คำแนะนำสั้นๆ
- Aim for seven to nine hours nightly.
- Wake at the same time most days.
- Put screens down an hour before bed.
เราปฏิบัติกับการนอนเหมือนสิ่งที่ตัดทิ้งได้มากที่สุดในรายการ มักมีอีเมลอีกหนึ่งฉบับเสมอ มีตอนอีกหนึ่งตอน มีเหตุผลอีกหนึ่งข้อที่จะอยู่ดึก ร่างกายจ่ายค่าชั่วโมงที่ยืมมาเหล่านั้นอย่างเงียบ ๆ และโดยปกติไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว ซึ่งเป็นเหตุผลพอดีว่าทำไมจึงยืมต่อไปได้ง่ายนัก
มันช่วยถ้ารู้ว่าจริง ๆ แล้วคุณกำลังแลกอะไร การนอนไม่ใช่เวลาว่างเปล่า มันคือส่วนหนึ่งของงานที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายของคุณทำ และมันทำได้เฉพาะตอนที่คุณหลับสนิทเท่านั้น
หัวใจของคุณได้พักในแบบที่หาจากที่อื่นไม่ได้
ระหว่างการนอนปกติ ความดันโลหิตของคุณลดลง การลดลงในแต่ละคืนนั้นคือการพักจริง ๆ สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ช่วงเวลาหลายชั่วโมงที่หัวใจและหลอดเลือดของคุณทำงานได้สบาย ๆ CDC ระบุว่าเมื่อการนอนถูกรบกวน ความดันโลหิตของคุณจะอยู่สูงนานกว่าที่ควร และเมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนั้นหนักต่อทั้งระบบ
รูปแบบนี้ปรากฏในตัวเลข ผู้ใหญ่ที่นอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงเป็นประจำมีแนวโน้มจะรายงานปัญหาสุขภาพร้ายแรงมากกว่า รวมถึงหัวใจวาย การนอนคือเวลาที่หัวใจและหลอดเลือดของคุณเยียวยาและซ่อมแซม ตัดมันออกมากพอ คุณก็กำลังตัดการซ่อมแซมออกไป
แนวป้องกันของคุณออกตระเวนตอนกลางคืน
มีเหตุผลที่คุณโหยหาการนอนเมื่อกำลังจะป่วย ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานเป็นส่วนใหญ่ในขณะที่คุณพักผ่อน และบางส่วนของมันจะแอ็กทีฟมากขึ้นในเวลาเฉพาะ รวมถึงระหว่างการนอน เมื่อคุณพักผ่อนไม่พอเป็นประจำ แนวป้องกันของร่างกายต่อเชื้อโรคจะตอบสนองได้ไม่ดีเท่าเดิม และคุณก็มีแนวโน้มติดอะไรก็ตามที่กำลังระบาดได้ง่ายขึ้น
ดังนั้นคืนที่คุณอดนอนเพื่อฝ่าฟันงานให้เสร็จจึงมักเป็นคืนที่ทำให้คุณเปิดรับหวัดที่กำลังเวียนรอบออฟฟิศมากขึ้น การพักผ่อนไม่ใช่รางวัลของการมีสุขภาพดี มันเป็นส่วนหนึ่งของวิธีที่คุณรักษาสุขภาพให้คงอยู่
ความหิวและน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนไปอย่างเงียบ ๆ
การนอนน้อยดึงรั้งฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ตามข้อมูลของ NHLBI เมื่อคุณนอนไม่พอ ระดับเกรลิน (ที่บอกว่า "กิน") ของคุณจะสูงขึ้น ขณะที่เลปติน (ที่บอกว่า "คุณอิ่มแล้ว") จะลดลง ผลก็คือคุณในวันรุ่งขึ้นจะหิวมากขึ้น มักเอื้อมไปหาคาร์โบไฮเดรตหนัก ๆ ที่ได้พลังงานเร็ว และไม่ใช่เพราะใจอ่อนแอ เคมีในร่างกายของคุณเอียงกระดานไปชั่วข้ามคืน
การอดนอนยังดันน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น NHLBI ระบุว่าการนอนไม่พอสามารถทิ้งคุณไว้กับระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงกว่าปกติ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่มีอะไรในนี้เกิดขึ้นหลังจากคืนแย่ ๆ เพียงคืนเดียว มันสะสมขึ้น สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า จากรูปแบบของการนอนน้อยเกินไป
เท่าไรจึงพอ
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ เป้าหมายคือเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน และงานวิจัยเชื่อมโยงช่วงเจ็ดถึงแปดชั่วโมงกับความเสี่ยงที่ต่ำลงของโรคอ้วนและความดันโลหิตสูง ถ้าตัวเลขนั้นรู้สึกห่างไกลจนน่าขำในตอนนี้ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว และเป้าหมายไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ
การขยับเล็ก ๆ อย่างสม่ำเสมอมักได้ผลดีกว่าการรื้อใหญ่แบบหวือหวา
- รักษาเวลาตื่นของคุณให้คงเส้นคงวาพอ ๆ กัน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ จังหวะที่คงที่ทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้าได้ง่ายกว่าการกำหนดแค่เวลาเข้านอนตายตัวเพียงอย่างเดียว
- ให้เวลาตัวเองในการผ่อนคลายลง หรี่ไฟและวางโทรศัพท์ลงสัก 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน
- ระวังสิ่งที่รับเข้าไปในช่วงปลายวัน คาเฟอีนค้างอยู่ในร่างกายหลายชั่วโมง และแอลกอฮอล์ทำให้ครึ่งหลังของคืนของคุณขาดเป็นช่วง ๆ แม้ในเวลาที่มันช่วยให้คุณหลับ
- รับแสงแดดยามเช้าบ้าง มันช่วยตั้งนาฬิกาภายในที่บอกคุณว่าจะรู้สึกง่วงเมื่อไรในภายหลัง
คุณไม่ต้องแก้ทั้งหมดนี้ เลือกหนึ่งอย่าง ปกป้องมันไว้สักสองสามสัปดาห์ ปล่อยให้ชัยชนะง่าย ๆ สะสมก่อนที่จะไปคว้าสิ่งที่ยาก
เมื่อมันมากกว่าตารางงานที่ยุ่ง
บางครั้งปัญหาไม่ใช่ทางเลือก แต่เป็นที่การนอนไม่ยอมมาหรือไม่ยอมอยู่ ถ้าคุณนอนตื่นทั้งที่พยายามจริง ๆ เป็นประจำ ตื่นมาไม่สดชื่นไม่ว่าจะอยู่บนเตียงนานแค่ไหน กรนเสียงดังและหอบหรือหยุดหายใจ (สัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) หรือรู้สึกว่าวันเวลาของคุณแคบลงภายใต้น้ำหนักของความอ่อนล้า นั่นคุ้มค่าที่จะปรึกษาแพทย์ สิ่งเหล่านี้พบได้บ่อยและรักษาได้มาก และคุณไม่ต้องกัดฟันทนผ่านมันไป
ปัญหาการนอนเรื้อรังยังเดินเคียงข้างไปกับอารมณ์อย่างใกล้ชิด การนอนไม่ดีสามารถทำให้ความวิตกกังวลและอารมณ์ตกต่ำลึกลงไปอีก และความวิตกกังวลกับอารมณ์ตกต่ำก็ทำลายการนอน เป็นวงจรที่ยากจะตัดได้ลำพัง ถ้านั่นฟังดูเหมือนที่ที่คุณอยู่ การบอกแพทย์หรือนักบำบัดคือหนึ่งในสิ่งที่ทำได้จริงที่สุดที่คุณทำได้ทั้งเพื่อร่างกายและจิตใจของคุณ
ชั่วโมงที่คุณคืนกลับให้การนอนไม่ได้สูญหายไป มันคือชั่วโมงที่กำลังทำงานซ่อมแซมซึ่งทำให้ส่วนที่เหลือของชีวิตคุณเดินหน้าได้
แหล่งอ้างอิง
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health