விரைவு குறிப்புகள்
- ஒரு மாவுச்சத்தை புரதம் அல்லது கொழுப்புடன் இணையுங்கள்.
- பழங்களையும் காய்கறிகளையும் எடுக்கத் தயாராக இருக்கும்படி தயார் செய்யுங்கள்.
- பையிலிருந்து அல்லாமல், ஒரு தட்டில் பங்கிட்டுப் போடுங்கள்.
மதியம் மூன்று மணி. ஒரு கதவு திடீரெனத் திறந்தது போல உங்கள் சக்தி உங்களை விட்டு வடிந்துவிடுகிறது. ஒரு கைப்பிடி பிஸ்கட்டை, அல்லது அருகில் இருக்கும் எதையாவது எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், பத்து நிமிடம் கழித்து மீண்டும் ஏதோ தேடி அலைகிறீர்கள், லேசான எரிச்சலுடன், இன்னும் வயிறு நிறையாமல். பரிச்சயமாக இருக்கிறதா?
சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்கு அது முழுமையாகத் தகுதி இல்லாத ஒரு கெட்ட பெயர் கிடைக்கிறது. ஒரு நல்ல சிற்றுண்டி உங்கள் சக்தியை நிலையாக வைத்திருக்கும், இரவு உணவுக்கு நீங்கள் அவ்வளவு பசியோடு வந்து சமையலறையில் இருப்பதையெல்லாம் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும், உணவுகளுக்கு இடையிலான நீண்ட இடைவெளியை மிகவும் இதமாக்கும். சிக்கல் என்னவென்றால், எடுத்துக்கொண்டு செல்லக்கூடிய பெரும்பாலான சிற்றுண்டிகள் வேகமாக மறைந்து, பின்னால் எதையும் விட்டுச் செல்லாதவாறு உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.
ஏன் சில சிற்றுண்டிகள் உங்களை மேலும் பசியுடன் விட்டுச் செல்கின்றன
சாதாரண பிஸ்கட், பிரெட்செல், ஒரு கைப்பிடி இனிப்பு தானியம்: இவை பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்துகள். உங்கள் உடல் இவற்றை வேகமாகச் சிதைக்கிறது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை உயர்கிறது, பிறகு மீண்டும் குறைகிறது. அந்தக் குறைவுதான் மீண்டும் தேடி அலையும் உணர்வு. Harvard Health இதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறது, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து வரும் குறைந்த நார்ச்சத்து, எளிதில் ஜீரணமாகும் மாவுச்சத்துகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை, இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் மீண்டும் உங்களைப் பசியுடன் விட்டுவிடும் வகையில் உயர்த்துகின்றன என்று குறிப்பிடுகிறது.
எனவே நீங்கள் விரைவில், அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறீர்கள். மன உறுதி இல்லாததால் அல்ல. அந்த சிற்றுண்டி, அதன் பொருட்கள் எப்போதும் செய்யப் போவதைச் சரியாகச் செய்ததால்தான்.
தீர்வு குறைவாகச் சாப்பிடுவது அல்ல. அதிக நேரம் நிலைத்திருக்கும் திறன் கொண்ட ஏதாவது ஒன்றைச் சாப்பிடுவதே தீர்வு.
ஒரு சிற்றுண்டியை நிலைக்கச் செய்யும் மூன்று விஷயங்கள்
நிறைவு தரும் ஒரு சிற்றுண்டியில், பொதுவாக இவற்றில் குறைந்தது ஒன்று, சிறந்ததாக இரண்டு, உங்களுக்காக வேலை செய்யும்.
- புரதம். மூன்றிலும் மிக நிறைவூட்டுவது இதுதான். புரதம் ஜீரணத்தை மெதுவாக்கி, போதும் என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்லும் ஹார்மோன்களைத் தூண்டுகிறது. கிரேக்க தயிர், அவித்த முட்டை, சீஸ், எடமாமே, ஒரு சிறு கைப்பிடி கொட்டைகள்.
- நார்ச்சத்து. இது கனத்தைச் சேர்த்து எல்லாவற்றையும் மெதுவாக்குகிறது, எனவே சக்தி ஒரே நேரத்தில் அல்லாமல் படிப்படியாக வெளியாகிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், முழு தானியங்கள், விதைகள்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்பு. இது ஒரு சிற்றுண்டியை நிறைவானதாக உணரச் செய்து, உங்களை அதிக நேரம் வயிறு நிறைந்திருக்க வைக்கிறது. கொட்டைகள், விதைகள், அவகேடோ, ஒரு ஸ்பூன் கொட்டை வெண்ணெய்.
Mayo Clinic வழிகாட்டுதலும் அதே இடத்தில் வந்து நிற்கிறது: நீண்ட நேரம் நிலைக்கும் ஒரு சிற்றுண்டிக்காக மாவுச்சத்து, புரதம், கொழுப்பு ஆகியவற்றை இணையுங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பால் பொருட்கள் போன்ற முழு உணவுகளை நம்பியிருங்கள். வேகமான ஒரு மாவுச்சத்தை மெதுவான ஒரு துணையுடன் இணையுங்கள், அப்போது அந்த முழு விஷயமும் உங்கள் உடலில் எப்படிச் செயல்படுகிறது என்பதை மாற்றிவிடுவீர்கள்.
வேலை செய்யும் எளிய இணைகள்
உங்களுக்குச் சமையல் குறிப்புகள் தேவையில்லை. உங்களுக்குத் தேவை இணைப்புகள். முறை எளிது: எப்படியும் நீங்கள் எடுக்கப் போகும் ஒன்றை எடுத்து, அதற்கு ஒரு துணையைச் சேருங்கள்.
- ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத் துண்டுகள், ஒரு ஸ்பூன் நிலக்கடலை அல்லது பாதாம் வெண்ணெயுடன்
- முழு தானிய பிஸ்கட், சீஸ் அல்லது ஹம்முஸுடன்
- கிரேக்க தயிர், ஒரு கைப்பிடி பெர்ரி பழங்களுடன்
- இளம் கேரட், வெள்ளரி, அல்லது குடைமிளகாய், ஹம்முஸ் அல்லது குவாக்கமோலேவுடன்
- ஒரு சிறு கைப்பிடி கொட்டைகள், ஒரு துண்டு பழத்துடன்
- வறுத்த கொண்டைக்கடலை, ஒரே கிண்ணத்தில் நார்ச்சத்தையும் புரதத்தையும் தருகிறது
- முழு தானிய டோஸ்ட், அவகேடோவுடன்
- காற்றில் வெடித்த பாப்கார்ன், தனியாகவே ஆச்சரியப்படத்தக்க அளவு நல்ல ஒரு முழு தானியம்
ஒவ்வொன்றும் ஒரு மாவுச்சத்தை புரதம், நார்ச்சத்து, அல்லது கொழுப்புடன் எப்படி இணைக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். அதுதான் முழு தந்திரமும்.
உதவும் சில சிறு பழக்கங்கள்
நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியம், அதை எப்படிச் செய்கிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம்.
- ஒரு தட்டிலோ கிண்ணத்திலோ பங்கிட்டுப் போடுங்கள். பையிலிருந்து நேரடியாகச் சாப்பிடுவது, நீங்கள் நினைத்ததை விட அதிகமாகச் சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்துவிடும். உங்கள் முன்னால் இருக்கும் ஒரு பரிமாணம் தெளிவான ஒரு நிறுத்தப் புள்ளி.
- நல்ல தேர்வுகளைக் கண்ணுக்குத் தெரியும்படியும், தயார் நிலையில் உள்ளவற்றைத் தயார் செய்தும் வையுங்கள். பழங்களைக் கழுவுங்கள். காய்கறிகளை நறுக்குங்கள். ஐந்து வினாடிகளில் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சிற்றுண்டியைத்தான் உண்மையில் நீங்கள் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்.
- உங்களுக்குப் பசியா அல்லது வெறுமனே சலிப்பா என்று சரிபார்க்கவும். ஒரு டம்ளர் தண்ணீரும் சில நிமிடங்களும் பெரும்பாலும் அந்தக் கேள்விக்குப் பதில் சொல்லிவிடும். பசி இன்னும் இருந்தால், உண்மையான ஏதாவது ஒன்றைச் சாப்பிடுங்கள்.
- நேரத்தைக் கவனியுங்கள். மதியம் கடந்த பிற்பகுதியில் ஒரு சிற்றுண்டி பசியின் கூர்மையைக் குறைத்து, இரவு உணவின்போது நீங்கள் பட்டினியாக இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ளும், இது உங்களுக்கு மாலைப்பொழுதை எளிதாக்கும்.
பெரும்பாலான வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை 150 முதல் 200 கலோரி வரை வைத்திருக்குமாறு பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் ஒவ்வொன்றையும் நீங்கள் எண்ணிக்கொண்டிருக்க வேண்டியதில்லை. அந்த சிற்றுண்டி உண்மையில் உங்களைத் தாங்குமா என்று கேட்பதே சிறந்த உள்ளுணர்வு. அதில் கொஞ்சம் புரதமோ, நார்ச்சத்தோ, கொழுப்போ இருந்தால், பொதுவாக அது தாங்கும்.
சிற்றுண்டி பசியை விடப் பெரிதாக ஒன்றைப் பற்றியதாக இருக்கும்போது
சில நேரங்களில் உணவை நோக்கிக் கைநீட்டுவது உண்மையில் உடலைப் பற்றியதல்ல. மன அழுத்தம், சலிப்பு, சோகம், ஒரு கடினமான மாலையின் நீண்ட அமைதி, இவையெல்லாம் உங்களைச் சமையலறைக்கு அனுப்பிவைக்கலாம், அது மிகவும் மனிதத்தன்மையான ஒரு செயல்தான். கடினமான உணர்வுகளைக் கடக்க உணவே உங்கள் முக்கிய வழியாகிவிட்டது என்று நீங்கள் கவனித்தால், அல்லது சாப்பிடுவது உங்களைக் கட்டுப்பாட்டை இழந்ததாகவோ வெட்கமாகவோ உணர வைத்தால், அது தண்டனைத் தீர்ப்புக்குப் பதிலாக மென்மையான கவனத்துக்குத் தகுதியானது. அதன் அடியில் என்ன இருக்கிறது என்பதைக் கண்டறிய ஒரு மருத்துவர், ஒரு உணவியல் நிபுணர், அல்லது ஒரு உளவியல் ஆலோசகர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உதவி கேட்பது ஒழுக்கத்தின் தோல்வி அல்ல. அது சரியான வகையான ஆதரவைப் பெறுவது மட்டுமே.
இப்போதைக்கு, சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அதிக நாட்கள் சாப்பிடும் ஒரு சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதற்கு ஒரு துணையைச் சேருங்கள். அது உங்களை எவ்வளவு அதிக நேரம் தாங்குகிறது என்று பாருங்கள். அந்த ஒரே மாற்றம், திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படும்போது, நீங்கள் கடைப்பிடிக்கச் சிரமப்படும் எந்த விதியையும் விட அதிகம் செய்யும்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
- Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
- Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay