நீங்கள் உண்மையிலேயே சாப்பிடும் காய்கறிகளைச் சமைத்தல்

கிட்டத்தட்ட எல்லோரிடமும் தங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியின் அடிப்பகுதியில் நல்ல எண்ணங்கள் நிறைந்த ஒரு இழுப்பறை உண்டு. உறுதியாக நினைத்து, கீரையை, குடைமிளகாயை, ஒரு பை கேரட்டை வாங்குகிறீர்கள். ஒரு வாரம் கழித்து, சற்று மென்மையாகி, சற்று வழுவழுப்பாகிப் போன அதில் பாதியை வெளியே எறிந்துவிட்டு, அதைப் பற்றி ஏதோ ஒரு குற்ற உணர்வோடு இருக்கிறீர்கள்.

பிரச்சினை பொதுவாக மன உறுதி அல்ல. வெறுமையாக, சோகமாக, அளவுக்கு அதிகமாக வேகவைக்கப்பட்ட காய்கறிகளை உண்மையிலேயே ஆவலோடு எதிர்பார்ப்பது கடினம். ஏதேனும் ருசியாக இருந்தால், அதை ஒரு பெரிய வேலையாக்காமல் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள். எனவே அறிவுரையைத் தவிர்த்துவிட்டு, நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் காய்கறிகளை எப்படிச் சமைப்பது என்று பேசுவோம்.

முதலில், சிறிது பார்வை

காய்கறிகள் தங்கள் நற்பெயரைச் சம்பாதிக்கின்றன. அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுப்பொருட்களைக் கொண்டுவருகின்றன, அவற்றை அதிகம் சாப்பிடுவது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு, சில புற்றுநோய்களின் விகிதத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது. நார்ச்சத்து மட்டுமே அமைதியான, நிலையான வேலையைச் செய்கிறது, நீங்கள் வயிறு நிறைந்ததாக உணர உதவுகிறது, உங்கள் செரிமானத்தையும் ரத்தச் சர்க்கரையையும் சமநிலையில் வைத்திருக்கிறது.

நம்மில் பெரும்பாலோர் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில்லை, அது ஒரு தனிப்பட்ட தோல்வி அல்ல. பத்தில் ஒரு பெரியவர் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு காய்கறிகளைச் சாப்பிடுகிறார் என்று CDC தெரிவித்துள்ளது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு பொதுவான வழிகாட்டுதல் நாளொன்றுக்கு இரண்டு முதல் மூன்று கப் அளவில் இருக்கிறது, ஆனால் அந்த எண்ணை உங்களையே அடித்துக்கொள்ளும் கம்பாக ஆக்கிவிடாதீர்கள். இப்போது நீங்கள் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிட்டால், ஏறக்குறைய ஒன்றுமில்லாத நிலையிலிருந்து சிறிது சாப்பிடும் நிலைக்கு வருவது உண்மையான வெற்றிதான். சரியானதை அல்ல, சிறந்ததை இலக்காக வையுங்கள்.

அவற்றை ஏதோ ஒரு ருசி உள்ளதாக ஆக்குங்கள்

மக்கள் காய்கறிகள் சாப்பிடாததற்கு மிகப் பெரிய காரணம், அவர்கள் சாப்பிட்ட வகைகள் சலிப்பூட்டுவதாக இருந்ததுதான். அதில் பெரும்பாலானதைச் சுவை சரிசெய்துவிடும்.

• அவற்றை வறுத்தெடுங்கள் (ரோஸ்ட் செய்யுங்கள்). சூடான அவனில் ஓரங்கள் தங்க நிறமாகி, வேகவைப்பதால் கழுவப்பட்டுப் போகும் இயற்கையான இனிப்பை வெளிக்கொணர்கிறது. புரோக்கோலி, கேரட், காலிஃபிளவர், அல்லது பிரஸ்ஸெல்ஸ் ஸ்ப்ரவுட்ஸை சிறிது எண்ணெய், உப்பு, மிளகுடன் கலந்து, ஓரங்கள் மொறுமொறுப்பாகும் வரை வறுத்தெடுங்கள். வேறு எதையும் விட இதுதான் அதிக காய்கறி சந்தேகவாதிகளை மாற்றுகிறது.
• உப்பு, கொழுப்பு, புளிப்புக்குப் பயப்படாதீர்கள். ஒரு சிட்டிகை உப்பு, சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய், முடிவில் ஒரு பிழிவு எலுமிச்சை, ஏறக்குறைய எந்தக் காய்கறியையும் உயிர்ப்புள்ளதாக ருசிக்க வைக்கும். இது ஏமாற்றுதல் அல்ல. இதுதான் சமையல்.
• கருகல் மற்றும் மொறுமொறுப்பைச் சேருங்கள். சூடான வாணலியில் ஒரு விரைவான வறுவல், வறுத்த கொட்டைகள் அல்லது விதைகளைத் தூவுதல், ப்ராய்லரின் கீழ் சில நிமிடங்கள். இழையமைப்பு (டெக்ஸ்ச்சர்) காய்கறிகளைக் குழம்பாக அல்லாமல் சுவாரஸ்யமாக்குகிறது.
• பூண்டு, மூலிகைகள், மசாலாவைச் சார்ந்திருங்கள். பூண்டு, மிளகாய்த் துகள்கள், சீரகம், ஒரு நல்ல மசாலாக் கலவை. இவை குறைந்த விலைதான், ஆனால் எல்லாவற்றையும் மாற்றிவிடும்.

இவற்றில் எதையும் செய்ய நீங்கள் ஒரு சமையல்காரராக இருக்க வேண்டியதில்லை. அவனை இயக்கி, ஒரு தட்டையான வாணலியைப் பயன்படுத்தத் தெரிந்தால், நீங்கள் காய்கறிகளை வறுத்தெடுக்க முடியும்.

நீங்கள் கவனிக்காத இடத்தில் அவற்றை மறைத்து வையுங்கள்

சில நாட்களில் காய்கறிகளின் சுவையையே நீங்கள் விரும்பமாட்டீர்கள், அது பரவாயில்லை. அவற்றை மெதுவாகக் கலந்துவிடுங்கள்.

• நன்றாக நறுக்கப்பட்ட அல்லது அரைத்த காய்கறிகளை பாஸ்தா சாஸ், சில்லி, சூப்புகள், அல்லது கேசரோலில் கலந்துவிடுங்கள். அவை பெரும்பாலும் மறைந்துவிடும்.
• ஒரு கை நிறைய கீரையை ஒரு ஸ்மூத்தியில் போடுங்கள். அதில் பழம் இருந்தால், அதன் சுவை உங்களுக்குத் தெரியாது.
• குடைமிளகாய், வெங்காயம், அல்லது கீரையை ஸ்க்ராம்பிள்ட் முட்டை அல்லது ஆம்லெட்டில் சேர்க்கவும்.
• நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடும் ஒரு சாண்ட்விச், ஒரு பீட்சா, ஒரு டகோ, எதுவாக இருந்தாலும் அதன் மேல் கூடுதல் காய்கறிகளைக் குவியுங்கள்.

சூப் இங்கே ஒரு அமைதியான வீரன். ஒரே கிண்ணத்தில் பல்வேறு காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம், சிறிது குழம்பு நீரிலும் மசாலாவிலும் மெதுவாகக் கொதிக்க வைத்தால் ஏறக்குறைய எதுவும் ருசியாக இருக்கும்.

எளிதான தேர்வையே இயல்பான தேர்வாக ஆக்குங்கள்

"நன்றாகச் சாப்பிடுவதில்" பெரும்பகுதி உண்மையில், நல்ல தேர்வே வசதியான தேர்வாக இருக்கும்படி உங்களை ஏற்பாடு செய்துகொள்வதுதான்.

1. உறைந்த காய்கறிகளைக் கையிருப்பில் வையுங்கள். அவை பழுத்த நிலையில் பறிக்கப்பட்டு உடனடியாக உறைய வைக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை புதியவை போலவே ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை, மேலும் அவை உங்களிடம் ஒருபோதும் அழுகிப் போவதில்லை. புதியவை கெட்டுப் போகும்போது, உறைவிப்பான் இன்னும் உங்களுக்கு உதவும்.
2. சிறிது முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள். கடையிலிருந்து வீட்டுக்கு வரும்போது சில பச்சைக் காய்கறிகளைக் கழுவி நறுக்கி வையுங்கள். ஹம்முஸுடன் எடுத்துச் சாப்பிடக்கூடிய கேரட் குச்சிகளும் குடைமிளகாய்த் துண்டுகளும் சாப்பிடப்படுகின்றன. இழுப்பறையில் கிடக்கும் முழுக் குடைமிளகாய் பெரும்பாலும் சாப்பிடப்படுவதில்லை.
3. தட்டில் காய்கறியை மிகப் பெரிய பகுதியாக ஆக்குங்கள். ஒரு சிறிய பக்கவாட்டு உணவாக அல்லாமல், காய்கறிகள் மிக அதிக இடத்தை எடுத்துக்கொள்ளட்டும். சிறிது ரொட்டி அல்லது உருளைக்கிழங்குக்குப் பதிலாக, ஏதேனும் பச்சையான அல்லது வறுத்த ஒன்றை ஒரு கூடுதல் கரண்டி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
4. ஒரு நேரத்தில் ஒரு விஷயத்தை மட்டும் மாற்றுங்கள். ஒரே ஒரு புதிய பழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உதாரணமாக மதிய உணவில் ஒரு காய்கறியைச் சேர்த்து, இன்னொன்றைச் சேர்ப்பதற்கு முன் ஓரிரு வாரங்கள் அதிலேயே நிலைத்திருங்கள். நிலைக்காத பெரிய மாற்றங்களை விட, நிலைக்கும் சிறிய மாற்றங்களே மேலானவை.

உங்கள் மேல் நீங்களே மென்மையாக இருங்கள்

இது நீங்கள் தேறுகிற அல்லது தோற்கிற ஒரு தேர்வு அல்ல. சில வாரங்களில் நீங்கள் அழகாகச் சாப்பிடுவீர்கள், சில வாரங்களில் ரொட்டியை வைத்தே வாழ்வீர்கள், இவை இரண்டும் உங்கள் மதிப்பைப் பற்றி எதையும் சொல்லவில்லை. உணவு மக்களுக்குப் பல உணர்வுகளைச் சுமந்து செல்கிறது, அது எப்போதேனும் சாதாரண ஊட்டச்சத்தாக உணரப்படுவதை நிறுத்தினால், சாப்பிடுவது உண்மையான கவலை, அவமானம், அல்லது உடைக்கக் கடினமான கடுமையான விதிகளுக்கான ஒரு மூலமாக மாறினால், அதை ஒரு மருத்துவரிடமோ பதிவு செய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமோ மென்மையாக எழுப்புவது நல்லது. நன்றாகச் சாப்பிடுவது உங்கள் வாழ்க்கையைச் சிறிதாக்குவதற்கு அல்ல, பெரிதாக்குவதற்கே.

நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் ஒரு காய்கறியிலிருந்து, நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசிக்கும் ஒரு முறையில் சமைத்து, தொடங்குங்கள். அங்கிருந்து கட்டியெழுப்புங்கள். இதுதான் மொத்த ரகசியமும். உலகின் மிக ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்பது நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடப் போவதுதான், உங்களுக்கு ருசியாக இருப்பதை மட்டுமே நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடுவீர்கள்.

ஆதாரங்கள்

• CDC, Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruits or Vegetables
• Harvard Health, A 5-step plan to eat more produce
• Mayo Clinic, Veggie hacks: How to include more vegetables in your diet
• NHS, 5 A Day: what counts?