คำแนะนำสั้นๆ
- ตั้งชื่อให้ชัดว่ามันทำให้คุณเสียอะไรไป
- รู้สึกถึงความโกรธก่อนที่จะวางมันลง
- เลือกที่จะเป็นอิสระ เพื่อตัวคุณเอง
มีคนทำร้ายคุณ และคุณก็แบกมันไว้ บางทีหลายสัปดาห์ บางทีหลายปี คุณเล่นเหตุการณ์นั้นซ้ำในห้องอาบน้ำ ในรถ ตอนตีสอง คุณจินตนาการว่าจะพูดอะไรถ้ามีโอกาส และที่ไหนสักแห่งระหว่างทาง มีคนบอกคุณว่าคุณควรแค่ให้อภัยแล้วก้าวต่อไป ราวกับว่ามันเป็นสวิตช์ที่คุณกดได้ถ้าเพียงคุณเป็นคนที่ดีกว่านี้
คำแนะนำนั้นมักตกลงมาเป็นแรงกดดัน ไม่ใช่ความโล่งใจ ส่วนหนึ่งของปัญหาคือแทบไม่มีใครเห็นตรงกันว่าการให้อภัยหมายถึงอะไรกันแน่ ผู้คนได้ยินคำนี้แล้วนึกภาพการปล่อยให้อีกฝ่ายลอยนวล การแกล้งทำเป็นว่ามันไม่เป็นไร หรือการกลับไปเป็นเหมือนเดิม ไม่แปลกใจเลยที่มันรู้สึกเป็นไปไม่ได้ คุณกำลังถูกขอให้ทำสิ่งที่ฟังดูเหมือนการทรยศตัวเอง
งั้นเราช้าลงและเจาะจงกันว่าคำคำนี้หมายถึงอะไรและไม่ได้หมายถึงอะไร ยิ่งคำนิยามชัดเจนเท่าไร สิ่งนั้นก็ยิ่งเอื้อมถึงได้มากขึ้น
การให้อภัยคืออะไรกันแน่
นักจิตวิทยาที่ศึกษาเรื่องนี้เป็นอาชีพมักนิยามการให้อภัยไว้ค่อนข้างแคบ มันคือการตัดสินใจภายในอย่างจงใจที่จะปลดปล่อยความขุ่นเคืองและความต้องการแก้แค้นที่มีต่อคนที่ทำร้ายคุณ แค่นั้นเอง มันเกิดขึ้นภายในตัวคุณ มันเกี่ยวกับการคลายแรงบีบที่ความขุ่นเคืองมีต่อวันเวลาของคุณ ไม่ใช่เกี่ยวกับสิ่งที่อีกฝ่ายทำหรือสมควรได้รับ
สังเกตว่าอะไรที่หายไปจากคำนิยามนั้น ไม่มีอะไรในนั้นเกี่ยวกับการที่อีกฝ่ายขอโทษ ไม่มีอะไรเกี่ยวกับการตัดสินว่าความเสียหายนั้นยอมรับได้ ไม่มีอะไรเกี่ยวกับการกลับไป การให้อภัยในความหมายนี้คือการเปลี่ยนแปลงในความสัมพันธ์ของคุณเองที่มีต่อสิ่งที่เกิดขึ้น Mayo Clinic วางกรอบไว้ว่าเป็นการปล่อยวางความแค้นและความขมขื่นที่มากับการเล่นซ้ำเรื่องที่ผิด เพื่อให้มันหยุดควบคุมชีวิตคุณจากภายใน
นี่คือเหตุผลว่าทำไมมันจึงสำคัญในทางปฏิบัติ เมื่อคุณยึดความแค้นร้ายแรงเอาไว้ ร่างกายของคุณไม่ได้ปฏิบัติต่อมันในฐานะความทรงจำเก่า มันปฏิบัติต่อมันในฐานะภัยคุกคามที่กำลังดำเนินอยู่ อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณขยับขึ้น คุณคงสภาพเตรียมพร้อมไว้ นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญทางคลินิก รวมถึงทีมงานที่ Johns Hopkins Medicine ได้เชื่อมโยงความโกรธเรื้อรังที่ยังไม่คลี่คลายกับต้นทุนทางกายที่เป็นจริง ความดันโลหิตที่สูงขึ้น การนอนที่แย่ลง แรงเค้นต่อหัวใจที่มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คนที่ทำร้ายคุณอาจไม่ได้นอนไม่หลับเลย คุณต่างหากคือคนที่กำลังจ่ายภาษีนี้
มันไม่ใช่อะไร
นี่คือส่วนที่ปลดปล่อยคนส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะพูดให้ตรง
การให้อภัยไม่ใช่การลืม คุณได้รับอนุญาตให้จดจำได้ว่าเกิดอะไรขึ้นกันแน่ และให้มันช่วยกำหนดว่าคุณจะปกป้องตัวเองต่อไปอย่างไร ความทรงจำที่ชัดเจนคือวิธีที่คุณจะปลอดภัย
มันไม่ใช่การแก้ตัวหรือเห็นชอบ คุณให้อภัยใครได้เต็มที่และก็ยังเชื่อด้วยสุดหัวใจว่าสิ่งที่เขาทำนั้นผิด การปลดปล่อยความขุ่นเคืองของคุณไม่ได้เขียนข้อเท็จจริงขึ้นใหม่ Greater Good Science Center ที่เบิร์กลีย์พูดชัดเจนในประเด็นนี้ การให้อภัยใครไม่ได้หมายถึงการกลบเกลื่อนความผิดหรือแกล้งทำเป็นว่ามันไม่ร้ายแรง
มันไม่ใช่การคืนดี อันนี้ใหญ่ การคืนดีคือการสร้างความสัมพันธ์และความไว้วางใจขึ้นใหม่ การให้อภัยคือสิ่งที่คุณทำคนเดียวได้ ในใจของคุณเอง ให้กับคนที่ไม่สำนึกผิด อยู่ห่างไกล หรือไม่มีชีวิตอยู่แล้ว คุณให้อภัยใครได้และไม่พูดกับเขาอีกเลยก็ได้ บางครั้งนั่นคือผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพจิตที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
และมันไม่ใช่ช่วงเวลาวีรบุรุษเพียงครั้งเดียว ผู้คนนึกภาพการให้อภัยเป็นการกระทำที่สะอาดหมดจดเพียงครั้งเดียว หลังจากนั้นความรู้สึกก็หายไปตลอดกาล การให้อภัยที่แท้จริงเป็นเหมือนการดูแลบาดแผลมากกว่า มันกลับมา เพลงหนึ่ง วันหยุดหนึ่ง เบอร์โทรที่คุ้นเคย แล้วความโกรธเก่าก็ปะทุขึ้น นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว มันหมายความว่าคุณเป็นมนุษย์ และคุณก็ได้ให้อภัยสิ่งเดิมอีกครั้ง ง่ายขึ้นอีกนิดในแต่ละครั้ง
ทำไมมันถึงคุ้มค่ากับความพยายามอยู่ดี
ถ้าการให้อภัยขอสิ่งที่ยากจากคุณ ก็ยุติธรรมที่จะถามว่าคุณจะได้อะไรกลับมา คำตอบตรง ๆ คือผู้ที่ได้ประโยชน์หลักมักเป็นตัวคุณเอง
เมื่อผู้คนผ่านกระบวนการให้อภัยที่มีโครงสร้าง ผลที่ได้ปรากฏในข้อมูล ไม่ใช่แค่ในคำคมสร้างแรงบันดาลใจ การทบทวนงานวิจัยทางคลินิกพบว่าคนที่ทำงานนี้มักจะเห็นความวิตกกังวล โรคซึมเศร้า และความเป็นปฏิปักษ์ลดลง และความหวังเพิ่มขึ้น ทีม Greater Good ชี้ไปที่รูปแบบเดียวกัน เมื่อความแค้นคลายลง การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายก็สงบลง และคนที่ให้อภัยได้สำเร็จก็ได้รับการปกป้องในระดับหนึ่งจากการสึกหรอที่ความโกรธซึ่งยึดไว้นานทิ้งไว้เบื้องหลัง
ลองนึกถึงความขุ่นเคืองเป็นห้องหนึ่งในบ้านของคุณที่คุณปิดผนึกไว้และคอยเปิดเครื่องทำความร้อนไว้ การให้อภัยคือการเปิดประตูและปล่อยให้อุณหภูมิกลับสู่ปกติ ห้องนั้นเปลืองค่าใช้จ่ายคุณมาตลอด คุณแค่เลิกสังเกตเห็นบิล
เส้นทางที่คุณเดินได้จริง
ไม่มีสคริปต์ที่ได้ผลกับทุกคน และยิ่งบาดแผลลึก มันก็ยิ่งสมควรได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ แต่คนที่ศึกษาการให้อภัยได้วางแผนขั้นตอนที่ปรากฏซ้ำแล้วซ้ำเล่า นี่คือเวอร์ชันภาษาง่าย ๆ ที่คุณลองได้
- ตั้งชื่อสิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ ให้เจาะจง บนกระดาษถ้ามันช่วยได้ เขาทำอะไร มันทำให้คุณเสียอะไรไปบ้าง การพยายามให้อภัยกับภาพเบลอ ๆ นั้นไม่ได้ผล คุณต้องรู้รูปร่างที่แท้จริงของสิ่งที่คุณกำลังแบกอยู่
- ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงความโกรธก่อนที่จะพยายามวางมันลง การให้อภัยที่ข้ามความเจ็บปวดไปก็เป็นแค่การกดข่มที่สวมเสื้อผ้าที่ดูดีขึ้น ความขุ่นเคืองคือข้อมูล นั่งอยู่กับมันอย่างซื่อสัตย์ก่อน
- ตัดสินใจว่าคุณต้องการเป็นอิสระจากมัน นี่คือทางเลือกที่คุณทำเพื่อตัวเอง แยกออกจากความรู้สึกที่คุณมีต่อคนนั้น คุณไม่ได้ตัดสินใจว่าเขาถูก คุณกำลังตัดสินใจว่าคุณเลิกถูกล่ามไว้กับมันแล้ว
- ลอง เมื่อคุณพร้อม ที่จะมองเห็นความเป็นมนุษย์ นี่คือขั้นที่ยากที่สุดและไม่ใช่ข้อบังคับ แต่มันช่วยได้ คนที่ทำร้ายคนอื่นมักกระทำจากความกลัว ความบอบช้ำ หรือข้อจำกัดของตัวเอง การเข้าใจสิ่งนั้นไม่เหมือนกับการเห็นด้วยกับมัน มันแค่ทำให้พวกเขาเล็กลงในใจคุณ มากกว่าวายร้ายตัวสูงตระหง่านที่ความขุ่นเคืองมักสร้างขึ้น
- ทวงเรื่องราวกลับคืน การรอดผ่านสิ่งนี้มาสอนอะไรคุณ ขอบเขตไหนที่คุณจะรักษาไว้จากนี้ไป การเปลี่ยนประสบการณ์ให้เป็นสิ่งที่คุณแบกไว้อย่างตั้งใจ แทนที่จะเป็นสิ่งที่แบกคุณไป มักเป็นจุดที่การปลดปล่อยที่แท้จริงอาศัยอยู่
- คาดหวังว่าจะต้องทำซ้ำ เมื่อความรู้สึกกลับมา และมันจะกลับมา ให้กลับไปทำตามขั้นตอนโดยไม่ตัดสินตัวเอง แต่ละรอบมักจะเจ็บน้อยลงอีกนิด
คำหนึ่งเกี่ยวกับการให้อภัยตัวเอง เพราะสำหรับหลายคนมันยากกว่า แนวทางเดียวกันใช้ได้ ตั้งชื่อสิ่งที่คุณทำ รู้สึกถึงความเสียใจอย่างซื่อสัตย์ เยียวยาเท่าที่ทำได้ แล้วก็เลือกที่จะเลิกใช้อดีตเป็นอาวุธทำร้ายปัจจุบันของคุณ การให้อภัยตัวเองไม่ใช่การแกล้งทำเป็นว่าคุณไม่ได้ทำอะไรผิด มันคือการตัดสินใจว่าคุณได้รับอนุญาตให้เติบโตข้ามมันไป
เมื่อไรควรนำความช่วยเหลือเข้ามา
บาดแผลบางอย่างหนักเกินกว่าจะยกได้ด้วยตัวเอง และไม่มีเกียรติยศใดในการพยายาม ถ้าความเสียหายนั้นเกี่ยวข้องกับบาดแผลทางใจ การถูกทำร้าย หรือการสูญเสียที่ยังท่วมท้นคุณเมื่อคุณเข้าใกล้มัน โปรดอย่าทำให้การให้อภัยเป็นโปรเจ็กต์เดี่ยว นักบำบัดช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ในจังหวะที่ร่างกายของคุณรับไหว ในลำดับที่ไม่ทำให้คุณบาดเจ็บซ้ำ
จงเฝ้าระวังสัญญาณที่บ่งบอกว่าความขุ่นเคืองได้กลายเป็นมากกว่าความทรงจำ เมื่อมันรบกวนการนอนของคุณ ทำให้ความสัมพันธ์อื่น ๆ ของคุณขมขื่น หรือฉุดคุณลงไปสู่ที่ต่ำที่คุณปีนออกมาไม่ได้ นั่นคุ้มค่าที่จะปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต และถ้าการกดบนบาดแผลทำให้คุณรู้สึกว่าไม่มีทางออก โปรดติดต่อสายด่วนวิกฤตหรือคนที่คุณไว้ใจในวันนี้ ไม่ใช่สักวันหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องแบกสิ่งที่หนักที่สุดด้วยตัวคนเดียว
การให้อภัย เมื่อมันมาถึง น้อยครั้งที่จะมาในรูปความรู้สึกสงบอันยิ่งใหญ่ บ่อยครั้งมันเงียบกว่านั้น วันหนึ่งคุณสังเกตว่าความทรงจำผุดขึ้นมาแล้วทั้งตัวคุณไม่ได้เกร็ง ความคิดนั้นผ่านมาแล้วก็ผ่านไป นั่นคือประตูที่กำลังเปิด คุณปล่อยให้มันเปิดได้
แหล่งอ้างอิง
- Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
- Johns Hopkins Medicine, Forgiveness: Your Health Depends on It
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Forgiveness Defined: What Is Forgiveness?