่ยงในการล้มเมื่อคุณอายุมากขึ้น นั่นคือเหตุผลแท้จริงว่าทำไมเรื่องนี้สำคัญ ไม่ใช่กระจกเงา แต่คือความรู้สึกของหลังคุณเมื่อลุกออกจากเตียง

ทำไมครันช์จึงหมดความนิยม

ซิทอัพและครันช์ไม่ใช่สิ่งชั่วร้าย แต่มันมีข้อเสียจริง และมันไม่ใช่ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพอย่างที่คนส่วนใหญ่คิด

Harvard Health แจงเหตุผลตรง ๆ ซิทอัพดันกระดูกสันหลังที่โค้งของคุณกระแทกกับพื้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า ซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพกตึง อีกทั้งมันยังใช้งานเพียงกล้ามเนื้อส่วนเล็ก ๆ ที่คุณใช้จริงในชีวิตประจำวัน แกนกลางของคุณถูกสร้างมาเพื่อเกร็งและยึดไว้ขณะที่คุณเคลื่อนไหวสิ่งอื่น ๆ ครันช์ฝึกมันให้ทำสิ่งที่มันแทบไม่จำเป็นต้องทำด้วยตัวเอง นั่นคือการม้วนไหล่เข้าหาเข่าซ้ำแล้วซ้ำเล่าอย่างโดดเดี่ยว

มีวิธีที่ดีกว่าในการฝึกกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่หลักคือการยึดให้นิ่ง คุณขอให้มันยึดให้นิ่ง

ห้าท่าที่ได้ผลดีกว่า

ไม่มีท่าใดต้องใช้อุปกรณ์ เริ่มจากเวอร์ชันที่ง่ายกว่าของแต่ละท่า เคลื่อนไหวช้า ๆ และหยุดถ้ามีอะไรจี๊ดที่หลังส่วนล่าง ความล้าของกล้ามเนื้อเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ ความเจ็บแบบแหลมคมคือสัญญาณให้ถอย

1. แพลงก์ พักลำตัวบนแขนท่อนล่างและปลายเท้า (หรือเข่า สำหรับเริ่มต้น) ร่างกายเป็นเส้นตรงเดียวตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า อย่าให้สะโพกหย่อนหรือยกขึ้น เกร็งหน้าท้องเบา ๆ และหายใจ ค้างไว้สิบถึงยี่สิบวินาที พัก ทำซ้ำสองสามครั้ง แพลงก์จุดประกายด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลังของแกนกลางพร้อมกันทีเดียว ซึ่งเป็นสิ่งที่ครันช์พลาดไปพอดี
2. บริดจ์ นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบ ดันผ่านส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าถึงไหล่ ค้างไว้สองสามวินาที ลดลงช้า ๆ ท่านี้สร้างด้านหลังของแกนกลางและกล้ามก้นของคุณ ซึ่งเราส่วนใหญ่ใช้น้อยเกินไป
3. เบิร์ดด็อก อยู่ในท่าคุกเข่ายันมือ ยื่นแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาฝั่งตรงข้ามไปข้างหลังพร้อมกัน ช้าและควบคุม แล้วสลับ การโคลงเคลงที่คุณรู้สึกขณะทรงตัวคือแกนกลางส่วนลึกของคุณกำลังทำงาน ท่านี้นุ่มนวลกับหลังและถ่อมตัวอย่างน่าประหลาดใจ
4. เดดบัก นอนหงาย แขนเอื้อมขึ้นเพดาน เข่างออยู่เหนือสะโพก ลดแขนข้างหนึ่งไปเหนือศีรษะและขาฝั่งตรงข้ามลงสู่พื้น โดยกดหลังส่วนล่างให้แนบ ดึงกลับมา สลับข้าง มันดูง่ายแต่ไม่ใช่
5. การแบกของหนัก ยกของหนักสักอย่าง (ถุงของชำที่เต็ม เคตเทิลเบล แกลลอนน้ำ) ยืนตัวตรง และเดิน แค่นั้น การแบกน้ำหนักขณะที่คุณยืนตรงฝึกแกนกลางของคุณแบบเดียวกับที่ชีวิตจริงทำ และมันยังเป็นการฝึกซ้อมสำหรับการแบกของไปในตัว

สองหรือสามท่าเหล่านี้ สองสามวันต่อสัปดาห์ ก็มากพอแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องมีกิจวัตรยาว ๆ สิบนาทีที่ตั้งใจดีกว่าหนึ่งชั่วโมงที่คุณจะไม่มีวันทำซ้ำ

ทำให้มันง่ายขึ้นอีกหน่อย (หรือยากขึ้นอีกหน่อย)

ถ้าแพลงก์เต็มท่ามากเกินไป ลดลงมาที่เข่า หรือทำในท่ายืนโดยวางแขนท่อนล่างบนเคาน์เตอร์ บริดจ์และเบิร์ดด็อกทำให้ช้าลงหรือทำจำนวนครั้งน้อยลงได้ เป้าหมายคือฟอร์มที่ดี ไม่ใช่ความเป็นวีรบุรุษ

เมื่อเวอร์ชันที่ง่ายเริ่มไม่รู้สึกว่าหนักเท่าไร นั่นคือสัญญาณให้คุณก้าวหน้า ค้างแพลงก์นานขึ้นอีกสองสามวินาที เพิ่มการหยุดค้างที่จุดสูงสุดของบริดจ์ แบกของที่หนักกว่า ก้าวเล็ก ๆ ที่มั่นคงขึ้นไปคือวิธีที่ความแข็งแรงสร้างขึ้นจริง ๆ และมันช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บจากการกระโดดข้ามขั้น

คำเตือนสั้น ๆ ด้วยความห่วงใย ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังอยู่ในขณะนี้ กำลังตั้งครรภ์หรือเพิ่งคลอด หรือมีภาวะใด ๆ ที่ทำให้คุณไม่แน่ใจ ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่ม การฝึกแกนกลางมักปลอดภัยและเป็นประโยชน์ แต่เวอร์ชันที่ถูกต้องสำหรับร่างกายของคุณคุ้มค่ากับการสนทนาห้านาที

อะไรเปลี่ยนไปเมื่อคุณทำมันต่อเนื่อง

ผลตอบแทนไม่ได้ปรากฏเป็นหน้าท้องแบนเป็นอย่างแรก มันปรากฏในช่วงเวลาธรรมดา คุณก้มลงและลุกขึ้นได้โดยไม่ครางออกมา หลังของคุณบ่นน้อยลงหลังจากวันยาว ๆ ที่โต๊ะทำงาน คุณรู้สึกมั่นคงขึ้นบนเท้าของคุณบนทางเท้าที่ลื่น ความมั่นคงนั้นคือแกนกลางของคุณกำลังทำหน้าที่อันเงียบงันของมัน หน้าที่ที่มันถูกสร้างมาเพื่อทำมาตลอด

จะไม่มีใครเห็นกล้ามเนื้อเหล่านั้นทำงาน คุณแค่จะสังเกตว่าวันของคุณแบกรับง่ายขึ้นอีกหน่อย

แหล่งข้อมูล

• Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
• Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
• Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength