คำแนะนำสั้นๆ
- คืนนี้ชาร์จมันไว้อีกห้องหนึ่ง
- ให้โต๊ะอาหารเป็นเขตปลอดโทรศัพท์
- หยุดและเรียกชื่อความรู้สึกก่อนจะเอื้อมไปหยิบ
ลองนึกถึงครั้งล่าสุดที่คุณหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเพื่อทำเรื่องเดียวเร็ว ๆ เช็กสภาพอากาศ บางที ยี่สิบนาทีต่อมาคุณโผล่ขึ้นมา ยังไม่ได้เช็กสภาพอากาศ รู้สึกแย่กว่าตอนเริ่มอยู่นิด ๆ และไม่ค่อยแน่ใจว่าเวลาหายไปไหน พวกเราส่วนใหญ่รู้จักการพลั้งเผลอแบบนั้นดี มันเกิดขึ้นกับคนที่รักโทรศัพท์ของตัวเอง คนที่เกลียดมัน และคนที่ค่อนข้างมั่นใจว่าตัวเองควบคุมมันได้
นี่ไม่ใช่การเทศนาเรื่องกำลังใจ แรงดึงดูดที่คุณรู้สึกนั้นเป็นเรื่องจริง และส่วนใหญ่เกิดจากการออกแบบ แอปที่คุณใช้มากที่สุดถูกสร้างและปรับแต่งโดยคนฉลาดมาก ที่มีหน้าที่ทำให้คุณเปิดมันอยู่เรื่อย ๆ คุณไม่ได้อ่อนแอที่เสียเวลายี่สิบนาทีให้หน้าจอที่ถูกออกแบบมาเพื่อกินเวลายี่สิบนาที ดังนั้นเรามาวางความรู้สึกผิดลงกันเถอะ คำถามที่เป็นประโยชน์นั้นเล็กกว่าและเมตตากว่า ตรงไหนในวันของคุณที่โทรศัพท์กำลังทำให้คุณเสียอะไรบางอย่างไปจริง ๆ และมีการเปลี่ยนแปลงอะไรหนึ่งอย่างที่จะคืนส่วนนั้นกลับมา
ความสัมพันธ์ ไม่ใช่ความชั่วร้าย
คำที่คนมักหยิบมาใช้คือ "การเสพติด" และบางครั้งก็ถูกต้อง แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ มันเป็นกรอบที่ผิด โทรศัพท์ของคุณมีประโยชน์จริง ๆ มันเก็บรูปถ่ายของคุณ แผนที่ของคุณ ผู้คนของคุณ เพลงของคุณ ข้อความจากน้องสาวที่คุณดีใจที่ไม่ได้พลาด การปฏิบัติต่อมันเหมือนยาพิษที่คุณต้านทานไม่สำเร็จมักก่อให้เกิดความอับอาย และความอับอายขึ้นชื่อว่าเป็นแรงจูงใจที่แย่ มันมักส่งคุณกลับไปหาหน้าจอเพื่อหาความผ่อนคลายทันที
ความสัมพันธ์เป็นวิธีคิดที่ดีกว่า ความสัมพันธ์สนิทกันได้และยังมีขอบเขตได้ คุณรักใครสักคนได้และยังไม่อยากให้เขาอยู่ในห้องตอนตีสอง คุณให้คุณค่ากับบางสิ่งได้และยังตัดสินใจได้ว่ามันไม่มีสิทธิ์มาขัดจังหวะมื้อค่ำ เป้าหมายไม่ใช่การใช้โทรศัพท์น้อยลงเพื่อตัวมันเอง แต่เป็นโทรศัพท์ที่รับใช้ชีวิตของคุณแทนที่จะคอยกำกับมันอย่างเงียบ ๆ
เมื่อ American Psychological Association สำรวจชาวอเมริกันเกี่ยวกับเทคโนโลยีและความเครียด พบกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่า "ผู้เช็กตลอดเวลา" คนที่เช็กอีเมล ข้อความ และโซเชียลมีเดียตลอดทั้งวัน พวกเขาคิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่งของผู้ที่ถูกสำรวจ และในฐานะกลุ่ม พวกเขารายงานความเครียดสูงกว่าคนที่เช็กน้อยกว่า นั่นไม่ได้แปลว่าการเช็กโทรศัพท์ทำให้คุณพัง มันแปลว่าท่าทีพร้อมใช้งานตลอดเวลามีต้นทุน และพวกเราหลายคนกำลังจ่ายมันไปโดยไม่เคยเลือกเลย
ต้นทุนปรากฏขึ้นจริง ๆ ตรงไหน
มันช่วยได้ถ้าเจาะจง เพราะ "โทรศัพท์เป็นสิ่งไม่ดี" คลุมเครือเกินกว่าจะลงมือทำได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ แรงเสียดทานจริงอยู่ในสามที่
ความสนใจของคุณ ที่ถูกหั่นบาง
ทุกการแจ้งเตือนคือคำขอเล็ก ๆ ให้ทิ้งสิ่งที่คุณกำลังทำแล้วหันมามอง แม้เมื่อคุณไม่ได้มอง ส่วนหนึ่งของใจก็รับรู้เสียงเตือนและจังหวะขาดหาย ทำแบบนั้นสักสองสามร้อยครั้งต่อวัน แล้วคุณจะใช้เวลาในสภาวะความสนใจบางส่วน ไม่เคยจดจ่อเต็มที่กับงานตรงหน้า และก็ไม่เคยปล่อยมันได้เต็มที่เช่นกัน ความรู้สึกแตกกระจายนั้น ความรู้สึกว่ายุ่งทั้งวันแต่ไม่ได้ทำอะไรเสร็จเลย มักไม่ใช่ปัญหาเรื่องสมาธิ มันคือปัญหาการถูกขัดจังหวะที่สวมเสื้อผ้าของปัญหาเรื่องสมาธิ
Cleveland Clinic ตั้งข้อสังเกตว่าชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยเช็กโทรศัพท์หลายสิบครั้งต่อวัน ในระดับเก้าสิบกว่าครั้ง การเช็กส่วนใหญ่ไม่ใช่การตัดสินใจ มันคือปฏิกิริยาสะท้อน มือเอื้อมไปที่กระเป๋าก่อนที่สมองจะได้ออกความเห็น
การนอนของคุณ
เรื่องนี้มีหลักวิทยาศาสตร์รองรับชัดเจนที่สุด และควรค่าแก่การรู้ หน้าจอที่คุณเลื่อนบนเตียงปล่อยแสงคลื่นสีน้ำเงิน และแสงนั้นบอกสมองของคุณว่ายังเป็นกลางวัน ซึ่งกดเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ทำให้คุณหลับ นักวิจัยที่ฮาร์วาร์ดเปรียบเทียบแสงสีน้ำเงินกับแสงสีเขียวที่มีความสว่างเท่ากัน และพบว่าแสงสีน้ำเงินกดเมลาโทนินไว้นานราวสองเท่า และเลื่อนนาฬิกาภายในร่างกายไปราวสองเท่า คำแนะนำตรง ๆ ของพวกเขาคือ หยุดมองหน้าจอที่สว่างจ้าสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน
นั่นเป็นเรื่องยากสำหรับชีวิตส่วนใหญ่ และแสงเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของปัญหา เนื้อหายังคงเปิดสวิตช์ใจของคุณไว้ด้วย พาดหัวข่าวที่ตึงเครียด อีเมลงาน การเปรียบเทียบที่คุณไม่ต้องการ ทั้งหมดมาถึงพอดีตอนที่คุณพยายามจะปิดเครื่อง คุณไม่ต้องทำเรื่องนี้ให้สมบูรณ์แบบจึงจะได้ประโยชน์ แค่ย้ายการเลื่อนหน้าจอออกจากเตียงไปอีกห้องหนึ่งก็เป็นกำไรจริง ๆ
ผู้คนที่อยู่ตรงหน้าคุณ
มีต้นทุนที่เงียบกว่าซึ่งไม่ปรากฏในสถิติเวลาหน้าจอ APA มีชื่อเรียกมันว่า "การอยู่ตรงนี้แต่ไม่อยู่" คุณอยู่ในห้องกับใครสักคน แต่ความสนใจของคุณอยู่ที่ไหนสักแห่งในมือ เทคโนโลยีวิเศษมากในการเชื่อมคุณกับคนที่อยู่ไกล มันไม่เก่งเท่าในการเชื่อมคุณกับคนที่นั่งอยู่ฝั่งตรงข้ามโต๊ะ และบางครั้งก็ขัดขวางอย่างจริงจัง โทรศัพท์ที่หงายอยู่ระหว่างสองคนเปลี่ยนบทสนทนาแม้มันจะไม่เคยสว่างขึ้น ทั้งคู่รู้ว่ามันอาจสว่างได้
นี่คือต้นทุนที่มักย่องเข้ามาช้าที่สุดและเจ็บที่สุด เวลาหน้าจอคุณวัดได้ แต่ช่วงเวลาเล็ก ๆ นับสิบที่คุณไม่ได้อยู่ตรงนั้นเต็มที่ นิทานก่อนนอนที่คุณอ่านไปครึ่ง ๆ เพื่อนที่พูดค้างไว้เพราะคุณก้มลงมอง สิ่งเหล่านั้นไม่ถูกบันทึกไว้ที่ไหนเลย มันแค่สะสมเงียบ ๆ จนกลายเป็นความรู้สึกห่างเหินคลุมเครือจากคนที่คุณว่าสำคัญที่สุด ข่าวดีคือนี่ก็เป็นต้นทุนที่เอากลับมาได้ง่ายที่สุดเช่นกัน มันไม่ต้องใช้ระบบ มันแค่ต้องวางโทรศัพท์ไว้อีกห้องหนึ่งสำหรับบทสนทนาหนึ่ง แล้วดูว่าอะไรกลับเข้ามาในโฟกัส
การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ให้ผลเกินตัว
คุณไม่ต้องไปรีทรีตล้างพิษดิจิทัลหรือใช้โทรศัพท์ฝาพับ คุณต้องการการเปลี่ยนแปลงไม่กี่อย่างกับสภาพแวดล้อม เพื่อให้สิ่งที่ง่ายและสิ่งที่ดีอยู่ในแนวเดียวกันบ่อยขึ้น แรงเสียดทานคือคันโยกตรงนี้ ทำให้พฤติกรรมที่เป็นประโยชน์ง่ายขึ้นนิดและพฤติกรรมที่มีต้นทุนยากขึ้นนิด แล้วกำลังใจของคุณก็ได้พักผ่อน
- ลดการแจ้งเตือนลง แต่อย่าปิดทั้งหมด ปิดเสียงเกม ข่าวเตือน แอปที่ประกาศเรื่องที่คุณไม่เคยขอ เก็บสายโทรและข้อความจากคนที่คุณรักไว้ มีทางสายกลางที่ฉลาดตรงนี้ และงานวิจัยก็สนับสนุน ในการทดลองภาคสนามหนึ่ง คนที่ให้รวบการแจ้งเตือนเป็นชุดตามเวลาที่กำหนดไม่กี่ครั้งต่อวัน แทนที่จะหยดมาเรื่อย ๆ รู้สึกเครียดน้อยลง จดจ่อมากขึ้น และควบคุมโทรศัพท์ได้มากขึ้น เกร็ดที่ควรรู้คือ คนที่ปิดการแจ้งเตือนทั้งหมดกลับไม่ได้ผลดีที่สุด พวกเขารู้สึกวิตกกังวลมากขึ้นและกลัวพลาดมากขึ้น และหลายคนกลับเช็กบ่อยขึ้นเพื่อชดเชย จุดที่พอดีไม่ใช่ความเงียบ มันคือการตัดสินใจว่าเมื่อไรที่โทรศัพท์มีสิทธิ์ขัดจังหวะคุณ แทนที่จะปล่อยให้มันตัดสินใจเอง
- เอาโทรศัพท์ออกจากห้องนอน ชาร์จมันที่อีกฝั่งของห้อง หรือดีกว่านั้น ในอีกห้องหนึ่งทั้งห้อง ซื้อนาฬิกาปลุกราคาถูกเพื่อให้ "แต่มันเป็นนาฬิกาปลุกของฉัน" หยุดเป็นเหตุผลที่มันอยู่ห่างจากหน้าคุณหกนิ้วทั้งคืน ถ้าการขับไล่ทั้งหมดรู้สึกใหญ่เกินไป เริ่มจากสามสิบนาทีสุดท้ายก่อนนอน
- ย้ายเหยื่อล่อออกจากหน้าจอหลัก แอปที่กลืนเวลาของคุณไม่ควรเป็นสิ่งแรกที่นิ้วโป้งของคุณเจอ ฝังมันไว้ในโฟลเดอร์ที่หน้าสุดท้าย เวลาค้นหาที่เพิ่มขึ้นสองวินาทีมักเพียงพอที่จะขัดจังหวะปฏิกิริยาสะท้อนและให้คุณถามว่าคุณตั้งใจจะเปิดมันจริงไหม
- เลือกเขตปลอดโทรศัพท์ไม่กี่แห่ง โต๊ะอาหาร สิบนาทีแรกหลังคุณเดินเข้าประตู การเดินเล่นที่ไม่ใส่หูฟัง สิ่งเหล่านี้ไม่ต้องเป็นกฎที่คุณบังคับใช้อย่างเคร่งขรึม คิดว่ามันเป็นที่โล่งเล็ก ๆ ที่คุณตั้งใจเปิดไว้
- แลกการเลื่อนหน้าจอด้านลบกับสิ่งที่มีจุดจบ ส่วนหนึ่งที่ฟีดเหนียวหนึบนักก็เพราะมันไม่เคยหยุด มีเรื่องให้เลื่อนเพิ่มเสมอ หนังสือ หนึ่งบท หนึ่งตอน บทสนทนาจริง สิ่งเหล่านี้มีขอบ และขอบทำให้คุณรู้สึกว่าจบแล้ว การมีบางอย่างไว้ใกล้มือให้เอื้อมไปหยิบแทนฟีดทำให้การแลกเปลี่ยนง่ายขึ้นมาก
เมื่อคุณสังเกตเห็นแรงกระตุ้น
การเอื้อมไปหาโทรศัพท์จำนวนมากเป็นวิธีไม่รู้สึกอะไรบางอย่าง ความเบื่อ ความเหงา ความวิตกกังวลที่วูบขึ้นมา ความอึดอัดของหนึ่งนาทีที่ไม่มีโครงสร้าง โทรศัพท์อยู่ตรงนั้นและมันเติมเต็มช่องว่างได้อย่างน่าเชื่อถือ มือจึงไปที่กระเป๋าก่อนที่คุณจะทันรับรู้สิ่งใดเลย
คุณขัดจังหวะมันได้โดยไม่ต้องสู้ ครั้งหน้าที่คุณจับได้ว่าตัวเองกำลังเอื้อม หยุดหนึ่งลมหายใจแล้วถามว่าคุณรู้สึกอะไรเมื่อวินาทีก่อน คุณไม่ต้องแก้ความรู้สึกนั้น แค่เรียกชื่อมัน "อ้อ ฉันเบื่อ" "ฉันกำลังหนีอีเมลฉบับนั้น" "ฉันรู้สึกถูกทิ้งไว้ข้างนอก" มักช่วยคลายระบบอัตโนมัติ บางครั้งคุณก็ยังหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาอยู่ดี และนั่นก็ไม่เป็นไร บางครั้งการสังเกตเห็นก็เพียงพอที่จะวางมันลงและปล่อยให้ช่วงเวลาเล็ก ๆ ที่อึดอัดแต่ทนได้อย่างสิ้นเชิงผ่านไป ช่วงเวลาที่ผ่านไปเหล่านั้นคือที่ที่ความสัมพันธ์ที่สงบกว่ากับโทรศัพท์ถูกสร้างขึ้นจริง ๆ
มันช่วยได้ที่จะรู้ว่าคุณต้องการอะไรจริง ๆ เมื่อคุณเอื้อมไปหามัน หลายครั้งความอยากที่แท้จริงไม่ใช่โทรศัพท์เลย มันคือการพักผ่อน หรือเพื่อน หรือความน่าสนใจสักนิด และโทรศัพท์เป็นเพียงตู้กดอัตโนมัติที่ใกล้ที่สุด ถ้าคุณเรียกชื่อความอยากนั้นได้ คุณมักเลี้ยงมันได้ดีกว่าด้วยวิธีอื่น เบื่อหรือ ก้าวออกไปข้างนอกสองนาที เหงาหรือ ส่งข้อความหาคนจริง ๆ หนึ่งคนแทนที่จะเลื่อนผ่านร้อยคน ตื่นตัวจนสงบไม่ได้หรือ ลมหายใจช้า ๆ ทำได้มากกว่าที่ฟีดเคยทำได้ โทรศัพท์ไม่ใช่สิ่งเดียวที่เติมเต็มช่องว่างเหล่านี้ มันแค่เร็วที่สุด และเร็วไม่ได้แปลว่าดี
ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปกับตัวเองในทุกเรื่องนี้ คุณจะถอยหลัง คุณจะมีสัปดาห์ที่โทรศัพท์ชนะทุกยก มักเป็นสัปดาห์ที่อย่างอื่นในชีวิตของคุณยากลำบาก เพราะนั่นคือตอนที่ความสบายแบบง่าย ๆ เรียกร้องเสียงดังที่สุดพอดี การพลั้งเผลอไม่ใช่ข้อพิสูจน์ว่าความพยายามล้มเหลว หยิบขอบเขตหนึ่งกลับขึ้นมาแล้วไปต่อ เป้าหมายคือนิสัยระยะยาว ไม่ใช่สถิติที่สมบูรณ์แบบ
เมื่อไรที่ควรค่าแก่การหาการสนับสนุนเพิ่มเติม
สำหรับคนส่วนใหญ่ การเปลี่ยนแปลงข้างต้นเพียงพอที่จะรู้สึกดีขึ้นอย่างมีความหมาย แต่บางครั้งโทรศัพท์กำลังชี้ไปยังอะไรบางอย่างที่ใหญ่กว่า และควรซื่อสัตย์กับเรื่องนั้น
ถ้าคุณพยายามลดลงมามากกว่าหนึ่งครั้งและทำไม่ได้จริง ๆ ถ้าการเอื้อมไปหาโทรศัพท์ส่วนใหญ่เป็นการหนีจากความวิตกกังวล อารมณ์ตก หรือความทรงจำที่คุณไม่อยากนั่งอยู่ด้วย ถ้าการนอน การทำงาน หรือความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดที่สุดของคุณกำลังเสียหายจริง ๆ และมันไม่ขยับ โทรศัพท์อาจเป็นอาการมากกว่าสาเหตุ ไม่มีสิ่งใดในนั้นเป็นข้อบกพร่องในนิสัย มันเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างข้างใต้ที่สมควรได้รับความสนใจ และนักบำบัดหรือแพทย์ของคุณช่วยได้มากกว่าการตั้งค่าเวลาหน้าจอ การเอื้อมมือออกไปไม่ใช่การยอมรับความพ่ายแพ้ มันคือการเคลื่อนไหวเดียวกับเวลาอื่น ๆ ที่คุณจะขอความช่วยเหลือกับสิ่งที่คุณแบกคนเดียวไม่ไหว
ความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นกับโทรศัพท์จะไม่แก้ทุกอย่าง แต่มันจะคืนสิ่งจริง ๆ ไม่กี่อย่างให้คุณ ค่ำคืนที่สงบกว่า ชั่วโมงที่คุณไม่ได้เสียไป ความสนใจเต็มเปี่ยมของคนที่อยู่ตรงหน้าคุณ เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงหนึ่งอย่างในสัปดาห์นี้ ดูว่ามันรู้สึกอย่างไรที่ได้ส่วนหนึ่งของตัวเองกลับคืนมา
แหล่งอ้างอิง
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)