คำแนะนำสั้นๆ
- ทำให้ลมหายใจออกของคุณยาวกว่าลมหายใจเข้า
- ตั้งใจที่จะเรียนรู้หนึ่งอย่างเกี่ยวกับใครสักคน
- ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ อยู่สี่สิบห้านาที
ความหวาดหวั่นมักปรากฏขึ้นเนิ่น ๆ หลายชั่วโมงก่อนมื้อค่ำ บางครั้งก็คืนก่อนหน้านั้น คุณจับได้ว่าตัวเองกำลังเล่นฉากเล็ก ๆ ในหัว ความเงียบหลังจากที่คุณพูดผิด ช่วงเวลาที่คุณไม่รู้ว่าจะยืนตรงไหน สีหน้าที่ใครบางคนทำ ไม่มีอะไรเกิดขึ้นเลยสักอย่าง คุณก็กำลังเตรียมตัวรับมันอยู่ดี
การเตรียมตัวรับนั้นเป็นส่วนที่ทำให้คุณหมดแรง กว่าคุณจะไปถึงจริง ๆ คุณก็ได้ใช้ชีวิตในเวอร์ชันที่เลวร้ายมาแล้วเป็นโหล และร่างกายของคุณก็อยู่ในภาวะเตือนภัยสำหรับมันทั้งหมด ข่าวดีที่ฝังอยู่ในนั้นคุ้มค่าที่จะพูดออกมาตรง ๆ คือ ช่วงที่ยากที่สุดมักเป็นการรอคอย ไม่ใช่ตัวงาน เมื่อคุณอยู่ในห้องและกำลังคุยกับมนุษย์จริง ๆ ความกลัวมักมีอะไรให้หล่อเลี้ยงน้อยกว่าที่จินตนาการของคุณมี
ถ้านี่ฟังดูคุ้น ๆ คุณก็มีเพื่อนร่วมทางมากมาย การกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคมเป็นเวลาหลายวันหรือแม้แต่หลายสัปดาห์ก่อนมันเกิดขึ้นเป็นหนึ่งในลักษณะที่พบบ่อยที่สุดของความวิตกกังวลทางสังคม และมันเป็นมากกว่าความขี้อายธรรมดามาก มันมักเริ่มตั้งแต่อายุน้อย บ่อยครั้งในวัยเด็กหรือวัยรุ่น และมันสามารถหล่อหลอมการตัดสินใจอย่างเงียบ ๆ ไปอีกนานหลังจากนั้น คุณไม่ได้เปราะบาง คุณกำลังตอบสนองต่อการเดินสายที่เคยเอาภัยคุกคามมาจริงจังมากที่ไหนสักแห่งตามทาง
ทำไมร่างกายของคุณจึงตอบสนองก่อนที่อะไรจะเกิดขึ้น
นี่คือเรื่องของระบบประสาท มันไม่รอหลักฐาน เพียงแค่ความคิดที่ว่ากำลังถูกเฝ้าดู ถูกตัดสิน หรือถูกจับได้ ก็สามารถกระตุ้นสัญญาณเตือนภัยเดียวกันกับที่ภัยคุกคามจริงจะทำ หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น ใบหน้าของคุณร้อนผ่าว มือของคุณอาจสั่นเล็กน้อย ท้องของคุณปั่นป่วน จิตใจของคุณว่างเปล่าอย่างประหลาดในตอนที่คุณต้องการให้มันคมชัด สิ่งเหล่านั้นเป็นสัญญาณทางกายตามตำรา และมันไม่ใช่คำตัดสินว่าค่ำคืนจะเป็นอย่างไร มันเป็นเพียงร่างกายของคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ที่ไม่ได้กำลังจะมา
ปัญหาคืออาการกลายเป็นปัญหาในตัวมันเอง คุณรู้สึกว่าใบหน้าของคุณแดงระเรื่อ คุณคิดเอาว่าทุกคนมองเห็นมัน คุณตัดสินใจว่านั่นพิสูจน์ว่ามีบางอย่างผิดปกติกับคุณ และสัญญาณเตือนภัยก็ดังขึ้น ความกลัวหล่อเลี้ยงความกลัว การรู้ว่าวงจรนั้นมีอยู่คือรอยแยกแรกในมัน เมื่อหัวใจของคุณเต้นแรงในรถก่อนคุณเข้าไป คุณสามารถเรียกชื่อมันตามที่มันเป็น นี่คือการอุ่นเครื่อง ไม่ใช่หายนะ
ความกังวลกำลังพยายามทำอะไร
ความหวาดหวั่นก่อนเข้าสังคมส่วนใหญ่คือจิตใจของคุณพยายามรักษาคุณให้ปลอดภัยด้วยการทำนายอนาคต มันแค่ทำงานนั้นได้แย่มาก มันเติมช่องว่างด้วยกรณีที่เลวร้ายที่สุดและนำเสนอมันว่าเป็นข้อเท็จจริง
แพทย์มีชื่อตรง ๆ สำหรับนิสัยสองอย่างนี้ อย่างหนึ่งคือการทำนายโชคชะตา ที่คุณปฏิบัติต่อการเดาว่าอะไรจะเกิดขึ้นราวกับว่ามันเกิดขึ้นแล้ว อีกอย่างคือการอ่านใจ ที่คุณตัดสินใจว่าคุณรู้ว่าใครบางคนคิดอย่างไรกับคุณโดยไม่มีหลักฐานจริง ๆ "พวกเขาจะคิดว่าฉันน่าเบื่อ" "ทุกคนจะสังเกตเห็นว่าฉันประหม่า" สิ่งเหล่านี้รู้สึกเหมือนข้อมูล มันเป็นการทำนาย และการทำนายก็ผิดได้
คุณไม่ต้องโต้แย้งความกังวลของคุณให้เงียบลง คุณแค่ต้องหยุดเชื่อมันตามที่เห็น ความคิดก็คือความคิด มันไม่ใช่ข้อเท็จจริง และมันไม่ใช่การพยากรณ์
สิ่งสองสามอย่างที่ช่วยได้จริงก่อนหน้านั้น
ไม่มีอย่างใดในนี้ที่จะทำให้ความประหม่าหายวับไป และนั่นก็ไม่ใช่เป้าหมาย เป้าหมายคือลดเสียงลงให้พอที่คุณจะก้าวเข้าไปและเป็นตัวของตัวเองได้ เลือกหนึ่งหรือสองอย่าง การลองทำทั้งหมดในคราวเดียวเป็นแรงกดดันในแบบของมันเอง
- หายใจออกให้ช้าลงก่อนคุณเข้าไป นั่งสักนาทีและทำให้ลมหายใจออกของคุณยาวกว่าลมหายใจเข้า การหายใจออกยาว ๆ ช้า ๆ เป็นหนึ่งในสวิตช์โดยตรงไม่กี่อย่างที่คุณมีในการบอกร่างกายว่าภัยคุกคามจบลงแล้ว สามหรือสี่ครั้งในรถหรือในทางเดินมักเพียงพอที่จะทำให้ไหล่ของคุณลดลงสักนิ้ว
- เรียกชื่อความกังวล แล้วทดสอบมัน จับการทำนายให้เป็นคำพูด "ฉันแน่ใจว่าฉันจะไม่มีอะไรพูด" แล้วถามอย่างนุ่มนวลว่าคุณรู้สิ่งนั้นจริง ๆ หรือเปล่า หรือคุณกำลังทำนายโชคชะตา คุณไม่ได้พยายามชนะการโต้แย้ง คุณแค่กำลังคลายการยึดเกาะ
- ให้งานกับตัวเองที่ชี้ออกไปข้างนอก ความวิตกกังวลทางสังคมดำเนินไปด้วยการเฝ้าตรวจตัวเอง กล้องภายในที่เหนื่อยล้าซึ่งเล็งไปที่ใบหน้าและเสียงของคุณเอง เล็งความสนใจของคุณไปที่คนอื่นแทน ตัดสินใจล่วงหน้าที่จะเรียนรู้สิ่งจริง ๆ หนึ่งอย่างเกี่ยวกับใครบางคน หรือถามคำถามที่สองหลังจากที่พวกเขาตอบคำถามแรก ความอยากรู้อยากเห็นกับความรู้สึกประหม่ากับตัวเองอยู่ในห้องเดียวกันได้ยาก
- ลดมาตรฐานลงอย่างจงใจ คุณไม่ต้องมีเสน่ห์ คุณไม่ต้องเป็นคนที่น่าสนใจที่สุดที่นั่น "ฉันจะอยู่สี่สิบห้านาทีและคุยกับคนสองคน" ก็เป็นค่ำคืนที่ดีพอ การลดเป้าหมายลงลดภัยคุกคามลง
- ละทิ้งอุปกรณ์ที่คุณพึ่งพาเพื่อจะหายตัว การซ่อนอยู่ในโทรศัพท์ การซ้อมทุกประโยค การยืนใกล้ทางออก การคุยกับคนคนเดียวที่คุณรู้จักอยู่แล้วเท่านั้น สิ่งเหล่านี้รู้สึกเหมือนเป็นการปกป้อง และในชั่วขณะนั้นมันก็เป็นจริง ๆ เมื่อเวลาผ่านไปมันค่อย ๆ สอนสมองของคุณอย่างเงียบ ๆ ว่าสถานการณ์นั้นอันตรายจริง และคุณรอดมาได้ด้วยการซ่อนตัวเท่านั้น การคลายอย่างหนึ่งออก แค่เพียงเล็กน้อย คือวิธีที่ความกลัวเริ่มหดเล็กลงอย่างถาวร
ระหว่างทางกลับบ้าน จงระวังกับการเล่นซ้ำ
มีการซุ่มโจมตีอย่างที่สองที่คนส่วนใหญ่ไม่คาดคิด นั่นคือการชันสูตรหลังเหตุการณ์ คุณกลับถึงบ้าน คุณโล่งใจว่ามันจบแล้ว แล้วจิตใจของคุณก็เริ่มเล่นซ้ำทุกวินาทีที่ว่ากันว่าเก้ ๆ กัง ๆ แบบสโลว์โมชัน การทบทวนนั้นรู้สึกเหมือนความซื่อสัตย์ แต่มันแทบจะเป็นความโหดร้ายที่แต่งตัวเป็นความซื่อสัตย์เสมอ
การเล่นซ้ำคือความวิตกกังวลที่ได้พูดเป็นคนสุดท้าย มันดึงสองวินาทีที่รู้สึกงุ่มง่ามออกมาและตัดยี่สิบนาทีที่ปกติดีออกไป ถ้าทำได้ ให้สังเกตเมื่อมันเริ่มและปฏิเสธคำเชิญ คุณไปแล้ว คุณอยู่แล้ว นั่นนับ ไม่ว่าช่วงเวลาใดช่วงเวลาเดียวจะราบรื่นแค่ไหน
เมื่อความประหม่าเป็นมากกว่าความประหม่า
การรอคอยด้วยใจจดจ่อเล็กน้อยก่อนเรื่องทางสังคมใหญ่ ๆ เป็นเรื่องของมนุษย์ และไม่ใช่ทุกความสั่นใจที่ต้องการชื่อหรือการแก้ไข แต่มีเส้นหนึ่งที่ควรค่าแก่การเฝ้าระวัง ถ้าความกลัวกำลังกำหนดทิศทางชีวิตของคุณ ถ้าคุณกำลังปฏิเสธงาน การเรียน มิตรภาพ หรือสิ่งที่คุณต้องการจริง ๆ เพราะส่วนทางสังคมรู้สึกทนไม่ได้ นั่นควรค่าแก่การให้ความจริงจัง เช่นเดียวกันถ้าความหวาดหวั่นปรากฏขึ้นกับสถานการณ์ธรรมดา ๆ อย่างการโทรศัพท์หรือซื้อของที่เคาน์เตอร์ หรือถ้ามันคอยกุมบังเหียนมาหลายปี
ความวิตกกังวลทางสังคมพบได้บ่อย มันเป็นที่เข้าใจ และมันตอบสนองได้ดีต่อการรักษา การบำบัดด้วยการพูดคุยที่สร้างขึ้นรอบ ๆ มัน โดยเฉพาะการบำบัดความคิดและพฤติกรรม มีหลักฐานหนักแน่นรองรับ และสำหรับบางคนยาก็ช่วยได้เช่นกัน แพทย์หรือนักบำบัดสามารถช่วยคุณหาว่าอะไรเหมาะ การขอความช่วยเหลือไม่ใช่สัญญาณว่าคุณล้มเหลวในการจัดการเรื่องนี้ด้วยตัวเอง มันเป็นการเคลื่อนไหวที่สมเหตุสมผลสำหรับปัญหาที่ใหญ่กว่าที่การฝึกหายใจเคยถูกออกแบบมาให้แก้ไข
สำหรับตอนนี้ ครั้งต่อไปที่คุณนั่งอยู่ในรถพูดเกลี้ยกล่อมตัวเองให้เลิกเข้าไป คุณอาจลองอยู่ต่ออีกสักจังหวะนานกว่าที่ความกลัวต้องการ เวอร์ชันของค่ำคืนที่อยู่ในหัวของคุณคือเวอร์ชันที่เลวร้ายที่สุด เวอร์ชันจริงมักไม่ใช่
แหล่งอ้างอิง
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes