คำแนะนำสั้นๆ
- ทรงตัวด้วยเท้าเดียวขณะแปรงฟัน
- ฝึกลุกขึ้นจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือ
- ให้มีเคาน์เตอร์หรือผนังอยู่ในระยะเอื้อมถึงเสมอ
ลองนึกถึงครั้งล่าสุดที่คุณยืนด้วยเท้าเดียว บางทีอาจตอนสวมถุงเท้า หรือก้าวข้ามแอ่งน้ำ คุณโซเซไหม คว้าผนังหรือเปล่า พวกเราส่วนใหญ่เลิกสังเกตการทรงตัวของตัวเอง จนถึงวันที่มันทำให้เราผิดหวัง และถึงตอนนั้นมันก็เสื่อมลงมาสักพักแล้ว
การทรงตัวไม่ใช่ลักษณะตายตัวที่คุณมีหรือไม่มี มันคือทักษะที่ร่างกายของคุณคอยปรับให้คมอยู่ผ่านการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง และมันอาศัยสามระบบทำงานร่วมกัน คือ หูชั้นในของคุณ ดวงตาของคุณ และตัวรับสัญญาณในกล้ามเนื้อและข้อต่อที่บอกสมองว่าแขนขาของคุณอยู่ตรงไหนในที่ว่าง ทั้งสามอย่างเปลี่ยนไปตามวัย ข่าวดีคือข่าวเดียวกันที่ผ่านอยู่ในแทบทุกเรื่องของการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณฝึก คุณจะคงไว้ สิ่งที่คุณเลิกใช้ คุณจะค่อย ๆ สูญเสียมันไป
ทำไมการทรงตัวถึงจางหาย และทำไมมันคู่ควรกับความสนใจของคุณ
เริ่มตั้งแต่ราว ๆ ช่วงอายุสามสิบและสี่สิบ เราค่อย ๆ สูญเสียกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่ขาและสะโพกซึ่งคอยพยุงเราให้มั่นคง สัญญาณประสาทระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อช้าลงเล็กน้อย การมองเห็นเปลี่ยนไป การตอบกลับจากเท้าของเราเงียบลง ไม่มีอะไรเกิดขึ้นข้ามคืน ซึ่งนั่นแหละคือเหตุผลที่มันแอบย่องเข้าหาผู้คน คุณไม่ได้รู้สึกว่าตัวเองมั่นคงน้อยลงในแบบที่คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ถูกดึง คุณแค่พบในวันหนึ่งว่าคุณกำลังจับราวบันไดแน่นขึ้นนิดหน่อย
เรื่องนี้สำคัญกว่าที่ฟังดู การหกล้มเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของการบาดเจ็บในผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป และตัวเลขก็ทำให้ใจหาย ตามข้อมูลของ CDC ผู้สูงอายุมากกว่าหนึ่งในสี่รายงานว่าหกล้มในแต่ละปี และการหกล้มส่งผู้คนหลายล้านคนเข้าห้องฉุกเฉินในแต่ละปี การหกล้มเพียงครั้งเดียวอาจทำให้สะโพกร้าว หรือสั่นคลอนความมั่นใจของใครสักคนรุนแรงจนเขาเริ่มทำกิจกรรมน้อยลง ซึ่งทำให้เขาอ่อนแอลงไปอีกและเพิ่มโอกาสที่จะหกล้มครั้งต่อไป
ส่วนสุดท้ายนั้นคือวงจรที่ควรค่าแก่การตัดให้ขาด ความกลัวการหกล้มเป็นปัจจัยเสี่ยงในตัวมันเอง เมื่อผู้คนเริ่มกลัวการหกล้ม พวกเขามักเคลื่อนไหวน้อยลง และการเคลื่อนไหวน้อยลงนั่นแหละที่กัดกร่อนความแข็งแรงและการทรงตัวที่จะคอยปกป้องพวกเขา
มีอีกด้านที่ให้กำลังใจ การทรงตัวตอบสนองต่อการฝึกได้รวดเร็ว ในทุกช่วงวัย งานวิจัยที่หน่วยงานสาธารณสุขทบทวนแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมที่ผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและการทรงตัวสามารถลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุได้อย่างมีนัยสำคัญ คุณไม่ได้ติดอยู่กับความมั่นคงที่คุณมีในวันนี้
สิ่งที่ช่วยได้จริง ๆ
แนวทางที่ได้ผลที่สุดไม่ใช่ท่าออกกำลังกายวิเศษเพียงท่าเดียว แต่คือส่วนผสม คือการฝึกที่ท้าทายการทรงตัวของคุณโดยตรง บวกกับการฝึกความแข็งแรงสำหรับขาและแกนกลางลำตัว ทำอย่างสม่ำเสมอ แนวทางระดับชาติแนะนำว่าผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปควรรวมกิจกรรมการทรงตัวไว้พร้อมกับการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และตามเป้าหมายปกติคือการเคลื่อนไหวระดับปานกลางอย่างการเดินเร็วราว ๆ 150 นาที
นี่คือส่วนที่ผู้คนมองข้าม การจะพัฒนาการทรงตัว คุณต้องท้าทายมันเบา ๆ การยืนนิ่งสนิทด้วยเท้าทั้งสองข้างที่ปักมั่นไม่ได้สร้างอะไรมากนัก คุณต้องการท่าทางที่ทำให้คุณต้องออกแรงสักนิดเพื่อทรงตัวให้ตรง ในสภาพแวดล้อมที่หากเซก็ปลอดภัย
ท่าเริ่มต้นไม่กี่ท่า
ทำท่าเหล่านี้ใกล้ ๆ เคาน์เตอร์ เก้าอี้ที่มั่นคง หรือผนัง เพื่อให้คุณมีอะไรให้คว้าได้เสมอ วางมือลอยไว้ใกล้ ๆ แม้ในตอนที่คุณไม่ต้องการมันก็ตาม
- ยืนขาเดียว จับเคาน์เตอร์ ยกเท้าหนึ่งข้างขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว แล้วทรงตัวบนอีกขาหนึ่ง ตั้งเป้า 10 ถึง 30 วินาที แล้วสลับ เมื่อมันง่ายขึ้น ลองใช้แค่ปลายนิ้วเดียวแตะเคาน์เตอร์ แล้วจึงไม่ใช้มือเลย
- เดินส้นเท้าต่อปลายเท้า เดินเป็นเส้นตรงโดยวางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงหน้าปลายนิ้วเท้าอีกข้างพอดี เหมือนเดินไต่เชือกช้า ๆ สิบก้าว หันกลับ เดินกลับมา ทางเดินที่มีผนังอยู่ด้านหนึ่งเหมาะที่สุด
- ลุก-นั่ง จากเก้าอี้ ลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือ แล้วนั่งลงกลับอย่างควบคุม ท่านี้สร้างความแข็งแรงของขาและสะโพกที่คอยพยุงคุณให้มั่นคงพอดี ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง
- การถ่ายน้ำหนัก ยืนเท้าแยกกว้างเท่าสะโพก แล้วค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักไปบนเท้าข้างหนึ่ง ยกอีกข้างขึ้นเล็กน้อย แล้วถ่ายไปอีกข้าง นุ่มนวลและไม่รีบเร่ง
สองหรือสามท่าในนี้ ทำสองสามวันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น คุณพับมันรวมเข้ากับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วได้ ยืนขาเดียวขณะแปรงฟัน ทำท่าลุก-นั่งขณะที่กาน้ำกำลังร้อน การฝึกไม่จำเป็นต้องดูเหมือนการออกกำลังกายจึงจะได้ผล
ทำให้ยากขึ้นทีละน้อย
เมื่อท่าใดรู้สึกง่าย แสดงว่าคุณโตเกินมันแล้ว และความง่ายก็เลิกสร้างอะไรทั้งสิ้น ค่อย ๆ เพิ่มระดับมันอย่างระมัดระวัง ยืนขาเดียวให้นานขึ้น ปล่อยมือจากเคาน์เตอร์ ลองทำโดยหลับตาสักสองสามวินาที (สิ่งนี้พึ่งตัวรับสัญญาณในหูชั้นในและกล้ามเนื้อหนักขึ้น เพราะคุณได้เอาการมองเห็นออกจากสมการ) ยืนบนเบาะโซฟาหรือผ้าขนหนูที่พับไว้เพื่อพื้นผิวที่นุ่มกว่าและคาดเดาได้น้อยกว่า
กฎที่ทำให้สิ่งนี้ปลอดภัยนั้นเรียบง่าย คือ ทำให้ท้าทายพอที่คุณต้องตั้งใจ แต่อย่าท้าทายจนถึงขั้นที่คุณรู้สึกไม่ปลอดภัยจริง ๆ การโซเซเล็กน้อยคือการฝึกที่กำลังเกิดขึ้น ความตกใจของจริงหมายความว่าคุณไปไกลเกินไปและเร็วเกินไป
ชั้นเรียนก็ช่วยได้ ถ้าคุณไม่อยากทำคนเดียว ไทเก๊กมีหลักฐานที่ดีรองรับในเรื่องการทรงตัวและการป้องกันการหกล้ม และมันก็นุ่มนวล มีสังคม และไม่หนักต่อข้อต่อ ชุมชนหลายแห่งมีโปรแกรมที่มีโครงสร้างอย่าง A Matter of Balance ผ่านศูนย์ผู้สูงอายุหรือกลุ่มสุขภาพในท้องถิ่น
ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม
ถ้าคุณเพิ่งหกล้มมาไม่นาน รู้สึกเวียนหัวเมื่อลุกยืน มีภาวะที่กระทบหูชั้นใน ระบบประสาท หรือข้อต่อ หรือเพียงแค่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มตรงไหน ให้พูดคุยกับหมอหรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อน พวกเขาตรวจได้ว่าอะไรเป็นต้นเหตุของความไม่มั่นคง และปรับท่าออกกำลังกายให้เหมาะกับคุณ ไม่มีรางวัลสำหรับการเดาสุ่ม และถ้าการทรงตัวกลายเป็นความกังวลที่กำลังทำให้โลกของคุณแคบลงแล้ว นั่นคือเหตุผลที่หนักแน่นในการขอความช่วยเหลือ ไม่ใช่ยอมรับมันอย่างเงียบ ๆ
แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ เส้นทางข้างหน้านั้นไม่ยุ่งยากและไม่มีค่าใช้จ่าย หนึ่งนาทีข้างเคาน์เตอร์ครัว สองสามวันต่อสัปดาห์ คุณไม่ได้แค่ป้องกันการหกล้มในสักวันหนึ่ง คุณกำลังรักษาความมั่นใจง่าย ๆ ที่จะเอื้อมหยิบของชั้นบนสุด เดินบนขั้นบันไดที่เป็นน้ำแข็ง เล่นกับหลานบนพื้น และไว้ใจสองเท้าของตัวเอง นั่นคู่ควรกับนิสัยเล็ก ๆ ประจำวัน เริ่มวันนี้ และเริ่มอย่างนุ่มนวล
แหล่งอ้างอิง
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review