คำแนะนำสั้นๆ
- Bury the app a few taps away.
- Charge your phone outside the bedroom.
- Before you scroll, name what you actually want.
มันมักเริ่มต้นด้วยเหตุผล คุณเปิดโทรศัพท์เพื่อเช็กสภาพอากาศ หรือข้อความ หรือว่าสิ่งที่คุณกังวลนั้นแย่อย่างที่คุณกลัวหรือไม่ จากนั้นฟีดก็เข้ายึดครอง พาดหัวข่าวน่าตกใจหนึ่งนำไปสู่อีกอันหนึ่ง นิ้วโป้งของคุณเลื่อนต่อไปเอง และที่ไหนสักแห่งในนั้นคุณก็หยุดอ่านเพื่อข้อมูล และเริ่มอ่านเพราะคุณหยุดไม่ค่อยได้ พอถึงตอนที่คุณเงยหน้าขึ้น ขากรรไกรของคุณเกร็งและไม่มีอะไรได้รับการแก้ไข
รูปแบบนั้นมีชื่อเรียกแล้วในตอนนี้ ผู้คนเรียกมันว่าการดูมสครอลล์ (doomscrolling) แรงดึงให้เสพข่าวร้ายต่อไปเลยจุดที่มันช่วยอะไรคุณได้ ทั้งที่มันทำให้คุณรู้สึกแย่ลง ถ้าคุณเคยทำมัน คุณไม่ได้อ่อนแอและคุณก็ไม่ได้เสีย คุณกำลังใช้อุปกรณ์ที่ถูกสร้างขึ้นอย่างจงใจมาก ๆ ให้วางลงได้ยาก ในจังหวะที่การ์ดของคุณลดต่ำที่สุดพอดี
ทำไมสมองของคุณจึงงับเหยื่อต่อไปเรื่อย ๆ
ส่วนหนึ่งของเรื่องนี้คือวงจรโบราณ ความสนใจของมนุษย์โน้มเอียงไปทางภัยคุกคาม บรรพบุรุษของเราที่สังเกตเห็นเสียงหญ้าแกรกและสันนิษฐานไว้แย่ที่สุดมักจะอยู่รอดได้นานกว่าคนที่ยักไหล่ไม่สนใจ เราจึงสืบทอดสมองที่ปฏิบัติต่อข่าวร้ายว่าเร่งด่วนและข่าวดีว่าเป็นทางเลือก ความเอนเอียงนั้นมีชื่อเรียกว่าอคติทางลบ (negativity bias) และหน้าจอที่เต็มไปด้วยหายนะก็ลงล็อกกับมันเหมือนกุญแจในรู
อีกส่วนคือการออกแบบ ฟีดที่ไม่สิ้นสุดไม่มีก้นและไม่มีจุดหยุดตามธรรมชาติ สัญญาณเล็ก ๆ ที่ปกติจะบอกคุณว่า "พอแล้ว" จึงไม่เคยมาถึง หน้าเพจก็เติมเต็มตัวเองต่อไปเรื่อย ๆ ซ้อนทับด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าเนื้อหาที่ทำให้โกรธและหวาดกลัวที่สุดมักเดินทางไปไกลที่สุด แล้วคุณก็ได้เครื่องจักรที่เสิร์ฟวัตถุดิบที่เครื่องตรวจจับภัยคุกคามของคุณเพิกเฉยไม่ได้ ให้กับคุณพอดี โดยไม่มีขอบให้ชนเข้า
จากนั้นก็มีกับดักที่อยู่ใต้ทุกอย่าง เมื่อคุณกังวล การเลื่อนหน้าจอรู้สึกเหมือนการทำอะไรสักอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกังวล มันรู้สึกเหมือนการอัปเดตข้อมูล การพร้อมอยู่เสมอ การปลอดภัยอยู่เสมอ แต่ความโล่งใจไม่เคยมา เพราะมีอัปเดตอีกหนึ่งอันเสมอ ความวิตกกังวลขับเคลื่อนการเช็ก การเช็กหล่อเลี้ยงความวิตกกังวล และวงวนก็กระชับขึ้น ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกที่ศึกษาเรื่องนี้อธิบายว่ามันเป็นนิสัยที่สามารถทำงานเกือบทั้งหมดบนระบบอัตโนมัติ คุณไม่ได้ตัดสินใจที่จะเลื่อนหน้าจอ คุณหยุดตัดสินใจไปเลยต่างหาก
นี่ทำให้คุณต้องเสียอะไรบางอย่างจริง ๆ
มันคงง่ายที่จะปัดเรื่องนี้ไปว่าเป็นความรำคาญสมัยใหม่ แต่งานวิจัยบอกว่ามันมากกว่านั้น
ทีมหนึ่งที่ Texas Tech สำรวจผู้ใหญ่ราว 1,100 คนเกี่ยวกับนิสัยการเสพข่าว และพบว่าราวหนึ่งในหกแสดงสัญญาณของสิ่งที่พวกเขาเรียกว่าการเสพข่าวที่เป็นปัญหาอย่างรุนแรง ข่าวที่ล่วงล้ำชีวิตประจำวัน ที่ดึงตัวออกมายาก ที่เบียดสิ่งอื่นออกไป คนในกลุ่มนั้นรายงานอัตราสุขภาพกายและใจที่ย่ำแย่สูงกว่าคนอื่น ๆ มาก งานวิจัยอีกชิ้นที่สร้าง "มาตรวัดการดูมสครอลล์" เชื่อมโยงพฤติกรรมนี้เข้ากับความทุกข์ทางจิตใจที่สูงขึ้น และความเป็นอยู่ที่ดี ความพึงพอใจในชีวิต และความรู้สึกสมดุลที่ต่ำลง
เวอร์ชันในชีวิตประจำวันเงียบกว่าแต่ก็คุ้นเคย การนอนที่ไม่ยอมมาเพราะคุณเช็กโทรศัพท์บนเตียง ความหวาดหวั่นต่ำ ๆ ที่หึ่ง ๆ ตามคุณเข้าสู่เช้าวันถัดไป ความหงุดหงิดกับคนในห้องในขณะที่ความสนใจของคุณอยู่ที่ไหนสักแห่งบนหน้าจอ ไม่มีข้อใดในนั้นเป็นข้อบกพร่องในนิสัย มันคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเทความตื่นตระหนกลงในระบบประสาทที่ไม่มีทางลงมือทำอะไรกับมันได้เป็นส่วนใหญ่อย่างต่อเนื่อง
ความเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่คลายการยึดเกาะ
คุณไม่จำเป็นต้องเลิกใช้โทรศัพท์หรือสาบานว่าจะเลิกเสพข่าว สิ่งที่ได้ผลคือการทำให้การเลื่อนหน้าจอเป็นอัตโนมัติน้อยลงนิดหนึ่งและเป็นการเลือกมากขึ้นนิดหนึ่ง สิ่งสองสามอย่างที่ควรค่าแก่การลอง เรียงคร่าว ๆ ตามความง่าย
ใส่แรงเสียดทานกลับเข้าไป
ฟีดทำงานได้เพราะมันไร้แรงเสียดทาน ดังนั้นจงเพิ่มเข้าไปบ้าง
- ย้ายแอปที่ดูดคุณเข้าไปออกจากหน้าจอหลัก หรือเข้าไปในโฟลเดอร์ที่ต้องแตะอีกหลายที วินาทีพิเศษนั้นมักเพียงพอที่จะปลุกคุณก่อนที่คุณจะเริ่มเสียอีก
- ปิดการแจ้งเตือนข่าวและโซเชียล ทุกตราสีแดงคือคำเชิญให้กลับเข้าไป คุณยังเช็กได้โดยตั้งใจ คุณแค่จะไม่ถูกเรียกเข้าไป
- สลับหน้าจอของคุณเป็นโทนสีเทาในชั่วโมงที่คุณมักจะดิ่ง ฟีดสีเทาดึงดูดน้อยกว่าฟีดสีสว่างมาก และมันเป็นสัญญาณที่ชัดเจนต่อสมองของคุณว่าคุณอยู่ในโหมดที่ต่างออกไป
ให้มันมีเวลาและสถานที่
การดูมสครอลล์เฟื่องฟูในรอยร้าว บนเตียง บนโซฟา ในห้องน้ำ ในแถวคิว ลองให้ข่าวมีภาชนะบรรจุแทน เลือกช่วงเวลา อาจสิบห้าหรือยี่สิบนาทีวันละครั้งหรือสองครั้ง นั่งลง ตามข่าวให้ทัน แล้วก็หยุด การอ่านข่าวในเวลาที่กำหนด ในท่านั่งตัวตรง เป็นการกระทำที่ต่างกันโดยสิ้นเชิงจากการดูดซับมันในขณะนอนตอนเที่ยงคืน
เวอร์ชันที่ปกป้องที่สุดอย่างเดียวคือการเก็บโทรศัพท์ไว้นอกห้องนอน นาฬิกาปลุกราคาถูกหมายความว่าคุณไม่ต้องวางมันบนหัวเตียง ซึ่งกำจัดทั้งการเลื่อนหน้าจอครั้งสุดท้ายของคืนและครั้งแรกของเช้า สองอย่างนั้นมักเป็นอย่างที่แย่ที่สุด
จับตัวเองตอนกำลังทำ
การเลื่อนหน้าจอส่วนใหญ่มองไม่เห็นในสายตาคนที่กำลังทำมัน ทักษะที่ต้องสร้างคือการสังเกต
- เมื่อคุณเอื้อมไปหยิบโทรศัพท์ หยุดสักลมหายใจหนึ่ง แล้วถามว่าจริง ๆ แล้วคุณกำลังมองหาอะไร บางครั้งมีคำตอบจริง ๆ บ่อยครั้งคำตอบที่ซื่อสัตย์คือ "ฉันรู้สึกกังวลและฉันอยากทำอะไรสักอย่างกับมือของฉัน"
- ถ้าเป็นแบบที่สอง ก็เรียกชื่อความรู้สึกแทนการป้อนอาหารมัน "ฉันกลัว" หรือ "ฉันรับไม่ไหวแล้ว" เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ที่จะพูดกับตัวเองมากกว่าพาดหัวข่าวอีกยี่สิบอัน
- จากนั้นทำอะไรบางอย่างทางกายในหกสิบวินาทีถัดไป ลุกขึ้นยืน ยืดเหยียด เอาน้ำมาดื่มสักแก้ว ออกไปข้างนอก คุณกำลังให้ทางออกที่ต่างออกไปแก่พลังงานที่กระสับกระส่าย
ไม่มีข้อใดต้องสมบูรณ์แบบ ประเด็นไม่ใช่การไม่เลื่อนหน้าจอเลย แต่คือการเลื่อนหน้าจอโดยตั้งใจให้บ่อยกว่าโดยอัตโนมัติ
ดูแลความหวาดหวั่นที่อยู่ข้างใต้
บางครั้งข่าวไม่ใช่ปัญหาจริง ๆ มันคือทางระบายที่หาได้ง่ายที่สุดสำหรับความวิตกกังวลที่กำลังหาที่ลง ถ้าคุณลงมือทำอะไรกับความกังวลได้ ก็ทำสิ่งที่เป็นรูปธรรมหนึ่งอย่างกับมัน แล้วให้นั่นเพียงพอสำหรับวันนั้น ถ้าคุณลงมือทำอะไรกับมันไม่ได้ ซึ่งเป็นจริงสำหรับสิ่งส่วนใหญ่ที่ผ่านหน้าฟีด การกระทำที่ใจดีที่สุดคือการหยุดเสแสร้งว่าการเลื่อนหน้าจออีกครั้งจะช่วยได้ การพูดคุยมันกับเพื่อน การออกไปข้างนอก หรือการทำอะไรกับมือของคุณ มักช่วยให้ร่างกายที่ติดอยู่ในโหมดเตือนภัยสงบลงได้ดีกว่าการได้ข้อมูลมากขึ้นมาก
เมื่อมันใหญ่กว่านิสัย
ขั้นตอนเหล่านี้ช่วยให้คนจำนวนมากได้ค่ำคืนและการนอนของพวกเขาคืนมา บางครั้งมันไม่เพียงพอ และนั่นควรค่าแก่การใส่ใจอย่างจริงจังมากกว่าฝืนทนไป
ถ้าแรงผลักให้เช็กรู้สึกอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณจริง ๆ ถ้ามันกำลังกลวงการนอน งาน หรือความสัมพันธ์ของคุณ หรือถ้าความหวาดหวั่นที่มันก่อขึ้นไม่จางหายแม้เมื่อวางโทรศัพท์ลงแล้ว นั่นชี้ไปที่อะไรบางอย่างที่บทความช่วยเหลือตัวเองแก้ได้ด้วยตัวมันเองไม่ได้ เช่นเดียวกันกับช่วงไหนก็ตามที่โลกรู้สึกทนไม่ไหวและความรู้สึกนั้นไม่ยอมผ่านไป การเอื้อมไปหาหมอหรือนักบำบัดไม่ใช่การตอบสนองเกินเหตุ ความวิตกกังวลและอารมณ์ตกต่ำเป็นเรื่องที่พบบ่อยและรักษาได้ และผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณแยกแยะว่าการเลื่อนหน้าจอคือปัญหา หรือคืออาการของปัญหา การขอความช่วยเหลือนั้นเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีสติมากที่สุดที่คุณทำได้ และคุณไม่ต้องรอจนกว่าทุกอย่างจะแย่ลงจึงค่อยทำ
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing