คำแนะนำสั้นๆ
- Take a 15-minute walk for a quick lift.
- Skip caffeine after midday for better sleep.
- See a doctor if it lasts over four weeks.
คุณตื่นขึ้นมาก็เหนื่อยแล้ว คุณลากตัวผ่านช่วงบ่าย นับถอยหลังสู่เวลานอน นอนครบชั่วโมงของคุณ แล้วตื่นมาเหนื่อยอีก ถ้านั่นคือชีวิตของคุณตอนนี้ สิ่งแรกที่ควรรู้คือคุณไม่ได้อ่อนแอและคุณไม่ได้แต่งเรื่องขึ้นมา ความเหนื่อยที่ตามคุณไปทุกที่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดที่คนไปหาหมอ และมันเกือบจะมีสาเหตุเสมอ
เรื่องที่น่าหงุดหงิดคือสาเหตุแทบไม่เคยเป็นเพียงสิ่งเดียว ความเหนื่อยคือจุดที่รอยรั่วเล็ก ๆ นับสิบในสัปดาห์ของคุณมักไหลมารวมกัน ข่าวดีซ่อนอยู่ในข้อเท็จจริงเดียวกันนั้น ถ้าหลายสิ่งเล็ก ๆ กำลังดูดพลังคุณ หลายการแก้ไขเล็ก ๆ ก็รวมกันเป็นความต่างที่แท้จริงได้
ลองมาเดินผ่านผู้ต้องสงสัยตามปกติกัน
มันมักเริ่มที่การนอน แต่ไม่ใช่แบบที่คุณคิด
คำตอบที่ชัดเจนคือคุณนอนไม่พอ บางครั้งก็จริง แต่คนเหนื่อยล้าจำนวนมากอยู่บนเตียงแปดชั่วโมงและยังตื่นมาแบนราบ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ปริมาณการนอนเสมอไป มันคือคุณภาพ
หนึ่งในสาเหตุที่ถูกมองข้ามมากที่สุดของเรื่องนี้คือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะที่การหายใจของคุณหยุดและเริ่มซ้ำตลอดคืนโดยที่คุณไม่รู้ตัว คุณอาจจำการตื่นไม่ได้ แต่ร่างกายของคุณไม่เคยตกลงสู่การนอนลึกที่ฟื้นฟู การกรนเสียงดัง การหายใจเฮือกในตอนกลางคืน หรือคู่นอนที่สังเกตเห็นว่าคุณหยุดหายใจ ควรค่าแก่การเอ่ยกับหมอ มันพบบ่อยและรักษาได้ดีมาก
ตัวบ่อนทำลายคุณภาพที่ง่ายกว่าก็สำคัญด้วย คาเฟอีนค้างอยู่ในระบบของคุณได้นานถึงเจ็ดชั่วโมง กาแฟตอนบ่ายจึงทำลายการนอนที่คุณจะมีในคืนนั้นได้อย่างเงียบ ๆ แอลกอฮอล์แอบในทางตรงข้าม มันช่วยให้คุณหลับ แล้วกันคุณออกจากระยะการนอนลึก คุณจึงตื่นมาเหนื่อยแม้หลังนอนเต็มคืน และหน้าจอตอนดึกสะกิดสมองให้ตื่นตัวเมื่อคุณอยากให้มันผ่อนลง
เมื่อร่างกายเป็นสาเหตุ
บางครั้งความเหนื่อยเป็นสัญญาณว่าบางอย่างทางกายภาพต้องการความใส่ใจ ที่พบบ่อยไม่กี่อย่าง
- ธาตุเหล็กต่ำ เมื่อธาตุเหล็กต่ำ เลือดของคุณนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อน้อยลง ผลลัพธ์คือความล้า อ่อนแรง และเหนื่อยหอบง่าย มันพบบ่อยเป็นพิเศษในคนที่มีประจำเดือนมาก
- ปัญหาไทรอยด์ ไทรอยด์ที่ทำงานน้อยทำให้การเผาผลาญทั้งหมดของคุณช้าลง มักนำความล้ามาพร้อมกับความรู้สึกหนาว สมองมึน หรือน้ำหนักเปลี่ยน
- วิตามินบี 12 หรือวิตามินดีต่ำ ทั้งคู่สามารถทิ้งให้คุณหมดเรี่ยวแรง บางครั้งพร้อมอาการอื่นอย่างชาหรืออารมณ์ตก
- น้ำตาลในเลือดแกว่ง การขึ้นจากน้ำตาลสูงไปสู่ตกต่ำทั้งวันเป็นสูตรของการหมดพลังงาน
คุณวินิจฉัยสิ่งเหล่านี้จากบทความไม่ได้ และคุณไม่ควรพยายาม ประเด็นคือเพียงว่ามันมีอยู่ มันพบบ่อย และชุดการตรวจเลือดพื้นฐานสามารถจับได้ส่วนใหญ่ ถ้าความเหนื่อยของคุณดื้อรั้น นี่คือสิ่งที่หมอตรวจได้พอดี
เมื่อจิตใจเป็นสาเหตุ
นี่คือสิ่งที่ NHS พูดอย่างตรงไปตรงมา สาเหตุทางจิตใจของความเหนื่อยพบบ่อยกว่าสาเหตุทางกายภาพจริง ๆ นั่นอาจฟังยาก เพราะมันรู้สึกเหมือนร่างกายของคุณเป็นปัญหา แต่ความเครียด ความวิตกกังวล อารมณ์ตก และความโศกเศร้าล้วนดูดพลังงานโดยตรง และมักทำลายการนอนของคุณซ้ำเข้าไปอีก ซึ่งทำให้ทุกอย่างแย่ลง
ถ้าคุณรู้สึกตกต่ำ แบนราบ และขาดพลังงานมาสักพัก ความอ่อนล้านั้นอาจกำลังแบกเรื่องราวที่หนักกว่าซ่อนอยู่ใต้มัน การสูญเสียเมื่อไม่นานมานี้ งานที่กำลังบดขยี้คุณ ช่วงของความกังวลที่ไม่หยุด ไม่มีอะไรในนั้นเป็นข้อบกพร่องของนิสัย และไม่มีอะไรเป็นสิ่งที่ต้องฝืนผ่านไปคนเดียว
การบำบัดด้วยการพูดคุยอย่างการให้คำปรึกษาหรือการบำบัดความคิดและพฤติกรรมช่วยได้จริงกับความล้าที่ผูกกับความเครียด ความวิตกกังวล หรืออารมณ์ตก เช่นเดียวกับการเพียงบอกใครสักคนที่คุณไว้ใจว่าจริง ๆ แล้วมันเป็นอย่างไร ถ้าความเหนื่อยมาพร้อมความหนักอึ้งที่ไม่ยอมจางหาย ขอเอื้อมไปหาผู้เชี่ยวชาญ นั่นไม่ใช่ทางเลือกสุดท้าย มันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ได้ผลกว่าในรายการทั้งหมดนี้
การแก้ไขเล็ก ๆ ที่ขยับเข็มได้จริง
ระหว่างที่คุณสะสางภาพใหญ่ การเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันหลายอย่างเป็นที่รู้กันว่าช่วยได้ เลือกหนึ่งหรือสอง คุณไม่ต้องทำทั้งหมดในคราวเดียว
- กินตามตารางที่คงที่กว่า NHS แนะนำให้กินมื้อปกติและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุกสามถึงสี่ชั่วโมงแทนที่จะกินมื้อใหญ่นาน ๆ ครั้ง มันกันไม่ให้พลังงานของคุณพุ่งและร่วง
- ขยับ แม้เมื่อคุณเหนื่อย มันรู้สึกย้อนศร แต่การออกกำลังกายสม่ำเสมอทิ้งให้คุณมีพลังงานมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ใช่น้อยลง แม้แค่การเดิน 15 นาทีครั้งเดียวก็ให้ความสดชื่นที่จริงและทันที
- ดื่มน้ำสักหน่อย การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ทำให้คุณมึนและแบนราบได้ บางครั้งน้ำแก้วหนึ่งก็เป็นตัวช่วยจริง ๆ
- ปกป้องช่วงผ่อนลงของคุณ ตัดคาเฟอีนหลังเที่ยง ดื่มแอลกอฮอล์พอประมาณ และให้ตัวเองมีช่วงปลอดหน้าจอก่อนนอน
- เล็งเวลานอนและตื่นที่สม่ำเสมอ จังหวะที่สม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไรควรปิดเครื่องและเมื่อไรควรกลับมาทำงาน
นุ่มนวลกับตัวเองตรงนี้ เป้าหมายไม่ใช่กิจวัตรที่สมบูรณ์แบบ มันคือการอุดรอยรั่วหนึ่งหรือสองรู และสังเกตว่าอะไรเปลี่ยน ถ้าคุณมีภาวะสุขภาพหรือกำลังตั้งครรภ์ ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มการออกกำลังกายมากนัก และให้เขาช่วยคุณเริ่มในจังหวะที่เหมาะสม
เมื่อไรควรหยุดเดาและไปตรวจ
มีเส้นชัดเจนที่ควรยึดไว้ NHS แนะนำว่าถ้าคุณเหนื่อยตลอดเวลามานานกว่าสี่สัปดาห์ ถึงเวลาไปพบแพทย์เพื่อให้เขายืนยันหรือตัดสาเหตุทางการแพทย์ออก ความเหนื่อยที่มาพร้อมอาการอื่น น้ำหนักเปลี่ยนโดยไม่ทราบสาเหตุ หายใจหอบ หรืออารมณ์ตกที่ไม่ยอมจางหาย สมควรได้รับการพูดคุยเร็วกว่าช้า
การไปตรวจไม่ใช่การตอบสนองเกินเหตุ มันคือวิธีที่คุณจะรู้ว่าคุณต้องการการปรับนิสัยเล็กน้อย การรักษาสั้น ๆ หรือเพียงการอนุญาตให้พักมากกว่าที่คุณยอมให้ตัวเอง คุณแบกเรื่องนี้มาสักพักแล้ว คุณไม่ต้องแบกมันต่อไปคนเดียว และคุณไม่ต้องคิดออกด้วยกำลังใจล้วน ๆ ก้าวจริงถัดไปมักเป็นแค่การบอกใครสักคน และปล่อยให้เขาช่วยคุณหารอยรั่ว
แหล่งอ้างอิง
- NHS, Self-help tips to fight tiredness
- NHS, Why am I tired all the time?
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview