விரைவு குறிப்புகள்
- உணவை நாடுவதற்குச் சற்று முன் நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் குறித்து வையுங்கள்.
- முதலில் சற்று நிறுத்தி, உங்கள் உண்மையான உடல் ரீதியான பசியை மதிப்பிடுங்கள்.
- மற்ற ஆறுதல்களின் ஒரு சிறு பட்டியலை கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் வையுங்கள்.
பொதுவாக இது இப்படித்தான் நடக்கும். நாள் மிகவும் கடினமாக இருந்தது. உங்களுக்கு உண்மையில் பசி இல்லை, இருந்தாலும் நீங்கள் அலமாரிக்கு அருகில் நின்று, ஏதோ ஒன்றை வேகமாக, சுவையை உணராமல் சாப்பிட்டுவிட்டு, அதன் பிறகு சற்று மோசமாக உணர்கிறீர்கள். இது உங்களுக்குப் பரிச்சயமாக இருந்தால், நீங்கள் மிகச் சாதாரணமான கூட்டத்தில்தான் இருக்கிறீர்கள். ஒரு உணர்வைத் தணிக்க உணவை நாடுவது மக்கள் செய்யும் மிகச் சாதாரணமான விஷயங்களில் ஒன்று, மேலும் அதற்காக உங்களையே நொந்துகொள்வது ஒருபோதும் அதை மேம்படுத்தியதில்லை.
எனவே வெட்கத்தை ஒதுக்கி வைப்போம். உணர்ச்சிபூர்வ உணவு என்பது ஒரு பழக்கம், ஒரு குறைபாடு அல்ல, மேலும் பழக்கங்கள் தண்டனையைவிட புரிதலுக்கே மிகச் சிறப்பாகப் பதிலளிக்கின்றன.
உண்மையில் என்ன நடக்கிறது
நீங்கள் மன அழுத்தத்திலோ வருத்தத்திலோ இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் ஆறுதலைத் தேடுகிறது, மேலும் உணவு அதற்கு வேகமான, நம்பகமான ஒரு ஆதாரம். சில உணவுகள் மூளையில் ஒரு குறுகிய ஆறுதல் சுவிட்சை உண்மையிலேயே இயக்குகின்றன. சிக்கல் என்னவென்றால், அந்த ஆறுதல் குறுகியது, மேலும் அது பெரும்பாலும் ஒரு இரண்டாவது உணர்வை விட்டுச் செல்கிறது, உங்களை நேராக அலமாரிக்கே திருப்பி அனுப்பக்கூடிய சிறிதளவு குற்ற உணர்வு அல்லது கனம். மோசமாக உணர்வது, சாப்பிடுவது, மீண்டும் மோசமாக உணர்வது என்ற அந்தச் சுழற்சிதான் தடைசெய்யத் தகுந்த பகுதி.
ஆறுதலுக்காக ஒருபோதும் சாப்பிடக் கூடாது என்பது இங்குள்ள இலக்கு அல்ல. உணவும் உணர்ச்சியும் எப்போதுமே பின்னிப் பிணைந்தே இருந்திருக்கின்றன, மேலும் ஒரு கடினமான நாளில் ஒரு துண்டு கேக் மனிதனாக இருப்பதன் ஒரு பகுதிதான். உணவு உங்கள் *ஒரே* கருவியாக இருந்துவிடக் கூடாது என்பதை உறுதிசெய்வதுதான் இலக்கு, அப்போதுதான் நீங்கள் அதை நோக்கித் தள்ளப்படாமல், அதைத் தேர்ந்தெடுக்கிறீர்கள்.
உங்கள் தூண்டுதல்களைப் பற்றி ஆர்வம் கொள்ளுங்கள்
மிகவும் பயனுள்ள முதல் படி மிகவும் மென்மையானதும் கூட. எதையும் மாற்றும் முன், வெறுமனே கவனியுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு, உணவு நேரங்களுக்கு வெளியே நீங்கள் எப்போது உணவை நாடுகிறீர்கள் என்பதையும், அதற்குச் சற்று முன் நீங்கள் என்ன உணர்ந்தீர்கள் என்பதையும் குறித்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தீர்ப்பு இல்லை, வெறும் தகவல்.
பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு வடிவத்தை மிக விரைவாகவே கண்டறிகிறார்கள். ஒருவேளை அது வேலைக்குப் பின் உடனடியாக வரும் நேரமாக இருக்கலாம், அல்லது இரவு நேரத்தில், அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் தொலைபேசி அழைப்பு, அல்லது ஒரு மந்தமான மதியப்பொழுதில் வெறும் சலிப்பு. அந்த உந்துதல் ஒரு குறுகிய கால மன அழுத்தத்துடன் இணைந்திருக்கிறதா அல்லது இன்னும் தொடர்ந்துவரும் ஒன்றுடன் இணைந்திருக்கிறதா என்பதைப் பார்க்குமாறு Cleveland Clinic பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் இவ்விரண்டுக்கும் வெவ்வேறு வகையான கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது.
விஷயங்களை மாற்றும் ஒரு இடைநிறுத்தம்
ஆச்சரியப்படும் அளவுக்கு அதிக வேலை செய்யும் ஒரு சிறிய பயிற்சி இதோ. உணவை நோக்கிய இழுப்பை நீங்கள் உணரும்போது, சற்று நிறுத்தி, உண்மையில் உடல் ரீதியாக நீங்கள் எவ்வளவு பசியுடன் இருக்கிறீர்கள் என்று உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், அரிதாக இருந்து கடும் பசி வரையிலான ஒரு அளவீட்டில்.
உங்கள் உடல் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், சாப்பிடுங்கள், அதை ரசியுங்கள். பசி குறைவாகவும் உணர்வு அதிகமாகவும் இருந்தால், அது உங்கள் வயிற்றைத் தவிர வேறு ஏதோ ஒன்று கவனிக்கப்பட வேண்டும் என்று கேட்கிறது என்பதற்கான உங்கள் அறிகுறி. சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு விரைவான பசி சோதனை என்று Cleveland Clinic இதைக் குறிப்பிடுகிறது, உடல் ரீதியான பசியை உணர்ச்சிபூர்வ பசியிலிருந்து வேறுபடுத்தி அறியும் ஒரு வழி. உடல் ரீதியான பசி படிப்படியாக உருவாகிறது, மேலும் பெரும்பாலான உணவுகளால் திருப்தியடைகிறது. உணர்ச்சிபூர்வ பசி திடீரென்று தாக்கும், ஒரே ஒரு குறிப்பிட்ட ஆறுதல் உணவில் பற்றிக்கொள்ளும், மேலும் சாப்பிடுவதால் உண்மையில் அமைதியடையாது.
மற்ற ஆறுதல்களின் ஒரு சிறிய பட்டியலை உருவாக்குங்கள்
உங்களை நீங்களே தேற்றிக்கொள்ள உணவே உங்கள் முக்கிய வழியாக இருந்திருந்தால், மிகவும் கனிவான நடவடிக்கை என்பது இருப்பதை எடுத்துவிடுவது அல்ல, உங்களுக்கு மேலும் சில வழிகளைக் கொடுப்பது. அந்த உணர்வு தோன்றும்போது, எளிதாக எட்டும் தூரத்தில் வேறு ஏதாவது இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.
- வெளியே சென்று ஒரு சிறிய நடை, தெருவைச் சுற்றி மட்டுமாவது.
- ஒரு சூடான பானத்தைத் தயாரித்து, சில நிமிடங்கள் அதனுடன் உண்மையாகவே அமர்ந்திருங்கள்.
- யாருக்காவது குறுஞ்செய்தி அனுப்புங்கள் அல்லது அழைக்கவும், சுருக்கமாக ஆனாலும். இணைப்பு அந்தக் கூர்மையைக் குறைக்கிறது.
- சில மெதுவான மூச்சுகள் விடுங்கள், அல்லது உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் நீட்டி விடுங்கள்.
- ஒரு பாடலைப் போட்டு அசைந்தாடுங்கள், அல்லது அது முடியும் வரை கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை எளிய சொற்களில், திருத்தமின்றி எழுதுங்கள்.
அந்தப் பட்டியலை நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஓரிடத்தில், உங்கள் தொலைபேசியிலோ குளிர்சாதனப் பெட்டியிலோ வைத்திருங்கள். அந்தத் தருணத்தில், முடிவுகள் கடினம், எனவே தயாராக இருக்கும் ஒரு பட்டியல் சிற்றுண்டி இழுப்பறையைத் தவிர வேறு ஏதாவதை நாட உங்களுக்கு உதவுகிறது.
உந்துதல் சிறியதாக இருக்கும்படி உங்கள் நாளை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள்
உணர்ச்சிபூர்வ உணவில் பெரும்பகுதி, சோர்வுற்ற நிலையால் இன்னும் அதிகரிக்கிறது. தூக்கமின்றியும் காலியான உடலுடனும் ஒரு ஆசையை மீறிச் சமாளிப்பது மிகவும் கடினம்.
- உணவு நேரங்களில் போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள். பகலில் உணவைத் தவிர்ப்பதோ குறைவாகச் சாப்பிடுவதோ இரவில் அடிக்கடி மேய்ந்து சாப்பிடுவதற்கு உங்களை முழுமையாகத் திறந்துவிடுகிறது. சீரான, சமச்சீரான உணவுகள் உந்துதல்களை அமைதியாக வைத்திருக்கின்றன.
- உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதுகாக்கவும். சோர்வு, உணவு உட்பட ஒவ்வொரு உணர்விடமும் உங்கள் பொறுமையை அரித்துவிடுகிறது.
- ஆறுதல் உணவை ஒரு தேர்வாக ஆக்குங்கள், ஒரு திடீர் தாக்குதலாக அல்ல. உங்களைத் தூண்டும் ஒரு சிற்றுண்டியை வைத்திருந்தால், பையிலிருந்தே சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு பங்கை ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் பகிர்ந்து எடுங்கள். நீங்கள் இன்னும் அதைச் சாப்பிடலாம். ஆனால் நீங்கள் அதை வேண்டுமென்றே செய்கிறீர்கள்.
- உண்மையான இடைவேளைகளை உருவாக்குங்கள். நாளில் சில உண்மையான இடைநிறுத்தங்கள், ஒரு பொழுதுபோக்கு, சிறிது ஓய்வு, உங்களுக்கு மட்டுமே சொந்தமான நேரம், அந்தப் பழக்கத்திற்கு உணவூட்டும் பின்னணி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன.
உங்களிடம் பொறுமையாகவும் கனிவாகவும் இருங்கள்
நீங்கள் இன்னும் சில சமயங்களில் உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுவீர்கள். அது திட்டத்தின் தோல்வி அல்ல. அது நடக்கும்போது, குற்ற உணர்வின் சுழலைத் தவிர்த்துவிடுங்கள், ஏனெனில் அந்தக் குற்ற உணர்வுதான் பொதுவாக அடுத்த சுற்றுக்கு எரிபொருளாகிறது. அதைக் கவனியுங்கள், உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள், உங்கள் அடுத்த சாதாரண உணவுக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு சிற்றுண்டி உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழிக்காது, ஆனால் ஒரு வாரம் நீளும் சுய குற்றச்சாட்டு அதை அமைதியாக நிறுத்திவிடக்கூடும்.
மேலதிக ஆதரவை எப்போது நாட வேண்டும்
உணர்ச்சிபூர்வ உணவு உங்கள் கட்டுப்பாட்டுக்கு அப்பாற்பட்டதாக உணர்ந்தால், அது தொடர்ந்துவரும் மனச்சோர்வு, கவலை, அல்லது மன அழுத்தத்துடன் இணைந்திருந்தால், அல்லது உணவுடனான உங்கள் உறவு உங்களுக்கு உண்மையான வேதனையைத் தந்தால், அது ஒரு நிபுணரிடம் பேசுவதற்கான நல்ல காரணம். ஒரு மருத்துவர், ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர், அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளர் அந்த வடிவத்தின் அடியில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும், உங்களுக்குப் பொருத்தமான சமாளிக்கும் திறன்களை உருவாக்கவும் உதவ முடியும். உதவியை நாடுவது பலவீனத்தை ஒப்புக்கொள்வது அல்ல. நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் சுயமரியாதையான விஷயங்களில் ஒன்று அது, மேலும் இதை நீங்கள் தனியாகச் சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating